স্ট্রেস নিয়ে এমনভাবে কথা হয় যেন এটা একটাই খারাপ ব্যাপার। আসলে তা নয়। একরকম স্ট্রেস আছে যা চাকরির ইন্টারভিউয়ের আগে আপনাকে ভাসিয়ে দেয়, আর শেষ হওয়ার সঙ্গে সঙ্গেই মিলিয়ে যায়। আর একরকম স্ট্রেস আছে যা মাসের পর মাস আপনার পিছু ছাড়ে না, একটা নিচু কিন্তু অবিরাম চাপ, এমনভাবে যে মনেও পড়বে না শেষ কবে কাঁধ দুটো কানের কাছে উঠে ছিল না। শব্দটা একই। কিন্তু শরীরের ভেতরে ঘটছে দুটো একেবারে আলাদা ব্যাপার।
প্রথমটা আপনার ভেতরেই তৈরি হয়ে আছে, আর বেশিরভাগ সময় এটা কাজেও লাগে। দ্বিতীয়টাকেই খেয়াল রাখা দরকার। কোনটার সঙ্গে লড়ছেন বুঝতে পারলেই বুঝবেন কী করা উচিত।
ছোট মেয়াদের স্ট্রেস: অ্যাকিউট স্ট্রেস
অ্যাকিউট স্ট্রেস হলো সেই আকস্মিক ঢেউ। এখনই কিছু আপনার কাছ থেকে অনেক কিছু চাইছে, শরীর তাড়াতাড়ি জবাব দেয়, তারপর ছেড়ে দেয়। রাস্তায় দুর্ঘটনা এড়িয়ে যাওয়ার সেই মুহূর্ত। অপ্রত্যাশিত একটা কঠিন কথাবার্তা। মঞ্চে ওঠার আগের সেকেন্ডগুলো। চিকিৎসকেরা এটাকে বলেন এমন স্বল্পমেয়াদি স্ট্রেস, যা তাড়াতাড়ি আসে আর তাড়াতাড়ি চলে যায়।
এর পেছনে কাজ করে সেই পরিচিত ফাইট-অর-ফ্লাইট প্রতিক্রিয়া, আর এটা একটা অসাধারণ কারিগরি। হার্ভার্ড হেলথ পুরো প্রক্রিয়াটা সুন্দরভাবে বুঝিয়েছে: মস্তিষ্কের অ্যামিগডালা নামের একটা অংশ বিপদ টের পেয়ে হাইপোথ্যালামাসে সংকেত পাঠায়, যা কাজ করে কমান্ড সেন্টারের মতো। আপনার স্নায়ুতন্ত্র তখন গতি বাড়িয়ে দেয়। অ্যাড্রেনালিন ছুটে আসে। হৃদস্পন্দন বেড়ে যায়, শ্বাস দ্রুত হয়, শক্তির জন্য রক্তে চিনি আর ফ্যাট ছাড়া হয়। এসব ঘটে যায় আপনি সচেতনভাবে বোঝার আগেই যে কিছু একটা ঠিক নেই।
একটা কথা অনেকেই খেয়াল করেন না। অ্যাকিউট স্ট্রেস কোনো শত্রু নয়। এটা আপনাকে ধারালো করে তোলে। পরীক্ষার আগে বা খেলার আগে এমন একটা ধাক্কা মনোযোগ বাড়িয়ে দিতে পারে, কাজটা ভালো করতে সাহায্য করতে পারে। পুরো ব্যবস্থাটাই তৈরি হয়েছে কারণ এটাই একসময় আপনার পূর্বপুরুষদের বাঁচিয়ে রেখেছিল, আর আজও কোনো বাস্তব চাহিদার মুখে দাঁড়াতে সাহায্য করে। এর সবচেয়ে বড় গুণ হলো, এটা শেষ হয়ে যায়। বিপদ কেটে গেলে অ্যালার্ম বন্ধ হয়ে যায়, আর শরীর আবার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে। এই ফিরে আসাটাই আসল কথা।
দীর্ঘমেয়াদি স্ট্রেস: ক্রনিক স্ট্রেস
এখন কল্পনা করুন, অ্যালার্মটা আর কখনো পুরোপুরি বন্ধ হচ্ছে না।
ক্রনিক স্ট্রেস হলো সেই দীর্ঘমেয়াদি চাপ, যা সপ্তাহের পর সপ্তাহ, মাসের পর মাস চলতেই থাকে। এমন একটা চাকরির চাপ যা আপনার সাধ্যের চেয়ে বেশি কিছু চায়, একটা সম্পর্ক যা কঠিন সময় পার করছে, এমন অর্থ যা কিছুতেই পুরোতে চায় না, এমন কাউকে দেখাশোনা করা যার চাহিদা একা সামলানোর মতো নয়। এই চাপ আচমকা আসে আর চলে যায় না। এটা থেকেই যায়।
এটা হলে আপনার স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া "অন" অবস্থায় আটকে যায়। হার্ভার্ডের গবেষকেরা খুব সহজভাবে বলেছেন: স্বল্পমেয়াদি জরুরি অবস্থার জন্য তৈরি এই ব্যবস্থা চলতেই থাকে, যেমন একটা মোটর অনেকক্ষণ ধরে বেশি গতিতে চলতে থাকলে যেমন হয়। প্রথম দফার অ্যাড্রেনালিনের ঝাপটা কমে যাওয়ার পর, কর্টিসল নামের আরেকটা স্ট্রেস হরমোন রক্তে ঘুরতেই থাকে। সত্যিকারের জরুরি অবস্থায় কর্টিসল কাজে লাগে। কিন্তু দিনের পর দিন, নিচু আগুনে ফুটতে থাকলে, এর দাম আপনাকেই দিতে হয়।
মাঝখানে আরও একরকম স্ট্রেস আছে, যার নাম বলে রাখা দরকার। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক এটাকে বলে এপিসোডিক অ্যাকিউট স্ট্রেস: একই ধরনের ছোট ছোট ধাক্কা বারবার আসতে থাকে, মাঝে যতটা বিশ্রাম প্রয়োজন সেটা না পেয়েই। ভাবুন এমন একজনের কথা, যে এক সংকট থেকে আরেক সংকটে হুমড়ি খেয়ে পড়ছে, কখনো স্থির হতে পারছে না। প্রতিটা ধাক্কা কারিগরিভাবে সংক্ষিপ্ত, কিন্তু একের পর এক জমতে থাকে, আর শরীর কখনো "সব ঠিক আছে" এমন স্পষ্ট সংকেত পায় না। কাজের দিক থেকে এটা ক্রনিক স্ট্রেসের মতোই ক্ষতি করে।
দীর্ঘমেয়াদি স্ট্রেসই কেন শরীরকে বেশি কষ্ট দেয়?
এই দুটোর মধ্যে পার্থক্য আসলে স্ট্রেস কতটা তীব্র মনে হয় তা নিয়ে নয়। পার্থক্যটা হলো, শরীর কতটা সুস্থ হয়ে ফিরতে পারছে তা নিয়ে। শরীর তৈরি হয়েছে অ্যালার্ম সামলানোর জন্য। কিন্তু সেই অ্যালার্মের ভেতরে বসবাস করার জন্য শরীর তৈরি হয়নি।
স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া বিশ্রাম না পেয়ে চলতে থাকলে, তার ক্ষয় শরীরের প্রায় প্রতিটা ব্যবস্থায় দেখা দেয়। এনআইএমএইচ বলছে, দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস আপনার ইমিউন, পরিপাক, হৃদযন্ত্র, ঘুম আর প্রজননব্যবস্থাকে বিঘ্নিত করতে পারে। সময়ের সঙ্গে সঙ্গে এই চাপ যুক্ত হয়ে যায় গুরুতর সমস্যার সঙ্গে: হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, আর বিষণ্নতা ও উদ্বেগজনিত সমস্যার ঝুঁকি বেড়ে যাওয়া। যারা সারাক্ষণ স্ট্রেসের মধ্যে বাস করেন, তাদের ঠান্ডা লাগা আর ফ্লু-ও বেশি হয়, কারণ যে ব্যবস্থা আপনাকে জরুরি অবস্থার জন্য তৈরি করে, সেই একই ব্যবস্থা নিঃশব্দে আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা কমিয়ে দেয় যখন সেটা কখনো থামার সুযোগই পায় না।
গবেষকেরা এই ধীরে ধীরে জমতে থাকা ক্ষয়ক্ষতির একটা নাম দিয়েছেন: এমন একটা অ্যালার্ম সিস্টেমের দাম, যা এত দিন ধরে চলতে থাকে যে শেষে যে বাড়িটাকে রক্ষা করার কথা ছিল, সেটাকেই সে ক্ষতি করতে শুরু করে।
এর মানে এই নয় যে স্ট্রেসের একটা কঠিন সময় আপনার স্বাস্থ্য ভেঙে দেবে। শরীর নিজেকে সামলে নিতে পারে, আর একটা কঠিন মাস মানেই কোনো রোগ নয়। ভয়ের ব্যাপারটা হলো সেই ধীর, অবিরাম স্ট্রেস, যা আপনার জীবনের পেছনের পর্দা হয়ে যায়, আপনি নিজে কখনো তা হতে দিতে চান না তবুও।
কীভাবে বুঝবেন আপনি কোনটার মধ্যে আছেন?
কয়েকটা সহজ, সৎ প্রশ্নই যে কোনো চেকলিস্টের চেয়ে তাড়াতাড়ি বুঝিয়ে দেবে:
- স্ট্রেসের কারণটা শেষ হয়ে গেলে, আপনার শরীর কি সত্যিই ছেড়ে দেয়? অ্যাকিউট স্ট্রেসের পর আপনি নেমে আসেন। স্বস্তিটা টের পান। ক্রনিক স্ট্রেসে স্বস্তি ঠিক আসেই না, বা এলেও এক ঘণ্টার মধ্যে আরেকটা কিছু এসে হাজির হয়।
- এমন কোনো কারণ কি দেখাতে পারেন যার একটা শেষ তারিখ আছে? "এই সপ্তাহটা খুব কঠিন যাচ্ছে" আর "যতদূর মনে পড়ে, এমনই লাগছে", এই দুটো একেবারে আলাদা কথা।
- এটা কি রোজকার সাধারণ জিনিসগুলোতেও ছড়িয়ে পড়ছে? ঘুমের সমস্যা, সহজে রেগে যাওয়া, শক্তি কমে যাওয়া, আগের চেয়ে বেশি মদ খাওয়া, বা সবকিছু নিরুত্তাপ আর আনন্দহীন লাগা, এসব হলো শরীর অনেক দিন ধরে সতর্ক অবস্থায় থাকার লক্ষণ। এনআইএমএইচ এই পরিবর্তনগুলোকেই খেয়াল রাখার মতো বলে জানায়।
আপনি যদি নিজের মধ্যে এই দীর্ঘমেয়াদি ধরনটা টের পান, এটা আপনার সহ্যশক্তির ঘাটতি নয়। এটা শুধু একটা তথ্য।
কী সাহায্য করে, আর প্রতিটার আসলে কী প্রয়োজন?
দুটোর জন্য দরকার দুটো আলাদা রকম সাড়া।
অ্যাকিউট স্ট্রেসের জন্য মূলত সেই মুহূর্তের জন্যই কিছু উপায় দরকার। শ্বাস ধীর করুন। শরীরটা একটু নাড়ান। ধাক্কাটা পেরিয়ে যান, নিজেই কেটে যেতে দিন, কারণ এমনিতেই এটা কেটে যায়। আপনি শুধু তাকে একটু সাহায্য করছেন।
ক্রনিক স্ট্রেসের জন্য দরকার এমন কিছু যা কাঠামোগতভাবেই বদলায়, কারণ সমস্যাটা একটা মুহূর্তের নয়, সমস্যাটা হলো মুহূর্তগুলো কখনো থামে না। এর মানে সাধারণত হলো, কেবল সামলানোর উপায় বদলানো নয়, বরং বোঝাটাই কিছুটা বদলে ফেলা:
- কারণটা খুঁজে বের করুন। যে কয়েকটা চলমান চাপ আসলে অ্যালার্মটাকে জ্বালিয়ে রেখেছে, সেগুলোকে নাম দিয়ে চিহ্নিত করুন। যে বোঝার দিকে সরাসরি তাকাবেন না, সেটা লাঘব করা সম্ভব নয়।
- সত্যিকারের বিশ্রামের ব্যবস্থা রাখুন। অ্যাকিউট স্ট্রেস যে "রিসেট" নিজে থেকেই পায়, ক্রনিক স্ট্রেসের ক্ষেত্রে সেটা আপনাকেই ঠিক করে নিতে হবে। পর্যাপ্ত ঘুম, এমন সময় যা আপনার কাছ থেকে কিছুই চায় না, একটু চলাফেরা, আর এমন মানুষদের সঙ্গে কিছুটা সময় যারা আপনাকে স্থির করে দেয়। এসব বিলাসিতা নয়। শরীর এভাবেই নিজেকে শান্ত করে নেয়।
- গাদা থেকে কিছুটা কমিয়ে দিন। প্রায়ই সত্যিকারের সমাধান হলো, আপনার ওপর চাপের পরিমাণ কমানো, তা হতে পারে একটা সীমারেখা টেনে দেওয়া, একটা কঠিন কথা বলে ফেলা, বা এতদিন একা যে বোঝা বহন করেছেন তার জন্য সাহায্য চাওয়া।
- রোজকার মৌলিক জিনিসগুলোতে ছাড় দেবেন না। ঘুম, খাওয়া আর শরীরচর্চা, এগুলোই সেই ভিত্তি যার ওপর আপনার স্নায়ুতন্ত্র দাঁড়িয়ে থাকে। এগুলো নড়ে গেলে সবকিছু আরও তীব্র হয়ে ওঠে।
আর কখন বাড়তি সাহায্য নেওয়া উচিত?
সাধারণ স্ট্রেসের জন্য নিজে নিজে সামলানোই যথেষ্ট। কিন্তু এটা সবসময় যথেষ্ট নয়, আর কোথায় সীমা টানতে হবে, তা বোঝাটাই গুরুত্বপূর্ণ।
সেই ভারী অনুভূতিটা যদি সপ্তাহের পর সপ্তাহ ধরে থেকে যায়, যদি তা আপনার ঘুম, কাজ, বা প্রিয়জনদের সঙ্গে সম্পর্কে বাধা তৈরি করে, বা দিন পার করার জন্য যদি মদ বা অন্য কোনো নেশার ওপর বেশি নির্ভর করতে হয়, তাহলে এবার একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলার সময় হয়েছে। তারা বুঝতে পারবেন এটা স্ট্রেস, নাকি বিষণ্নতা বা উদ্বেগজনিত কোনো সমস্যা, আর শ্বাসের ব্যায়াম যা করতে পারে না, তারা তার চেয়ে বেশি কিছু করতে পারবেন। সাহায্য চাওয়া মানে হার মেনে নেওয়া নয়। গাড়ির ওয়ার্নিং লাইট দেখে সেটা উপেক্ষা না করে ঠিক করানোর যে তাগিদ, এটাও ঠিক সেই একই তাগিদ।
আর যদি কখনো এই পরিস্থিতি স্ট্রেসের সীমা পেরিয়ে এমন জায়গায় চলে যায় যে মনে হয় আর সামলানো সম্ভব নয়, বা মনে হয