Was du während einer Panikattacke tun kannst

Wenn du das hier mitten in einer Panikattacke liest, dann fang hier an: Was du fühlst, ist furchtbar, und es ist nicht gefährlich. Dein Herz rast, du bekommst keine Luft, der Raum wirkt unwirklich, und ein Teil von dir ist sich sicher, dass etwas schrecklich falsch ist. Diese Sicherheit ist die Panik, die spricht. Eine Panikattacke ist ein Fehlalarm, das Notfallsystem deines Körpers feuert mit voller Kraft, obwohl es gar keinen echten Notfall gibt. Sie kann dir nicht schaden, und sie wird enden.

Das Wichtigste, woran du dich festhalten kannst, ist ihre Form. Panikattacken steigen schnell an, erreichen innerhalb von etwa zehn Minuten ihren Höhepunkt und klingen dann von selbst wieder ab, meist innerhalb von zwanzig bis dreißig Minuten. Sie haben eine Obergrenze und ein Ende. Du musst sie nicht zum Stoppen bringen. Du musst nur die nächsten paar Minuten überstehen, und dein Körper erledigt den Rest.

Warum sie sich so körperlich anfühlt

Jedes Symptom, das dir Angst macht, ist Teil einer einzigen uralten, schützenden Reaktion, manchmal Kampf-oder-Flucht genannt. Dein Gehirn hat entschieden, dass es eine Bedrohung gibt, und deinen Körper mit Adrenalin überschwemmt, um damit umzugehen.

Deshalb rast dein Herz, es pumpt Blut in deine Muskeln. Deshalb wird deine Atmung schneller und dein Brustkorb fühlt sich eng an, du nimmst Sauerstoff für eine Handlung auf, die nie kommt. Der Schwindel, das Kribbeln in den Fingern, das Gefühl der Unwirklichkeit: All das kommt von der schnellen Atmung und einem Adrenalinschub, nicht davon, dass in deinem Inneren etwas zusammenbricht. Viele Menschen sind bei ihrer ersten Panikattacke überzeugt, einen Herzinfarkt zu haben oder den Verstand zu verlieren. Diese Angst ergibt vollkommen Sinn, und sie ist auch Teil der Falle, denn die Angst nährt die Symptome, die wiederum mehr Angst nähren.

Zu wissen, was wirklich passiert, nimmt einen Teil des Treibstoffs weg. Wenn die Empfindungen aufhören, "ich bin in Gefahr" zu bedeuten, und anfangen, "mein Alarm geht fälschlicherweise los" zu bedeuten, verlieren sie viel von ihrer Macht.

Ein Plan für den Moment

Du brauchst nicht alle davon. Such dir aus, was du erreichen kannst.

1. Benenne es. Sag dir selbst, ganz klar: "Das ist eine Panikattacke. Sie ist furchtbar, und sie ist nicht gefährlich, und sie wird vorübergehen." Es zu benennen erinnert den denkenden Teil deines Gehirns daran, dass du in Wahrheit nicht in Gefahr bist.
2. Mach dein Ausatmen langsamer. Versuch nicht, große Luftmengen einzusaugen, das macht es oft schlimmer. Mach stattdessen dein Ausatmen länger als dein Einatmen. Atme vier Zählzeiten lang ein, sechs Zählzeiten lang aus. Das lange Ausatmen ist das Signal, das deinem Körper sagt, dass die Bedrohung vorbei ist.
3. Komm zurück zu deinen Sinnen. Schau dich um und benenne fünf Dinge, die du sehen kannst, vier, die du anfassen kannst, drei, die du hören kannst, zwei, die du riechen kannst, und eines, das du schmecken kannst. Das zieht deine Aufmerksamkeit aus der "Was wäre wenn"-Spirale heraus und in den Raum, in dem du wirklich bist.
4. Probier etwas Kaltes. Kühles Wasser im Gesicht oder an den Handgelenken, oder einen Eiswürfel in der Hand zu halten, kann den Schub erstaunlich schnell unterbrechen.
5. Hör auf, dagegen anzukämpfen. Das ist der schwierige und der wichtige Punkt. Sich gegen eine Panikattacke zu stemmen, sie wegzwingen zu wollen, zieht sie meist in die Länge. Die Welle steigen und fallen zu lassen, im Vertrauen darauf, dass sie fallen wird, lässt sie schneller durchziehen.
6. Bleib, wo du bist, wenn du es sicher kannst. Der Drang zu fliehen ist stark. Aber von einem Ort wegzulaufen lehrt dein Gehirn, dass der Ort gefährlich war, was es beim nächsten Mal schwerer macht. Sie dort durchzustehen, wo du bist, lehrt dein Gehirn das Gegenteil.

Wenn sie nachzulassen beginnt, und das wird sie, sei sanft mit dir selbst. Eine Panikattacke durchzustehen kostet echte Kraft, auch wenn es von außen so aussieht, als hättest du nur dagestanden und geatmet. Du hast etwas Schweres geschafft.

Ein Hinweis zum Körper, und zur Gewissheit

Panik und ernste medizinische Probleme können Symptome teilen, und diese Überschneidung ist Teil dessen, was Panik so überzeugend macht. Wenn du diese Empfindungen noch nie von einer Ärztin oder einem Arzt hast abklären lassen, oder wenn sich etwas wirklich anders anfühlt als dein gewohntes Muster, ein Schmerz, der in einen Arm ausstrahlt, eine Art Brustschmerz, den du vorher nie gespürt hast, ist es klug, das untersuchen zu lassen, statt anzunehmen, es sei Panik. Deinen Körper ernst zu nehmen und deine Angst zu bewältigen sind keine Gegensätze.

Nach dem Sturm

Eine einzelne Panikattacke ist erschöpfend, aber für sich allein noch keine Diagnose. Viele Menschen haben eine und nie wieder eine zweite. Was Panik in etwas Größeres verwandelt, ist oft die Angst vor der nächsten, und das langsame Schrumpfen deines Lebens, wenn du beginnst, die Orte und Situationen zu meiden, an denen eine passieren könnte.

Das ist der Teil, den man ernst nehmen sollte, und die gute Nachricht ist, dass er erstaunlich gut auf Hilfe anspricht. Panik gehört zu den am besten behandelbaren Dingen, mit denen eine Therapeutin oder ein Therapeut arbeitet. Wenn die Attacken wiederkehren, oder wenn du angefangen hast, deine Tage um die Angst vor ihnen herum zu lenken, wende dich bitte an eine Fachperson. Du musst das nicht allein mit zusammengebissenen Zähnen durchstehen, und du musst nicht warten, bis es unerträglich ist, um Unterstützung zu verdienen.

Quellen

• National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
• Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
• Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety