Si estás en crisis o pensando en hacerte daño, no estás solo. En EE. UU., llama o envía un mensaje al 988 (Línea de Prevención del Suicidio y Crisis, 24/7), envía la palabra HOME al 741741 (Línea de Crisis por Texto), o llama al 911 en una emergencia. En cualquier parte del mundo, en findahelpline.com encuentras líneas de crisis gratuitas y confidenciales en tu propio país y en tu idioma. Si estás en peligro inmediato, llama al número de emergencias de tu zona.
Si estás leyendo esto en medio de uno, empieza por aquí: lo que sientes es horrible, y no es peligroso. Tu corazón late con fuerza, no logras tomar aire, la habitación se siente irreal, y una parte de ti está segura de que algo anda terriblemente mal. Esa certeza es el pánico hablando. Un ataque de pánico es una falsa alarma, el sistema de emergencia de tu cuerpo activándose a toda potencia cuando no hay una emergencia real. No puede hacerte daño, y va a terminar.
Lo más importante que debes recordar es su forma. Los ataques de pánico suben rápido, llegan a su punto máximo en unos diez minutos, y luego bajan por sí solos, por lo general entre veinte y treinta minutos. Tienen un límite y un final. No tienes que hacer que se detenga. Tienes que aguantar los próximos minutos, y tu cuerpo hará el resto.
¿Por qué se siente tan físico?
Cada síntoma que te asusta es parte de una sola respuesta antigua y protectora, a veces llamada lucha o huida. Tu cerebro decidió que hay una amenaza e inundó tu cuerpo de adrenalina para enfrentarla.
Por eso tu corazón se acelera: está enviando sangre a tus músculos. Por eso tu respiración se agita y sientes el pecho apretado: estás tomando oxígeno para una acción que nunca llega. El mareo, el hormigueo en los dedos, la sensación de irrealidad: todo eso viene de la respiración acelerada y de un aumento de adrenalina, no de que algo se esté rompiendo dentro de ti. Muchas personas que atraviesan su primer ataque de pánico están convencidas de que están sufriendo un infarto o perdiendo la cabeza. Ese miedo tiene todo el sentido del mundo, y también es parte de la trampa, porque el miedo alimenta los síntomas, y los síntomas alimentan más miedo.
Saber lo que realmente está pasando le quita combustible a la espiral. Cuando las sensaciones dejan de significar "estoy en peligro" y empiezan a significar "mi alarma está fallando", pierden gran parte de su fuerza.
Un plan para el momento
No necesitas hacer todo esto. Elige lo que puedas.
- Ponle nombre. Dite, con claridad: "Esto es un ataque de pánico. Es horrible, no es peligroso, y va a pasar." Ponerle nombre le recuerda a la parte racional de tu cerebro que, de hecho, no estás en peligro.
- Alarga la exhalación. No trates de tomar bocanadas grandes de aire, eso suele empeorarlo. En cambio, haz que tu exhalación sea más larga que tu inhalación. Inhala contando hasta cuatro, exhala contando hasta seis. La exhalación larga es la señal que le dice a tu cuerpo que la amenaza terminó.
- Vuelve a tus sentidos. Mira a tu alrededor y nombra cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas tocar, tres que puedas oír, dos que puedas oler, y una que puedas saborear. Esto saca tu atención de la espiral del "¿y si...?" y la trae de vuelta al lugar donde realmente estás.
- Prueba algo frío. Agua fría en la cara o en las muñecas, o sostener un cubo de hielo, puede interrumpir el impulso sorprendentemente rápido.
- Deja de pelear contra él. Esta es la parte difícil y la más importante. Resistirte a un ataque de pánico, tratar de alejarlo a la fuerza, tiende a alargarlo. Dejar que la ola suba y baje, confiando en que va a bajar, hace que pase más rápido.
- Quédate donde estás, si puedes hacerlo con seguridad. El impulso de huir es fuerte. Pero salir corriendo de un lugar le enseña a tu cerebro que ese lugar era peligroso, lo cual hace más difícil la próxima vez. Aguantarlo donde estás le enseña a tu cerebro lo contrario.
Cuando empiece a ceder, y va a ceder, trátate con cariño. Superar un ataque de pánico exige un esfuerzo real, aunque desde afuera parezca que solo te quedaste ahí, respirando. Hiciste algo difícil.
Una nota sobre el cuerpo, y sobre estar seguro
El pánico y los problemas médicos serios pueden compartir síntomas, y esa superposición es parte de lo que hace que el pánico resulte tan convincente. Si nunca te has hecho revisar estas sensaciones con un médico, o si algo se siente genuinamente distinto de tu patrón habitual, un dolor que baja por el brazo, un tipo de dolor en el pecho que no habías sentido antes, es más prudente buscar una evaluación médica que asumir que es pánico. Tomarte en serio tu cuerpo y manejar tu ansiedad no son cosas opuestas.
Después de la tormenta
Un solo ataque de pánico agota, pero por sí solo no es un diagnóstico. Muchas personas tienen uno y nunca vuelven a tener otro. Lo que convierte el pánico en algo más grande suele ser el miedo al próximo ataque, y la forma en que tu vida se va achicando poco a poco a medida que empiezas a evitar los lugares y las situaciones donde podría ocurrir uno.
Eso sí vale la pena tomarlo en serio, y la buena noticia es que responde muy bien a la ayuda profesional. El pánico es una de las cosas con las que un terapeuta puede trabajar con más éxito. Si los ataques se repiten, o si has empezado a organizar tus días alrededor del miedo a que ocurran, por favor busca ayuda de un profesional. No tienes que soportar esto solo o sola, apretando los dientes, y no tienes que esperar a que sea insoportable para merecer apoyo.
Fuentes
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety