Si estás en crisis o pensando en hacerte daño, no estás solo. En EE. UU., llama o envía un mensaje al 988 (Línea de Prevención del Suicidio y Crisis, 24/7), envía la palabra HOME al 741741 (Línea de Crisis por Texto), o llama al 911 en una emergencia.
Consejos rápidos
- Nómbralo como una falsa alarma pasajera.
- Deja que la ola suba y baje.
- Quédate donde estás en vez de huir de la habitación.
Si estás leyendo esto en medio de uno, empieza por aquí: lo que sientes es horrible, y no es peligroso. El corazón te late con fuerza, no logras tomar aire, la habitación se siente irreal y una parte de ti está segura de que algo anda terriblemente mal. Esa certeza es el pánico hablando. Un ataque de pánico es una falsa alarma, el sistema de emergencia de tu cuerpo disparándose a toda potencia cuando no hay ninguna emergencia real. No puede hacerte daño, y va a terminar.
Lo más importante a lo que aferrarte es su forma. Los ataques de pánico suben rápido, llegan a su punto máximo en unos diez minutos y luego bajan por sí solos, normalmente cediendo en veinte o treinta minutos. Tienen un techo y un final. No tienes que hacer que pare. Tienes que atravesar los próximos minutos, y tu cuerpo hará el resto.
Por qué se siente tan físico
Cada síntoma que te asusta es parte de una sola respuesta antigua y protectora, a veces llamada lucha o huida. Tu cerebro ha decidido que hay una amenaza y ha inundado tu cuerpo de adrenalina para enfrentarla.
Por eso el corazón se acelera: está enviando sangre a los músculos. Por eso la respiración se acelera y el pecho se siente apretado: estás tomando oxígeno para una acción que nunca llega. El mareo, el hormigueo en los dedos, la sensación de irrealidad: todo eso viene de la respiración rápida y de un golpe de adrenalina, no de que algo se esté rompiendo por dentro. Muchas personas que pasan por su primer ataque de pánico están convencidas de que les está dando un infarto o de que están perdiendo la cabeza. Ese miedo tiene todo el sentido, y también es parte de la trampa, porque el miedo alimenta los síntomas, que alimentan más miedo.
Saber lo que de verdad está pasando le quita algo de combustible. Cuando las sensaciones dejan de significar "estoy en peligro" y empiezan a significar "mi alarma se está disparando por error", pierden buena parte de su fuerza.
Un plan para el momento
No necesitas todos estos pasos. Elige el que puedas alcanzar.
- Nómbralo. Dite a ti mismo, con claridad: "Esto es un ataque de pánico. Es horrible, no es peligroso, y va a pasar". Nombrarlo le recuerda a la parte pensante de tu cerebro que, de hecho, no estás en peligro.
- Alarga la exhalación. No trates de tomar grandes bocanadas de aire, eso muchas veces lo empeora. En cambio, haz que tu exhalación sea más larga que tu inhalación. Inhala contando hasta cuatro, exhala contando hasta seis. La exhalación larga es la señal que le dice a tu cuerpo que la amenaza pasó.
- Vuelve a tus sentidos. Mira a tu alrededor y nombra cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas tocar, tres que puedas oír, dos que puedas oler y una que puedas saborear. Esto saca tu atención de la espiral del "y si" y la lleva a la habitación en la que de verdad estás.
- Prueba algo frío. Agua fría en la cara o en las muñecas, o sostener un cubo de hielo, puede interrumpir la oleada sorprendentemente rápido.
- Deja de pelear con él. Este es el difícil y el importante. Resistirte a un ataque de pánico, tratar de forzarlo a irse, suele alargarlo. Dejar que la ola suba y baje, confiando en que va a bajar, hace que se mueva más rápido.
- Quédate donde estás si puedes hacerlo con seguridad. El impulso de huir es fuerte. Pero huir de un lugar le enseña a tu cerebro que el lugar era peligroso, lo que hace más difícil la próxima vez. Sobrellevarlo donde estás le enseña a tu cerebro lo contrario.
Cuando empiece a ceder, y va a ceder, sé amable contigo mismo. Atravesar un ataque de pánico requiere un esfuerzo real, aunque desde afuera parezca que solo te quedaste ahí respirando. Hiciste algo difícil.
Una nota sobre el cuerpo, y sobre tener certeza
El pánico y los problemas médicos serios pueden compartir síntomas, y esa coincidencia es parte de lo que hace al pánico tan convincente. Si nunca le has hecho revisar estas sensaciones a un médico, o si algo se siente genuinamente distinto de tu patrón habitual, dolor que baja por un brazo, un tipo de dolor en el pecho que no habías sentido antes, es prudente que te evalúen en vez de dar por hecho que es pánico. Tomar en serio a tu cuerpo y manejar tu ansiedad no son cosas opuestas.
Después de la tormenta
Un solo ataque de pánico es agotador, pero no es, por sí solo, un diagnóstico. Mucha gente tiene uno y nunca vuelve a tener otro. Lo que convierte el pánico en algo más grande suele ser el miedo al próximo, y el lento encogimiento de tu vida a medida que empiezas a evitar los lugares y las situaciones donde podría ocurrir uno.
Esa es la parte que vale la pena tomar en serio, y la buena noticia es que responde muy bien a la ayuda. El pánico es una de las cosas más tratables con las que trabaja un terapeuta. Si los ataques se repiten, o si has empezado a organizar tus días en torno al miedo a ellos, por favor acude a un profesional. No tienes que aguantar esto a puro pulso ni en soledad, y no tienes que esperar a que sea insoportable para merecer apoyo.
Fuentes
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety