Si estás en crisis o pensando en hacerte daño, no estás solo. En EE. UU., llama o envía un mensaje al 988 (Línea de Prevención del Suicidio y Crisis, 24/7), envía la palabra HOME al 741741 (Línea de Crisis por Texto), o llama al 911 en una emergencia. En cualquier parte del mundo, en findahelpline.com encuentras líneas de crisis gratuitas y confidenciales en tu propio país y en tu idioma. Si estás en peligro inmediato, llama al número de emergencias de tu zona.
A veces empieza antes de que tengas palabras para nombrarlo. Un calor que sube de golpe. Un corazón que no quiere frenar. La certeza súbita y total de que algo anda muy mal, aunque nada en la habitación haya cambiado. La respiración se acorta. Las manos hormiguean. Llega un pensamiento fuerte y convincente: estoy a punto de morir, o de perder el control, o ambas cosas.
Si ya pasaste por esto, sabes lo real que se siente. Y si alguna vez alguien te dijo "solo calmate", también sabes lo inútil que es eso en ese momento.
Un ataque de pánico es una de las cosas más aterradoras que el cuerpo humano puede hacerse a sí mismo. También es una de las más incomprendidas, tanto por quienes lo viven como por quienes los aman. Así que vamos a desarmarlo con calma, ahora que no estás en medio de uno, para que la próxima vez que aparezca te resulte un poco menos extraño.
La falsa alarma
Esto es lo más útil que puedes saber. Un ataque de pánico es el sistema de alarma de tu cuerpo activándose cuando no hay ningún incendio.
Tienes una respuesta de emergencia incorporada, a veces llamada lucha o huida. Cuando tu cerebro detecta un peligro real, una serpiente en el camino, un auto que se desvía hacia ti, inunda tu cuerpo de adrenalina en una fracción de segundo. El corazón se acelera para llevar sangre a los músculos. La respiración se agita para tomar más oxígeno. Los sentidos se agudizan. La sangre se aleja de los dedos de las manos y los pies, por eso sientes hormigueo o frío. Todo esto es brillante cuando hay una amenaza real de la cual escapar.
Un ataque de pánico es esa misma respuesta activándose en el momento equivocado. La alarma suena, el cuerpo hace exactamente lo que está diseñado para hacer, pero no hay ninguna serpiente. La Clínica Mayo lo explica sin rodeos: un ataque de pánico es un episodio repentino de miedo intenso que provoca reacciones físicas severas cuando no hay un peligro real ni una causa aparente. Cada sensación que sientes es real. El peligro para el que tu cuerpo se está preparando, no.
Esa no es una diferencia menor. Es todo. El corazón acelerado no es un infarto. La falta de aire no es asfixia. El terror es tu alarma gritando, no una prueba de que algo terrible está ocurriendo. Tu cuerpo está tratando de protegerte. Solo se le fue mal el momento.
¿Qué se siente, y por qué?
Los ataques de pánico vienen con un conjunto de síntomas bastante constante, lo cual, curiosamente, tranquiliza una vez que los conoces. Cuando puedes nombrar lo que está pasando, pierde parte de su poder para convencerte de que te estás muriendo.
Los más comunes incluyen:
- Un corazón que late rápido o con fuerza
- Falta de aire, o la sensación de no poder respirar completo
- Dolor u opresión en el pecho
- Sudor, temblores o escalofríos
- Hormigueo o adormecimiento en las manos, los pies o la cara
- Mareo o sensación de que vas a desmayarte
- Náuseas o un nudo en el estómago
- Una sensación de irrealidad, como si te vieras a ti mismo desde afuera
- Un miedo aplastante a perder el control, o a morir
Los síntomas más aterradores suelen ser los más comunes. El hormigueo en las manos y el mareo por lo general vienen de respirar demasiado rápido, lo que altera el equilibrio de gases en la sangre. Se siente alarmante. No te está haciendo daño. La sensación de irrealidad, a veces llamada desrealización, es la respuesta del cerebro a esa oleada de químicos del estrés. Es extraña, pero no peligrosa.
Lo cual nos lleva a la pregunta que casi todos se hacen en secreto.
¿Un ataque de pánico puede hacerte daño de verdad?
La respuesta corta es no. Que algo dé miedo y que sea dañino no es lo mismo.
La Clínica Cleveland lo dice de forma directa: los ataques de pánico, por sí solos, no son peligrosos ni dañinos para tu salud. El NHS (el sistema de salud del Reino Unido) dice algo muy parecido: un ataque no te va a causar daño físico, y es poco probable que alguna vez te internen en un hospital por eso. Tu corazón no va a fallar. No vas a dejar de respirar. El cuerpo no puede mantener la alarma sonando para siempre, y por eso el siguiente dato importa tanto.
Un ataque de pánico llega a su punto máximo y después baja. La mayoría dura entre cinco y veinte minutos, aunque algunas personas reportan episodios más largos. La intensidad sube rápido, se mantiene en un pico terrible, y luego, por sí sola, empieza a bajar. La adrenalina se consume. Tu organismo no tiene otra opción más que reiniciarse. No tienes que hacer nada heroico para que eso pase. Así funciona la biología.
Vale la pena decirlo con claridad, porque va en contra de todo lo que ese momento te está diciendo. La ola siempre se rompe. Siempre lo ha hecho. Has sobrevivido a cada uno de los ataques que tuviste hasta ahora, y tu récord es del cien por ciento.
Una aclaración honesta. Los síntomas de un ataque de pánico pueden parecerse a los de problemas médicos reales, sobre todo el dolor de pecho y la dificultad para respirar. Si es la primera vez que te pasa, o si algo se siente distinto a tu patrón habitual, es totalmente razonable que un médico te revise. Descartar otras causas no es exagerar. Es cuidarte bien, y puede traerte verdadera tranquilidad.
¿Por qué aparece de la nada?
Muchos ataques de pánico tienen un desencadenante claro. Un tren lleno de gente, una confrontación, una fobia que se te atraviesa en el día. Pero algunos llegan sin ningún aviso, en la calma de una tarde común o incluso mientras duermes. Esa aleatoriedad es parte de lo que los hace tan inquietantes. Si no hay una razón, tu mente busca la peor explicación posible.
Casi siempre hay una razón, solo que no está donde la estás buscando. El cuerpo lleva una cuenta constante del estrés acumulado, y la alarma puede dispararse después de que la presión se acumuló, no necesariamente durante. Por eso tantas personas tienen su primer ataque en unas vacaciones, en un fin de semana tranquilo, justo cuando por fin bajan la guardia. La tensión que cargaste durante semanas no desaparece. Se cobra.
Hay algunas cosas que hacen más probable que la alarma se dispare por error: largos períodos de estrés, poco sueño, mucha cafeína, y el simple recuerdo de ataques pasados, que puede dejarte escaneando tu propio cuerpo en busca de señales de peligro. Esto último se vuelve su propio ciclo. Notas tu corazón, ese notarlo lo acelera, la aceleración se lee como peligro, y ahí arrancas. Entender el ciclo es el primer paso para interrumpirlo. No eres frágil, y no lo provocaste tú. Tu alarma está un poco demasiado sensible en este momento, y esa sensibilidad se puede bajar.
¿Qué ayuda en el momento?
No hay un botón mágico para apagarlo, y quien te venda uno te está mintiendo. Lo que sí puedes hacer es dejar de echarle más leña al fuego y dejar que la ola siga su curso. Hay algunas cosas que de verdad ayudan.
- Nómbralo. Dite a ti mismo, en voz alta si puedes: "Esto es un ataque de pánico. No es peligroso. Va a pasar." Le estás recordando a la parte pensante de tu cerebro que la alarma es falsa. Solo eso puede quitarle un poco de filo.
- Alarga la exhalación. No puedes razonar tu calma, pero sí puedes cambiar tu respiración, y tu cuerpo sigue el ritmo de tu respiración. Inhala suave, y después haz que la exhalación dure más que la inhalación. Una exhalación larga y lenta le manda una señal directa a tu sistema nervioso de que la emergencia terminó.
- No luches contra él. Este es el consejo que va contra la intuición. Resistirse al pánico, tensarse, apretar los dientes, tratar de forzarlo a que se detenga, tiende a alimentarlo. Dejar que las sensaciones estén ahí, observarlas subir sin agregarles más miedo encima, les quita el combustible. El NHS lo llama "dejarlo pasar". No te estás rindiendo. Le estás dejando espacio a tu cuerpo para hacer su trabajo.
- Vuelve a tus sentidos. Planta los pies en el piso. Nota cinco cosas que puedas ver, la textura bajo tu mano, un sonido en el cuarto. Esto atrae suavemente tu atención lejos de la espiral de pensamientos aterradores y de vuelta al presente real y seguro.
Ninguno de estos consejos detiene el ataque de inmediato. Lo que hacen es evitar que un ataque de pánico se convierta en algo más largo y más difícil. Estás ganando tiempo mientras la biología hace su trabajo.
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La ola siempre se rompe. Siempre lo ha hecho. Has sobrevivido a cada uno de los ataques que tuviste hasta ahora, y tu récord es del cien por ciento.
Si le está pasando a otra persona
Ver a alguien que quieres tener un ataque de pánico es difícil. El instinto es querer arreglarlo rápido, y ese instinto puede salir mal. Lo que esa persona más necesita es una presencia calmada, no una lluvia de soluciones.
Algunas cosas que de verdad ayudan:
- Quédate, y mantente firme. Tu calma se puede prestar. Si tu voz suena baja y tu respiración es lenta, la de esa persona tiene algo que seguir.
- Di algo tranquilizador, con palabras simples. "Estás a salvo. Esto es un ataque de pánico. Va a pasar." Repítelo con suavidad. Estás siendo el dato firme en un momento que se siente todo lo contrario.
- No la invadas ni la agarres. Pregunta antes de tocarla. Algunas personas encuentran alivio en que les tomen la mano, otras se sienten atrapadas. Deja que ella te lo diga.
- Evita el interrogatorio. "¿Qué te pasa? ¿Por qué está pasando esto?" puede sumar presión. Habrá tiempo para eso después, cuando la ola ya haya pasado.
- Espera junto a esa persona. No tienes que hacer que se detenga. Solo no te vayas. Saber que alguien está ahí ya es, en sí mismo, una forma de ayuda.
Después, muchas personas se sienten agotadas, avergonzadas o con temblores. Un poco de silencio, algo de agua, sin un gran análisis a menos que ella lo quiera. Lo más bondadoso que puedes ofrecer es tratar lo que pasó como algo común y superable, porque lo es.
¿Cuándo es más que un mal momento?
Un solo ataque de pánico, incluso uno que aparece de la nada, es más común de lo que la mayoría cree. En cualquier año dado, hasta casi uno de cada nueve adultos en los Estados Unidos tiene uno. Como señala el NIMH (Instituto Nacional de Salud Mental), un ataque de pánico aislado no es un trastorno mental. Es una experiencia difícil, no un diagnóstico.
Las cosas cambian cuando los ataques empiezan a repetirse, y cuando el miedo al próximo ataque comienza a moldear tu vida. Si te encuentras evitando lugares donde te pasó antes, cancelando planes, o viviendo con un zumbido constante de temor sobre cuándo va a volver a suceder, ese patrón tiene un nombre. Se llama trastorno de pánico, y es tan real como tratable. También es menos común que los ataques por sí solos, afecta a una parte más pequeña de los adultos, y responde bien a la ayuda profesional.
Y esa ayuda funciona. Un tipo de terapia de conversación llamada terapia cognitivo-conductual, o TCC, se considera el estándar de oro, y un buen terapeuta puede enseñarte maneras específicas de responder a las primeras señales para que los ataques pierdan fuerza. Para algunas personas, los medicamentos también ayudan, y un médico puede explicarte las opciones. La idea central es que no tienes que aguantar esto solo, con los dientes apretados, ni esperar a que se te pase por sí solo.
Busca a un médico o a un profesional de la salud mental si los ataques de pánico se repiten, si el temor al próximo ataque está guiando tus decisiones, o si todo esto está desgastando tu sueño, tu trabajo o a las personas que amas. Nada de esto significa que estás roto, y definitivamente no significa que eres débil. Significa que tu sistema de alarma necesita un pequeño ajuste, y ese es un trabajo para alguien capacitado justamente para ayudarte con esto.
Mientras tanto, aférrate a lo único que sigue siendo cierto aunque todo dentro de ti esté gritando lo contrario. Lo que estás sintiendo es una falsa alarma, tu cuerpo no está en peligro, y la ola ya va de bajada.
Fuentes
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks & Panic Disorder: Causes, Symptoms & Treatment
- Mayo Clinic, Panic attacks and panic disorder: Symptoms and causes
- NHS, Panic disorder