Si estás en crisis o pensando en hacerte daño, no estás solo. En EE. UU., llama o envía un mensaje al 988 (Línea de Prevención del Suicidio y Crisis, 24/7), envía la palabra HOME al 741741 (Línea de Crisis por Texto), o llama al 911 en una emergencia. En cualquier parte del mundo, en findahelpline.com encuentras líneas de crisis gratuitas y confidenciales en tu propio país y en tu idioma. Si estás en peligro inmediato, llama al número de emergencias de tu zona.
Hay un tipo particular de cansancio que viene de no saber. No estás en crisis. Nada ha salido mal todavía. Solo estás esperando para descubrirlo, y tu mente no lo suelta. Repite el mismo ciclo cien veces al día, probando cada versión de lo que podría pasar, como si ensayar lo peor de alguna manera fuera a prepararte para eso.
Tal vez esperas los resultados de una biopsia. O si los recortes de personal van a llegar a tu equipo. Si la oferta se concreta, si la relación se terminó, si el dinero va a alcanzar hasta fin de mes. Los detalles cambian. La sensación es la misma. Casi preferirías tener la mala noticia antes que seguir sentado en la pregunta.
Si ahí es donde estás ahora, no eres débil y no estás exagerando. La incertidumbre es, de verdad, uno de los estados más difíciles de sostener para la mente humana. Entender por qué ayuda. Y también ayuda tener algo que hacer con las manos mientras esperas.
¿Por qué te desgasta tanto no saber?
Tu cerebro es, en el fondo, una máquina de predicción. Constantemente está adivinando qué va a pasar para mantenerte a salvo, y prefiere por mucho un resultado conocido a uno abierto. Cuando el resultado no se resuelve, ese sistema de predicción sigue funcionando sin nada donde aterrizar. Ese es el ciclo que sientes. No es un defecto tuyo. Es la maquinaria haciendo exactamente lo que hace, solo que sin una respuesta donde detenerse.
Los psicólogos tienen un nombre para lo mucho que esto puede afectar a una persona: intolerancia a la incertidumbre. Es el grado en que no saber se siente inaceptable y no solo incómodo. Aquí la gente varía bastante. Algunas personas pueden sostener una pregunta abierta sin que les pese. Para otras, esa misma pregunta abierta resulta casi insoportable, y la mente trata incluso una pequeña posibilidad de un mal resultado como si fuera casi segura, algo para lo que hay que prepararse todo el tiempo.
Esto importa por lo que ha encontrado la investigación. Una revisión publicada en la revista *Neural Plasticity* describe cómo la incertidumbre alimenta la ansiedad justo por este camino: no es lo desconocido en sí lo que hace daño, sino nuestras reacciones cognitivas, emocionales y conductuales frente a eso. Cuanto mayor es la intolerancia a la incertidumbre de una persona, más se convierte una pregunta abierta en preocupación, evitación y un cuerpo que se queda en alerta. Vista así, la preocupación es el intento de tu mente de fabricar una certeza que todavía no existe. Se siente productiva. Casi nunca lo es.
Así que buena parte de lo que estás cargando no es la situación en sí. Es la resistencia a la situación. Esto no es un regaño. En realidad es una buena noticia, porque la resistencia es algo con lo que puedes trabajar, incluso cuando los hechos no se muevan.
Empieza por lo que sí está en tus manos
Cuando todo se siente en el aire, el instinto es agarrarte del control donde sea que lo encuentres. El truco está en agarrarte del lugar correcto.
Imagina dos círculos. Uno contiene todo lo que puedes influir: tus decisiones, tu esfuerzo, cómo usas la próxima hora, a quién le escribes. El otro contiene todo lo que no puedes controlar: las decisiones de otras personas, el resultado que ya está sellado en un sobre en algún lugar, el tiempo que no pones tú. Casi todo el sufrimiento de la incertidumbre viene de invertir energía en ese segundo círculo, donde no puede rendir frutos.
La Asociación Americana de Psicología (APA) coloca "controla lo que puedas" cerca del centro de su guía, precisamente por esta razón. Sus sugerencias son deliberadamente pequeñas. Planea las comidas de la semana. Deja tu ropa lista la noche anterior a algo estresante. Mantén una rutina estable. Suena casi demasiado pequeño para importar, y esa es la idea. No estás tratando de resolver el gran misterio. Le estás dando a tu sistema nervioso evidencia real de que todavía eres protagonista de tu propia vida, de que no todo está siendo decidido por otros.
Algunas formas de encontrar tu círculo:
- Escribe la situación, luego divídela en dos listas: lo que puedo afectar, lo que no puedo. Verlo en papel hace algo que solo pensarlo no logra.
- Toma hoy mismo una acción concreta de la primera lista, por pequeña que sea. Manda el correo. Agenda la cita. Haz la pregunta que aclare las cosas.
- Cuando te descubras trabajando en la segunda lista, nómbralo con suavidad. "Eso no me toca a mí." Luego regresa tu atención a donde sí puede hacer algo.
Esto no significa fingir que lo difícil no es real. Significa gastar tu energía limitada donde puede cambiar algo, en lugar de donde solo puede dar vueltas.
Permítete sentirlo en vez de pelear contra ello
Aquí hay un movimiento que suena al revés y aun así funciona. Deja de intentar convencerte a ti mismo de que no sientas esa incomodidad.
Cuando Mayo Clinic Press escribe sobre cómo lidiar con la incertidumbre, una de sus primeras sugerencias es aceptar lo que sientes en lugar de empujarlo lejos, y ponerle nombre. Ansioso. Asustada. Impotente. Triste. Nombrar una emoción le quita, sorprendentemente, mucha intensidad. Dejas de estar dentro del sentimiento y empiezas a observarlo, y desde esa pequeña distancia, afloja su control.
El enfoque opuesto, el que la mayoría usamos por defecto, es reprimir. Mantenernos lo bastante ocupados para no sentirlo. Decirnos que todo va a estar bien. Distraernos hasta la hora de dormir. Funciona por una hora y luego el sentimiento regresa, muchas veces más fuerte, casi siempre a las tres de la mañana. Evitar la emoción tiende a alimentarla.
Prueba esto cuando sientas que sube el temor: haz una pausa y termina la frase "en este momento estoy sintiendo..." con lo que sea verdad. Nota dónde se siente en tu cuerpo. Déjalo estar ahí. No tienes que arreglarlo ni justificarlo. Los sentimientos se mueven y pasan cuando dejas de bloquear la salida.
Regresa al presente
La incertidumbre vive por completo en el futuro. La preocupación es tu mente viajando en el tiempo hacia un momento que no ha pasado, muchas veces uno que nunca va a pasar. El contrapeso más confiable es volver al presente, donde lo que temes en realidad no está ocurriendo.
Para esto sirven las prácticas de conexión con el presente, y no requieren nada especial. Siente tus pies en el piso. Nota cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas escuchar, tres que puedas tocar. Toma un respiro lento y haz que la exhalación dure más que la inhalación. Nada de esto cambia el resultado. Pero todo le recuerda a tu cuerpo que, en este momento exacto, estás bien, estás a salvo, todavía no estás en la catástrofe.
También ayuda darle a la preocupación un espacio más pequeño, en lugar de dejar que ocupe todo el día. Algunas personas se ponen una "ventana de preocupación", quince o veinte minutos a la misma hora cada día, donde se permiten pensarlo todo hasta el final. Cuando la preocupación aparece fuera de esa ventana, le dicen que espere su turno. Muchas veces, cuando llega la ventana, ya se le fue la urgencia.
Y cuida lo que consumes. Actualizar sin parar buscando noticias o novedades se siente como estar haciendo algo, pero sobre todo mantiene la alarma encendida. Revisar una o dos veces a horas fijas es mejor que revisar cuarenta.
¿Y si lo desconocido es una decisión que tienes que tomar tú?
No toda la incertidumbre se trata de esperar la respuesta de alguien más. A veces eres tú quien tiene que elegir, y no puedes ver lo suficientemente lejos para saber si estás eligiendo bien. Aceptar el trabajo o quedarte donde estás. Mudarte o no. Tener la conversación difícil o dejarla pasar. La información que necesitarías para estar seguro simplemente no está disponible, así que te paralizas, y esa parálisis se vuelve su propia forma de sufrimiento.
Algunas cosas hacen esto más llevadero:
- Busca lo suficientemente bueno, no lo perfecto. Casi nunca hay una opción sin fallas, solo la mejor que puedes ver con lo que sabes hoy. Esperar a tener certeza antes de decidir suele significar decidir por omisión, que sigue siendo una decisión, solo que una que no tuviste oportunidad de moldear.
- Ponte una fecha límite para la decisión. Deliberar sin fin alimenta la ansiedad. Darte una fecha honesta para decidir evita que la pregunta siga corriendo de manera indefinida.
- Pregúntate qué le dirías a un amigo o amiga. Muchas veces somos más sabios con los dilemas de otros que con los propios. Imagina a alguien que quieres en tu misma situación exacta. El consejo que le darías es, con frecuencia, el consejo que has estado evitando seguir tú mismo.
- Recuerda que la mayoría de las decisiones no son permanentes. Muchas se pueden ajustar, revertir o corregir sobre la marcha. Tratar una decisión que se puede cambiar como si estuviera tallada en piedra la vuelve mucho más aterradora de lo que necesita ser.
No siempre vas a elegir bien, y eso es parte del trato de ser una persona que actúa. Tomar una decisión razonable con información incompleta, y luego seguir viviendo con ella, es la mayor parte de lo que es la vida adulta. Tienes permiso de hacerlo de forma imperfecta.
Ya has sobrevivido a no saber antes
Vale la pena decirlo con claridad porque es fácil olvidarlo bajo estrés: ya has vivido incertidumbre antes, muchas veces, y aquí sigues.
Piensa en un momento en que no sabías cómo iba a salir algo, y ese no saber se sentía insoportable. Una espera por resultados, una decisión fuera de tus manos, una temporada donde todo estaba en el aire. Lo lograste superar. Tal vez el resultado fue bueno, tal vez no, pero de cualquier forma descubriste que podías con más de lo que creías en lo peor de la espera.
Ese recuerdo es evidencia. Tanto Mayo Clinic Press como la APA señalan que apoyarse en la experiencia pasada es una herramienta real para sobrellevar esto, y la razón es simple. Tu miedo durante la incertidumbre es, en gran parte, una historia de que no vas a poder con esto. La evidencia de tu propia vida dice lo contrario. Ya has salido adelante antes. Lo volverás a hacer, aunque sea de forma imperfecta.
La meta de todo esto no es convertirte en alguien a quien le encante lo desconocido. Casi nadie llega ahí. Es sentirte un poco más cómodo estando incómodo, de la misma forma en que construirías cualquier otra fortaleza, poco a poco. Lo desconocido probablemente siempre va a incomodar un poco. Aun así, puedes vivir una vida plena dentro de eso.
¿Y si la espera es demasiado para cargarla solo?
A veces la carga pesa más que lo difícil de todos los días, y estas herramientas, aunque son reales, no bastan por sí solas. Eso no es un fracaso. Es información.
Si la preocupación te está quitando el sueño, el apetito, la capacidad de trabajar o de estar presente con las personas que quieres, vale la pena hablarlo con un médico o un terapeuta. La preocupación persistente e incontrolable por resultados inciertos es una de las cosas más tratables que existen, y los enfoques diseñados específicamente para la intolerancia a la incertidumbre tienen buenos resultados comprobados. No tienes que aguantar esto solo con fuerza de voluntad.
Busca ayuda antes, no después, si la incertidumbre te tiene sintiéndote sin esperanza, si estás usando alcohol u otras sustancias para soportar la espera, o si tu mente ha empezado a pensar en no seguir aquí. Esas son señales para hablar con alguien ahora mismo, hoy, no después de que se resuelva una cosa más. Una persona de confianza, un médico o una línea de crisis pueden ayudarte a cargar esto mientras el panorama sigue sin estar claro.
Si necesitas apoyo ahora, llama o envía un mensaje al 988. Si prefieres escribir, envía la palabra HOME al 741741. En caso de emergencia, llama al 911.
Esperar es un trabajo en sí mismo, y tú ya lo estás haciendo. Sé un poco más gentil contigo mismo mientras tanto. Estás sosteniendo algo genuinamente difícil, y no tienes que sostenerlo perfectamente, ni solo.
Fuentes
- American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
- Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
- Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
- HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty