Cómo construir resiliencia para el largo plazo

Hay una imagen de la resiliencia que se vende mucho, y es una mentira. La mentira es que las personas resilientes son más duras que tú. Que sienten menos. Que cuando llega la mala noticia, algo de acero interior se activa y apenas se inmutan, mientras el resto de nosotros estamos hechos de una materia más blanda.

Así no funciona. Las personas que superan bien las etapas difíciles no sienten menos. Muchas veces lo sienten todo. Lo que tienen no es una armadura. Es una base firme.

Y esa base se puede construir. Eso es lo que vale la pena recordar, sobre todo si estás leyendo esto en medio de algo pesado. La resiliencia no es una personalidad que te tocó o no te tocó al nacer. La Asociación Estadounidense de Psicología lo dice sin rodeos: la resiliencia implica comportamientos, pensamientos y acciones que cualquier persona puede aprender y desarrollar. Se parece más a estar en forma que al color de tus ojos. No la tienes o te falta. La construyes, puede debilitarse si dejas de trabajarla, y siempre puedes volver a empezar.

Lo más sorprendente que encontró la investigación

Durante décadas, los psicólogos estudiaron a niños que crecían en circunstancias verdaderamente brutales, guerra, pobreza, abandono, y trataron de entender por qué algunos de ellos salían adelante de todos modos. Esperaban encontrar algo raro. Un rasgo especial. Un don que los rescatara.

Encontraron todo lo contrario. La psicóloga del desarrollo Ann Masten le dio un nombre que se quedó: magia ordinaria. En su revisión de la investigación publicada en la revista American Psychologist, concluyó que la resiliencia es algo común, y que suele venir de sistemas humanos completamente ordinarios haciendo su trabajo normal. Un adulto que se preocupa por ti. La sensación de que puedes influir en tu propia vida. La capacidad básica de calmarte y resolver un problema. Nada exótico. Las fuerzas protectoras que sostienen a las personas son las sencillas, las que casi todos tenemos a nuestro alcance de alguna manera.

Esto debería cambiar la forma en que piensas sobre tus propios momentos difíciles. No estás esperando alguna cualidad que te falta. Estás cuidando las cosas ordinarias, y las cosas ordinarias responden cuando les prestas atención.

¿Por qué el largo plazo es lo que realmente importa?

La mayoría de los consejos para superar momentos difíciles están pensados para el peor día. Respira. Conéctate con el presente. Aguanta la próxima hora. Ese consejo es bueno, y lo decimos en serio. Pero tiene un límite.

La resiliencia para el largo plazo es un proyecto distinto. Es lo que vas construyendo durante las temporadas tranquilas para que las difíciles no se lleven todo. Piénsalo como pensarías en el dinero. Nadie abre una cuenta de ahorros en medio de una emergencia. El colchón se construye antes, con pequeños depósitos que no llaman la atención, precisamente para que esté ahí cuando llegue esa cuenta que no viste venir.

Aquí los depósitos son las relaciones, el sueño, un cuerpo que has cuidado un poco, algunos pensamientos que has practicado, una razón para levantarte. Ninguno de ellos parece urgente en un martes normal. Precisamente por eso se dejan de lado. Y precisamente por eso las personas que los siguen haciendo, en silencio, semana tras semana, tienen más de dónde sacar cuando la vida finalmente las pone a prueba.

Hay otra manera de ver el largo plazo. Harvard Health señala que la resiliencia es una capacidad que se puede desarrollar con el enfoque correcto, y que desarrollarla está ligada a beneficios reales con el tiempo: menos depresión, más satisfacción con la vida, incluso mayor longevidad. Esto no se trata de sobrevivir a una sola crisis. Se trata de la forma que toma toda una vida vivida con la cantidad normal de dificultades.

¿Qué es lo que realmente estás construyendo?

La APA agrupa este trabajo en algunas áreas. Son útiles no como una lista de tareas que hay que dominar, sino como lugares donde poner un poco de atención.

Conexión

Esta es a la que la investigación vuelve una y otra vez, y es la que pondríamos primero. El predictor más confiable de salir adelante ante la adversidad no es la determinación ni el optimismo. Es tener gente. Unas cuantas relaciones donde puedas ser honesto, donde alguien notaría si te alejas, donde te ayudarían si lo pides.

La trampa es que los momentos difíciles nos hacen encerrarnos en nosotros mismos. La vergüenza y el agotamiento susurran lo mismo: no seas una carga, arréglatelas solo. Resiste eso. El depósito que haces aquí es pequeño y nada glamoroso. Responde el mensaje de tu amigo. No faltes a esa cena de siempre. Dile la verdad en voz alta a una persona. No eres una carga. Estás tendiendo las vías que usarás más adelante.

Cuidar el cuerpo que te sostiene

No puedes lograr estabilidad solo con la mente si no duermes ni comes bien. La mente y el cuerpo comparten el mismo cableado, y el cuerpo vota primero. El sueño, el movimiento, la comida y el tiempo lejos de las pantallas no son esos extras a los que llegas una vez que resolviste lo importante. Cuando las cosas están difíciles, ellos son lo importante.

Nada de esto tiene que ser ambicioso. Una caminata corta cuenta. Una hora más o menos fija para dormir cuenta. La meta no es una rutina de bienestar que vas a abandonar el jueves. Es un piso por debajo del cual no te permites caer.

Algunos pensamientos que vale la pena practicar

El pensamiento resiliente no es positividad implacable. Fingir que estás bien es, a su manera, una forma de fragilidad. Lo que ayuda es más honesto que eso, y tiene que ver, sobre todo, con mantener la perspectiva cuando tu mente quiere catastrofizar.

• Cuando algo sale mal, pregúntate si en verdad es permanente y total, o si es esto en concreto, ahora mismo. El dolor se siente eterno. Casi nunca lo es.
• Piensa en un momento difícil que ya superaste. Sí lograste salir adelante de algo. Fíjate en qué te ayudó realmente, porque algo de eso te va a servir otra vez.
• Separa lo que puedes cambiar de lo que no, y usa tu energía en lo primero. Aceptar lo que no puedes cambiar no es rendirte. Es tapar la fuga.

Son habilidades, lo que significa que al principio se sienten torpes y con la práctica se vuelven más firmes. No se trata de pensarlas a la perfección. Se trata de recurrir a ellas un poco más rápido cada vez.

Algo que te importa

La gente aguanta una cantidad sorprendente cuando hay un motivo detrás. Una persona por la que lo hacen. Un trabajo que significa algo. Una causa, una fe, algo pequeño y diario que le da sentido al día. El sentido no quita el dolor. Le da al dolor un lugar donde asentarse.

Si las grandes fuentes de sentido se sienten fuera de tu alcance ahora mismo, empieza en pequeño. Una cosa mañana que te dé sensación de logro. Una manera de ser útil para otra persona, que tiene una forma silenciosa de sacarnos de nuestra propia cabeza.

¿Qué hacer cuando ya estás en medio de todo?

La imagen de la cuenta de ahorros es verdadera, y también es un consuelo frío si la cuenta ya llegó y el fondo está casi vacío. Tal vez no tuviste tiempo de construir mucha base firme de antemano. La mayoría de las personas, en su primera crisis real, no la tuvo. Así que esta parte es para el tramo difícil en sí, cuando el largo plazo se siente como un lujo que no te puedes dar porque apenas estás tratando de pasar el día.

Reduce el marco. Cuando todo se siente como demasiado, casi siempre es porque estás tratando de cargar con todo el futuro, sin forma, de una sola vez. Eso no lo puedes levantar, porque nadie puede. Bájalo a un tamaño que sí puedas sostener. No este año. Ni siquiera esta semana. Solo lo siguiente que hay que hacer bien, y después lo que sigue. Come algo. Responde el único mensaje que importa. Llega a la cita. La resiliencia en medio de la tormenta muchas veces se ve como una lista de pendientes muy corta y la disposición a dejar que el resto espere.

Mantén en pie la estructura básica. En una crisis, lo primero que se pierde es el sueño, la comida y el movimiento, y son lo peor que puedes perder, porque son lo que mantiene funcionando todo lo demás. No lo vas a hacer perfecto. Apunta más bajo que la perfección, a propósito. Algo de comer más o menos a las horas normales. Unas horas de sueño que defiendes como si importaran, porque importan. Una caminata corta afuera, incluso cuando no tengas ganas, sobre todo cuando no tengas ganas.

Y deja entrar a una persona. No tienes que explicarlo todo ni encontrar las palabras exactas. "La estoy pasando muy mal" es una oración completa. El instinto de desaparecer hasta que tengas todo resuelto es el instinto contra el que hay que luchar más fuerte ahora mismo, porque resolverlo pasa más rápido cuando tienes a alguien al lado.

¿Qué dejan realmente los momentos difíciles?

Hay una historia ordenada que dice que la adversidad te hace más fuerte, punto, y una más sombría que dice que solo te daña. Ninguna de las dos es toda la verdad, y vale la pena ser honestos sobre ambas.

Pasar por algo difícil muchas veces sí deja algo que vale la pena. Las personas que salen del otro lado de una pérdida o una crisis suelen describir relaciones que valen más, una idea más clara de lo que realmente les importa, una confianza que solo llega después de haber sobrevivido lo que estaban seguros que las iba a quebrar. La APA señala justamente esto: mucha gente reporta crecimiento como resultado de luchar contra la adversidad, no a pesar del dolor, sino entretejido con él.

Eso es real. Pero tampoco es el precio de entrada que deberías esperar, ni exigirte a ti mismo. Los momentos difíciles también dejan cicatrices. El duelo nunca se va del todo. Algunos cambios son pura pérdida, y disfrazarlos de regalos secretos puede ser, a su manera, una crueldad silenciosa. No estás obligado a encontrarle un lado bueno a algo para que cuente como resiliencia. La resiliencia solo significa que seguiste adelante y, con el tiempo, encontraste una manera de cargarlo. Si de ahí nace un sentido, qué bueno. Si no nace, no lo estás haciendo mal.

Lo que sugiere la investigación, con delicadeza, es que dejes la puerta abierta. No te apresures a envolver el sufrimiento con un moño, y no cierres la puerta a la posibilidad de que algo más firme y más sabio se esté formando en ti, despacio, mientras no estás mirando. Ambas cosas pueden ser ciertas. Por lo general, lo son.

¿Y si los depósitos no son suficientes?

Aquí hay un límite honesto, y preferimos decirlo en vez de fingir que no existe.

La resiliencia no es la capacidad de aguantar cualquier cosa solo, a pura fuerza de voluntad, y construirla no reemplaza pedir ayuda cuando la necesitas. Adaptarse bien a la adversidad, incluso para las personas más resilientes, casi siempre implica un malestar emocional real y considerable. Sufrir no significa fallar en la resiliencia. Sufrir es parte de ella.

Así que presta atención a la diferencia entre una semana difícil y algo que no se está aliviando. Si el desánimo, la ansiedad o la desesperanza se instalaron y se quedaron durante semanas. Si estás perdiendo el sueño, o duermes todo el tiempo, o dejaste de hacer las cosas que antes te importaban. Si estás dependiendo demasiado de una bebida o de cualquier otra cosa solo para pasar el día. Si el peso se siente más grande de lo que puedes cargar, o si han empezado a aparecer pensamientos de no querer seguir aquí. Esas no son señales de que no construiste suficiente base firme. Son señales de que es momento de buscar a alguien capacitado para ayudarte.

Puede ser un médico, un terapeuta, o una línea de crisis si las cosas se sienten urgentes. Pedir ayuda no es el momento en que se te acaba la resiliencia. Es una de las cosas más resilientes que una persona puede hacer, el mismo instinto de apoyarte en un amigo, solo que dirigido a alguien cuyo trabajo entero es ayudarte a cargarlo. Nunca se pensó que hicieras esta parte solo.

Empieza donde estás. Elige un depósito, el más fácil, y hazlo esta semana. La base firme se construye un día ordinario a la vez, y el día para empezar es cualquier día que te toque vivir.

Fuentes

1. American Psychological Association, Building your resilience
2. Ann S. Masten, Ordinary magic: Resilience processes in development (American Psychologist)
3. Harvard Health, Bouncing back from stress