Cómo sobrellevar el duelo y la pérdida

Hay mañanas en que lo olvidas por unos segundos. Y de pronto vuelve a caerte encima. La persona ya no está, o aquello en lo que te apoyabas ya no está, y el mundo se reacomoda alrededor de ese hecho, estés listo o no. Si ese es tu lugar ahora mismo, lo sentimos mucho. No hay una forma astuta de atravesar esto, y no tienes que ser valiente al respecto.

Lo que sí podemos ofrecerte es compañía honesta y algunas cosas que de verdad suelen ayudar. No para arreglar la pérdida. Nada arregla una pérdida. Solo para que cargarla sea un poco más llevadero.

Del duelo se habla casi siempre en torno a la muerte, y la muerte es su versión más pesada. Pero el mismo dolor aparece tras muchas pérdidas que el mundo no siempre trata como tales: un matrimonio que termina, un trabajo que se pierde, un diagnóstico, una mudanza que te aleja de todo lo conocido, una amistad que se deshizo en silencio, un futuro que ya habías empezado a vivir en tu cabeza. La Cleveland Clinic describe el duelo simplemente como la experiencia de sobrellevar una pérdida, y puede surgir tras cualquier suceso que rompa tu idea de cómo se supone que son las cosas. Si tu duelo es por algo que nadie reconoció con una tarjeta, igual cuenta. Sigue siendo real.

No estás haciendo el duelo mal

Hay algo que vale la pena escuchar pronto, porque muchísima gente teme en silencio estar haciéndolo mal.

No existe una manera correcta de vivir el duelo. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento lo dice sin rodeos: no hay reglas sobre cómo deberías sentirte, y no existe una forma correcta o incorrecta de hacer el duelo. Tal vez llores todo el tiempo. Tal vez no llores nada y luego te sientas culpable por eso. Puede que estés furioso una hora y entumecido la siguiente, o que te rías de algo y te sientas un traidor por hacerlo. Quizás sientas alivio, sobre todo después de una larga enfermedad, y luego te avergüences de ese alivio. Todo eso es duelo. Nada de eso significa que quisieras menos a la persona o que haya algo malo en ti.

Las "cinco etapas" de las que seguramente has oído hablar, negación, ira, negociación, depresión y aceptación, nunca fueron una lista de tareas que completas en orden. Mucha gente nunca pasa por algunas de ellas. Mucha vuelve una y otra vez al mismo sentimiento una decena de veces. El duelo tiende a llegar en oleadas más que en pasos. Una ola puede desatarse por una canción, un olor, una silla vacía, un martes sin motivo alguno. Con el tiempo las olas suelen espaciarse. Rara vez desaparecen según un calendario.

Lo cual nos lleva a la pregunta que casi todos hacen.

"¿Cuánto se supone que dura esto?"

Más de lo que quisieras, y más de lo que esperan los demás. No hay un plazo fijo, y quien te entregue uno está adivinando.

Para la mayoría de la gente el dolor más agudo sí se suaviza con el tiempo. No hasta el olvido. Hasta convertirse en algo con lo que puedes convivir. Tendrás días buenos entretejidos con los malos, a veces mucho antes de lo que parece justo, y un día bueno no es una traición. Es tu mente haciendo justo aquello para lo que está hecha, que es seguir buscando su equilibrio.

El duelo también se asienta en tu cuerpo, no solo en tu ánimo. Quienes están de duelo a menudo tienen problemas para dormir, poco interés en la comida y dificultad para concentrarse o tomar decisiones. Si tu cuerpo se siente exprimido y nublado, eso no es debilidad. Es una respuesta física normal ante uno de los mayores momentos de estrés que una persona puede atravesar.

Cosas que de verdad ayudan

Ninguna de estas es una cura, y no tienes que hacerlas todas. Piénsalo como una lista corta a la que recurrir los días en que no se te ocurre nada.

1. Permítete sentirlo en lugar de aguantarte. Empujar el duelo hacia abajo consume una energía enorme y suele hacer que después se filtre por otro lado. No tienes que programar tu tristeza ni representarla para nadie. Simplemente tampoco tienes que pelear contra ella cada minuto.
2. Cubre primero lo básico. Dormir, agua, algo de comer, un poco de luz natural, algo de movimiento aunque sea una caminata lenta a la vuelta de la cuadra. El duelo agota físicamente. Tratar tu cuerpo con amabilidad no quitará la tristeza, pero funcionar en cero hace que todo pese más.
3. Deja entrar a la gente, aunque sea un poco. El impulso de cerrar la puerta y arreglártelas solo es fuerte, y casi todos los que lo intentan terminan más agotados, no menos. No le debes a nadie una cara valiente. Elige a una o dos personas que te den seguridad y deja que se sienten contigo, te lleven comida, hagan un mandado o solo estén ahí mientras tú no dices nada.
4. Cuenta las historias. Compartir recuerdos de la persona, los buenos y los complicados, es una de las formas más antiguas en que los seres humanos cargamos la pérdida juntos. Algunos temen que mencionarlo incomode a los demás. A menudo es lo contrario. La gente siente alivio de poder por fin decir el nombre en voz alta.
5. Espera que las fechas duelan. Cumpleaños, aniversarios, la primera festividad, el cambio de estación. Estas pueden dejarte sin aire incluso años después. Cuando veas una acercarse, haz un pequeño plan. Acompáñate de alguien, marca el día a propósito o date permiso de pasarlo en calma. Saber que viene le quita un poco de su poder.
6. Ve con calma con las decisiones grandes. Si puedes evitar elecciones mayores e irreversibles en la etapa más cruda, vender la casa, renunciar de golpe, regalarlo todo, date esa gracia. Tu criterio también está de duelo. Vuelve.

Cuando la pérdida no es del tipo que la gente se forma para reconocer

Algunas pérdidas vienen con comida y tarjetas. Otras vienen con silencio, y ese silencio puede volver el duelo más solitario.

Un aborto espontáneo. Una mascota que querías como a la familia. Un padre con demencia que sigue vivo pero ya no te reconoce. El final de una relación complicada, así que la gente supone que estás bien, o hasta contento. Quienes investigan el duelo llaman a esto duelo desautorizado, ese que no recibe el permiso público ni el ritual que sí reciben otras pérdidas. Si tu pérdida cae aquí, los sentimientos no son más pequeños. Quizás solo tengas que darte tú el reconocimiento que el mundo de afuera no te ofrece. Hónralo a tu manera. Cuéntale a una persona que lo tomará en serio. No necesitas la firma de nadie para que tu duelo sea válido.

Los niños también hacen duelo, y lo hacen distinto a los adultos. Un niño pequeño puede parecer bien un minuto y pedir jugar al siguiente, y luego volver a la pérdida días después con una pregunta directa. Eso no es frialdad ni negación. Es la forma en que un sistema nervioso más pequeño procesa algo enorme, en dosis que puede manejar. Lo más útil que puedes darle a un niño en duelo son palabras honestas, sencillas y adecuadas a su edad (suaves pero no vagas, porque el lenguaje vago puede confundirlo o asustarlo), rutinas estables y el mensaje claro de que todos sus sentimientos están permitidos. Si el duelo de un niño es severo, se prolonga o empieza a aparecer como problemas en la escuela, dificultades para dormir o aislamiento, un terapeuta que trabaje con niños puede ayudar.

Cómo acompañar a alguien que está de duelo

Quizás tú no eres quien está de duelo. Quizás estás al lado de alguien que sí lo está y te sientes inútil, aterrado de decir algo equivocado. Ese miedo es tan común que deja a mucha gente en duelo sola en el peor momento posible, porque todos están demasiado nerviosos para llamar.

No necesitas las palabras correctas. No las hay. Lo que ayuda:

• Aparece y quédate un rato. La presencia vale más que la elocuencia. Sentarte en silencio con alguien es un regalo real.
• Sé concreto en lugar de decir "avísame si necesitas algo". Deja una comida. Llévate a los niños una tarde. Escribe "pienso en ti, no hace falta que respondas".
• Di el nombre de la persona y comparte un recuerdo. La gente suele temer que mencionar a quien murió reabra la herida. Por lo general la herida ya está abierta, y oír el nombre le recuerda a quien está de duelo que su persona también importó a otros.
• Sáltate los lados positivos. "Al menos" cualquier cosa, "todo pasa por una razón", "está en un lugar mejor" suelen sentirse como desprecios aunque se digan con cariño. "Lo siento muchísimo. Estoy aquí." es suficiente.
• Sigue apareciendo después de las primeras semanas, cuando las comidas se acaban y las llamadas escasean pero el duelo sigue muy presente.

Lo que el duelo no es

No es un problema que haya que resolver, y no es señal de que fracasaste si se demora. No hay una meta final donde oficialmente "lo superaste", y quizás ni siquiera quieras una. La mayoría de la gente no deja atrás una pérdida, sino que poco a poco hace crecer una vida lo bastante amplia para sostenerla.

Gente bienintencionada a veces te apurará. Sugerirán que ya deberías estar más adelante, o te entregarán una frase pulida que cae mal. Quieren ayudar. Tienes permiso de agradecerles y seguir tu duelo a tu propio ritmo de todos modos.

Cuándo buscar más ayuda

El duelo no es una enfermedad mental. Es el costo natural de querer a alguien o a algo. Para la mayoría, aunque nunca se desvanece del todo, va aflojando su agarre lo suficiente para dejar entrar de nuevo a la vida.

Para algunas personas, sin embargo, se queda trabado en plena intensidad y les impide funcionar. Hoy los médicos tienen un nombre para esto: trastorno de duelo prolongado. La señal no es lo triste que estás. Es lo atascado e incapacitante que sigue el duelo durante un tiempo largo. La Asociación Estadounidense de Psiquiatría señala que este diagnóstico suele aplicarse cuando la pérdida ocurrió hace al menos un año en un adulto (seis meses en un niño o adolescente), y han aparecido síntomas intensos casi a diario durante al menos el último mes. Las señales pueden incluir una profunda incredulidad de que la pérdida sea real, sentir como si una parte de ti hubiera muerto, una incapacidad de conectar con nadie ni con nada, y un duelo tan absorbente que la vida común queda fuera de alcance mucho después.

Si eso describe tu lugar, por favor ten presente que tiene tratamiento, y pedir ayuda es un paso fuerte, no un fracaso al sobrellevarlo. Los terapeutas usan enfoques específicos y bien probados para el duelo que no se aliviará por sí solo. Un buen primer paso es hablar con tu médico o con un consejero de duelo.

Hay cosas que no deberían esperar a ningún plazo. Busca ayuda de inmediato si no puedes con tu día a día en absoluto, si te apoyas con fuerza en el alcohol u otras sustancias para amortiguar el dolor, o si te descubres pensando que no quieres estar aquí, o que la gente que amas estaría mejor sin ti. Esos pensamientos pueden venir con un duelo profundo, y son una señal para hablar con alguien ahora, no después. No tienes que explicarlo a la perfección. Solo tienes que decirle a una persona real, o a una línea de crisis, que la estás pasando mal.

El duelo te exige mucho, y te lo exige cuando menos tienes para dar. Sé tan paciente contigo como lo serías con alguien que amas y que estuviera sufriendo tanto. Tienes permiso de tomarte esto con calma. Tienes permiso de seguir triste por mucho tiempo. Y no tienes que cargarlo solo, ni siquiera en los días en que sientes que sí.

Fuentes

• Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIH), Coping With Grief and Loss
• Cleveland Clinic, Grief: What It Is, Types, Symptoms & How To Cope
• Asociación Estadounidense de Psiquiatría, Prolonged Grief Disorder