Cómo sobrellevar el duelo y la pérdida

Algunas mañanas se te olvida por unos segundos. Después vuelve a caer encima. La persona ya no está, o eso con lo que contabas ya no está, y el mundo se reacomoda alrededor de ese hecho, estés listo o no. Si estás en ese lugar ahora mismo, lo sentimos. No hay una manera ingeniosa de atravesar esto, y no tienes que ser valiente al respecto.

Lo que sí podemos ofrecerte es compañía honesta y algunas cosas que realmente ayudan. No para arreglar la pérdida. Nada arregla una pérdida. Solo para hacer que cargarla sea un poco más llevadero.

Del duelo se habla sobre todo en relación con la muerte, y la muerte es su versión más pesada. Pero la misma punzada aparece después de muchas pérdidas que el mundo no siempre trata como tales: el fin de un matrimonio, perder un trabajo, un diagnóstico, mudarte lejos de todo lo conocido, una amistad que se apagó en silencio, un futuro que ya habías empezado a vivir en tu cabeza. La Cleveland Clinic describe el duelo simplemente como la experiencia de lidiar con una pérdida, y puede aparecer después de cualquier evento que rompa tu idea de cómo se supone que deben ser las cosas. Si tu duelo es por algo por lo que nadie te mandó una tarjeta, igual cuenta. Sigue siendo real.

No estás haciendo el duelo mal

Vale la pena escuchar esto desde el principio, porque muchas personas se preocupan en silencio pensando que lo están haciendo mal.

No existe una forma correcta de hacer el duelo. El National Institute on Aging lo dice sin rodeos: no hay reglas sobre cómo deberías sentirte, y no hay una manera correcta o incorrecta de llorar una pérdida. Puede que llores todo el tiempo. Puede que no llores nada, y luego te sientas culpable por eso. Puede que estés furioso una hora y sientas nada la siguiente, o que te rías de algo y te sientas como un traidor por hacerlo. Puede que sientas alivio, especialmente después de una enfermedad larga, y luego sientas vergüenza por ese alivio. Todo eso es duelo. Nada de eso significa que querías menos a esa persona o que algo está mal en ti.

Las "cinco etapas" de las que probablemente has oído hablar, negación, ira, negociación, depresión, aceptación, nunca fueron pensadas como una lista que completas en orden. Muchas personas nunca pasan por algunas de ellas. Muchas otras regresan a la misma emoción una y otra vez. El duelo suele llegar en oleadas más que en pasos. Una oleada puede aparecer por una canción, un olor, una silla vacía, un martes cualquiera sin razón aparente. Con el tiempo, las oleadas suelen espaciarse. Rara vez desaparecen siguiendo un horario.

Lo cual nos lleva a la pregunta que casi todos hacen.

"¿Cuánto se supone que dura esto?"

Más de lo que quisieras, y más de lo que otros esperan. No hay un plazo fijo, y cualquiera que te dé uno está adivinando.

Para la mayoría de las personas, el dolor más agudo sí se suaviza con el tiempo. No porque se olvide, sino porque se convierte en algo con lo que puedes convivir. Vas a tener días buenos entremezclados con los malos, a veces mucho antes de lo que te parece correcto, y un día bueno no es una traición. Es tu mente haciendo exactamente lo que está diseñada para hacer, que es seguir buscando su equilibrio.

El duelo también se instala en el cuerpo, no solo en el ánimo. Las personas que están de duelo suelen tener problemas para dormir, poco interés en la comida, y dificultad para concentrarse o tomar decisiones. Si tu cuerpo se siente exprimido y con niebla mental, eso no es debilidad. Es una respuesta física normal ante uno de los estreses más grandes que puede vivir una persona.

Cosas que realmente ayudan

Ninguna de estas es una cura, y no tienes que hacerlas todas. Piénsalo como una lista breve a la que puedes recurrir en los días en que no se te ocurre nada.

1. Permítete sentirlo en vez de resistirlo. Reprimir el duelo consume una energía enorme y tiende a hacer que se filtre de lado más adelante. No tienes que programar tu tristeza ni actuarla para nadie. Pero tampoco tienes que pelear contra ella a cada minuto.
2. Cubre lo básico primero. Dormir, tomar agua, comer algo, un poco de luz del día, algo de movimiento aunque sea una vuelta lenta a la cuadra. El duelo agota físicamente. Cuidar bien tu cuerpo no va a quitarte la tristeza, pero funcionar con el tanque vacío hace que todo pese más.
3. Deja entrar a la gente, aunque sea un poco. El instinto de cerrar la puerta y resolverlo solo es fuerte, y la mayoría de las personas que lo intentan terminan más agotadas, no menos. No le debes a nadie una cara valiente. Elige a una o dos personas con quienes te sientas seguro y déjalas acompañarte, traerte comida, hacerte un mandado, o simplemente estar ahí mientras no dices nada.
4. Cuenta las historias. Compartir recuerdos de esa persona, los buenos y los complicados, es una de las formas más antiguas en que los seres humanos cargan juntos una pérdida. Algunas personas temen que mencionarlo va a incomodar a otros. Muchas veces pasa lo contrario. La gente se siente aliviada de por fin decir el nombre en voz alta.
5. Espera que las fechas duelan. Cumpleaños, aniversarios, la primera Navidad o fiesta importante, el cambio de estaciones. Pueden dejarte sin aire incluso años después. Cuando veas que se acerca una fecha así, haz un plan pequeño. Acompáñate de alguien, marca el día a propósito, o date permiso de que sea un día tranquilo. Saber que viene le quita un poco de fuerza.
6. Ve con calma con las decisiones grandes. Si puedes evitar tomar decisiones importantes e irreversibles en la etapa más cruda, vender la casa, renunciar de golpe, regalar todo, date esa gracia. Tu criterio también está de duelo. Ya va a volver.

¿Y si tu pérdida no es del tipo que la gente reconoce abiertamente?

Algunas pérdidas vienen con guisos y tarjetas. Otras vienen con silencio, y ese silencio puede hacer que el duelo se sienta más solitario.

Un aborto espontáneo. Una mascota a la que querías como a familia. Un padre o una madre con demencia que sigue vivo pero ya no te reconoce. El fin de una relación que era complicada, así que la gente asume que estás bien, o hasta contento. Los investigadores del duelo llaman a esto duelo desautorizado o no reconocido, el tipo que no recibe el permiso público ni el ritual que otras pérdidas sí reciben. Si tu pérdida es de este tipo, los sentimientos no son más pequeños. Puede que tengas que darte tú mismo el reconocimiento que el mundo de afuera no te está dando. Márcalo a tu manera. Cuéntaselo a una persona que lo va a tomar en serio. No necesitas la firma de nadie para que tu duelo sea válido.

Los niños también hacen duelo, y lo hacen distinto a los adultos. Un niño pequeño puede parecer estar bien un minuto y pedir jugar al siguiente, y luego volver a la pérdida días después con una pregunta muy directa. Eso no es frialdad ni negación. Es la forma en que un sistema nervioso más pequeño procesa algo enorme, en dosis que puede manejar. Lo más útil que le puedes dar a un niño en duelo son palabras honestas, simples y adecuadas para su edad (suaves pero no vagas, porque el lenguaje vago puede confundirlo o asustarlo), rutinas estables, y el mensaje claro de que todos sus sentimientos están permitidos. Si el duelo de un niño es intenso, se prolonga, o empieza a mostrarse como problemas en la escuela, dificultad para dormir, o aislamiento, un consejero que trabaje con niños puede ayudar.

¿Cómo puedes acompañar a alguien que está de duelo?

Tal vez tú no eres quien está de duelo. Tal vez estás junto a alguien que sí lo está y te sientes inútil, con miedo de decir algo equivocado. Ese miedo es tan común que deja a muchas personas en duelo solas justo en el peor momento, porque todos están demasiado nerviosos para llamar.

No necesitas las palabras correctas. No existen. Lo que sí ayuda:

• Aparécete y quédate un rato. La presencia vale más que la elocuencia. Sentarse en silencio con alguien es un regalo de verdad.
• Sé concreto en vez de decir "avísame si necesitas algo". Llévale comida. Cuida a los niños una tarde. Mándale un mensaje que diga "pensando en ti, no hace falta que respondas".
• Menciona el nombre de la persona y comparte un recuerdo. Muchas veces se teme que mencionar a quien murió reabra la herida. Casi siempre la herida ya está abierta, y escuchar el nombre le recuerda a quien está de duelo que esa persona también importó para otros.
• Evita buscarle el lado positivo. Cualquier "al menos", "todo pasa por algo", "está en un lugar mejor" suele sentirse como una minimización aunque se diga con buena intención. Un "lo siento mucho, aquí estoy" es más que suficiente.
• Sigue apareciendo después de las primeras semanas, cuando la comida deja de llegar y las llamadas se vuelven menos frecuentes, pero el duelo sigue muy presente.

¿Qué no es el duelo?

No es un problema que hay que resolver, y no es una señal de fracaso si se prolonga. No hay una línea de meta donde oficialmente lo "superas", y puede que ni siquiera quieras que exista. La mayoría de las personas no dejan atrás una pérdida tanto como poco a poco construyen una vida lo bastante amplia para contenerla.

Personas bien intencionadas a veces van a querer apurarte. Van a sugerir que deberías estar más avanzado, o te van a decir una frase bonita que cae mal. Lo hacen con buena intención. Tú puedes agradecerles y seguir haciendo tu duelo a tu propio ritmo de todos modos.

¿Cuándo deberías buscar más ayuda?

El duelo no es una enfermedad mental. Es el costo natural de querer a alguien o a algo. Para la mayoría de las personas, aunque nunca desaparece del todo, poco a poco afloja lo suficiente para dejar entrar la vida de nuevo.

Sin embargo, para algunas personas se queda con toda su intensidad y les impide funcionar. Ahora los médicos tienen un nombre para esto: trastorno de duelo prolongado. Lo que lo define no es qué tan triste estás. Es qué tan estancado e incapacitante sigue siendo el duelo durante un tiempo largo. La American Psychiatric Association señala que este diagnóstico generalmente aplica cuando la pérdida ocurrió hace al menos un año en el caso de un adulto (seis meses en el caso de un niño o adolescente), y los síntomas intensos han aparecido casi todos los días durante al menos el último mes. Las señales pueden incluir una profunda sensación de incredulidad de que la pérdida sea real, sentir como si una parte de ti hubiera muerto, incapacidad para relacionarte con nadie ni con nada, y un duelo tan absorbente que la vida cotidiana sigue fuera de alcance mucho tiempo después.

Si eso se parece a lo que estás viviendo, por favor ten en cuenta que tiene tratamiento, y pedir ayuda es un paso fuerte, no un fracaso para sobrellevarlo. Los terapeutas usan enfoques específicos y bien probados para el duelo que no se alivia por sí solo. Un buen primer paso es hablar con tu médico o con un consejero de duelo.

Algunas cosas no deberían esperar ningún plazo. Busca ayuda de inmediato si no puedes con la vida diaria en absoluto, si te estás apoyando fuertemente en el alcohol u otras sustancias para calmar el dolor, o si te encuentras pensando que no quieres seguir aquí, o que las personas que amas estarían mejor sin ti. Esos pensamientos pueden aparecer con un duelo profundo, y son una señal para hablar con alguien ahora, no después. No tienes que explicarlo perfectamente. Solo tienes que decírselo a una persona real, o a una línea de crisis, que estás pasando por un momento difícil.

El duelo te pide mucho, y te lo pide justo cuando tienes menos para dar. Sé tan paciente contigo mismo como lo serías con alguien que amas y que estuviera sufriendo tanto. Está permitido tomarte esto con calma. Está permitido seguir triste durante mucho tiempo. Y no tienes que cargarlo tú solo, ni siquiera en los días en que se siente así.

Fuentes

1. National Institute on Aging (NIH), Coping With Grief and Loss
2. Cleveland Clinic, Grief: What It Is, Types, Symptoms & How To Cope
3. American Psychiatric Association, Prolonged Grief Disorder