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Ejercicio y entrenamiento
Entrenamiento de fuerza: una guía para principiantes que quieren volverse más fuertes
El entrenamiento de fuerza para principiantes significa pedirle a tus músculos que trabajen contra una resistencia: una mancuerna, una banda o tu propio cuerpo. No necesitas una membresía de gimnasio, un entrenador ni nada que te dé miedo para empezar a hacer pesas. Aquí te explicamos cómo construir fuerza real desde cero, de una forma segura, sencilla y buena tanto para tu cabeza como para tu cuerpo.
Por qué el ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu mente
El ejercicio es una de las mejores cosas para tu mente porque muchas veces empieza a funcionar antes de que tengas ganas de hacerlo. Moverte no solo le hace bien a tu cuerpo. Es una de las formas más confiables de mejorar el ánimo que tenemos, y no necesitas una membresía de gimnasio ni una hora para sentirlo. Empieza hoy con cinco minutos.
Ejercicio para la ansiedad: qué ayuda de verdad
El ejercicio es una de las formas más confiables, sin necesidad de medicamentos, para calmar la ansiedad. Funciona aunque no tengas ganas de hacerlo, y una caminata de 20 minutos cuenta. Esto es lo que respalda la investigación, y cómo aprovecharlo en un día difícil sin que se vuelva una cosa más en la que sientes que fallas.
Cómo el movimiento alivia el estrés: por qué tu cuerpo calma tu mente
El movimiento alivia el estrés justo donde vive el estrés: en el cuerpo. Una mandíbula tensa, un estómago apretado, un corazón que no quiere calmarse son todos la misma alarma. Moverte a propósito es una de las formas más confiables de soltar esa tensión y volver a sentirte tú mismo.
Cómo empezar a hacer ejercicio cuando llevas años sin moverte
Empezar a hacer ejercicio cuando llevas años sin moverte debe sentirse pequeño: empieza con poco y ve despacio. Si hace mucho tiempo que no mueves tu cuerpo a propósito, lo más difícil son los primeros diez minutos. Aquí te contamos cómo empezar de una forma suave, segura y que realmente dure.
Cómo ser constante con el ejercicio (cuando la motivación va y viene)
Mantenerte constante con el ejercicio depende menos de la fuerza de voluntad y más de cómo lo organizas. Casi cualquiera puede empezar; lo difícil es seguir. Esto es lo que realmente mantiene el movimiento en tu semana cuando la motivación se apaga: empieza más pequeño de lo que parece razonable, engánchalo a un hábito que ya tengas y nunca faltes dos veces seguidas.
Moverte cuando estás de bajón: maneras suaves de usar tu cuerpo para levantar el ánimo
Cuando estás de bajón, hacer ejercicio puede parecer lo último que quieres hacer, y a la vez lo primero que ayuda. Aquí te contamos cómo usar el movimiento en los días pesados, sin fingir que te sientes de maravilla.
Caminar como ejercicio de verdad
A caminar se le descarta como lo que haces cuando estás demasiado fuera de forma para el ejercicio de verdad. La investigación dice lo contrario. Una caminata regular y enérgica es una de las cosas más poderosas y económicas que puedes hacer por tu cuerpo y tu mente.
El entrenamiento del equilibrio y por qué importa con la edad
El equilibrio es una habilidad y, como toda habilidad, se mantiene afilada cuando la usas. Aquí te contamos por qué se va desvaneciendo en silencio con la edad, qué tiene que ver con tu confianza e independencia, y un puñado de movimientos sencillos que puedes hacer mientras se hace el café.
Ejercicios con tu propio peso, sin equipo: una rutina completa que puedes hacer en cualquier lugar
Los entrenamientos con el peso corporal no necesitan equipo: tu propio cuerpo es la resistencia, y los resultados suelen ser comparables a los que se logran con pesas. No necesitas un gimnasio, una membresía ni una sola mancuerna para fortalecerte de verdad. Estos movimientos trabajan los músculos que usas todos los días, con una dificultad que tú mismo decides.
Couch to 5K: cómo empezar a correr cuando partes de cero
No tienes que ser corredor para empezar a correr. Couch to 5K te lleva de a poco, desde intervalos cortos de caminata y trote hasta media hora seguida en movimiento, una semana pequeña a la vez.
Bocados de ejercicio: micro entrenamientos que suman
Los "exercise snacks" (bocados de ejercicio) son minirutinas, muchas veces de menos de un minuto, que haces en pequeñas dosis durante el día, y sí cuentan. No necesitas una hora, un gimnasio ni ropa deportiva. Un minuto de escaleras aquí, una tanda de sentadillas allá, y esos momentos de movimiento se van sumando en silencio hasta darte un corazón más fuerte y una mente más estable.
Hacer ejercicio cuando no tienes motivación
Esperar a sentir motivación es la forma más común en que la gente deja de moverse. Aquí te contamos cómo seguir apareciendo en los días planos, cansados, de no tengo ganas, cuando la motivación no llega y tienes que empezar sin ella.
¿Con qué frecuencia deberías entrenar de verdad?
¿Con qué frecuencia hacer ejercicio, en realidad? Unos 150 minutos de movimiento moderado a la semana, más trabajo de fuerza dos días. Eso es menos de lo que el mundo del fitness hace parecer, y se puede dividir en bloques pequeños. Esto es lo que las recomendaciones realmente piden, y cómo encajarlo en una semana real sin arruinar tu horario ni tus nervios.
Entrenamiento de fuerza después de los 40: no es tarde y los resultados llegan rápido
Entrenar con pesas después de los 40 revierte una cantidad sorprendente del músculo que tu cuerpo pierde poco a poco cada año. En algún momento después de los 30 empieza esa pérdida, y se acelera después de los 40. La buena noticia es que levantar un poco de peso un par de veces por semana da resultados rápido, y puedes empezar esta misma semana.
Cómo entrenar cuando no tienes tiempo
Hacer ejercicio cuando no tienes tiempo significa dejar que los pequeños esfuerzos se sumen, porque tu cuerpo cuenta cada esfuerzo. No necesitas una hora libre para moverte. Sentadillas mientras hierve el agua, una caminata en cada llamada que puedas, las escaleras subidas rápido a propósito: unos minutos aquí y allá, repartidos a lo largo de un día común, se suman a algo real.
Los días de descanso son parte del plan, no una pausa de él
Saltarte el descanso no te pone en mejor forma; te deja más adolorido, más lento y con más ganas de abandonar. Aquí te contamos por qué tus días libres hacen tanto por tu cuerpo y tu ánimo como tus entrenamientos, y cómo tomarlos bien.
Volver al ejercicio después de una pausa o una lesión
Volver a hacer ejercicio después de una pausa o una lesión significa entrenar el cuerpo que tienes hoy, no el que tenías antes. Ya sea que hayas parado tres semanas o tres años, el camino de regreso no es retomar donde lo dejaste. Empieza con más o menos la mitad de lo que crees que puedes hacer, y ve avanzando desde ahí, con paciencia y sin lastimarte.
El ejercicio y un mejor descanso
El ejercicio es una de las formas más estudiadas para conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente. Si alguna vez dormiste como un tronco después de un día largo de estar en movimiento, ya conoces esa conexión. Aquí te explicamos cómo funciona, cuánto ejercicio cuenta y cómo aprovecharlo.
Cómo encontrar un ejercicio que de verdad disfrutes
Encontrar un ejercicio que de verdad disfrutes importa porque los beneficios del ejercicio solo aparecen si lo sigues haciendo. El mejor ejercicio no es el que quema más calorías. Es el que seguirás haciendo dentro de seis meses. Aquí te contamos cómo encontrar una forma de moverte que esperes con gusto, no con pereza.
Cómo superar la ansiedad del gimnasio: cómo entrar cuando sientes que todos te miran
La ansiedad por ir al gimnasio es algo muy común: en una encuesta, cerca de la mitad de los adultos en Estados Unidos dijo que el gimnasio los intimida. Si tan solo pensar en un gimnasio lleno de gente te revuelve el estómago, no estás solo. Aquí te contamos cómo aliviar un poco esa sensación, hacer que la primera visita se sienta más manejable y lograr entrenar de verdad.
El HIIT, explicado sin tanto ruido
El HIIT, sin la exageración, es alternar ráfagas cortas de esfuerzo más duro con tramos más suaves para recuperarte. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad se ha vendido como un milagro y como un castigo, muchas veces en la misma frase. Eso de "alta intensidad" depende de ti, no de la persona que ves en la pantalla. Esto es lo que realmente dice la investigación, y cómo probarlo sin lastimarte.
Cómo calentar (y por qué esos cinco minutos valen la pena)
La parte del entrenamiento que casi todos se saltan es justo la que hace que todo lo demás salga mejor. Aquí te contamos qué hace de verdad un calentamiento por tu cuerpo, y una rutina sencilla que puedes hacer en cinco o diez minutos.
Entrenamiento de movilidad para un cuerpo rígido: cómo volver a moverte con soltura
El entrenamiento de movilidad funciona en un cuerpo rígido porque el cuerpo que aprendió a ponerse rígido también puede aprender a moverse de nuevo. Si sientes que te levantas de la cama como el Hombre de Hojalata, no estás roto ni es demasiado tarde para ti. Un poco de trabajo de movilidad cada día puede devolverles a tus caderas, tu espalda y tus hombros el espacio real para moverse otra vez.
Cómo prevenir las lesiones más comunes al entrenar (para que puedas seguir)
Prevenir las lesiones más comunes al hacer ejercicio tiene que ver, sobre todo, con ir un poco más despacio de lo que tu entusiasmo quiere: aumenta como máximo un 10 por ciento por semana. La mayoría de las lesiones al entrenar no vienen de hacer demasiado. Vienen de hacer demasiado, demasiado rápido. Aquí te contamos cómo seguir entrenando de una forma que cuide el cuerpo que te sostiene en el camino.
La sobrecarga progresiva, explicada de forma sencilla: cómo seguir ganando fuerza sin pasarte
Tu cuerpo se adapta a lo que le pidas y luego deja de cambiar. La sobrecarga progresiva es la manera lenta y constante de pedirle un poquito más cada vez, y es mucho más tranquila y amable de lo que suena.
Cómo ponerte metas de ejercicio que de verdad vas a cumplir
Fijar metas de ejercicio que en verdad vas a cumplir significa hacerlas tan pequeñas que puedas cumplirlas incluso en un mal día. La mayoría de las metas de ejercicio mueren en silencio en febrero, no porque te haya faltado fuerza de voluntad, sino porque la meta misma estaba mal planteada desde el principio. Apunta a la acción que puedes controlar, no al resultado, y elige una razón que sea genuinamente tuya.
¿Adolorido dos días después de entrenar? Qué es el dolor muscular tardío y cómo sentirte mejor
El dolor muscular uno o dos días después de entrenar se llama DOMS (dolor muscular de aparición tardía), y por lo general significa que tu cuerpo se está adaptando, no que se está lastimando. Esa molestia profunda aparece poco a poco al día siguiente, llega a su punto máximo alrededor del segundo día y luego desaparece sola. Aquí te contamos qué pasa en tus músculos, qué te puede ayudar y las señales poco comunes que sí ameritan llamar al médico.
Entrenamiento de fuerza para mujeres: separando los mitos de la verdad
El entrenamiento de fuerza para mujeres viene cargado de mitos, y el más grande de todos es falso: levantar pesas no te va a poner enorme ni musculosa. Hace mucho más por tu cuerpo y tu estado de ánimo de lo que la mayoría cree, y fortalece los huesos, lo que te protege con el paso de los años. Aquí te contamos qué es verdad, qué no, y cómo empezar sin complicarte tanto.
Hacer ejercicio en casa con los niños alrededor
Hacer ejercicio en casa con los niños cerca significa cambiar la idea de lo que puede ser un entrenamiento. Cuando tienes a un pequeño trepándose encima a mitad de una lagartija, esa hora de silencio que imaginaste no va a llegar. Aquí te decimos cómo mover el cuerpo de todas formas, y cómo dejar que los niños sean parte de eso en lugar de la razón por la que no pasó.
Cardio en zona 2: el ritmo suave que mejora tu condición física sin que lo notes
El cardio en zona 2 es ese ritmo suave que sí funciona: puedes hablar pero no cantar, y con el tiempo construye una condición física duradera. No necesitas destrozarte para ponerte en forma. Apunta a 20 o 45 minutos, unos días a la semana, mantenlo suave a propósito y repítelo seguido. Hace un bien sorprendente por tu corazón, tu resistencia y tu cabeza.
Cómo armar un gimnasio en casa sencillo que de verdad vas a usar
Un gimnasio en casa sencillo, de esos que sí se usan, es pequeño, está a la mano y se adapta cuando solo tienes diez minutos. No necesitas un garaje lleno de máquinas para ponerte fuerte en casa. Con un kit pequeño y bien pensado, y un rincón despejado, puedes llegar muy lejos.
Fuerza del core más allá de los abdominales: un centro más fuerte sin hacer sit-ups
Más allá de las abdominales, la verdadera fuerza del core está en la estabilidad: entrenar tu centro para que se mantenga firme, no para que se doble una y otra vez. Tu core hace mucho más que lucirse en la playa. Te mantiene erguido, estabiliza cada paso y protege tu espalda. Aquí te contamos cómo entrenarlo sin hacer ni una sola abdominal tradicional.
Cómo medir tu progreso físico sin obsesionarte
Medir tu progreso puede mantenerte motivado, o puede apoderarse poco a poco de tu semana. Aquí te decimos cómo saber si te estás volviendo más fuerte sin convertir un número en un veredicto sobre tu valor.
Lo básico de la técnica al correr que todo principiante debería saber
Conceptos básicos de la técnica de carrera para principiantes: pasos más cortos y rápidos, una pisada silenciosa y una postura erguida y relajada. No necesitas un entrenador ni un laboratorio de análisis de la marcha para correr bien. Unos cuantos ajustes sencillos a tu zancada, tu postura y la forma en que pisas pueden hacer que correr se sienta más suave y mantener tu cuerpo contento kilómetro tras kilómetro.
Flexibilidad y movilidad: ¿cuál es la diferencia y cuál necesitas tú?
La flexibilidad es qué tanto se estira un músculo; la movilidad es qué tan bien se mueve una articulación en todo su rango, bajo tu control. Suenan a lo mismo, y es común entrenar una cuando en realidad necesitas la otra, por eso hay personas que siguen sintiéndose rígidas sin importar cuánto estiren. Conocer la diferencia te ayuda a entrenar mejor y a moverte con más soltura.
El enfriamiento y los estiramientos suaves: los cinco minutos que vale la pena conservar
El final del entrenamiento es la parte más fácil de saltarse y una de las cosas más amables que puedes hacer por tu cuerpo. Un enfriamiento lento y unos pocos estiramientos suaves te ayudan a calmarte, a regular el corazón y a terminar sintiéndote bien.
El rodillo de espuma y la recuperación: qué hace y qué no
Ese tubo de espuma en el rincón del gimnasio no es magia, pero tampoco es inútil. Aquí va una mirada honesta a lo que el rodillo de espuma puede hacer por los músculos adoloridos, y unos minutos que tal vez te dejen sintiéndote mejor.
