Las primeras salidas suelen ser un poco feas. Respiras fuerte, las piernas se sienten pesadas y, por ahí de la segunda cuadra, empiezas a preguntarte si a los demás también les cuesta tanto. La verdad es que no. Solo empezaron antes que tú.
Aquí va la buena noticia. Correr es una de las cosas más naturales que puede hacer un cuerpo humano, y tú ya sabes cómo hacerlo. Tener buena técnica no es cuestión de parecer atleta olímpico. Se trata de un puñado de pequeños hábitos que ayudan a tu cuerpo a repartir mejor el esfuerzo, para que termines una carrera sintiéndote trabajado, no destrozado. Cuando las distintas partes de tu cuerpo se mueven juntas de forma eficiente, aprovechas mejor cada paso y le dejas menos espacio a las lesiones.
Vamos a repasar lo que en verdad importa, de abajo hacia arriba.
Da pasos más cortos y más rápidos
Si vas a cambiar una sola cosa, que sea esta. Quienes empiezan a correr tienden a estirar el pie muy por delante del cuerpo, aterrizando con fuerza sobre el talón y la pierna trabada. Ese paso tan largo funciona como un pequeño freno en cada zancada y manda una sacudida directo a la rodilla.
La solución es dar pasos un poco más cortos y un poco más rápidos. Los entrenadores lo miden como cadencia, es decir, el número de pasos que das por minuto. La mayoría de los corredores con experiencia se mueven alrededor de 170 a 180 pasos por minuto, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) señala que subir un poco tu cadencia suele traer beneficios mecánicos reales. Algunos estudios han encontrado que acortar tu zancada alrededor de un diez por ciento puede reducir de forma significativa la carga que recibe la rodilla en cada paso.
No hace falta que cuentes. Solo piensa "corto y rápido", aterriza con suavidad y deja que el pie caiga más cerca de tus caderas, no por delante de ti.
Deja que tu pie aterrice en silencio
Un buen truco es correr en silencio. Si tus pies chocan o retumban contra el pavimento, estás aterrizando con demasiada fuerza. Busca aterrizar suave, con el pie cayendo más hacia la parte media que estrellándose sobre el talón. No hace falta que te obsesiones con si pisas de talón o de mediopié. Aterrizar suave y ligero hace casi todo el trabajo por ti.
Mantente erguido e inclínate un poco
Imagina una ligera inclinación hacia adelante que venga de todo tu cuerpo, como un árbol que se mece un poco con el viento, no un doblez desde la cintura. Mantén la cabeza en alto y la mirada hacia adelante, no clavada en tus tenis. Un truco sencillo es imaginar un hilo que sube por tu columna y sale por la parte de arriba de tu cabeza, levantándote. Mete la barbilla un poco para no ir con el cuello por delante.
Tus hombros deben quedarse sueltos y bajos. Fíjate si se te han subido hacia las orejas (va a pasar, sobre todo cuando te canses) y déjalos caer.
Relaja los brazos
Tus brazos no van solo de pasajeros. Mantenlos doblados en un ángulo más o menos recto y muévelos hacia adelante y atrás junto a tu cuerpo, no cruzados frente al pecho. Cruzar los brazos hace que el torso se tuerza y desperdicia energía. Mantén las manos relajadas, como si sostuvieras suavemente una papita frita que no quieres romper.
Respira y baja el ritmo cuando lo necesites
No hay una forma perfecta de respirar. Respira de la manera que te resulte natural y, si todavía puedes decir algunas palabras seguidas, vas a un ritmo razonable. Cuando tu técnica empiece a fallar porque estás cansado, esa es tu señal para bajar a caminar un rato. Muchas lesiones se cuelan justo cuando el cuerpo está cansado y la técnica se descuida. Las pausas para caminar no son trampa. Son una forma inteligente de mantener buena técnica por más tiempo.
Aumenta poco a poco
El mejor favor que le puedes hacer a tu cuerpo es sumar kilómetros de forma gradual. Una guía común en medicina deportiva es aumentar tu distancia o tiempo semanal en no más de un diez por ciento de una semana a otra, y mantener días de descanso en el plan para que los tejidos tengan tiempo de recuperarse y adaptarse. La mayoría de las lesiones al empezar a correr vienen de hacer demasiado, demasiado pronto, no de un mal paso.
Algunas guías prácticas:
- Combina caminar y correr al principio. No hay nada de malo en los intervalos de caminata y trote.
- Toma al menos uno o dos días completos de descanso a la semana.
- Cambia tus tenis para correr cuando la amortiguación se sienta plana, no cuando se vean sucios.
¿Cuándo deberías consultar con alguien?
Un poco de dolor muscular después de correr es normal y suele desaparecer en uno o dos días. Un dolor punzante, un dolor que empeora mientras corres, hinchazón o una molestia que se queda por días es otra cosa. Esa es una señal para bajar el ritmo y, si no mejora, consultar a un médico o a un fisioterapeuta. Si tienes una condición del corazón, problemas en las articulaciones, estás embarazada o has estado alejado del ejercicio por mucho tiempo, vale la pena tener una conversación rápida con tu médico antes de empezar. Correr debería hacerte sentir más como tú mismo, no menos. Empieza desde donde estás, ve con calma y deja que se convierta en algo que esperas con ganas.
Fuentes
- American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
- Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
- Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes