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Mente y ánimo
Cómo cuestionar los pensamientos ansiosos: aprende a responderle a tu preocupación
Los pensamientos ansiosos llegan con la seguridad de un hecho, y casi nunca lo son. Aquí tienes una forma tranquila y práctica de cuestionarlos: atrapa el pensamiento, compáralo con la evidencia y respóndele con algo más cierto.
Mindfulness para principiantes: cómo empezar de verdad
Seguro te han dicho que estés más presente. Nadie te dice qué hacer durante los próximos sesenta segundos. Esta es la versión sencilla: qué es de verdad el mindfulness, qué hacer con tu atención y qué esperar cuando tu mente se vaya por su lado (porque lo hará).
Qué es en realidad el mindfulness
Quítale las velas y las apps y el mindfulness es algo más sencillo y más útil de lo que sugiere la publicidad. Esto es lo que significa de verdad, lo que le hace a una mente ocupada y cómo empezar sin sentarte con las piernas cruzadas durante una hora.
Un espacio de respiración de tres minutos: un pequeño reinicio para un mal momento
Cuando tu día se tuerce y no tienes una hora para meditar, tres minutos bastan para volver a ti. Aquí tienes una práctica breve y bien probada para salir del piloto automático y elegir tu siguiente paso a propósito.
Reencuadre cognitivo para principiantes: cómo atrapar y cambiar un pensamiento que no te ayuda
La reestructuración cognitiva es una habilidad que se puede aprender: atrapa el pensamiento, compáralo con la evidencia y cámbialo por algo más cercano a la verdad. Un pensamiento aparece sin avisar, y en cuestión de segundos ya le crees cada palabra. Aquí te explicamos cómo notarlo, comprobar si de verdad es cierto y cambiarlo por otro que se ajuste mejor a los hechos.
Manejar el enojo: cómo sentirlo sin dejar que te domine
El enojo no es el problema. El problema es lo que haces en los diez segundos después de que llega. Esto es lo que el enojo realmente es, por qué se apodera de tu cuerpo tan rápido y un puñado de cosas que de verdad te ayudan a seguir al volante.
Cómo los pensamientos afectan lo que sientes
Los pensamientos afectan las emociones a través de un paso que normalmente no ves: la interpretación instantánea que ocurre entre un hecho y tu estado de ánimo. La mayoría de las veces sentimos que las situaciones causan nuestras emociones directamente. Pero cuando logras ver ese paso intermedio, tienes un lugar donde pararte. Aquí te explicamos cómo funciona en realidad la conexión entre pensamiento y emoción, y qué hacer con eso.
Soltar el perfeccionismo sin bajar tus estándares
El perfeccionismo se siente como ambición, pero funciona más como un impuesto sobre todo lo que haces. Aquí te contamos qué lo impulsa de verdad, por qué te cuesta caro en silencio y cómo aflojar su agarre sin renunciar a hacer un buen trabajo.
Cómo manejar el agobio cuando todo se siente demasiado
El agobio no es debilidad ni mala organización. Es una alarma que suena porque tu mente intenta sostener más de lo que cualquier mente puede sostener a la vez. Aquí te contamos qué está pasando, y algunas cosas que de verdad lo hacen más chico.
Ponerle nombre a tus emociones: por qué darle una palabra a un sentimiento ayuda
Ponerle nombre a lo que sientes cambia el efecto que eso tiene en ti, porque una emoción que no puedes nombrar tiende a crecer sin control. Cuando un sentimiento es enorme y no tiene forma, te controla. Ponerle una sola palabra es una de las formas más simples, y más estudiadas, de recuperar un poco de espacio. Aquí te explicamos por qué funciona y cómo hacerlo, de verdad.
Quedarte con las emociones difíciles: cómo dejar de pelear con lo que sientes
Quedarte con las emociones difíciles significa permanecer con un sentimiento el tiempo suficiente para descubrir que no te va a destruir. A la mayoría nos enseñaron a manejar los sentimientos difíciles deshaciéndonos de ellos lo más rápido posible. Hay otra forma que funciona mejor, y es más silenciosa de lo que parece. Así es como puedes dejar que una ola suba hasta su punto más alto y luego pase, en lugar de luchar contra ella.
Detectar las distorsiones cognitivas: cómo atrapar los pensamientos que te mienten
Tu mente te cuenta historias todo el día, y algunas no son verdad. Las distorsiones cognitivas son las maneras comunes y tramposas en que el pensamiento se deforma cuando estás estresado o decaído. Aprender a nombrarlas es el primer paso para aflojar su agarre.
El registro de pensamientos: cómo poner sobre el papel un pensamiento que da vueltas y responderle
Un registro de pensamientos es una página sencilla que atrapa el pensamiento que te hace sentir peor y luego le hace unas cuantas preguntas justas. No va a borrar un sentimiento difícil. Va a frenar el remolino lo suficiente para que puedas pensar.
La espiral del "¿y si...?": cómo salir del pensamiento catastrófico
Una pequeña preocupación pregunta "¿y si...?", y veinte minutos después estás ensayando un desastre que no ha pasado y que probablemente no pasará. Aquí te explicamos por qué tu mente hace eso, y un puñado de maneras de bajarte de la espiral antes de que te lleve hasta el fondo.
Atravesar la tristeza: cómo acompañar un ánimo bajo y moverte con él
La tristeza no es una falla. Es una de las maneras en que una persona registra una pérdida, y normalmente tiene algún lugar al que está intentando llegar. Aquí tienes cómo dejar que te atraviese en lugar de quedarte atascado, y cómo notar cuándo ha crecido hasta volverse algo que un médico debería escuchar.
Cultivar la autocompasión: cómo estar de tu lado cuando metes la pata
Casi todos nos hablamos a nosotros mismos en un tono que jamás usaríamos con alguien que queremos. La autocompasión es la práctica de soltar ese tono. No es blandura ni autoindulgencia, y la investigación dice que es una de las formas más confiables de bajar la ansiedad y el estrés.
Cómo manejar la culpa y la vergüenza
La culpa y la vergüenza se sienten como la misma carga pesada, pero tiran en direcciones opuestas. Una puede ayudarte. La otra casi siempre te atrapa. Aquí te mostramos cómo distinguirlas y cómo salir adelante.
Cómo calmar a tu crítico interior
Esa voz dura en tu cabeza se siente como la verdad diciéndote que lo hagas mejor. La mayoría de las veces solo hace el día más pesado. Esto es lo que en realidad es el crítico interior, por qué discutir con él casi nunca funciona y una forma más amable de aflojar su control.
El escaneo corporal: un repaso lento de pies a cabeza que calma una mente acelerada
Cuando los pensamientos no dejan de dar vueltas, la salida suele estar en el cuerpo, no en la cabeza. El escaneo corporal lleva tu atención despacio desde los pies hasta el cuero cabelludo, parte por parte. Es una de las formas más amables de empezar a meditar, y puedes hacerlo acostado.
Catastrofizar: cuando tu mente salta directo al peor de los casos
El catastrofismo ocurre cuando tu mente toma una situación real pero incierta y se adelanta al peor final posible. Un mensaje sin responder se convierte en "ya no quiere saber nada de mí". Un pequeño error en el trabajo se convierte en "me van a despedir". Hay una razón por la que tus pensamientos corren hacia lo peor, y también hay cosas que de verdad ayudan.
Caminar con atención plena: una forma de meditar sin quedarte quieto
Si sentarte con las piernas cruzadas y los ojos cerrados nunca te ha funcionado, estás bien acompañado. Caminar con atención plena te da casi todo lo que ofrece la meditación sentada, usando algo que ya haces todos los días. Esto es cómo funciona y cómo empezar.
Mindfulness en las tareas diarias: practicar sin sumar una cosa más a tu día
La atención plena en las tareas diarias significa regresar tu atención a lo que ya tienes enfrente. No necesitas un cojín, una aplicación ni veinte minutos de silencio que no tienes. Los platos, el camino hacia tu carro, la taza de café que ya tienes en la mano, eso ya es suficiente. Aquí te contamos cómo convertir los quehaceres que ya haces en la práctica misma.
Por qué reprimir lo que sientes sale mal (y qué funciona mejor)
Reprimir las emociones sale caro porque empujar un sentimiento hacia adentro no lo hace más pequeño: por lo general lo hace más fuerte. Y además, ese esfuerzo cobra su precio en algún otro lugar que ni imaginabas. Aquí te contamos lo que la investigación dice que pasa realmente cuando guardas todo por dentro, y algunas formas más amables de manejar una emoción difícil sin dejar que ella tome el control.
Práctica de amor benevolente: una manera tranquila de ser más amable contigo y con los demás
La práctica de bondad amorosa es dedicar unos minutos a desearles el bien a las personas, con palabras sencillas, empezando por ti mismo. La mayoría de las meditaciones te piden que observes tu respiración. Esta te pide que ofrezcas buena voluntad, a propósito, una y otra vez. Suena casi demasiado simple para hacer alguna diferencia. Pero la investigación dice lo contrario.
