Hay un tipo particular de cansancio que viene de ser duro contigo mismo todo el día. Notas un error y lo repites en tu cabeza durante una hora. Alguien te habla de mal modo y te lo llevas a casa. El comentario constante en tu mente rara vez es amable, y jamás le hablarías a un amigo como te hablas a ti mismo.
La práctica de la bondad amorosa es una pequeña interrupción, hecha a propósito, de esa voz. Te sientas en silencio y ofreces algunos buenos deseos, en palabras sencillas, primero a ti mismo y después a otras personas. Esa es toda la práctica. No hay que vaciar la mente, no hace falta una postura especial, ni incienso. Solo el acto de desear el bien, a propósito, una y otra vez, hasta que se vuelve un poco más fácil.
Tiene raíces antiguas. La práctica viene de una tradición budista donde a veces se le llama *metta*, una palabra antigua que significa buena voluntad o amistad. No necesitas conocer esa historia para practicarla, y los deseos en sí funcionan en cualquier idioma y sin pertenecer a ninguna religión en particular. Lo más nuevo es que, en las últimas dos décadas, los investigadores se han dedicado a medir realmente qué le hace esto a las personas, y los resultados vale la pena conocerlos.
¿Por qué desear el bien a los demás cambia algo?
Es razonable ser escéptico. Repetirte unas frases no parece que deba mover mucho las cosas.
Esto es lo que hace en silencio. Tu atención es como un músculo, y se fortalece en la dirección hacia la que la diriges una y otra vez. Si tu modo por defecto es la autocrítica y estar en guardia ante el próximo problema, ese surco se hace más profundo con el uso. La práctica de la bondad amorosa dirige tu atención hacia otro lugar durante unos minutos al día, hacia la calidez, hacia el simple deseo de que tú y las personas a tu alrededor estén bien. Si lo haces con suficiente frecuencia, esa respuesta cálida empieza a surgir con más facilidad, como aparece un camino entre el pastizal alto una vez que suficiente gente lo ha recorrido.
Uno de los estudios más claros sobre esto lo hizo la psicóloga Barbara Fredrickson junto con sus colegas. Enseñaron la práctica de la bondad amorosa a un grupo de adultos que trabajaban y los siguieron durante varias semanas. Las personas que mantuvieron la práctica reportaron más emociones positivas en su día a día, y esas emociones no se desvanecieron sin más. Con el tiempo, parecieron construir algo más duradero: un sentido de propósito más firme, más apoyo de las personas en su vida, menos molestias físicas y una mayor satisfacción en general. Resultó que la calidez pequeña y diaria se acumulaba.
Esa es la promesa silenciosa de esta práctica. No estás forzando un estado de ánimo. Lo estás cuidando, poco a poco, y dejando que se acumule.
¿Cómo se hace en la práctica?
Busca unos minutos y un lugar donde no te interrumpan. Siéntate cómodamente. Puedes cerrar los ojos o simplemente bajar la mirada. La práctica se mueve hacia afuera en círculos, y la mayoría de los maestros te guían por las mismas etapas.
- Empieza contigo mismo. Esta es la parte que la gente quiere saltarse, y es la parte que más importa. Dirige un poco de atención hacia ti mismo y ofrécete en silencio unos deseos. Los tradicionales son sencillos: *Que yo esté a salvo. Que yo esté bien. Que yo esté en paz.* Dilos despacio. No necesitas sentir una oleada de calidez para que las palabras estén haciendo su trabajo.
- Pasa a alguien que amas. Imagina a una persona por la que es fácil sentir cariño, un amigo cercano, un hijo, una abuela, incluso una mascota. Envíale los mismos deseos. *Que estés a salvo. Que estés bien. Que estés en paz.*
- Incluye a alguien neutral. Ahora trae a la mente a alguien por quien no sientes nada en particular, la persona que te cobra en el supermercado, un vecino al que solo saludas con la cabeza. Ofrécele los deseos también. Aquí es donde la práctica empieza a exigirte un poco más.
- Intenta con alguien difícil. Cuando estés listo, trae a la mente a una persona con la que te cuesta estar cerca. Empieza en pequeño aquí, no con tu peor enemigo, solo alguien que te irrita. Desearle el bien no es excusar nada de lo que haya hecho. Es aflojar el control que tiene sobre tu sistema nervioso.
- Amplíalo. Por último, deja que los deseos se extiendan más allá de cualquier persona en particular. *Que todos estén a salvo. Que todos estén bien.* Después suéltalo y quédate sentado un momento.
La American Heart Association y varios equipos clínicos describen este mismo recorrido hacia afuera: de ti mismo, a tus seres queridos, a personas neutrales, a personas difíciles y, finalmente, a todos. Que tus primeras sesiones sean cortas, unos cinco minutos, y alárgalas solo si quieres.
¿Y si se siente falso, o difícil?
Seamos honestos sobre las partes incómodas.
Para muchas personas, al principio los deseos se sienten vacíos, como leer líneas de una tarjeta. Eso es normal y está bien. No estás intentando fabricar un sentimiento a voluntad. Estás practicando el gesto, y el sentimiento suele aparecer más tarde, sin avisar, a su propio ritmo. La sinceridad no es el requisito de entrada. A menudo es la recompensa.
El obstáculo más difícil es la primera etapa. Si desearte el bien a ti mismo te provoca resistencia, o incluso una ola de tristeza o autocrítica, no lo estás haciendo mal. Para las personas que han vivido años funcionando a base de autojuicio, dirigir un poco de bondad hacia adentro puede sentirse realmente extraño, a veces incluso insoportable al principio. Si esto te pasa a ti, tienes permiso para suavizarlo. Empieza con un ser querido en lugar de contigo mismo, y vuelve a la etapa de ti mismo más adelante. O reduce esa parte a una sola respiración y una sola frase. Ve al ritmo que tu sistema nervioso pueda tolerar.
Y si la práctica remueve algo doloroso una y otra vez, eso es información útil, no un fracaso. Puede significar que hay una herida ahí que merece más que una meditación, el tipo de cosa que vale la pena llevar a un terapeuta que pueda acompañarte a sostenerla.
¿Para qué sirve, y para qué no?
La investigación sobre la práctica de la bondad amorosa apunta en una dirección esperanzadora. Los estudios y las guías clínicas la relacionan con más emociones positivas, mayor empatía y sensación de conexión, y con la reducción de cosas como el enojo, la ansiedad y el ánimo bajo. La Cleveland Clinic señala que puede ayudar con el trabajo genuinamente difícil de extender bondad y perdón hacia personas que te resultan difíciles, que es exactamente el tipo de tensión en las relaciones que va desgastando a las personas con el tiempo.
Lo que no hará es reescribir tus circunstancias ni reemplazar un tratamiento real. Si estás pasando por depresión, un trastorno de ansiedad, las secuelas de un trauma, o una etapa en la que todo se siente como demasiado, la práctica de la bondad amorosa puede ser un acompañamiento estable a la atención profesional. No es un sustituto de ella. Una práctica que te ayuda a ser más amable contigo mismo es algo bueno en qué apoyarte, y buscar a un médico o terapeuta cuando necesitas más es, en sí mismo, un acto de bondad hacia ti mismo. Las dos cosas van juntas.
Empieza contigo mismo esta noche. Un minuto tranquilo, unos deseos honestos. Descubre cómo se siente estar de tu propio lado por un momento, y luego deja que esa calidez encuentre su camino hacia todos los demás.
Fuentes
- PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association, Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)