Consejos rápidos
- Deséate el bien antes que a nadie más.
- Envía buena voluntad a alguien que te irrita.
- Mantén tus primeras sesiones en cinco minutos.
Hay un tipo particular de cansancio que viene de ser duro contigo mismo todo el día. Notas un error y lo repites por una hora. Alguien te contesta cortante y lo cargas hasta tu casa. El comentario que corre en tu cabeza rara vez es amable, y nunca le hablarías a un amigo como te hablas a ti.
La práctica de amor benevolente es una pequeña interrupción deliberada de esa voz. Te sientas en silencio y ofreces unos cuantos buenos deseos, en palabras sencillas, primero a ti mismo y luego a otras personas. Esa es toda la práctica. Sin vaciar la mente, sin postura especial, sin incienso. Solo el acto de desear el bien, a propósito, una y otra vez, hasta que se vuelve un poco más fácil.
Tiene raíces antiguas. La práctica viene de una tradición budista donde a veces se le llama *metta*, una palabra antigua para la buena voluntad o la amistad. No necesitas nada de esa historia para usarla, y los deseos en sí funcionan en cualquier idioma y sin ninguna religión en particular. Lo más nuevo es que los investigadores han pasado las últimas dos décadas midiendo de verdad lo que le hace a la gente, y los resultados vale la pena conocerlos.
Por qué desear el bien cambia algo
Es justo dudar. Repetirte unas cuantas frases no suena a que deba mover gran cosa.
Esto es lo que está haciendo en silencio. Tu atención es un músculo, y se fortalece en la dirección hacia la que la sigues apuntando. Si por defecto te criticas y te preparas para el siguiente problema, ese surco se hace más profundo con el uso. La práctica de amor benevolente apunta tu atención a otro lado por unos minutos al día, hacia la calidez, hacia el simple deseo de que tú y la gente a tu alrededor estén bien. Hazlo con suficiente frecuencia y la respuesta cálida empieza a llegar con más facilidad, como aparece un sendero a través del pasto alto una vez que suficiente gente lo ha pisado.
Uno de los estudios más claros sobre esto vino de la psicóloga Barbara Fredrickson y sus colegas. Enseñaron la práctica de amor benevolente a un grupo de adultos que trabajaban y los siguieron durante varias semanas. Quienes la mantuvieron reportaron más emociones buenas en sus días comunes, y esas emociones no se evaporaron sin más. Con el tiempo parecieron construir algo más duradero: un sentido de propósito más fuerte, más apoyo de la gente en sus vidas, menos molestias físicas y mayor satisfacción en general. La pequeña calidez diaria, resultó, se acumulaba.
Esa es la promesa silenciosa de esta práctica. No estás forzando un estado de ánimo. Lo estás cultivando, poco a poco, y dejando que se acumule.
Cómo hacerlo de verdad
Busca unos minutos y un lugar donde no te interrumpan. Siéntate cómodo. Puedes cerrar los ojos o solo bajar la mirada. La práctica se mueve hacia afuera en círculos, y la mayoría de los maestros te guían por el mismo puñado de etapas.
- Empieza por ti. Esta es la parte que la gente quiere saltarse, y es la que más importa. Lleva un poco de atención a ti mismo y ofrece en silencio unos cuantos deseos. Los tradicionales son simples: *Que esté a salvo. Que esté bien. Que esté en paz.* Dilos despacio. No tienes que sentir una oleada de calidez para que las palabras estén haciendo su trabajo.
- Pasa a alguien que ames. Imagina a una persona fácil de querer, un amigo cercano, un hijo, un abuelo, incluso una mascota. Envíale los mismos deseos. *Que estés a salvo. Que estés bien. Que estés en paz.*
- Incluye a alguien neutral. Ahora trae a la mente a alguien por quien no tengas sentimientos fuertes, la persona que te cobra en el supermercado, un vecino al que solo saludas con la cabeza. Ofrécele los deseos también. Aquí es donde la práctica empieza a estirarte un poco.
- Prueba con alguien difícil. Cuando estés listo, trae a la mente a una persona con la que te cueste estar. Empieza pequeño aquí, no tu peor enemigo, solo alguien que te irrita. Desearle el bien no es disculpar nada de lo que haya hecho. Es aflojar el agarre que tiene sobre tu sistema nervioso.
- Amplíalo. Por último, deja que los deseos se extiendan más allá de cualquier persona en particular. *Que todos estén a salvo. Que todos estén bien.* Luego suéltalo y quédate sentado un momento.
La Asociación Estadounidense del Corazón y varios equipos de clínicas describen este mismo arco hacia afuera, de ti mismo, a los seres queridos, a las personas neutrales, a las difíciles, y por último a todos. Mantén tus primeras sesiones cortas, unos cinco minutos, y alárgalas solo si quieres.
Cuando se siente falso, o difícil
Seamos honestos sobre las partes incómodas.
Para mucha gente, los deseos se sienten huecos al principio, como leer líneas de una tarjeta. Eso es normal y está bien. No estás tratando de fabricar una emoción a la orden. Estás practicando el gesto, y la emoción tiende a aparecer más tarde, sin anunciarse, a su propio ritmo. La sinceridad no es la cuota de entrada. Suele ser la recompensa.
El tropiezo más difícil es la primera etapa. Si desearte el bien te despierta resistencia, o incluso una ola de duelo o de autocrítica, no lo estás haciendo mal. Para quienes llevan años funcionando con autocrítica, dirigir un poco de amabilidad hacia adentro puede sentirse genuinamente extraño, a veces hasta insoportable al principio. Si ese eres tú, tienes permiso de suavizarlo. Empieza con un ser querido en lugar de contigo, y vuelve a la etapa de ti mismo más tarde. O acorta la parte de ti mismo a una sola respiración y una frase. Ve al ritmo que tu sistema nervioso pueda tolerar.
Y si la práctica remueve algo doloroso de manera constante, eso es información útil más que un fracaso. Puede significar que ahí hay una sensibilidad que merece más que una meditación, de esas cosas que vale la pena llevar a un terapeuta que pueda acompañarte con ella.
Para qué sirve, y para qué no
La investigación sobre la práctica de amor benevolente apunta en una dirección esperanzadora. Los estudios y las guías clínicas la vinculan con más emociones positivas, mayor empatía y sensación de conexión, y reducciones en cosas como el enojo, la ansiedad y el ánimo bajo. La Cleveland Clinic señala que puede ayudar con el trabajo genuinamente difícil de extender amabilidad y perdón hacia personas que te resultan difíciles, que es exactamente la clase de tensión en las relaciones que desgasta a la gente con el tiempo.
Lo que no hará es reescribir tus circunstancias ni reemplazar un tratamiento real. Si estás lidiando con depresión, un trastorno de ansiedad, las secuelas de un trauma o una etapa en que todo se siente demasiado, la práctica de amor benevolente puede ser una compañera que te dé firmeza junto a la atención profesional. No es un sustituto de ella. Una práctica que te ayuda a ser más amable contigo es algo bueno en lo que apoyarte, y acercarte a un médico o terapeuta cuando necesitas más es en sí mismo un acto de amabilidad hacia ti. Las dos cosas van juntas.
Empieza por ti esta noche. Un minuto tranquilo, unos cuantos deseos honestos. Mira cómo se siente estar de tu propio lado por un momento, y luego deja que esa calidez encuentre su camino hacia todos los demás.
Fuentes
- PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association, Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)