Imagina la última vez que una ola de algo difícil pasó por ti. Duelo, tal vez. O vergüenza, o unos celos de los que no te sentías orgulloso, o un temor que no sabías nombrar. ¿Qué hiciste en los siguientes sesenta segundos?
La mayoría buscamos una salida. Tomamos el teléfono. Abrimos el refrigerador. Nos servimos un trago, empezamos una pelea, ordenamos un cajón que no necesitaba orden, o nos decimos que lo dejemos pasar y sigamos con el día. Nada de esto es un defecto de carácter. Estamos hechos para alejarnos del dolor, y vivimos en un mundo que nos ofrece cien formas de hacerlo. El problema es que el sentimiento casi nunca se va cuando lo empujamos. Se queda callado por un rato y luego regresa, muchas veces más fuerte, muchas veces en un momento peor.
Existe una habilidad más antigua y más lenta que hace justo lo contrario. Dejas que el sentimiento esté ahí. Dejas de forcejear con él. Te quedas con él el tiempo suficiente para descubrir que, en realidad, no te va a destruir. A eso se refiere la gente cuando habla de sentarse con las emociones difíciles, y es una de las cosas más útiles que una persona puede aprender.
¿Por qué luchar contra un sentimiento lo hace más fuerte?
Piensa en las arenas movedizas. El instinto, cuando te estás hundiendo, es forcejear. Y forcejear es justo lo que te jala hacia abajo. El movimiento que va contra la intuición, pero que te mantiene a flote, es dejar de luchar, distribuir tu peso y quedarte quieto. Los terapeutas que trabajan con un modelo llamado Terapia de Aceptación y Compromiso usan esa imagen a propósito, porque las emociones se comportan igual. Cuanto más luchas contra ellas, más tienden a tomar el control.
Esa lucha tiene nombre: evitación experiencial. Es el hábito de hacer lo que sea necesario para no sentir algo que no queremos sentir. En dosis pequeñas es inofensivo. Como forma de vida, se vuelve en tu contra, porque cada vez que evitas algo le enseñas a tu cerebro la misma lección: que esa emoción es peligrosa y que no puedes con ella. Así, el sentimiento da un poco más de miedo cada vez, y tu vida se hace un poco más pequeña mientras la organizas alrededor de todo lo que intentas no sentir.
La aceptación es la salida de ese ciclo, y vale la pena ser precisos sobre lo que significa esa palabra aquí. No significa que te guste el sentimiento. No significa aprobar tu situación ni renunciar a cambiarla. Significa dejar de estar en guerra con lo que ya es cierto en este momento. El sentimiento está aquí. Puedes dejar que esté aquí sin ahogarte en él ni empujarlo lejos.
¿Qué es en realidad una emoción?
Ayuda saber con qué te estás sentando. Un sentimiento no es un dato permanente sobre quién eres. Es un evento temporal en tu cuerpo, una mezcla de sensaciones y señales, y como la mayoría de los eventos, tiene un arco. Sube, llega a su pico y se desvanece. Esa parte final es la que la evitación nunca te deja ver, porque te sales justo en el pico y te pierdes la prueba de que habría bajado por sí sola.
Por debajo, una emoción fuerte es el sistema de alarma de tu cerebro activándose. Una estructura pequeña, en lo profundo del cerebro, la amígdala, se dispara cuando percibe una amenaza, y una amenaza real y un recuerdo doloroso pueden encender buena parte de los mismos circuitos. Cuando la alarma suena fuerte, la parte de tu cerebro que piensa y planea se apaga. Por eso no puedes razonar para salir de un ataque de pánico ni convencerte de calmarte en medio de una crecida. La calma tiene que llegar primero, al menos un poco, antes de que las palabras hagan efecto.
Así que el trabajo no es discutir con el sentimiento. Es enviarle a tu cuerpo la señal de que estás lo bastante seguro para sentir esto, y luego esperar a que pase.
Una forma de hacerlo en la práctica
Cuando llega un sentimiento difícil y quieres intentar quedarte con él en lugar de salir corriendo, aquí tienes una secuencia que funciona. Ve despacio. Ninguno de estos pasos es una carrera.
- Detente y nota que está pasando. Capta el momento. “Algo acaba de cambiar.” Esa fracción de segundo de conciencia es lo que te da la posibilidad de elegir.
- Planta tu cuerpo. Pies en el piso, espalda erguida, hombros relajados hacia abajo. Toma una respiración lenta y haz que la exhalación dure más que la inhalación. Le estás diciendo a tu sistema nervioso que puede bajar la alerta.
- Búscalo en tu cuerpo. Opresión en el pecho, calor en la cara, un vacío en el estómago, la mandíbula apretada. Las emociones viven como sensaciones. Ubicar la sensación te saca de la historia que se dispara en tu cabeza y te lleva a algo concreto que puedes observar.
- Nómbralo, tan claro y específico como puedas. No solo “mal”. ¿Es tristeza, o es soledad? ¿Enojo, o dolor? ¿Ansiedad, o en realidad es duelo? Hay una diferencia real entre sentirse decepcionado y sentirse traicionado, y cuanto más exacta sea la palabra, más ayuda.
- Déjalo estar ahí. Deja de intentar arreglarlo, resolverlo o hacer que se vaya. Respira alrededor de él. Imagina que le haces espacio como le harías espacio a alguien en una banca llena. No lo estás alimentando y no estás luchando contra él. Solo le estás haciendo compañía.
- Observa cómo se mueve. Nota cómo la sensación sube, cambia, tal vez se suaviza. No tienes que forzar que se suavice. Solo estás ahí para ver que cambia. Siempre cambia.
Ese cuarto paso hace más de lo que parece. Poner un sentimiento en palabras es un acto pequeño con un efecto medible. En estudios de neuroimagen en la UCLA, el psicólogo Matthew Lieberman descubrió que solo con nombrar una emoción, ponerle una palabra como “enojo”, se calmaba la actividad de la amígdala y volvía a encenderse la parte pensante del cerebro. Lo comparó con pisar el freno con suavidad. Desde entonces, a esta práctica se le conoce como “nombrarlo para calmarlo”, y así es más o menos como se siente. La palabra no hace que el sentimiento desaparezca. Solo le quita filo a la alarma, lo justo.
¿Cómo se ve esto en la vida real?
Los pasos pueden sonar clínicos en el papel. En la práctica, es algo pequeño y cotidiano. Digamos que un compañero de trabajo se lleva el crédito por algo que hiciste tú, y una hora después sigues repitiendo la escena en tu cabeza, armando las frases que debiste haber dicho. El movimiento de siempre es seguir alimentando el ciclo, mandar un mensaje pasivo-agresivo, o tragártelo y pasar la tarde hirviendo por dentro.
El otro movimiento toma unos dos minutos. Notas que estás tenso. Te recuestas hacia atrás y pones los pies bien plantados. Exhalas lento, una vez. Recorres tu cuerpo y encuentras una franja tensa y caliente en el pecho, y una energía inquieta que busca salida. Le pones nombre, y la primera palabra es “enojo”, pero cuando miras más de cerca es más bien “dolor”, con un hilo de “miedo de que esto signifique que no importo aquí”. Dejas que eso esté ahí. No actúas según eso, no discutes contigo mismo para que se vaya, solo respiras y dejas que la franja en tu pecho sea, simplemente, una franja en tu pecho. Después de un minuto o dos, el calor baja un poco. Todavía estás molesto. Pero ahora puedes pensar, y desde ahí puedes decidir qué vale la pena hacer, que es un lugar mucho mejor desde el cual escribir un correo que en medio del oleaje.
Esa es toda la habilidad. No un retiro de meditación. Un par de minutos quedándote quieto mientras el sentimiento hace lo suyo.
Un sentimiento es información, no una orden
Hay una trampa silenciosa que vale la pena señalar. Tendemos a tratar las emociones como órdenes. El enojo dice “devuélvela”, y asumimos que tenemos que hacerlo. El miedo dice “corre”, y cancelamos el plan. La vergüenza dice “escóndete”, y nos quedamos callados por días. Pero un sentimiento y la acción que empuja a hacer son dos cosas distintas, y en esa brecha entre ambas vive tu libertad.
Cuando te sientas con una emoción en lugar de obedecerla, te ganas espacio para hacer una pregunta mejor. No “¿cómo hago para que esto se detenga?”, sino “¿qué me está diciendo esto?”. El enojo suele señalar un límite que se cruzó. La ansiedad suele marcar algo que te importa y que sientes en riesgo. El duelo tiene el tamaño de un amor. Visto así, incluso los sentimientos difíciles cargan información útil, y puedes quedarte con esa información sin dejar que el impulso te controle. Puedes sentir toda la fuerza del enojo y aun así elegir una frase tranquila. El sentimiento tiene derecho a ser real. Tú sigues estando a cargo.
¿Y si no sientes nada, o sientes demasiado?
Sentarse con las emociones supone que puedes encontrar la emoción. A veces no puedes. Te sientes entumecido, plano, encerrado detrás de un muro. Ese entumecimiento casi siempre no es la ausencia de sentimiento, sino la tapa que ha estado conteniendo un sentimiento, muchas veces por mucho tiempo. Si ahí es donde estás, ve con calma. Puedes empezar por el cuerpo, no por la emoción, solo notando dónde te sientes tenso o cansado, y dejar que el sentimiento regrese a su propio ritmo. No tiene que llegar todo hoy.
El problema contrario también es real. A veces la ola es enorme, y quedarte con ella significaría hundirte, no flotar. Si un sentimiento es tan grande que no es seguro quedarte solo con él, este no es el momento de sentarte con él. Haz lo contrario, a propósito. Échate agua fría en la cara, sal a caminar, llama a alguien, mueve el cuerpo con fuerza por unos minutos. Superar una ola y que una ola te arrastre son dos situaciones distintas, y tolerar bien el malestar significa saber en cuál de las dos estás. Puedes volver y sentirlo más tarde, con más piso bajo los pies.
Una nota para quienes cargan con un trauma: voltear a ver un sentimiento a veces puede traer más de lo esperado. Si eso te pasa, no es prueba de que lo estás haciendo mal. Es una señal de que este trabajo se hace mejor acompañado de una persona capacitada, alguien que pueda ayudarte a hacerlo al ritmo que tu sistema nervioso pueda soportar.
¿Qué cambia cuando practicas esto?
La recompensa no es que los sentimientos difíciles dejen de llegar. No dejan de llegar. La recompensa es que dejas de tenerles tanto miedo. Cuando te has sentado con la tristeza unas cuantas veces y la has visto pasar, la tristeza pierde su poder para controlar tu semana. Cuando has dejado que la ansiedad suba y llegue a su punto más alto sin salir corriendo, confías más en ti mismo la próxima vez que aparezca. Los sentimientos se vuelven más pequeños porque tú te volviste más grande.
Esto también te devuelve, poco a poco, algo que la evitación te roba en silencio: tu rango emocional. Una persona que no está a la defensiva contra sus propias emociones también puede dejar entrar las buenas. La alegría, la ternura, el asombro entran por la misma puerta que has mantenido cerrada contra el dolor. Ábrela un poco para el duelo, y sueles recibir a cambio más momentos de alegría también.
¿Cuándo deberías buscar más ayuda?
Sentarse con las emociones es una habilidad, no una cura, y tiene límites que vale la pena respetar. Si un estado de ánimo bajo se instaló y no se levanta después de semanas, si estás evitando cada vez más partes de tu vida para no sentir, si los sentimientos están controlando tus días o te están robando el sueño, o si quedarte solo con ellos se siente genuinamente inseguro, ese es el momento de buscar a un profesional. Un médico o un buen terapeuta no es un plan de respaldo para cuando esto falla. Es la siguiente versión, más amplia, del mismo movimiento que ya estás haciendo: voltear hacia lo difícil en lugar de alejarte de ello, esta vez acompañado. Pedir ayuda no es señal de que no podías con esto. Es una de las formas más fuertes que existen de poder con esto.
Fuentes
- University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
- Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions