Si estás en crisis o pensando en hacerte daño, no estás solo. En EE. UU., llama o envía un mensaje al 988 (Línea de Prevención del Suicidio y Crisis, 24/7), envía la palabra HOME al 741741 (Línea de Crisis por Texto), o llama al 911 en una emergencia. En cualquier parte del mundo, en findahelpline.com encuentras líneas de crisis gratuitas y confidenciales en tu propio país y en tu idioma. Si estás en peligro inmediato, llama al número de emergencias de tu zona.
Algunas mañanas, el peso llega antes que tú. Te despiertas ya cansado, el día parece una pared, y la idea de hacer ejercicio se siente casi insultante. Queremos decirlo con claridad antes que nada: si así te sientes, no eres perezoso y no estás fallando. Un estado de ánimo bajo agota justo la energía que necesitarías para hacer lo que te ayudaría. Eso no es un defecto de carácter. Así es como funciona el ánimo bajo.
Y aquí está la parte que vale la pena recordar. El movimiento es una de las formas más confiables que tenemos para mejorar el ánimo, y la cantidad que ayuda es mucho menor de lo que piensas. No necesitas un gimnasio, ni un plan, ni una hora. Necesitas unos minutos y una meta un poco más baja de lo habitual.
¿Por qué moverte realmente cambia cómo te sientes?
Esto no es el cliché de "solo sal a tomar aire fresco". Hay biología real detrás de esto.
Cuando te mueves, tu cuerpo libera sustancias químicas que calman la respuesta al estrés y elevan un poco tu ánimo. La actividad constante y de baja intensidad también libera lo que los investigadores llaman factores neurotróficos de crecimiento, que ayudan a que las células nerviosas del cerebro crezcan y formen nuevas conexiones. Una región del cerebro muy relacionada con el ánimo, el hipocampo, suele ser más pequeña en las personas con depresión, y Harvard Health señala que el ejercicio favorece el crecimiento de células nerviosas ahí, lo cual parece ayudar a aliviar la depresión con el tiempo.
La investigación es realmente alentadora. Mayo Clinic reporta que, para algunas personas, el ejercicio regular puede aliviar los síntomas de depresión y ansiedad casi tan bien como los medicamentos, aunque no es un tratamiento único para la depresión grave ni sustituye la atención profesional. Distintos tipos de movimiento ayudan de distintas formas. Caminar, el entrenamiento de resistencia, el yoga y otras formas suaves de ejercicio muestran beneficios, y no necesitas esforzarte mucho para obtenerlos.
Ese es el cambio de enfoque que hace esto posible. En un día pesado, la meta no es transformarte. Es un cambio pequeño y honesto, unos grados de calidez donde antes no había ninguno.
Baja la barra hasta que puedas pasarla sin esfuerzo
El truco más útil para moverte cuando estás bajo de ánimo es reducir la tarea hasta que sea casi imposible decir que no. Harvard Health sugiere empezar con tan solo cinco minutos de caminata, o cualquier actividad que disfrutes, y dejar que crezca por sí sola. Cinco minutos a menudo se convierten en diez una vez que empiezas. Pero cinco minutos son toda la meta. Si te detienes ahí, de todas formas ganas.
Algunas formas de hacer que el primer paso sea lo bastante pequeño:
- Ponte los zapatos y camina hasta el final de la calle. Eso es todo. Si ahí decides regresar, está bien.
- Haz estiramientos en el piso de tu cuarto mientras suena una canción.
- Ponte de pie y muévete al ritmo de una canción que te guste. El movimiento cuenta, aunque parezca poca cosa.
- Camina lentamente por tu casa mientras hablas por teléfono.
- Sal afuera y quédate bajo la luz del día durante dos minutos antes de decidir nada.
Fíjate que ninguna de estas opciones necesita que la motivación llegue primero. En un día difícil, la motivación suele aparecer *después* de empezar, no antes. Así que actúas primero, con calma, y dejas que el ánimo te alcance después.
Elige el tipo de movimiento que va con tu ánimo
No todos los días bajos son iguales, así que elige el movimiento según lo que realmente tienes ese día.
Cuando te sientes entumecido y sin energía
Busca ritmo y aire libre. Una caminata lenta, idealmente en un lugar con vegetación o luz del sol, casi no te exige nada y te da un movimiento constante y repetitivo, además de un cambio de escenario. Que sea sin prisa. No estás haciendo ejercicio para quemar nada. Solo estás manteniendo el cuerpo en movimiento hasta que la mente se suavice.
Cuando además del ánimo bajo sientes ansiedad y inquietud
Puede que necesites gastar algo de esa energía. Una caminata rápida, un trote corto o unos minutos de ejercicio con el peso del cuerpo, saltos en el mismo lugar, sentadillas, subir escaleras, le da a esa inquietud un lugar hacia dónde ir. Prácticas de cuerpo y mente como el yoga suelen aliviar la ansiedad especialmente bien, así que unos estiramientos lentos con exhalaciones largas pueden calmar un sistema nervioso acelerado.
Cuando casi no tienes nada que dar
Entonces haces la versión de casi nada, y cuenta por completo. Siéntate en la cama y mueve los hombros en círculos. Camina hasta la ventana y regresa. Estira los brazos hacia arriba y respira lento tres veces. En los días más difíciles, el logro es simplemente que te moviste, y eso le recuerda a tu cuerpo que todavía puede sentirse un poco mejor.
Haz que sea más fácil que suceda
Unos pequeños apoyos hacen la diferencia entre querer moverte y realmente hacerlo.
- Únelo a algo que ya haces. Camina justo después de tu café de la mañana, o estírate mientras hierve el agua. Sumar un hábito pequeño a uno que ya tienes funciona mejor que depender de la fuerza de voluntad.
- Deja tus zapatos listos desde la noche anterior. Quitar un paso de esfuerzo suena poca cosa. En un día bajo, no lo es.
- Incluye a alguien más, aunque sea a distancia. Un amigo caminando a tu lado, o un mensaje rápido diciendo que saliste, agrega un hilo de conexión que el ánimo bajo suele deshilachar.
- Olvídate de la racha. Saltarte un día no es una recaída. La próxima caminata no le importa que te saltaras la anterior. Solo vuelve a empezar.
Queremos alejarte, con delicadeza, de pensar en todo o nada. Una caminata de cinco minutos no es una versión aguada del ejercicio "de verdad". En un día pesado, *es* el ejercicio de verdad, y es más que suficiente.
¿Cuándo el ánimo bajo es algo más que una semana difícil?
El movimiento ayuda de verdad, pero tiene límites. Si tu ánimo bajo ha durado más de dos semanas, si está afectando tu sueño, tu apetito, tu trabajo o a las personas que quieres, o si has perdido el interés en casi todo, vale la pena hablarlo con un médico o un terapeuta. El ejercicio complementa muy bien la atención profesional, pero no la sustituye.
Si en algún momento sientes desesperanza o tienes pensamientos de hacerte daño, por favor busca ayuda de inmediato, ya sea con una línea de crisis o con alguien de confianza. Mereces apoyo, no solo una rutina de ejercicio.
Y si hoy lo único que lograste fue ponerte de pie y estirarte hacia la ventana, cuenta ese logro. Eso contó. Mañana podrás intentar el siguiente paso pequeño.
Una nota antes de empezar
Si tienes una condición cardíaca, una lesión o cualquier problema de salud, o si has estado inactivo por mucho tiempo, consulta a tu médico antes de empezar una nueva rutina. Aun así, la meta aquí es siempre ir con calma. Caminar despacio, hacer estiramientos suaves y unos minutos de movimiento ligero son puntos de partida seguros para la mayoría de las personas, y siempre puedes hacer aún menos si lo necesitas.
Fuentes
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview