استرس حاد در برابر استرس مزمن: چرا یکی می‌گذرد و دیگری فرسوده‌تان می‌کند

استرس معمولاً طوری به زبان می‌آید که گویی یک چیز بد و یکسان است. اما نیست. یک نوع استرس هست که پیش از یک مصاحبه‌ی کاری تمام وجودتان را می‌گیرد و همان لحظه که تمام می‌شود، فرو می‌نشیند. و نوع دیگری هست که ماه‌ها همراهتان می‌ماند، آرام و پیوسته، تا جایی که یادتان نمی‌آید آخرین بار کی بود که شانه‌هایتان تا نزدیک گوش‌هایتان بالا نبود. یک کلمه. دو اتفاق کاملاً متفاوت در بدن شما.

نوع اول در ذات شما تعبیه شده و بیشتر وقت‌ها به کارتان می‌آید. نوع دوم همان چیزی است که باید مراقبش باشید. دانستن اینکه با کدام‌شان طرف هستید، تصمیم می‌گیرد که چه کاری باید بکنید.

نوع کوتاه: استرس حاد

استرس حاد یعنی یک جهش ناگهانی. چیزی همین حالا از شما خیلی چیز می‌خواهد، بدن‌تان سریع پاسخ می‌دهد و بعد رهایش می‌کند. یک تصادف نزدیک در ترافیک. یک گفتگوی سخت که غافلگیرتان کرد. لحظه‌ی پیش از رفتن روی صحنه. متخصصان بالینی آن را استرسی کوتاه‌مدت توصیف می‌کنند که سریع می‌آید و سریع می‌رود.

در پس این ماجرا، همان واکنش مشهور «جنگ یا گریز» است، و شگفت‌انگیز طراحی شده. مجله‌ی سلامت هاروارد این زنجیره را خوب توضیح می‌دهد: بخشی از مغز به نام آمیگدال تهدید را تشخیص می‌دهد و سیگنالی به هیپوتالاموس می‌فرستد، بخشی که مثل یک مرکز فرمان‌دهی عمل می‌کند. سیستم عصبی‌تان پدال گاز را فشار می‌دهد. آدرنالین سرازیر می‌شود. ضربان قلب‌تان تندتر می‌شود، نفس‌تان تیز می‌شود، قند و چربی برای سوخت وارد خون‌تان می‌شود. همه‌ی این‌ها پیش از آنکه حتی خودتان آگاهانه بفهمید چیزی اشتباه است، اتفاق می‌افتد.

نکته‌ای که اغلب از قلم می‌افتد این است: استرس حاد دشمن نیست. تیزتان می‌کند. یک تکانه از آن پیش از امتحان یا مسابقه می‌تواند تمرکزتان را بالا ببرد و عملکردتان را بهتر کند. کل این سیستم به همین دلیل وجود دارد که نسل‌های پیش از شما را زنده نگه داشته، و هنوز هم کمکتان می‌کند تا از پس یک خواسته‌ی واقعی بربیایید. ویژگی کلیدی‌اش این است که تمام می‌شود. تهدید می‌گذرد، زنگ خطر خاموش می‌شود، و بدن‌تان به حالت عادی برمی‌گردد. همین بازگشت، تمام نکته‌ی ماجراست.

نوع طولانی: استرس مزمن

حالا تصور کنید زنگ خطر هیچ‌وقت کاملاً خاموش نشود.

استرس مزمن استرسی بلندمدت است که هفته‌ها یا ماه‌ها ادامه دارد. فشار شغلی که بیشتر از آنچه دارید از شما می‌خواهد، رابطه‌ای که در یک دوره‌ی سخت دست‌وپا می‌زند، پولی که به هر جایش می‌کشید کافی نیست، مراقبت از کسی که بیشتر از آن نیاز دارد که شما به‌تنهایی از پسش بربیایید. این فشار بالا نمی‌رود و بعد فرو نمی‌نشیند. فقط می‌ماند.

وقتی این اتفاق بیفتد، واکنش استرس‌تان در حالت «روشن» گیر می‌کند. پژوهشگران هاروارد این را ساده بیان می‌کنند: سیستمی که برای شرایط اضطراری کوتاه ساخته شده، بی‌وقفه کار می‌کند، مثل موتوری که خیلی زیاد و خیلی طولانی دور تند می‌زند. بعد از آنکه هجوم اول آدرنالین فروکش کرد، هورمون استرس دوم، کورتیزول، همچنان در گردش می‌ماند. در یک شرایط اضطراری واقعی، کورتیزول مفید است. اما روز از پی روز، در آتشی خفیف اما دائمی، شروع به گرفتن هزینه از شما می‌کند.

نوعی از استرس حاد هست که در میانه‌ی این دو قرار می‌گیرد و ارزش نام بردن دارد. کلینیک کلیولند آن را استرس حاد دوره‌ای می‌نامد: همان جهش‌های کوتاه که بار به بار تکرار می‌شوند، بدون فرصت کافی برای بازیابی میان‌شان. کسی را تصور کنید که از یک بحران به بحران بعدی پرت می‌شود، بدون آنکه هیچ‌وقت زمین بگیرد. این تکانه‌ها از نظر فنی کوتاه‌اند، اما روی هم انباشته می‌شوند، و بدن هیچ‌وقت آن سیگنال روشن «همه‌چیز روبه‌راه است» را دریافت نمی‌کند. از نظر عملکردی، همان آسیبی را می‌زند که نوع مزمن می‌زند.

چرا نوع طولانی همان چیزی است که به شما آسیب می‌زند؟

تفاوت این دو واقعاً به شدت احساس استرس مربوط نیست. به بازیابی مربوط است. بدن‌تان برای مواجهه با زنگ خطر ساخته شده. برای زندگی کردن داخل یک زنگ خطر ساخته نشده.

وقتی واکنش استرس بدون هیچ وقفه‌ای کار کند، فرسودگی‌اش در تقریباً تمام سیستم‌های بدن‌تان نمایان می‌شود. مؤسسه‌ی ملی سلامت روان (NIMH) اشاره می‌کند که استرس مستمر می‌تواند سیستم ایمنی، گوارش، قلب و عروق، خواب، و باروری‌تان را مختل کند. با گذر زمان، این فشار به مشکلات جدی‌تری گره می‌خورد: بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع دو، و خطر بالاتر افسردگی و اختلال‌های اضطرابی. کسانی که زیر استرس مداوم زندگی می‌کنند، حتی بیشتر سرما می‌خورند و آنفلوانزا می‌گیرند، چون همان سیستمی که شما را برای یک شرایط اضطراری بسیج می‌کند، وقتی هیچ‌وقت فرمان «مرخصی» نمی‌گیرد، به‌آرامی سیستم دفاعی‌تان را ضعیف می‌کند.

پژوهشگران برای این فرسودگی انباشته اسمی دارند: هزینه‌ی سیستم زنگ خطری که آن‌قدر روشن مانده که خودش به همان خانه‌ای آسیب می‌رساند که قرار بود از آن محافظت کند.

هیچ‌کدام از این‌ها یعنی یک دوره‌ی پرفشار سلامت‌تان را نابود می‌کند. بدن‌ها تاب‌آور هستند، و یک ماه سخت یک تشخیص بیماری نیست. آنچه باید نگرانش باشید، آن نوع آرام و بی‌وقفه است که بدون اینکه خودتان تصمیمی گرفته باشید، به پس‌زمینه‌ی زندگی‌تان تبدیل می‌شود.

از کجا بفهمید کدام‌یک را دارید؟

چند پرسش صادقانه زودتر از هر چک‌لیستی جواب می‌دهد:

• وقتی آن چیز استرس‌زا تمام می‌شود، آیا بدن‌تان واقعاً رها می‌شود؟ بعد از استرس حاد، فرو می‌نشینید. حس آسودگی را احساس می‌کنید. در استرس مزمن، آن آسودگی هیچ‌وقت درست از راه نمی‌رسد، یا فقط یک ساعت دوام می‌آورد تا چیز بعدی از راه برسد.
• آیا می‌توانید علتی را نشان دهید که تاریخ پایانی دارد؟ «این هفته وحشتناک است» با «تا جایی که یادم می‌آید همیشه همین حس را داشته‌ام» فرق دارد.
• آیا به چیزهای اولیه‌ی زندگی‌تان هم نشت کرده؟ مشکل خواب، زودجوش شدن، کم‌انرژی بودن، نوشیدن الکل بیشتر از قبل، یا حس بی‌روحی و بی‌لذتی، همه نشانه‌ی این هستند که بدن‌تان مدتی طولانی در حالت هشدار مانده. NIMH این‌ها را از جمله تغییراتی می‌داند که ارزش توجه دارند.

اگر نوع طولانی را در خودتان می‌بینید، این نشانه‌ی ضعف یا کم‌طاقتی نیست. اطلاعات است.

چه چیزی کمک می‌کند، و هرکدام به چه نیاز دارد؟

این دو نوع پاسخ‌های متفاوتی می‌خواهند.

برای استرس حاد، بیشتر به ابزارهایی برای همان لحظه نیاز دارید. نفس‌تان را آرام کنید. بدن‌تان را تکان دهید. از آن جهش عبور کنید و بگذارید بگذرد، چون گذشتن کاری است که به‌طور طبیعی انجام می‌دهد. شما فقط کمکش می‌کنید.

استرس مزمن به چیزی ساختاری نیاز دارد، چون مشکل یک لحظه‌ی خاص نیست، این است که لحظه‌ها هیچ‌وقت تمام نمی‌شوند. این معمولاً یعنی باید چیزی در خود بار فشار تغییر کند، نه فقط در نحوه‌ی مقابله‌تان با آن:

1. منبع را پیدا کنید. چند فشار مستمری را که واقعاً زنگ خطر را روشن نگه داشته‌اند، نام ببرید. نمی‌توانید وزنه‌ای را سبک کنید که حاضر نیستید مستقیم به آن نگاه کنید.
2. بازیابی واقعی را در زندگی‌تان جا بدهید. آن بازنشانی که استرس حاد به‌طور رایگان دریافت می‌کند، در استرس مزمن باید خودتان برایش برنامه بریزید. خواب محفوظ، زمانی که هیچ چیزی از شما نمی‌خواهد، تحرک، ساعت‌هایی با کسانی که آرام‌تان می‌کنند. این‌ها تجملات نیستند. این‌طوری بدن خاموش می‌شود.
3. چیزی از روی توده بردارید. اغلب تنها راه‌حل واقعی این است که چیز کمتری روی دوش‌تان باشد، خواه این یک مرز باشد، یک گفتگوی سخت، یا خواستن کمک برای چیزی که تنها روی دوش کشیده‌اید.
4. با چیزهای اولیه مثل خواب، غذا و تحرک، مثل چیزی غیرقابل‌مذاکره رفتار کنید. این‌ها زمینی هستند که سیستم عصبی‌تان روی آن ایستاده. وقتی از دست بروند، همه‌چیز صدایش بلندتر می‌شود.

کِی باید کمک بیشتری بگیرید؟

برای بخش زیادی از استرس‌های معمول زندگی، کمک به خودتان کافی است. اما همیشه کافی نیست، و دانستن مرز اهمیت دارد.

اگر این حس سنگین هفته‌ها دوام آورده، اگر دارد در خواب‌تان، کارتان، یا کسانی که دوستشان دارید اختلال ایجاد می‌کند، یا اگر برای گذراندن روز به الکل یا مواد دیگر تکیه می‌کنید، وقتش رسیده که با یک پزشک یا روان‌درمانگر صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند تفاوت میان استرس و چیزی مثل افسردگی یا اختلال اضطرابی را تشخیص دهند، و می‌توانند به شیوه‌هایی کمک کنند که یک تمرین تنفسی نمی‌تواند. دست دراز کردن به سمت کمک، تسلیم شدن نیست. همان غریزه‌ای است که باعث می‌شود چراغ هشدار خودرو را درست کنید، نه اینکه نادیده‌اش بگیرید.

و اگر روزی این حس از استرس گذشت و به احساس این رسید که دیگر از پسش برنمی‌آیید، یا افکاری درباره‌ی نخواستن ماندن در این دنیا سراغتان آمد، لطفاً تنها منتظرش نمانید. همین حالا کمک در دسترس است، و شما لایق استفاده از آن هستید.

منابع

1. کلینیک کلیولند، استرس: چیستی، نشانه‌ها، مدیریت و پیشگیری
2. انتشارات سلامت هاروارد، درک واکنش استرس
3. مؤسسه‌ی ملی سلامت روان، خیلی استرس دارم! برگه‌ی اطلاعاتی