Pagbuo ng pang-araw-araw na calm routine na talagang tumatagal

Karamihan ng mga calm routine ay nabibigo pagdating ng Martes.

Hindi dahil tamad ang tao. Dahil bumuo sila ng isang bagay na gumagana lang sa magandang araw. Ang limang-hakbang na umaga, ang journaling, ang cold plunge, ang gratitude list, ang meditation app, ang lakad. Nagkakabuo ito nang mga isang linggo. Tapos may batang gumising nang maaga, o nag-overtime ang trabaho, o masama ang tulog mo at gumuho ang buong tore. At ang aral na kinukuha mo roon ay hindi "masyadong malaki ang plano ko." Kundi "wala akong matiisan." Na siyang kabaligtaran ng kailangan mong matutunan.

Kaya bumuo tayo ng ibang klase ng routine. Mas maliit. Mas matibay. Ang uring idinisenyong makaligtas sa mga araw na pinakaayaw mong gawin ito, dahil 'yon ang mga araw na para talaga ito.

Pag-usapan natin kung ano ang ginagawa ng routine para sa nervous system mo, kung bakit ginagawang automatic ng utak mo ang ilang ugali at ang iba'y hindi, tapos kung paano pagsama-samahin ang ilang anchor na kaya mong panatilihin. Walang app na kailangan. Walang 5 a.m. na kailangan.

Bakit ka kinakalma ng routine sa simula pa lang

Isipin kung gaano karaming bahagi ng araw mo ang kailangang desisyunan ng isip mo. Ano ang kakainin, kailan magsisimula, ano ang susunod na gagawin, may oras ka ba, huli ka na ba. Bawat maliit na desisyon ay isang maliit na buwis. Pagsapit ng hapon, naiipon ang buwis na 'yon, at mas manipis na ang pasensya at pag-iisip mo kaysa noong almusal. Hindi dahil may nangyaring mali. Basta dahil sa patuloy na pagkaubos ng pag-iisip sa lahat habang ginagawa.

Maagang binabayaran ng routine ang buwis na 'yon. Kapag may mga bahagi ng araw mo na desidido na, tumitigil kang gumastos ng enerhiya sa pag-deside ulit ng mga ito. Kape, tapos sampung minuto sa labas. Tanghalian, tapos isang maikling lakad. Ang telepono'y nasa kusina pagsapit ng alas-nuwebe. Nakatakda na ang mga ito, kaya halos walang halaga ang mga ito sa iyo, at ang pinapalaya nila ay ang atensyong susunugin mo sana sa logistics.

May pisikal na layer rin. Tumatakbo ang katawan mo sa halos 24-oras na internal clock, at gusto nitong malaman kung ano ang darating. Pinapansin ng Cleveland Clinic na ang liwanag at dilim ang may pinakamalaking epekto sa clock na ito, at ang isang consistent na iskedyul na may steady na oras ng tulog at gising ang nagpapanatiling tumatakbo ito sa paraang dapat nito. Kapag may mapaghuhulaang hugis ang mga araw mo, kayang maghanda ng katawan mo para sa tulog, sa gutom, sa focus, sa halip na mabigla. Hindi nakakabagot ang predictability. Sa isang nervous system, ang predictability ay kaligtasan. Ito ang senyales na nagsasabing sapat ang katatagan ng paligid para mag-relax.

Medyo simple ang pananaliksik dito. Sa pagbubuod sa mga mental health na benepisyo ng routine, itinuturo ng Mayo Clinic na ang mga taong may regular na pagkain, tulog, at social contact ay may hilig na mag-ulat ng mas mataas na well-being, habang ang mga taong magulo ang pattern ay may hilig na mag-ulat ng mas maraming anxiety, mas maraming mababang mood, at mas masamang tulog. Ang routine mismo ay nagiging isang uri ng background support, hinahawakan ang mga bagay para hindi mo na kailangan.

Gusto ng utak mong gawing automatic ito (magagamit mo 'yon)

Eto ang bahaging dapat magbigay sa iyo ng pag-asa.

Kapag una mong ginawa ang isang bagong bagay, nagsisikap nang husto ang utak mo rito. Ganap na engaged ang nag-iisip at nagpaplanong bahagi ng isip mo, tinitimbang ang bawat hakbang. Nakakapagod 'yon, at nauubos ang sikap. Pero kapag inulit mo ang parehong aksyon sa parehong sitwasyon nang sapat na beses, may nagbabago. Inilalipat ng utak ang trabaho sa mas malalim at mas automatic na sistema, ang parehong nagpapahintulot sa iyong magmaneho sa pamilyar na ruta habang gumagala ang isip mo. Tumitigil sa pangangailangan ng desisyon ang ugali. Nagsisimula itong basta na lang mangyari.

'Yan ang talagang isang ugali. Malinaw itong inilalarawan ng isang review sa journal ng Royal College of General Practitioners: nabubuo ang ugali kapag inuulit mo ang isang tiyak na aksyon sa isang consistent na konteksto, gaya ng "pagkatapos ng almusal" o "pag-uwi ko," hanggang ang sitwasyon mismo ang magsimulang mag-trigger sa pag-uugali. Ginagawa para sa iyo ng cue ang pag-alala. Kapag matibay na ang ugnayang 'yon, mas kaunti nang malayo ang pag-asa mo sa motibasyon, na mabuti, dahil ang motibasyon mismo ang bagay na naglalaho sa mahirap na araw.

Kaya gaano ito katagal? Mas kaunting mito, mas maraming katapatan. Isang kilalang pag-aaral ng University College London ang sumubaybay sa mga taong bumubuo ng pang-araw-araw na ugali at natuklasan na umaabot ito ng mga 66 araw sa karaniwan para maging automatic ang pakiramdam ng isang aksyon, na may malawak na saklaw sa ilalim ng numerong 'yon, mula sa mga 18 araw para sa madaling bagay hanggang sa mas matagal para sa mahirap. Mas kaunti ang halaga ng eksaktong numero kaysa sa dalawang bagay na sinasabi nito sa atin. Una, isa itong mabagal na pagningas, hindi isang-linggong sprint, kaya maging pasensyoso sa sarili mo. Pangalawa, at ito ang pinakamabait na natuklasan sa buong pag-aaral, ang pagkaligtaan nang isang araw ay hindi sumira sa proseso. Ang isang nalaktawang araw ay hindi relapse. Isang araw lang ito. Ibabalik mo ito bukas at magpapatuloy ang pagbuo ng ugali.

Paano bumuo ng isang tumatagal

Kalimutan ang aesthetic na umaga. Hahanapin natin ang isang bagay na mas mapagpakumbaba at mas mahirap sirain. Ilang prinsipyo muna, tapos ang mismong mga hakbang.

Magsimula nang sobrang liit

Mas maliit kaysa sa pakiramdam na sulit. Hindi dalawampung minuto ng meditation, kundi tatlong mabagal na hinga. Hindi takbo, kundi pagsuot ng sapatos at paglabas. Hindi journaling, kundi pagsulat ng isang pangungusap. Hindi ang aktibidad ang punto ng pagsisimula nang ganito kaliit. Ang pag-uulit. Tinuturuan mo ang utak mo ng pattern, at ang pattern na kaya mong gawin sa pinakamasama mong araw ay sulit sa sampung kaya mo lang gawin sa pinakamaganda mo. Pwede ka namang gumawa pa kapag nakatayo ka na sa pintuan. Ang mahirap na bahagi ay ang makarating sa pintuan.

Ikabit ito sa isang bagay na ginagawa mo na

Huwag subukang alalahanin ang bagong ugali mo mula sa wala. Itali ito sa isang bagay na nangyayari na araw-araw, para ang lumang aksyon ang maging cue sa bago. Ito ang pinaka-maaasahang trick na meron, at sinusuportahan ito ng pananaliksik. Ilang halimbawa:

• Pagkatapos kong magbuhos ng kape sa umaga, tatayo ako sa tabi ng bintana at huminga nang tatlong mabagal na hinga.
• Pagsara ko ng laptop ko para sa araw, isusulat ko ang isang bagay na naging maayos.
• Bago ako humiga, ilalagay ko ang telepono ko sa dresser, sa kabilang dulo ng kwarto.
• Pagkatapos ng tanghalian, maglalakad ako hanggang dulo ng kanto at babalik.

Pansinin ang hugis: umiiral na bagay, tapos bagong bagay. Ang umiiral na bagay ang gumagawa ng mabigat na trabaho ng pag-alala para sa iyo.

Pumili ng mga anchor na tunay kang pinapasteady

Ang calm routine ay hindi productivity routine. Ang layunin ay isang mas mababang baseline ng stress, hindi isang mas mahabang to-do list. Kumiling sa mga bagay na nagpapatahimik sa sistema mo. May hilig itong maging pinaka-maaasahan:

• Steady na oras ng tulog at gising. Ito ang isang pinakamataas-na-halaga na anchor, at ang pinaka-hindi pinapahalagahan. Ang pagtulog at pagbangon sa halos parehong oras, kahit sa weekend, ay mas malaki ang nagagawa para sa pang-araw-araw na kalma kaysa sa halos kahit anong maidadagdag mo. Ito ang pundasyong inuupuan ng iba.
• Ilang minuto ng liwanag ng araw nang maaga, mas mabuting nasa labas. Tumutulong itong itakda ang internal clock mo at nagpapataas ng mood, at walang halaga ito.
• Isang maliit na anchor ng paggalaw. Isang maikling lakad, isang stretch, anumang naglalabas sa iyo mula sa ulo mo at papunta sa katawan mo nang ilang minuto.
• Isang wind-down na cue sa gabi na nagsasabi sa katawan mo na nagtatapos na ang araw. Mas malabong ilaw, ang telepono'y wala sa abot, ang parehong maliit na sunod-sunod tuwing gabi.
• Isang tunay na punto ng pakikipag-ugnayan sa tao. Isang text sa kaibigan, isang totoong usapan, tanghalian kasama ang isang tao. Calming behavior din ang koneksyon, at madaling pabayaan ito kapag napakaipit mo.

Hindi mo kailangan ang lahat ng ito. Mas mabuti ang dalawa o tatlong talagang pananatilihin mo kaysa sa listahan ng pito na iiwanan mo pagsapit ng Biyernes.

Gawing agad ang gantimpala, kahit napakaliit

N-lo-lock in ng utak mo ang mga ugaling nakakaramdam na maganda ngayon, hindi ang mga ugaling magbubunga sa loob ng isang buwan. Kaya bigyan ang sarili mo ng isang maliit at tapat na gantimpala sa sandaling 'yon. Hayaang maging 'yung lakad kung saan tinatawagan mo ang isang taong gusto mo. Hayaang mangyari ang mga hinga sa umaga habang may hawak na mainit na inumin ang mga kamay mo. Kahit ang paghinto lang para mapansin ang "maganda nga 'yon" ay bilang. Hindi mo sinusuhulan ang sarili mo. Binibigyan mo ang ugali ng dahilan para bumalik bukas.

Magplano para sa araw na gumuho ito

Guguho ito. Isama 'yon sa plano sa halip na mabigla rito. Desisyunan ang maliit na bersyon mo nang maaga, 'yung kaya mong gawin kapag nagulo na ang lahat. Kung hindi mangyayari ang lakad, nagiging pagtayo ito sa beranda nang isang minuto. Kung imposible ang wind-down routine, ang telepono na lang sa kabilang dulo ng kwarto at patay na ilaw. Ang patakarang nagpoprotekta sa routine nang higit sa iba ay simple: huwag makaligtaan nang dalawang beses. Buhay ang isang araw na bakasyon. Ang dalawang sunod na araw na wala ay kung paano tahimik na nagtatapos ang isang ugali. Kaya hindi mo kailangang maging perpekto. Kailangan mo lang bumalik.

Ano ang itsura nito pagkalipas ng kaunting panahon

Bigyan ito ng ilang linggo at nagbabago ang pakiramdam nito. Ang mga hinga sa tabi ng bintana ay tumitigil sa pagiging tasking inaalala mo at nagiging isang bagay na basta isinasama na ng umaga mo. Tumitigil ang lakad sa pangangailangan ng desisyon. Ang telepono na napupunta sa kabilang dulo ng kwarto sa gabi ay tumitigil sa pagiging away sa sarili mo. Naubos ang sikap, mismo gaya ng ipinapangako ng pananaliksik sa utak, at ang natitira ay isang tahimik na sahig sa ilalim ng mga araw mo na naroon kahit hindi mo iniisip.

'Yan ang tunay na gantimpala. Hindi isang routine na kailangan mong pilitin, kundi ilang maliliit na pampasteady na tumatakbo halos nang mag-isa, hinahawakan ka sa mga araw na sobrang pagod ka nang hawakan ang sarili mo. Hindi kailanman ang layunin ang perpektong araw. Isang maaasahang okay na araw, available sa iyo gising ka man na motivated o hindi.

Isang paalala kung kailan hindi sapat ang routine

Maraming kayang dalhin ng magandang routine. Hindi nito kayang dalhin ang lahat, at hindi rin ito para roon.

Kung mananatiling mababa ang mood mo nang ilang linggo gaano man kasteady ang mga araw mo, kung hindi ka makatulog o palagi kang natutulog, kung hindi humuhupa ang anxiety, kung ang pagdaan sa isang ordinaryong araw ay parang higit pa sa kaya mong kayanin, hindi 'yon senyales na nabigo ang routine mo. Senyales 'yon na may mas malalim na bagay na humihingi ng pansin, at hindi kailanman ang tamang kasangkapan para roon ang routine. Ang pag-abot sa isang doktor o therapist kapag nasa puntong 'yon ka ay hindi pagsuko sa maliliit na ugali. Pagdadagdag ito ng uri ng tulong na hindi kailanman idinisenyong ibigay ng mga ito. Pwede mong panatilihin ang mga hinga sa umaga at kailangan pa rin ng higit pa sa paghinga. Parehong totoo ang dalawang bagay, at ang paghingi ng iba pa ay isa sa mas matatag na bagay na magagawa mo.

Sources

• UCL News, How long does it take to form a habit?
• British Journal of General Practice (PMC), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• Cleveland Clinic, Circadian Rhythm: What It Is, How It Works
• Mayo Clinic Press, The mental health benefits of routine