Stress at ang mga batayan: bakit ang nakakabagot na bagay ang humahawak sa'yo

Alam mo nang dapat kang matulog nang mas marami. Alam mong nakakatulong ang paggalaw ng katawan mo, na mas masama ang pakiramdam mo pagkatapos ng tatlong araw ng pagkain ng kung ano ang pinakamalapit, na tumahimik ka sa mga taong karaniwang nagpapatatag sa'yo. Wala sa mga ito ang balita. Kaya bakit patuloy itong dumudulas kapag humirap ang mga bagay?

'Yan ang bitag. Ang mga batayan ang unang bagay na kinukuha ng stress sa'yo, at sila ang mga bagay na pinakamalamang na hindi mo ipagtatanggol, dahil pakiramdam nilang masyadong karaniwan para mabilang. Ang isang breathing exercise ay parang paggawa ng isang bagay. Ang pagtulog sa tamang oras ay parang wala. Pero ang wala ang bahaging humahawak sa lahat ng iba.

Hindi lektura tungkol sa willpower ang piyesang ito. Tungkol ito sa pag-unawa kung bakit ang mga partikular na karaniwang bagay ay nagdadala ng ganitong dami ng bigat kapag nasa ilalim ka ng presyon, at kung paano protektahan ang mga ito kapag pinakakaunti ang enerhiyang maibubuhos mo.

May dahilan kung bakit sinasaklaw rin natin ang breathing exercises at grounding tricks. Tunay silang kapaki-pakinabang para ibaba ang volume sa isang masamang sandali. Pero ang isang teknik ay isang bagay na inaabot mo kapag tumutunog na ang alarma. Gumagana ang mga batayan sa ibang antas. Sila ang nagdedesisyon kung gaano kalakas tutunog ang alarma sa simula, at kung gaano kabilis humuhupa pagkatapos. Ang isang napahinga, nakakain, nakagalaw, at nakakonektang bersiyon mo ay humahawak sa parehong nakaka-stress na araw na may mas maraming espasyo kaysa sa naubusang bersiyon. Parehong mga problema, mas maraming kapasidad. 'Yan ang binibili sa'yo ng mga pundasyon, at walang breathing pattern na makakapalit dito.

Okay ang maiikling pagsabog ng stress. Ang mahabang uri ang problema.

Hindi kalaban ang stress mismo. Itinayo ang katawan mo para hawakan ito. Kapag may nagbabanta o humahamon sa'yo, may kaskada ng hormone na naghahanda sa'yong tumugon, at kapag dumaan ang sandali, dapat humupa pabalik ang sistema mo. 'Yan ang disenyong gumagana ayon sa intensiyon. Normal ang tumitibok na puso bago ang isang mahirap na usapan.

Nagsisimula ang problema kapag hindi kailanman lubos na nag-o-off ang alarma. Diretsahang sinasabi ito ng American Psychological Association: ang malang stress, ang uring kinakasamang mong mabuhay nang ilang linggo at buwan sa halip na minuto, ay nagpapanatiling tumatakbo ng stress response ng katawan mo nang matagal lampas sa puntong nakakatulong ito. Pinatagal, nakakapinsala ito sa halos bawat sistema, mula sa puso at mga ugat mo hanggang sa kalamnan mo, panunaw mo, at tulog mo.

Narito ang bahaging sulit upuan. Ang mga batayan, tulog at paggalaw at pagkain at koneksiyon, ay mismong ang mga palanca na tumutulong sa sistema mong humupa pabalik sa pagitan ng mga stressor. Kapag inagnas ang mga ito, hindi lang nagiging mas masama ang pakiramdam ng stress. Aktuwal itong nananatili nang mas matagal sa katawan mo, dahil ang mga bagay na magre-reset sa'yo ay ang mga bagay na nawala. Napupunta ka sa isang loop: sinisira ng stress ang mga batayan, at ang sirang batayan ang gumagawang mas hindi mo kayang hawakan ang stress.

Ang loop na 'yan ang kung saan ka pumapasok. Hindi mo kailangang ayusin ang pinagmulan ng stress para sirain ito. Minsan hindi mo kaya. Ang magagawa mo ay muling itayo ang iisang pundasyon, at bigyan ang nervous system mo ng isang maaasahang lugar na dapuan.

Ang tulog ang protektahan muna

Kung iisang pundasyon lang ang ipagtatanggol mo, gawin itong tulog. Ito 'yung kapag umalis, hinihila nito ang lahat ng iba pababa kasama nito.

May pangit na ugali ang stress at tulog na pakainin ang isa't isa. Ang isang nakaka-stress na araw ay gumagawang mas mahirap makatulog at manatiling tulog. Ang isang masamang gabi ay nag-iiwan sa'yong may mas kaunting pasensiya, mas maulap na pag-iisip, at mas maikling pasensiya, na gumagawang mas matindi ang hampas ng stress kinabukasan. Inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention na ang karamihan ng matatanda ay makakuha ng pito o higit pang oras kada gabi, at isang malaking bahagi sa atin ay regular na kulang. Kapag nahila ka nang manipis, ang tulog ang karaniwang unang bagay na isinasakripisyo mo, at malapit ito sa pinakamasamang bagay na maibibigay mo.

Hindi mo palaging makokontrol kung matutulog ka nang maayos. Makokontrol mo ang mga kondisyon. Ilang bagay na tunay na gumagalaw ng karayom:

• Panatilihing matatag ang oras ng paggising mo, kahit sa weekend. Ang isang consistent na pagbangon ay mas nag-aangkla sa buong ritmo kaysa sa isang consistent na oras ng tulog.
• Bigyan ang sarili mo ng paghupa. Dalawampu o tatlumpung minuto ng mas madilim na ilaw at walang screen ang nagsasabi sa utak mo na nagsasara ang araw.
• Bantayan ang huling caffeine. Nananatili ito nang ilang oras, at sa isang stressed na araw malamang mas marami ka kaysa sa iniisip mo.
• Kung tumatakbo ang isip mo sa sandaling tumama ang ulo mo sa unan, magtago ng pad sa tabi ng kama at isulat ang mga alalahanin para bukas. Hindi mo nilulutas ang mga ito. Inilalabas mo sila sa ulo mo para tumigil silang umikot.

Kung nagawa mo na ang lahat ng ito at sira pa rin ang tulog nang ilang linggo, hindi 'yan problema sa disiplina. Ang patuloy na insomnia ay sulit ilabas sa isang doktor, dahil nagagamot ito at hindi mo kailangang pilitin itong daanan.

Gumalaw, kahit ayaw mo

Ang paggalaw ang pundasyong pinakamadalas laktawan ng mga tao kapag stressed, at sayang ito, dahil gumagawa ito ng dobleng trabaho. Sinusunog nito ang ilan sa pisikal na singil ng stress sa sandali, at sa paglipas ng panahon ay ginagawa nitong mas matibay ang buong sistema mo sa susunod na alon.

Pinapanatili ng National Institute of Mental Health na nakakapagpaginhawang simple ang payo nito: mag-exercise, kumain nang malusog, makakuha ng regular na tulog. Pansinin na walang reseta para sa mga marathon. Hindi ang fitness ang punto. Ito ay na ang paggalaw ng katawan mo ay nagbibigay sa stress ng kung saan mapupunta.

Kalimutan ang all-or-nothing na bersiyon kung saan bilang lang ito kung isang oras ito sa gym. Ang isip na 'yan ang dahilan kung bakit walang ginagawa ang karamihan ng tao. Bilang ang sampung-minutong lakad. Bilang ang pag-akyat sa hagdan. Bilang ang pag-stretch sa sahig habang kumukulo ang takure. Ang pinakamagandang galaw ay 'yung aktuwal mong gagawin sa isang masamang araw, na nangangahulugang dapat itong sapat na maliit para makaligtas sa pinakamasamang mood mo.

Kung kaya mong lumabas para dito, mas mabuti. Ang isang maikling lakad kung saan nakikita mo ang kaunting langit ay pinagsasama ang ilang magagandang bagay nang sabay: banayad na paggalaw, pagbabago ng tanawin, at break mula sa screen na nakatutok ka. Hindi mo kailangang ma-enjoy ito para umubra.

Pagkain at tubig, nang walang pagmomoralisa

Maraming ingay tungkol sa diyeta, at karamihan dito ay hindi sulit sa atensiyon mo ngayon. Kapag stressed ka, katatagan ang layunin, hindi pagkaperpekto.

Hinihila ng stress ang mga tao tungo sa dalawang hindi-nakakatulong na pattern: pagdampot ng kahit anong mabilis at matamis, o pagkalimot na kumain hanggang sa tumatakbo ka na sa usok at ikaapat na kape. Pareho silang nag-iiwan sa'yong may enerhiyang tumataas at bumabagsak, na parang mas maraming anxiety. Pinapatag ng regular na pagkain ang linyang 'yon. Mas malinaw kang mag-isip at mas hindi ka sumusungit.

Ilang mababang-pagsisikap na angkla ang mas nakakatulong kaysa sa kahit anong mahigpit na plano:

1. Kumain ng isang bagay sa kung saang regular na oras, kahit simple ito. Ang paglaktaw ng pagkain para "makatipid ng oras" ay karaniwang mas nagkakahalaga sa'yo paglaon.
2. Magtago ng isang madali at disenteng opsiyon para sa mga araw na hindi ka makapagluto. Hindi magtatadtad ng gulay ang stressed-na-ikaw. Magplano para sa taong 'yon.
3. Uminom ng tubig bago mo inabot ang ikatlong kape. Ang banayad na dehydration at sobrang caffeine ay parehong maaaring magmukhang nerbiyos at takot.

'Yan ang buong istratehiya. Hindi isang cleanse. Sapat na gatong lang, sapat na dalas, para panatilihing nasa-itaas ang mood mo.

Ang mga shortcut na tahimik na nagkakahalaga sa'yo

Kapag dumudulas ang mga batayan, karamihan sa atin ay hindi umuupo sa hindi-ginhawa. Inaabot natin ang isang bagay na nangangako ng mabilis na ginhawa. Isang dagdag na kape para magpilit sa pagod. Ilang oras na pagsa-scroll para mamanhid. Isang inom para maalis ang gilid. Isang puyat dahil ang nag-iisang tahimik na oras na nakuha mo buong araw ay pagkatapos matulog ng lahat.

Wala sa mga ito ang moral na kabiguan, at ang iisang pagkakataon ng kahit alin sa mga ito ay hindi makakasakit sa'yo. Ang problema ay ang pattern. Bawat isa ay humihiram ng enerhiya mula sa isang pundasyon at sumisingil ng interes. Ang caffeine na nagdadala sa'yo sa buong hapon ay ang parehong caffeine na nagpupuyat sa'yo ng alas-onse, na nagtitiyak na kakailanganin mo itong muli bukas. Ang scroll na sana'y break ay kumakain ng oras ng paghupang inaasahan ng tulog mo. Ang inom na nagpapaluwag sa buhol ngayong gabi ay sinisira ang mismong tulog na sana'y nakatulong sa'yong makayanan bukas.

Kaya nga nag-aabala ang NIMH na pangalanan ang isang bagay na kasinliit ng caffeine sa payo nito sa stress, kasama ang tulog at exercise. Hindi ito pagiging maselan. Ang sobrang caffeine sa isang stressed-na sistema ay madalas pinapalakas ang mismong mga damdaming sinusubukan mong takasan: ang tumatakbong puso, ang nerbiyos, ang pakiramdam na may mali. Maaaring iniinom mo ang anxiety mo nang hindi namamalayan.

Pansinin ang sarili mong go-to na shortcut. Malamang may isa ka. Hindi ang sumumpa laban dito magpakailanman ang layunin, basta hulihin ang sandaling inaabot mo ito nang naka-autopilot at itanong kung talaga ba itong nagbabayad sa'yo, o tahimik na umuubos ng pundasyong kakailanganin mo bukas.

Wag tumahimik sa mga tao

Gumagawa ng marami sa atin ang stress na umurong. Kinakansela mo ang mga plano, iniiwang hindi sinagot ang mga text, sinasabi sa sarili na pinoprotektahan mo ang iba mula sa masamang mood mo o na masyado kang abala. Pakiramdam itong nagpoprotekta sa sarili. Karaniwang ginagawa nitong mas masama ang mga bagay.

Ang koneksiyon ay isa sa pinakamaaasahang panangga laban sa stress na mayroon tayo. Inilalarawan ng APA ang emosyonal na suporta bilang isang tunay na nagpoprotektang salik para malampasan ang mahihirap na yugto, at hindi mo kailangan ng malaking sirkulo para mabilang ito. Ang isang taong hinahayaan kang sabihin kung kumusta talaga ay maaaring mag-alis ng ilan sa bigat, kahit walang nagbabago sa sitwasyon.

Hindi mo kailangang magkaroon ng malaking bulnerableng usapan. Isang text sa isang tao. Ang pag-upo malapit sa isang tao nang hindi nagpapalabas na okay. Ang paghingi ng isang maliit at kongkretong pabor, na, kakaiba, ay madalas gumagawang mas malapit sa'yo ang kabilang tao sa halip na napabigatan. Malakas ang instinct na maglaho kapag nadaig ka. Sulit itong labanan, nang banayad, sa maliliit na paraan.

Paano talaga gawin ito kapag naubusan ka na

Malupit na biro ng stress na inaalis nito ang enerhiya mo mismo kapag pinakamakakatulong ang pagpapanatili ng mga batayan. Kaya wag subukang ayusin ang lahat ng apat nang sabay. Resipe 'yan para sa guilt, hindi pagbabago.

Pumili ng isa. Isa lang. Piliin kung alin ang pakiramdam ay pinakasira o pinakanaaayos ngayong linggo, at paliitin ito hanggang sa halos masyado nang madaling laktawan: patay-ilaw ng labinlimang minutong mas maaga, isang lakad sa palibot ng block, isang totoong pagkain, isang text sa isang kaibigan. Hayaang maging maliit ito at hayaang maging consistent. Natatalo ng isang pundasyong aktuwal mong pinapanatili ang isang ambisyosong pagbabagong iniiwan mo pagsapit ng Huwebes.

At bigyan ang sarili mo ng kaunting awa tungkol sa pagdulas. Ang pag-abot sa mga batayan ay hindi senyales na nabibigo ka sa pagiging kalmado. Ito ang pinakamatinong bagay na magagawa mo, ang katumbas ng pagtsek ng tindig mo bago lumala ang lupa.

May linya, gayunman, na sulit pangalanan. Makapangyarihan ang mga batayan, at may limit ang mga ito. Kung ang stress ay nananatili nang ilang linggo, kung sinisira nito ang tulog, trabaho, o ang mga taong mahal mo, o kung ang bigat ay napunta tungo sa isang bagay na mas mahirap akyatin palabas, dahilan 'yan para makipag-usap sa isang doktor o therapist. Ang pangangailangan ng higit pa sa kayang ayusin ng tulog at isang lakad ay hindi kabiguan ng mga batayan. Ibig sabihin lang nito ay karapat-dapat ka sa tunay na suporta, at may mga taong ang buong trabaho ay ibigay ito.

Sources

• American Psychological Association, Stress effects on the body
• Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• American Psychological Association, Manage stress: Strengthen your support network