Mga batayan ng sleep hygiene: maliliit na ugaling nagpapadali ng tulog

Ala-una ng madaling-araw at nakatitig ka sa kisame, kinukwenta kung ilang oras ang makukuha mo kung makatulog ka ngayon mismo. Hindi kailanman nakakatulong ang pagkukwenta. Habang mas matagal kang nakahiga na pinipilit itong mangyari, mas gising ang pakiramdam mo, at sa ilalim niyon ay ang tahimik na alalahaning nakalimutan mo na kung paano gawin ang isang bagay na ginawa ng katawan mo bawat gabi ng buhay mo.

Hindi mo nakalimutan. Nandiyan pa rin ang tulog. Ang madalas humahadlang ay hindi malalim na pagkasira. Tumpok ito ng maliliit na pang-araw-araw na ugaling, nang walang nagbabalak, ay patuloy na nagsasabi sa katawan mong manatiling alerto kapag gusto mo nang humimpil.

May klinikal na pangalan ang tumpok na 'yon: sleep hygiene. Parang sterile ang dating, at pinapaisip ng parirala ang ilang tao ng matigas na bedtime checklist na siguradong mabibigo sila. Kaya ibaba muna ang salita sandali. Ang talagang pinag-uusapan natin ay ang iilang ordinaryong bagay na ginagawa mo, o hindi, sa mga oras bago matulog at sa buong araw mo, na tahimik na nagtatagilid ng posibilidad pabor o laban sa madaling gabi.

Wala dito ang lunas sa sleep disorder, at babalikan natin 'yon. Pero para sa pinakakaraniwang uri ng masamang tulog na galing sa magulong iskedyul, na-wire na gabi, at utak na ayaw mag-clock out, marami sa trabaho ang ginagawa ng mga batayang 'to.

Una, isang numerong nag-aalis ng pressure

Karamihang adulto ay nangangailangan ng pito hanggang siyam na oras kada gabi, ayon sa National Heart, Lung, and Blood Institute. Range 'yon, hindi target na eksaktong tatamaan, at kung saan ka napupunta dito ay bahagyang kung paano ka ginawa.

Bakit magsisimula rito? Dahil ang nakakagulat na dami ng problema sa tulog ay problema talaga sa inaasahan. Kung nakahiga kang galit na hindi ka pa tulog, nakakatulong malaman na umaabot ng kaunting panahon ang pagtulog para sa karamihan, at na ang isang magaspang na gabi ay hindi krisis. Magaling ang katawan mo sa pag-abot. Ang pressure na mag-perform ng tulog ay isa sa mga bagay na pumipigil dito.

Bakit paulit-ulit na lumalabas ang parehong iilang ugali

Tumatakbo ang katawan mo sa panloob na orasan, mga dalawampu't apat na oras ang haba, na nagpapasya kung kailan ka alerto at kailan mabigat. Dalawang bagay ang nagtatakda ng orasang 'yon higit sa kahit ano: liwanag, at timing. Ang maliwanag na ilaw, lalo na sa gabi, ay nagsasabi sa orasang araw pa rin. Ang sobrang magkakaibang oras ng pagtulog at paggising ay iniiwan ang orasang walang ideya kung kailan ka dapat patulugin.

Halos bawat piraso ng sleep advice na mababasa mo ay isa sa dalawang lever na 'yon na nakabalatkayo. Kapag nakita mo 'yon, umiikli ang mahahabang listahan at nagiging mas hindi mahalaga. Dalawang trabaho ang ginagawa mo. Panatilihing matatag ang ritmo, at hayaang maging tunay na madilim at kalmado ang katawan at silid mo bago matulog.

Ang mga ugaling sulit buuin

Hindi mo kailangan lahat ng 'to. Piliin ang dalawa o tatlong tumutugma kung saan talaga nasisira ang gabi mo, at hayaang umalis ang iba.

Panatilihing matatag ang oras ng paggising mo

Ito ang pinakamataas-ang-halagang ugali, at ang oras ng paggising ang pinakamahalaga. Ang pagbangon sa halos parehong oras araw-araw, kasama ang weekend, ang nag-aankla sa buong orasan. Madalas kusang pumapasok sa linya ang oras ng pagtulog kapag tuloy-tuloy ang umaga mo. Kung isang bagay lang ang kaya mong baguhin, baguhin ito.

Bigyan ang sarili ng off-ramp

Walang pumupunta mula kumikinang na screen tungo sa tulog sa isang galaw. Iminumungkahi ng Harvard Health na maglaan ng mga isang oras bago matulog para mag-wind down, palayo sa mga nagpapasigla at nakaka-stress na bagay. Puwedeng magbasa ng hindi mabigat, mainit na shower o ligo, banayad na stretching, mabagal na paghinga. Mas hindi mahalaga ang aktibidad kaysa sa senyas: sinasabi mo sa katawan mong sumasara na ang araw.

Gawing nakakabagot at madilim ang silid

Ang silid-tulugang tumutulong sa'yong matulog ay malamig, tahimik, at madilim. Simple ang payo ng CDC dito. Blackout curtains kung tumatagos ang ilaw ng kalye, earplugs o fan o white noise kung tunog ang problema, at temperaturang mas malamig. Tumuturo ang Harvard Health sa mga 65 hanggang 68 degrees Fahrenheit bilang komportableng range para sa karamihan. Kailangang bahagyang lumamig ang katawan mo para makatulog, at nilalabanan 'yon ng mainit na silid.

Bantayan ang screen, nang banayad

Iminumungkahi ng CDC na patayin ang elektroniks man lang kalahating oras bago matulog. Bahagi ng isyu ang liwanag. Ang mas malaking bahagi, tapat na, ay kung ano ang laman nila. Doomscrolling, work email, tensiyonadong group chat. Pinapanatili nilang naka-switch on ang isip mo matagal pagkatapos magnais magpahinga ang katawan. Kung parang imposible ang buong tatlumpung minuto, magsimula sa sampu, o ilipat lang ang charger sa labas ng abot-kamay.

Maging tapat tungkol sa caffeine at alak

Puwedeng tumagal ng oras ang caffeine sa sistema mo, kaya inirerekomenda ng Mayo Clinic na bawasan ito sa hapon at gabi, bago pa matulog. Stimulant din ang nicotine. Ang alak ang tuso. Ang nightcap ay puwedeng makatulong makatulog, tapos sinisira ang tulog mo sa likod na kalahati ng gabi, kaya gumigising ka alas-tres na mulat-na-mulat at hindi alam kung bakit.

Gamitin ang kama para sa tulog

Kung tahimik nang naging opisina, TV room, at worry station ang kama mo, natututo ang utak mong ituring itong lugar na alerto. Ang gabay ng Harvard Health ay ilaan ang silid-tulugan para sa tulog at intimacy, at panatilihin sa ibang lugar ang trabaho. Ang punto ay hayaang mangahulugan ng isang bagay ulit ang kama.

Gumalaw sa araw

Ang regular na ehersisyo, kahit araw-araw na lakad, ay tumutulong sa mga taong makatulog nang mas mabilis at matulog nang mas malalim. Ang isang babala ng Mayo Clinic ay tungkol sa timing: ang matinding workout na masyadong malapit sa pagtulog ay puwedeng mag-iwan sa'yong sobrang revved up, kaya mas mahusay ang karamihan kung pinananatiling mas maaga ang matitindi.

Ano ang gagawin alas-tres ng madaling-araw

Eto ang patakarang pinakanakakatulong sa aktwal na sandali, at parang baligtad ang pakiramdam. Kung nakahiga kang gising nang mga dalawampung minuto at na-fra-frustrate ka, bumangon. Iminumungkahi ng Mayo Clinic na umalis sa silid-tulugan at gumawa ng tahimik at madilim na bagay, tulad ng pagbabasa, hanggang maramdaman mong inaantok, tapos bumalik.

Gumagana ito dahil sa koneksyon sa pagitan ng kama at kung ano ang inaasahan doon ng utak mo. Ang pagligid-ligid at panonood ng orasan ay nagtuturo sa katawan mong sa kama ka nakahigang gising at kumukulo. Ang pagbangon at pagbalik lang kapag inaantok ka ay nagtuturo ng kabaligtaran. Panatilihing mababa ang ilaw, iwan ang phone mo, at huwag itong gawing proyekto. Hinihintay mo lang na bumalik ang tubig.

At maging mabait sa sarili tungkol sa paminsang masamang gabi. Lahat naman may ganoon. Ang isang gabi ng manipis na tulog ay isang bagay na kayang balewalain ng katawan mo. Ang matatag na ugali sa loob ng linggo ang nagpapagalaw ng karayom, hindi anumang isang perpektong gabi.

Kapag hindi sapat ang magandang ugali

Ang sleep hygiene ang tamang unang galaw para sa ordinaryong masamang tulog. Hindi ito ang sagot sa lahat, at sulit maging malinaw doon para hindi mo sisihin ang sarili kapag hindi naayos ng mga batayan.

Kung nag-iingat ka ng makatwirang routine ng ilang linggo at nahihirapan ka pa rin gabi-gabi, o nasisira ang araw mo, isyu 'yon na medikal at sulit dalhin sa doktor. Ganoon din kung humihilik ka nang malakas at gumigising na humihingal o hindi presko, kung pakiramdam ng binti mo ay restless at gumagapang sa sandaling humiga ka, o kung anxiety o mababang mood ang pumipigil sa'yo. Ang chronic insomnia, sleep apnea, at ilang kondisyon ay karaniwan, nagagamot, at hindi mga bagay na dapat mong tiisin mag-isa. Ang isang istrukturadong therapy para sa insomnia, madalas tinatawag na CBT-I, ay nakakatulong sa maraming tao at puwede kang ituro doon ng doktor o therapist.

Walang premyo sa pagiging pagod. Kung matagal nang mahirap ang tulog, ang pagkuha ng tulong ay hindi pagsuko sa mga ugaling 'to. Ito ay pagbibigay sa sarili ng susunod na bagay na hindi nila kayang abutin.

Mga sanggunian

• National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
• Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
• Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
• Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest