Mga quick tip
- Kung ayaw dumating ng tulog, bumangon muna sandali.
- I-park ang mga alalahanin para bukas sa papel bago matulog.
- Mas mahabang paghinga palabas kaysa papasok.
Gabi na. Tahimik na sa wakas ang buong bahay. Tama lahat ng ginawa mo, hinina ang ilaw, ibinaba ang phone, humiga na sa kama. Tapos, biglang gumigising ang utak mo.
Inuulit nito ang isang usapan tatlong araw na ang nakalipas. Bumabalangkas ito ng email na hindi mo naman kailangang ipadala hanggang Huwebes. Pinapaalala nito sa iyo ang isang bill, isang appointment sa doktor, ang sinabi mo noong 2014. Kung gaano mo pinipilit itong patayin, lalo itong lumalakas. Sumusulyap ka sa orasan. Mas gabi na ngayon, at kinakalkula mo na kung gaano kaunti ang tutulugin mo, na sa hindi malamang dahilan ay lalong nagpapalala ng buong bagay.
Kung pamilyar 'yan, normal na normal ka lang at marami kayo. Isa ang abalang isip sa oras ng tulog sa pinakakaraniwang dahilan kung bakit nagigising ang mga tao. Ang magandang balita, ang ganitong uri ng pag-ikot sa gabi ay tumutugon nang maayos sa ilang partikular at praktikal na hakbang. Hindi sa pwersa ng kalooban. Mga hakbang.
Bakit ipinapatago ng utak mo ang lahat para sa oras ng tulog
May dahilan kung bakit mas malaki ang pakiramdam ng mga alalahanin sa ala-una ng madaling-araw kaysa sa ala-una ng hapon.
Buong araw, abala ka. Mga gawain, tao, ingay, isandaang maliliit na bagay na nag-aagawan sa atensyon mo. Ang ingay na 'yan ay isang uri ng distraction, at pinapanatili ng distraction na malayo sa iyo ang mga balisang isip. Sa gabi, sabay-sabay na nawawala ang bawat isa sa mga distraction na 'yon. Ang katahimikan na hinahanap-hanap mo ay nagiging bukas na entablado, at diretsong umaakyat doon ang mga hindi mo pa natatapos na bagay.
May parte ring may kinalaman sa katawan. Inilalarawan ng mga sleep researcher ang isang kalagayang tinatawag na hyperarousal, kung saan nananatiling rebbed up at alerto ang isip at katawan gayong dapat sana ay nagpapahinga na. Pinapakain ng pag-aalala ang kalagayang ito, at pinapakain ng kalagayan ang mas maraming pag-aalala. Diretsang sinasabi ng Sleep Foundation ang ikot na ito: nagpapalakasan ang anxiety at masamang tulog, ang pag-aalala ay nagdudulot ng mas masamang tulog, at ang mas masamang tulog ay nagpapalakas ng mas maraming anxiety. Kaya kapag napansin mong umiikot ka sa gabi, hindi ka bumabagsak sa pagre-relax. Naiipit ka sa isang feedback loop na ginagawa lang ang ginagawa talaga ng mga loop.
Nakakatulong ang malaman ito, dahil naaalis nito ang pressure. Ang humuhugos na isip ay hindi pagkukulang ng pagkatao o tanda na may malubhang mali sa iyo. Isa itong kayang hulaang bagay na nangyayari sa mga pagod na tao sa mga tahimik na kuwarto. At ang mga loop ay puwedeng putulin.
Ano ang gagawin kapag gising ka na at umiikot na ang isip
Una, isang ideyang parang baliktad pero mas mahalaga kaysa sa anumang isang teknik: itigil mo na ang pagpilit sa tulog.
Hindi mo kayang pwersahin ang tulog na dumating sa pamamagitan ng kalooban. Diretsong sinasabi ito ng NHS, kung gaano mo ito pinipilit, mas malabong dumating. Ang pagpilit ay lumilikha ng pressure, ang pressure ay lumilikha ng arousal, at ang arousal ay kabaligtaran ng tulog. Kaya ang hakbang ay alisin ang pressure mula sa tulog mismo at tutok sa isang bagay na mas banayad, ang magpahinga lang, ang manatiling kalmado lang, ang hayaan lang ang katawan na manatiling tahimik. Madalas, dahan-dahang papasok ang tulog kapag tumigil ka na sa paghabol dito.
Gamit 'yon bilang pundasyon, narito ang puwede mong subukan kapag nakahiga ka na roon na gising na gising.
Bumangon mula sa kama kung matagal na
Parang kabaligtaran ng katwiran ito, pero isa ito sa pinaka-suportado ng pananaliksik na kasangkapan para sa tulog. Kung gising ka na sa pakiramdam na labinlima o dalawampung minuto na at na-frustrate ka na, bumangon. Pumunta sa ibang kuwarto. Panatilihing mababa ang ilaw, at gumawa ng isang bagay na tahimik at medyo nakakabagot, magbasa ng ilang pahina ng papel na libro, makinig sa malumanay na musika, umupo sa upuan. Bumalik lang sa kama kapag tunay mo nang nararamdaman ang antok.
Simple lang ang dahilan. Kapag nakahiga ka sa kama na gising at balisa gabi-gabi, tahimik na natututo ang utak mo na ang kama ay lugar para magising at mabalisa. Pinrotektahan ng pagbangon ang koneksyon ng kama at tulog sa halip na sirain ito. Hindi mo sinusuko ang gabi. Sini-reset mo lang ito.
Huwag mong tingnan ang orasan habang nagdedesisyon. Ang pagtingin sa orasan ay nagiging aritmetika, at ang aritmetika ay nagiging mas maraming pressure. Kung kaya, ibaling ang orasan palayo sa iyo.
Pahabain ang paghinga palabas
Kapag humuhugos ang mga isip mo, kadalasang bumibilis at gumagaan ang paghinga mo nang hindi mo namamalayan. Puwede mong gamitin 'yan nang baligtad. Huminga ka nang banayad papasok sa ilong mo, tapos gawing mas mahaba at mas mabagal ang paghinga palabas kaysa sa paghinga papasok. Ang mahaba at hindi nagmamadaling paghinga palabas ay isa sa pinakamaaasahang senyales na maipapadala mo sa katawan mo na tapos na ang emergency.
Hindi mo kailangan ng perpektong teknik. Lima o anim na mabagal na paghinga, kung saan nangunguna ang paghinga palabas, sapat na para magsimulang itulak ang sistema mo palabas sa mataas na takbo.
Bigyan ang isip mo ng isang bagay na neutral na hahawakan
Hindi halos kailanman umuubra ang pagsabi sa sarili mong tumigil sa pag-iisip. Mas magandang hakbang ang banayad na pukulan ng atensyon ang isip sa isang bagay na napakapurol at napaka-inosente na wala itong mapuntahang balisa.
Isang paraang itinuturo ng mga clinician ay ang hayaang gumala ang atensyon mo sa mga random at walang emosyon na imahe, sunod-sunod, na walang kuwentong nag-uugnay sa kanila. Isang bangka. Isang kutsara. Isang lemon. Isang hagdan. Ang punto ay ang pagka-random. Ginagaya nito nang bahagya ang nagkalat at gumagalang paraan kung paano talaga umaasal ang isip habang nakakatulog, at pinupwersa nitong palabasin ang mahihigpit at umiikot na isip na pumipigil sa iyo. Kung hindi bagay sa iyo ang mga imahe, ang isang mabagal na body scan ay gumagana sa parehong paraan, dinadala ang atensyon mo pababa sa buong katawan, parte por parte, binibitawan ang bawat isa habang sumusulong ka.
Mabilis at tapat na paalala tungkol sa mga kasangkapang ito sa sandali. Para sa kaunting bilang ng mga tao, ang pagbaling ng atensyon papaloob patungo sa paghinga o sa katawan ay tunay na nagpapalakas ng anxiety sa halip na ibaba ito, minsan matapos ang ilang uri ng trauma. Kung mapansin mong ang pagtutok sa paghinga mo ay nagpapahigpit sa iyo, totoong impormasyon 'yan, hindi tanda na mali ang ginagawa mo. Lumipat sa isang bagay sa labas ng sarili mo, ang tekstura ng kumot, ang mahihinang tunog ng bahay, ang bigat ng katawan mo sa kutson. At may propesyonal na makakatulong sa iyong makahanap ng mga paraang inangkop sa kung paano tumutugon ang partikular mong sistema.
Ang paggising nang alas-tres ng madaling-araw ay sarili nitong hayop
Isang problema ang pagtulog. Iba namang problema ang paggising nang alas-tres ng madaling-araw na takbo na nang takbo na ang isip, at karapat-dapat ito sa sarili nitong salita.
Normal ang paggising sa kalagitnaan ng gabi. Sandaling sumusulpot ang lahat sa pagitan ng mga sleep cycle. Nagsisimula ang gulo kapag sumulpot ka, napansin ang katahimikan, at sinunggaban ng utak mo ang puwang para magsimulang mag-problem-solve. Tapos kumikilos ang parehong loop, at kung gaano ka na-frustrate sa pagiging gising, mas lalo kang nagigising.
Halos pareho lang ang tugon sa mga hakbang sa itaas, may isang pagbabago. Maging mas maingat dito sa ilaw at screen, dahil sa alas-tres ng madaling-araw, kaya nilang kumbinsihin ang utak mo na umaga na at patayin ang tulog nang tuluyan. Panatilihing madilim ang lahat. Kung nakahiga ka na roon na nagpapakana sa pakiramdam na labinlima o dalawampung minuto, pareho lang na panuntunan ng pagbangon, dumulas palabas, umupo sa isang lugar na mahina ang ilaw at nakakabagot, at bumalik kapag nagsimula nang humila ulit sa iyo ang tulog. Subukang makipagkasundo sa pagkagising sa halip na lumaban dito. Ang tahimik na pamamahinga sa dilim, kahit walang tulog, ay pamamahinga pa rin, at ang pagtrato dito sa ganitong paraan ay nag-aalis ng nakakagulat na dami ng panic mula sa gabi.
Paggawang mas tahimik sa gabi bukas
Nakakatulong ang mga hakbang sa itaas kapag gising ka na. Pero ang pinakamagandang panahon para harapin ang humuhugos na isip ay mas maaga pala, bago dumampi ang ulo mo sa unan.
Ilipat ang pag-aalala palabas ng silid-tulugan
Kung pinipilit ng utak mong gawin ang pagpaplano at pag-aalala nito sa gabi, bigyan ito ng mas maagang appointment. Maglaan ng sampu o labinlimang minuto sa gabi, bago pa ang tulog, at isulat ang nasa isip mo. Parehong inirerekomenda ng NHS at ng Sleep Foundation ang isang bersyon nito. Ibuhos ang mga alalahanin sa papel. Sa bawat isa, kung kaya, itala ang isang susunod na maliit na hakbang, o isang oras kung kailan mo ito haharapin. Tapos isara ang notebook.
Gumagana ito sa isang konkretong dahilan. Marami sa pagngangalit-ngalit sa gabi ay pagtatangka ng utak mong huwag kalimutan ang isang bagay na mahalaga. Kapag naisulat na ito, makakatigil na ang isip mo sa paghawak dito. Sinabi mo na rito, sa epekto, naasikaso na ito, puwede mo nang bitawan ngayon. Ang mga alalahaning sumusulpot sa hatinggabi ay madalas ang mga hindi nabigyan ng pansin noong araw.
Bumuo ng wind-down na tunay mong susundin
Hindi ka makakatakbo nang diretso mula sa nakaka-stress na araw papunta sa katahimikan at aasahang susunod ang isip mo. Kailangan nito ng runway. Bigyan ang sarili mo ng buffer na mga tatlumpung minuto bago matulog kung saan sadyang bumabagal ang mga bagay, mas mababang ilaw, patay na screen, isang bagay na nakapagpapakalma at mababa ang taya. Isang mainit na shower, ilang pahina, tahimik na musika, kaunting magaang stretching. Mas mahalaga ang konsistensi kaysa sa partikular na gawain. Kapag ginawa sa karamihan ng gabi, ang rutina mismo ay nagiging hudyat, isang senyales sa katawan mo na paparating na ang tulog.
Karapat-dapat sa partikular na banggit ang mga screen. Pinapanatili ng pag-scroll na engaged at alerto ang isip mo eksaktong oras na gusto mong magpahinga ito, at hindi rin tumutulong ang ilaw. Ang paglagay ng phone sa ibang kuwarto ay isa sa mga pagbabagong may pinakamataas na pakinabang na kayang gawin ng karamihan.
Mag-practice ng kalmahan kapag hindi mo ito ganoon kailangan
Narito ang isang bagay na napapalampas ng marami. Mas gumagana ang relaxation bilang araw-araw na ugali kaysa bilang rescue nang alas-dos ng madaling-araw. Ang regular na pagsasanay ay nagtuturo sa katawan mong mas madaling hanapin ang kalmadong kalagayan, kaya available ito kapag tunay mong kailangan.
Hindi ito mapangarap-pangarap lang. Sa isang pag-aaral na inilathala sa JAMA Internal Medicine, ang mas nakatatandang mga taong may problema sa tulog na natutong mag-mindfulness ay may mas kaunting insomnia at mas kaunting pagod kaysa sa isang grupong nakatanggap ng standard na edukasyon tungkol sa tulog. Ang batayang ideya, na madalas tinatawag na relaxation response, ay ang ilang minuto ng nakatutok at tahimik na atensyon bawat araw ay nagpapadali sa pagtawag sa naayos na kalagayang 'yon sa gabi. Hindi ka natututong matulog sa utos. Tinuturuan mo ang katawan mo ng daan pabalik sa kalmahan para makita nito ito sa dilim.
Kapag higit pa ito sa maingay na gabi
Karaniwan, ang mga gabing humuhugos ang isip ay gabi lang. Lumilipas ang mga ito, at kadalasang inaalis ng mga kasangkapan sa itaas ang tindi.
Pero magbigay-pansin kung tumitimo na ang pattern. Kung regular kang nakahiga na gising nang ilang linggo, kung ang takot sa hindi pagtulog ay nagsimula nang lumaki nang mag-isa, kung ang pagod sa araw ay sumisira na sa trabaho mo, sa kalooban mo, o sa mga taong mahal mo, sulit 'yang dalhin sa doktor o sa therapist. Ang tuluy-tuloy na insomnia at ang patuloy na anxiety ay parehong karaniwan at lubos na nagagamot, madalas na walang gamot. Isang partikular at masusing pinag-aralang paraang tinatawag na cognitive behavioral therapy for insomnia, o CBT-I, ang tumutulong sa maraming tao na mabawi ang kanilang mga gabi, at maituturo ka ng isang clinician dito.
Ang paghingi ng tulong ay hindi pag-amin na hindi mo kayang harapin ito mag-isa. Ang tulog ay isa sa mga pundasyon kung saan nakasandig ang lahat. Kung medyo umuuga na ang sa iyo nang ilang panahon, karapat-dapat ka sa higit pa sa isang pang-emerhensyang ayos. Karapat-dapat kang makapagpahinga.
Mga sanggunian
- Sleep Foundation, Anxiety and Sleep: Understanding the Connection for Better Rest
- Sleep Foundation, Can't Sleep? Techniques to Try
- NHS Every Mind Matters, How to Fall Asleep Faster and Sleep Better
- Harvard Health Publishing, Mindfulness Meditation Helps Fight Insomnia, Improves Sleep