Mga quick tip
- Iharap palayo sa'yo ang orasan.
- Isulat ang alalahanin para sa umaga.
- Sobrang tagal gising? Bumangon nang tahimik.
Madilim. Tahimik ang bahay. Bigla kang ganap na gising, at sinasabi ng orasan ang malupit na bagay na parang 3:14. Hindi mo sinadyang magising. Ayaw mong magising. At ngayon ang utak mo, makatulong daw, ay nagpasyang ito ang perpektong oras para balikan ang bawat awkward na bagay na nasabi mo at bawat bill na hindi mo nabayaran.
Milyon-milyong tao ang nakakakilala sa eksaktong sandaling ito. Bahagyang naiiba ang oras sa bawat tao, pero pareho ang hugis: sumisibol ka sa malalim na gitna ng gabi, tapos hindi ka na makalubog uli. May klinikal na pangalan ang pattern, sleep maintenance insomnia, at isa ito sa pinakakaraniwang reklamo sa tulog.
Heto ang unang bagay na sulit malaman, at baka kaunting baba ang balikat mo. Ang paggising sa gabi ay, mag-isa, normal. Ginagawa ito ng lahat. Hindi kadalasang ang paggising ang problema. Ito ang nangyayari pagkatapos.
Ang gabi mo ay hindi iisang mahabang bloke ng tulog
May ugali tayong isipin ang tulog na parang iisang slab, na parang pinatay tapos binuksan uli sa umaga. Hindi ganoon umaandar. Dumadaan ka sa mga ikot, bawat isa'y tumatakbo nang halos 90 hanggang 120 minuto, at umaakyat ka papunta sa ibabaw ng paggising sa dulo ng bawat isa bago bumaba uli.
Nagbabago ang pagkakabuo ng mga ikot na 'yon habang umuusad ang gabi. Ang pinakamalalim at pinakamabigat mong tulog ay nakakarga sa unang kalahati ng gabi. Habang papalapit ang umaga, kumakapal nang papanipis ang malalim na bahagi at mas maraming oras kang ginugol sa REM, ang mas magaan at puno-ng-panaginip na yugto. Kaya pagdating ng alas-3 o alas-4 ng madaling-araw, mas malapit ka sa ibabaw ng tulog kaysa noong hatinggabi. Ang buong paggising na napatulugan mo lang noong mas maaga ay aktwal nang nararamdaman ngayon.
Bukod doon, sinisimulan ng katawan mo ang mabagal na paghahanda para sa umaga ilang oras bago mo pa piliing bumangon. Ang cortisol, ang hormong tumutulong sa'yong makaramdam ng alerto, ay nagsisimula ng pang-araw-araw nitong pag-akyat sa hulihang kalahati ng gabi. Wala sa mga ito ang hindi gumagana nang tama. Ito ang karaniwang makinarya ng gabi ng tao.
Kaya hindi talaga ang paggising ang palaisipan. Ang pananatiling gising.
Ang spiral ng alas-3 ng madaling-araw
May dahilan kung bakit malakas ang mga alalahanin sa araw pagdating ng alas-3 ng madaling-araw. Naka-offline ang karaniwan mong depensa. Pagod ka, madilim at walang ano-ano ang silid, walang ibang naglalaban para sa atensyon mo, at hawak ng mga isip mo ang buong entablado. Ang maliit na alalahanin sa tanghali ay puwedeng maramdamang katastrope pagdating ng alas-3.
Tapos nag-uumpisa ang pangalawang loop. Nagsisimula kang mag-alala sa pagiging gising. Kinakalkula mo kung ilang oras na lang ang natitira, naiisip mong magkakawatak ang bukas, sinasabi mo sa sarili na kailangan mong makabalik sa tulog ngayon din. At ang sikap na 'yon, ang pagtutulak, ang eksaktong nagpapanatiling gising sa'yo. Ang tulog ay isa sa iilang bagay sa buhay na dumarating lang kapag tumigil kang habulin ito. Mas mahigpit mong kapitan, mas malayo itong dumudulas.
Kaya dalawang bagay ang nangyayari nang sabay. Isang normal at pang-ibabaw na paggising. At isang ganap na gising na utak na nagpasyang ito ay emergency. Ang pangalawa ang bahaging puwede mo talagang gawan ng kahit ano.
Ano ang gagawin habang nakahiga ka roon
Ang iisang pinakakapaki-pakinabang na panuntunan ay diretsong galing sa kung paano ginagamot ng mga sleep specialist ito, at parang salungat sa inaakala: kung gising ka na nang parang mga 20 minuto at hindi dumarating ang tulog, bumangon sa kama.
Hindi bilang parusa. Bilang reset. Kapag nakahiga kang gising at bigo gabi-gabi, tahimik na natututunan ng utak mo na ang kama ay lugar kung saan gising ka at miserable. Ang pagbangon ay pinoprotektahan ang asosasyong gusto mo: ang kama ay nangangahulugang tulog.
Heto ang bersyong gumagana para sa karamihan.
- Huwag tingnan ang oras. Iharap palayo ang orasan. Ang pagmamasid sa minutong tumatakbo ay nagpapakain lang sa kalkulasyon at gulat, at hindi makakatulong sa'yo ang eksaktong numero.
- Bigyan ng kaunting panahon. Kung kalmado at inaantok ka, manatili at hayaang umanod. Hindi mo kailangang tumalon sa sandaling buksan ang mata mo.
- Kung nagra-race ang isip mo at nagsisimula kang tumigas, bumangon. Panatilihing mababa ang ilaw. Sinasabi ng maliwanag na ilaw sa utak mo na umaga na.
- Gumawa ng tahimik at medyo nakakabagot na bagay sa ibang silid. Magbasa ng ilang pahina ng simpleng libro. Umupo sa silya. Magtiklop ng kung ano. Ang layunin ay mababang stimulation, hindi libangan.
- Iwan ang phone mo. Nakaka-activate ang ilaw at mas masama ang nilalaman, isang balisang scroll at ganap ka nang gising.
- Bumalik sa kama kapag inaantok ka na uli, hindi lang nababagot. Tapos hayaang dalhin ka ng antok. Kung hindi, okay lang, puwede kang bumangon at ulitin.
Kung hindi makatotohanan ang bumangon sa sandaling 'yon, kaya mo pa ring luwagan ang hawak kung nasaan ka. Bagalan ang paghinga, gawing mas mahaba ang paghinga palabas kaysa papasok. Hayaang maramdaman ng katawan mo ang bigat laban sa kutson. At subukang banayad na bitawan ang proyekto ng pagkakatulog. Ang pagsasabi sa sarili na "magpapahinga lang ako rito, okay lang ang gising" ay nag-aalis ng pressure, at ang pressure ang kalahati ng problema.
Isang salita para sa nagra-race na isip mismo. Kung ang parehong alalahanin ay umiikot gabi-gabi, magtago ng pad sa tabi ng kama at isulat ang isip, kasama ang pinakamaliit na susunod na hakbang na kaya mong gawin sa liwanag. Hindi mo ito niresolba sa alas-3 ng madaling-araw. Sinasabi mo sa utak mo na ligtas itong bitawan hanggang umaga, dahil nakasulat na ito at naroon pa rin.
Pabaling-balingin ang tsansa sa araw
Karamihan sa nagpapasya sa alas-3 mo ng madaling-araw ay nakatakda matagal bago ang oras ng tulog. Ilang pagbabagong talagang gumagalaw sa karayom:
- Gumising sa parehong oras araw-araw, kasama ang weekend, kahit pagkatapos ng masamang gabi. Ang steady na oras ng paggising ang angkla kung saan nakasabit ang buong ritmo ng tulog mo.
- Huwag matulog nang matagal para "bawiin" ang nawalang oras, at laktawan ang recovery nap. Pareho silang nagnanakaw sa'yo ng sleep pressure na kailangan mo para makatulog ngayong gabi.
- Putulin ang caffeine sa maagang hapon. Tumatagal ito sa sistema mo nang mas matagal kaysa sa buzz nito.
- Maging tapat tungkol sa alkohol. Ang isang nightcap ay puwedeng tumulong sa'yong makatulog, tapos sinisira ang hulihang kalahati ng gabi mo, na eksakto kung kailan ka mahina na sa paggising.
- Panatilihing malamig, madilim, at tahimik ang kuwarto, at bigyan ang sarili ng isang oras ng pag-unwind nang walang screen bago matulog.
Wala sa mga ito ang mahiwagang switch. Ito ang nakakabagot na bagay na tahimik na gumagana, at mas gumagana ito habang mas konsistent ka.
Kailan sulit humingi ng tulog
Ang paminsang masamang gabi, isang yugto nito sa panahon ng stress, buhay 'yon. Kadalasang lumilipas ito mag-isa kapag gumaan ang stress o binigyan mo ng panahon ang mga ugaling nabanggit sa itaas.
Lumapit sa doktor kung ang problema ay nanatili nang ilang linggo o higit pa, kung halos gabi-gabi ito, o kung nagsisimula nitong sirain ang mood, pokus, o kung paano ka gumana sa araw. Banggitin din kung humihilik ka nang malakas, humihingal, o gumigising nang hindi sariwa kahit gaano katagal ka sa kama, dahil puwede itong magturo sa bagay tulad ng sleep apnea na sulit suriin. Ang pinakamabisang pangmatagalang lunas sa tuloy-tuloy na insomnia ay isang maikli at structured na therapy na tinatawag na CBT-I, na mas gumagana kaysa sa sleeping pills sa paglipas ng panahon. Kayang ituro ito ng doktor.
At kung ang mga isip sa alas-3 ng madaling-araw ay naging madilim, kung nakahiga kang gising na nakakaramdam ng kawalang-pag-asa o parang pabigat, huwag mong upuan ito nang mag-isa sa dilim. Kausapin ang isang tao, isang doktor, isang crisis line, isang taong pinagkakatiwalaan mo. Ginagawa ng gabi na maramdamang mas mabigat at mas permanente ang lahat kaysa sa totoo. Totoo ang tulong, at sulit itong abutin.
Sa susunod na magising ka nang alas-3 ng madaling-araw, malalaman mo man lang kung ano ito. Isang normal na ibabaw sa normal na ikot, at isang pagod na utak na pinalalaki ito kaysa sa kailangan. Hindi mo kailangang manalo sa laban. Kailangan mo lang tumigil sa pakikipaglaban.
Sources
- Cleveland Clinic, 3 Steps for Managing Sleep Maintenance Insomnia
- Harvard Health Publishing, Too early to get up, too late to get back to sleep
- NHS, Insomnia
- StatPearls (NCBI Bookshelf), Physiology, REM Sleep