Mga quick tip
- Huminga papasok ng apat, palabas ng anim.
- Sabihin sa isang flight attendant na kinakabahan ka.
- Idiin ang mga paa nang patag, ramdamin ang sahig.
Kadalasan nagsisimula ang takot bago pa ang gate. Bino-book mo ang biyahe, tapos ayan na ito: isang mababang ugong sa likod ng isip mo, lumalakas habang lumalapit ang petsa. Naiisip mo ang pagsara ng pinto. Naiisip mo ang turbulence. Pagdating mo sa upuan mo, kumakabog na ang puso mo at basa na ang mga kamay mo habang ang isang kalmadong-itsurang estranghero ay nagbabasa ng paperback dalawang talampakan ang layo na parang walang malaki dito.
Unang dapat malaman. Hindi ka katawa-tawa, at hindi ikaw lang. Ang takot sa paglipad ay isa sa mas karaniwang partikular na takot na dala ng mga tao. Magkakaiba nang husto ang mga tantya depende sa kung paano mo binibilang, pero mga isa sa apat hanggang isa sa tatlong nasa hustong gulang ang nag-uulat ng totoong discomfort sa air travel, at mas maliit na bahagi ang tuluyang umiiwas lumipad. Ang ilan sa kanila ay mga taong hindi mo mahuhulaan. Hindi sumasabay ang takot sa kung gaano ka katapang o makatuwiran sa kahit ano pa sa buhay mo.
May klinikal din itong pangalan kapag matindi na itong nakakasira ng mga bagay: aerophobia, o aviophobia. Daglat lang 'yan para sa isang partikular na phobia na nakasentro sa paglipad. Ang pagpapangalan dito ay hindi tungkol sa pagdikit ng tatak sa iyo. Kapaki-pakinabang ito dahil ang mga phobia ay kabilang sa pinaka-nalulunasang bagay sa buong mental health, at ang pagkilala sa hinaharap mo ay nagtuturo sa iyo papunta sa kung ano ang talagang umuubra.
Bakit kumakapit ang takot, kahit alam mo ang tsansa
Eto ang kakaibang bahagi na nararamdaman na ng karamihang takot lumipad. Pwede mong malaman, sa pag-iisip, na sobrang ligtas ang paglipad. Pwede mong nabasa na ang delikadong bahagi ng biyahe ay ang pagmamaneho papuntang airport. At wala namang pakialam ang takot.
Dahil hindi nakatira sa pang-katwirang bahagi ng utak mo ang isang phobia. Nakatira ito sa mas luma at mas mabilis na alarm system na nag-evolve para panatilihin kang buhay, ang bahaging tumutugon bago ka pa magkaroon ng pagkakataong mag-isip. Ang tatak na katangian ng isang phobia, sa paraang inilalarawan ng mga klinisyan, ay mismong agwat na ito: totoo at pisikal ang takot at hindi katugma ng aktwal na panganib na nasa harap mo. Malakas ang kampana ng alarm mo. Maliit ang banta. Parehong totoo nang sabay ang dalawa.
Isa ring halos-perpektong makina ang eroplano para mag-trigger ng alarm na 'yon. Hindi ka makakaalis. Hindi ikaw ang nagmamaneho. May mga hindi pamilyar na tunog, at isa o dalawang yanig na hindi mo maipaliwanag, at isang bahagi ng utak mong igiit na ang kawalan ng kontrol ay nangangahulugang panganib. Wala sa mga 'yon ang kapintasan sa pagkatao. Lumang problema ito sa pagkakawiring.
At eto ang bitag na nagpapanatiling malakas sa takot: pag-iwas. Sa bawat pagkakataong kumbinsihin ka ng takot na huwag bumiyahe, nararamdaman mo ang baha ng ginhawa, at tahimik itong itinatala ng utak mo bilang patunay na totoo ang panganib at na iniligtas ka ng pag-iwas dito. Lumalakas nang kaunti ang takot at lumiliit nang kaunti ang mundo mo. Ang pagputol sa loop na 'yon ang karamihan ng trabaho.
Bago ka lumipad
Nangyayari ang ilan sa pinakakapaki-pakinabang na bagay bago ka pa makarating sa airport.
- Alamin kung paano talaga gumagana ang isang eroplano. Maraming takot sa paglipad ay takot talaga sa hindi alam. Pakiramdam sa turbulence ay parang nabibigo ang eroplano, gayong mas malapit ito sa isang bangkang dumadaan sa alon, hindi komportable at tuluyang nasa kayang harapin ng sasakyang panghimpapawid. Ang pag-alam kung ano ang bawat tunog (ang landing gear, ang flaps, ang mga makinang humuhupa pagkatapos ng takeoff) ay nag-aalis ng banta sa marami sa kanila.
- Mag-book para bigyan ang sarili mo ng puwang. Isang umagang flight, isang aisle o upuan sa ibabaw ng pakpak kung saan mas banayad ang galaw, isang direktang ruta para minsan mo lang gawin ang mahirap na bahagi. Maliliit na pili, totoong pagkakaiba.
- Laktawan ang matapang na kape at ang airport bar. Itinutulak ng caffeine ang katawan mo papunta sa parehong nakaka-rev na estado na ginagawa ng anxiety, at madalas na pinapalala ng alkohol ang rebound makalipas ang ilang oras. Mag-hydrate na lang.
- Magkaroon ng plano para sa mga kamay at mata mo. Mag-download ng seryeng kinahuhumalingan mo, isang mahabang playlist, isang podcast, isang makapal na libro. Ang layunin ay bigyan ang atensyon mo ng tapat na paglagyan.
Isang bagay na sulit banggitin dito. Maraming tao ang humihingi sa doktor ng sedative gaya ng diazepam para makaraan sa flight, at maraming klinisyan, kabilang sa buong NHS, ang ngayon ay tumatanggi na ireseta ito mismo para dito. Pwedeng mapurol ng sedative ang kakayahan mong tumugon sa madalang na pagkakataon ng emergency, pwede nitong pabagalin ang paghinga mo sa kulang-sa-oxygen na hangin ng cabin, pinapataas nito ang panganib ng blood clot dahil hindi ka gumagalaw, at sa ilang tao nagdudulot ito ng pagkabalisa sa halip na kalma. Kung pinag-iisipan mo ang gamot, isang usapan 'yan na tapatang gawin sa sarili mong doktor tungkol sa kung ano ang ligtas, hindi isang mabilis na lunas na aasahan.
Sa himpapawid, kapag tumama ito
Kapag biglang tumindi ang takot habang lumilipad, hindi mo ito kayang pangatwiranan sa sandaling 'yon, pero kaya mong makipagtulungan sa katawan mo, na mas mabilis kumalma kaysa sa mga iniisip mo.
- Pabagalin ang paghinga palabas. Huminga papasok sa bilang na mga apat, tapos palabas sa mas mahabang bilang na anim. Ang mahabang paghinga palabas ang bahaging nagsasenyas sa katawan mong humupa. Gawin ito nang isang minuto. Huwag mag-alala sa paggawa nito nang perpekto.
- Ipatag ang mga paa mo at ramdamin ang sahig. Idiin ang likod mo sa upuan. Pinapaalala mo sa katawan mo kung nasaan ito, na pumuputol sa spiral ng mga katastropikong larawan.
- Pangalanan ang nasa paligid mo. Limang bagay na nakikita mo, apat na naririnig mo, tatlong nahahawakan mo. Parang sobrang simple. Hinihila nito ang atensyon mo palabas sa inimaginang pagbagsak at pabalik sa aktwal, nakakaumay, at ligtas na cabin.
- Hayaang turbulence ang turbulence. Kapag nagsimula ito, subukang sabihin sa sarili ang payak na katotohanan: normal ito, dumadaan dito ang mga piloto nang palagian, dinisenyo ang eroplano para sa mas malala. Hindi mo kailangang maniwala dito nang mainit. Kailangan mo lang itong sabihin.
- Sabihin sa isang flight attendant. Isa ito sa pinakahindi-nagagamit na hakbang na meron. Nakakita na sila ng nerbyosong pasahero nang isang libong beses, hindi sila kahit kaunting natitigatig, at marami sa kanila ang titingin sa iyo o magpapaliwanag ng isang tunog. Hindi mo kailangang tiisin ito nang mag-isa sa hanay mo.
Mga alon ang tamang paraan para isipin ito. Tumataas ang anxiety, sumasampa, at bumababang muli nang kusa kung hahayaan mo ito, madalas mas mabilis kaysa inaasahan mo. Hindi mo kailangang pigilan ang alon. Kailangan mo itong tagalan, at saka ang susunod.
Paano talaga lumiliit ang takot sa paglipas ng panahon
Tinutulungan ka ng mga tool sa sandaling 'yon na makaligtas sa isang biyahe. Hindi sila, mag-isa, lumulunas sa takot. Ang magandang balita, ang bagay na umuubra ay maayos na nauunawaan at talagang epektibo para sa karamihan ng sumusubok dito.
Ang paggamot na may pinakamalakas na track record ay ang exposure therapy, kadalasan bilang bahagi ng cognitive behavioral therapy (CBT). Mas banayad ang ideya kaysa tunog nito. Sa halip na ihagis ka sa isang cross-country na flight, tinutulungan ka ng isang therapist na harapin ang paglipad sa maliliit at kayang-pangasiwaang hakbang, at hinahayaan ang alarm system mong matuto, sa pamamagitan ng karanasan sa halip na pagtatalo, na walang masamang nangyayari. Pwede kang magsimula sa pagtingin ng mga litrato ng cabin, tapos pagbisita sa airport, tapos pagsakay sa isang maikling flight, paunti-unting bumubuo sa bilis na kaya mo. Maraming programa ngayon ang gumagamit ng virtual reality para i-rehearse ang buong karanasan sa lupa muna. Idinadagdag ng CBT ang kabilang kalahati: hinuhuli ang naglalayong iniisip ("may mali ang tunog na 'yon") at natututong sagutin ang mga ito sa kung ano ang totoo.
Kung pakiramdam mong marami ang pag-aayos ng therapy, may subok-nang landas sa gitna. Ilang airline ang nagpapatakbo ng structured fear-of-flying na kurso na nagpapares ng mga piloto at eksperto sa abyasyon sa mga espesyalista sa anxiety, madalas na nagtatapos sa isang totoong flight na may suporta sa loob. Itinuturo ng NHS ang mga tao sa mga kursong ito at sinasabing mas umuubra ang mga ito kaysa gamot, na may mga epektong tumatagal pagkatapos ng kurso. Pwede silang maging matibay na panimulang punto kahit hindi ka kailanman makakita ng therapist.
Kailan sulit kumuha ng mas maraming tulong
Kaunting kaba bago ang flight ay ordinaryo at walang dapat ayusin. Sulit umabot para sa totoong suporta kapag pinapatakbo ng takot ang mga desisyon mo: kapag tinatanggihan mo ang mga biyahe, trabaho, kasalan, o pagkakataong makita ang mga taong mahal mo dahil parang imposible ang lumipad, o kapag kinakain ng takot ang mga linggo ng buhay mo bago ang isang biyaheng hindi mo maiwasan.
Hindi 'yan senyales na sira ka. Senyales ito na lumaki na ang partikular na takot na ito kaysa sa mga tool na nasa kamay mo, at matutulungan ka ng isang therapist na gumagamot ng phabia na pasiitin itong muli. Kausapin ang doktor mo o isang propesyonal sa mental health, at kung dumudugo na ang anxiety o panic sa ibang bahagi ng buhay mo, banggitin din 'yan. Tumutugon ang mga phobia sa paggamot na kasing-husay ng halos kahit ano sa larangang ito. Ang mundo sa kabilang panig ng takot na ito, ang mga biyahe at mga tao at mga lugar, ay sulit ang trabaho ng pagbabalik dito.
Sources
- Cleveland Clinic, Aerophobia (Fear of Flying): Causes, Symptoms & Treatment
- National Institute of Mental Health, Phobias and Phobia-Related Disorders
- NHS (Goldsworth Medical Practice), Fear of Flying
- National Library of Medicine / PMC, Overcoming Fear of Flying: A Combined Approach of Psychopharmacology and Gradual Exposure Therapy