Imaginez la dernière fois où vous avez dit oui alors que tout en vous voulait dire non. Peut-être qu'un collègue vous a confié une tâche de plus. Peut-être qu'un ami vous a demandé un service le seul soir libre de votre semaine. Vous avez senti le non monter, et vous vous êtes quand même entendu dire « bien sûr, pas de souci », en redoutant déjà la suite.
La plupart d'entre nous font cela pour une bonne raison. Nous ne voulons pas décevoir. Nous craignons qu'un non soit reçu comme un rejet, que l'autre personne soit blessée, agacée, ou pense moins de bien de nous. Alors nous échangeons une heure de tranquillité contre quelques secondes de gêne évitée, et nous recommençons encore et encore, jusqu'à être épuisés et discrètement pleins de rancœur.
Il existe un meilleur arrangement. Vous pouvez dire non d'une façon vraiment bienveillante, qui protège la relation, et qui ne demande pas une dissertation d'excuses. Cela demande un peu d'entraînement. Cela en vaut la peine.
Pourquoi le non est-il si difficile ?
Si le fait de refuser vous retourne l'estomac, vous n'êtes ni cassé ni faible. Vous avez une réaction extrêmement courante.
La culpabilité, la gêne, parfois même un éclair de honte, sont normaux quand vous posez une limite, surtout si on vous a félicité, enfant, d'être conciliant. Se sentir coupable ne veut pas dire avoir mal agi. Le plus souvent, cela veut simplement dire que vous faites quelque chose de nouveau. Le malaise tend à s'atténuer avec la pratique, comme n'importe quelle compétence qui cesse de sembler étrange une fois que le corps l'a répétée quelques fois.
Il y a aussi une petite erreur de raisonnement qui joue contre vous. Nous surestimons largement la sévérité avec laquelle les autres jugeront nos refus. Le Greater Good Science Center de Berkeley appelle cela un biais de sévérité, et les recherches auxquelles il renvoie sont rassurantes : la plupart des gens ne penseront pas moins de bien de vous parce que vous avez dit non, et beaucoup vous respecteront même davantage pour la clarté de vos limites. La catastrophe que vous redoutez n'arrive généralement pas.
Bienveillant n'est pas synonyme de disponible
Il est utile de démêler deux choses que l'on a tendance à confondre : être une personne bienveillante et être disponible en permanence.
La bienveillance concerne la façon dont vous traitez quelqu'un. La disponibilité concerne la part de vous que vous donnez. Vous pouvez être profondément chaleureux envers une personne et lui dire non malgré tout. En réalité, la version de vous qui est toujours disponible n'est pas la plus bienveillante. Quand vous dites oui alors que vous êtes vidé, vous vous présentez fatigué, distrait, un peu amer, et les gens que vous aimez le sentent. Un non clair, dit avec chaleur, est souvent plus respectueux qu'un oui que vous leur reprocherez en silence.
Certaines recherches montrent qu'apprendre à s'exprimer ainsi est bon pour vous, pas seulement pour votre emploi du temps. Dans un essai randomisé mené auprès d'étudiants, les personnes ayant suivi une formation à l'affirmation de soi, c'est-à-dire un entraînement structuré à dire les choses directement et avec bienveillance, ont montré moins de stress, d'anxiété et de dépression que les autres. La compétence du non honnête semble payer dans la façon dont on se sent, pas seulement dans la forme que prend la semaine.
La forme d'un non bienveillant
Un bon non tient en trois petites parties, que l'on peut exprimer en une ou deux phrases.
- La chaleur. Commencez par reconnaître la personne ou sa demande. « Merci d'avoir pensé à moi. » « Je vois que c'est important pour vous. » Vous signalez ainsi que la relation reste intacte avant d'énoncer la limite.
- Le non lui-même, dit simplement. C'est la partie que l'on a tendance à précipiter ou à noyer. Dites-le clairement. « Je ne peux pas m'en charger. » « Cela ne me convient pas. » Une phrase nette vaut mieux que cinq embrouillées.
- Une porte ouverte, si vous le pensez vraiment. Parfois, vous voulez proposer quelque chose de plus modeste. « Je ne peux pas organiser tout l'événement, mais je peux aider à installer pendant une heure. » Ne proposez que ce que vous serez réellement content de donner. Une porte que vous n'assumez pas ne fait que créer le prochain piège.
Remarquez ce qui manque : une pile de justifications. Vous ne devez à personne une plaidoirie sur votre emploi du temps. La Cleveland Clinic conseille d'énoncer sa limite directement, avec un langage en « je » et sans trop se justifier. « Je ne consulte pas mes mails professionnels en dehors des heures de travail » se suffit à lui-même. L'envie d'ajouter des raisons vient souvent de l'anxiété, et les longues explications tendent à ressembler à une invitation à négocier. Dites ce qui est vrai. Puis arrêtez de parler.
Des mots à emprunter
Si vous vous figez sur le moment, il est utile d'avoir quelques phrases prêtes avant d'en avoir besoin. Des chercheurs ont montré que l'on tient bien plus facilement une limite lorsqu'on a décidé de sa formulation exacte à l'avance, plutôt que d'improviser sous la pression. Gardez-en quelques-unes à portée de main :
- « J'aimerais bien, mais je ne peux rien prendre de plus en ce moment. »
- « Cela ne va pas être possible pour moi, mais merci d'y avoir pensé. »
- « Laissez-moi vérifier avant de m'engager. » (Une pause est une réponse complète. Elle vous laisse le temps de choisir.)
- « Je ne suis pas en mesure de le faire. J'espère que cela se passera bien, malgré tout. »
- « Non, mais j'aimerais trouver un autre moment qui convienne. »
Dites-les d'une voix calme et posée. Le ton fait une grande partie du travail de bienveillance. Un non dit avec douceur et sans hésitation dit à l'autre que vous êtes stable, que ce n'est pas un rejet de sa personne, et qu'il n'a pas à gérer votre culpabilité à votre place.
Et si l'on insiste ?
Parfois, la personne n'accepte pas votre non du premier coup. Elle insiste, elle négocie, elle se sent un peu blessée. C'est le moment où votre limite est vraiment mise à l'épreuve, et c'est aussi le moment où la plupart d'entre nous cèdent.
Vous n'avez pas à argumenter ni à répondre avec la même intensité. Répéter calmement fait plus qu'une nouvelle explication. « Je comprends, et c'est toujours non. » « Je vous entends. Je ne peux pas. » Se répéter sans s'énerver est parfois appelé la technique du disque rayé, et cela fonctionne parce qu'il n'y a rien contre quoi s'opposer. Vous ne défendez pas une position. Vous énoncez à nouveau un fait sur vos propres limites.
Si quelqu'un traite systématiquement votre non comme une simple ouverture de négociation, cela mérite d'être remarqué. Une personne qui vous respecte finira par l'entendre. Une personne qui ne l'entend jamais vous dit quelque chose sur la relation.
Commencez par ce qui est facile
Vous n'avez pas besoin de commencer par la personne la plus difficile de votre vie. Entraînez-vous d'abord sur des situations sans enjeu. Refusez l'offre supplémentaire au magasin. Dites à une simple connaissance que vous ne pourrez pas venir, sans inventer d'excuse. Laissez-vous sentir la petite vague de culpabilité, et regardez-la passer sans que rien de grave n'arrive. Chaque fois, vous apprenez à votre système nerveux que le non est supportable, que la relation tient bon, et que vous avez le droit de prendre votre place.
La culpabilité ne disparaîtra peut-être pas complètement, et ce n'est pas nécessaire. Vous pouvez ressentir un pincement de malaise et maintenir votre non en même temps. Ces deux choses peuvent coexister. Avec le temps, le pincement s'atténue, et la version de vous reposée et honnête se révèle bien meilleure compagnie que celle qui disait oui à tout et n'en pensait rien.
Quand est-ce plus qu'une habitude à corriger ?
Pour certaines personnes, l'incapacité à dire non va plus loin qu'un simple manque d'entraînement. Si dire non vous remplit d'une véritable angoisse, si vous vous retrouvez à accepter des choses qui vous effraient ou vous font du mal parce que refuser vous semble impossible, ou si une relation en particulier vous punit chaque fois que vous essayez de poser la moindre limite, cela mérite d'être pris au sérieux. Un thérapeute peut vous aider à comprendre d'où vient ce schéma et à construire cette compétence dans un cadre qui vous semble sûr. Et si quelqu'un dans votre vie répond à vos limites par l'intimidation ou des menaces, tournez-vous vers un professionnel ou une ligne d'écoute. Vouloir être bienveillant ne devrait jamais signifier renoncer à votre sécurité.
Sources
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, Five Research-Based Ways to Say No
- Cleveland Clinic, How To Set Healthy Boundaries
- American Psychological Association, Assertiveness (APA Dictionary of Psychology)
- National Library of Medicine / PMC, Efficiency of assertiveness training on the stress, anxiety, and depression levels of college students (Randomized control trial)