Conseils express
- Faites de l'expiration votre compte le plus long.
- Essayez quatre rondes en vous glissant dans le lit.
- Raccourcissez la rétention si elle vous angoisse.
Il est tard. Les lumières sont éteintes, la journée est enfin finie et votre corps est fatigué. Mais votre esprit n'a pas reçu le message. Il déroule la liste des tâches de demain, rejoue une conversation, rédige un e-mail que vous n'enverrez pas avant le matin. Vous êtes allongé, immobile et parfaitement éveillé.
Cet écart entre un corps fatigué et un esprit en alerte, c'est précisément là que la respiration 4-7-8 montre sa valeur. C'est un comptage simple : inspirez sur quatre, retenez sur sept, expirez sur huit. Au premier abord, les chiffres semblent pointilleux. Pourtant ils font un travail précis, et l'essentiel se joue dans cette longue expiration lente, à la fin.
La technique a été popularisée par le Dr Andrew Weil, un médecin qui l'a adaptée du pranayama, les pratiques de respiration issues du yoga. Il la décrit comme un tranquillisant naturel pour le système nerveux. Ce qu'il veut dire est moins mystique qu'il n'y paraît : vous utilisez la seule partie de votre réaction au stress que vous pouvez réellement piloter à la main.
Pourquoi une longue expiration vous apaise
Votre corps fonctionne avec deux systèmes opposés. L'un vous accélère pour passer à l'action. L'autre vous ralentit pour vous reposer, digérer et vous réparer. Ils se relaient en permanence, et votre respiration est branchée sur les deux.
Voici la partie utile. Quand vous inspirez, votre rythme cardiaque monte un peu. Quand vous expirez, il redescend. L'expiration est donc déjà la moitié apaisante du cycle, et une expiration plus longue appuie plus fort sur cette moitié apaisante. En faisant de l'expiration le compte le plus long du schéma, la 4-7-8 fait pencher la balance vers le mode repos-et-détente de votre corps.
Il existe de bonnes données sur la respiration lente en général. Une revue systématique parue dans *Frontiers in Human Neuroscience* a réuni quinze études et a constaté que respirer lentement, à moins d'une dizaine de respirations par minute environ, augmentait de façon fiable la variabilité de la fréquence cardiaque et était associé à plus de confort et de détente et à moins de symptômes d'anxiété et d'agitation. Vous n'avez rien à mesurer vous-même. Ce qu'il faut retenir, c'est que vous envoyez un signal réel, physique, et pas seulement des pensées apaisantes adressées à vous-même.
L'autre chose que fait la 4-7-8, c'est donner une petite tâche à votre esprit. Compter quatre, puis sept, puis huit demande juste assez d'attention pour qu'il reste moins de place à la boucle d'inquiétude. Le schéma devient quelque chose à quoi s'accrocher, à la place de la spirale.
Comment la pratiquer
La version originale s'accompagne de quelques petits détails faciles à zapper et qui valent la peine d'être conservés.
Posez la pointe de la langue contre la crête de tissu juste derrière vos dents de devant du haut, et laissez-la là tout du long. Vous expirerez autour de la langue, à travers des lèvres légèrement pincées, ce qui donne à l'expiration son doux son de souffle.
L'inspiration doit être silencieuse et par le nez. Dirigez-la vers le bas, pour que votre ventre se soulève avant votre poitrine. Sous l'effet du stress, on a tendance à respirer haut et de façon superficielle, en haut de la poitrine, ce qui maintient l'alarme en marche. Une lente respiration nasale vers le ventre est le signal inverse. Vous ne cherchez pas à avaler le plus d'air possible. Une respiration douce et pleine suffit largement.
- Videz d'abord tout votre air. Expirez complètement par la bouche avec un doux souffle, pour partir de vide.
- Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez en comptant jusqu'à quatre.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu'à sept.
- Expirez par la bouche en comptant jusqu'à huit, en produisant ce doux souffle.
- C'est une respiration. Recommencez maintenant trois fois de plus, pour un total de quatre respirations.
Voilà tout l'exercice. Le conseil de Weil est de s'en tenir à quatre respirations par séance quand on débute, et de la pratiquer deux fois par jour pour que le schéma devienne familier. Au bout d'un mois environ, si elle vous plaît, vous pouvez monter jusqu'à huit respirations d'affilée. La Cleveland Clinic propose un rythme similaire : quelques cycles, deux fois par jour, idéalement arrimés à quelque chose que vous faites déjà, comme vous mettre au lit.
Une chose à ne pas vous mettre en tête : tenir un chronométrage parfait. Le rapport entre les temps compte plus que les secondes exactes. Si une inspiration sur quatre temps vous laisse haletant au moment de retenir, vos comptes sont trop longs. Accélérez-les tous et gardez la forme 4-7-8. L'expiration doit rester la partie la plus longue.
Quand elle a tendance à aider
La longue rétention et la longue expiration en font un excellent outil pour décompresser, ce qui explique pourquoi tant de gens y ont recours au moment du coucher. Elle est aussi pratique dans les moments bruyants et ordinaires où vous avez besoin de baisser d'un cran sans pouvoir quitter la pièce. Avant un appel difficile. Dans les minutes qui suivent une mauvaise nouvelle. Quand l'agacement monte et que vous préféreriez ne pas lâcher la première chose qui vous vient à l'esprit.
Comme la plupart des outils de respiration, elle fonctionne d'autant mieux qu'elle est familière. Si la seule fois où vous l'essayez, c'est en pleine panique, elle vous semblera maladroite et vous l'abandonnerez sans doute. Pratiquez-la quand vous êtes déjà calme, deux fois par jour, et elle devient quelque chose que votre corps reconnaît. Elle est alors là quand vous en avez vraiment besoin.
Si ça ne fait pas du bien, allez-y doucement
La rétention de sept temps est la partie qui fait trébucher les gens, et il vaut mieux le dire clairement. Retenir son souffle peut sembler beaucoup, surtout si vous êtes déjà anxieux ou à court d'air. Si la rétention vous crispe ou vous angoisse, raccourcissez-la. Réduisez-la à trois ou quatre temps, ou supprimez-la complètement et contentez-vous d'inspirer lentement et d'expirer encore plus lentement. Une expiration plus longue, à elle seule, fait l'essentiel du vrai travail.
Si vous vous sentez étourdi ou pris de vertige, c'est probablement que vous respirez trop fort ou trop vite. Arrêtez, laissez votre souffle revenir à la normale, et restez assis un moment. Il n'y a aucun prix à gagner en forçant.
Un petit nombre de personnes constatent que se concentrer de près sur la respiration fait en réalité grimper l'anxiété au lieu de la faire baisser. Cela arrive, souvent après certaines formes de stress ou de traumatisme, et cela ne veut pas dire que vous avez raté un exercice de respiration. Cela veut dire que cet outil-là n'est pas le vôtre, et c'est très bien. L'ancrage par les sens ou un mouvement doux peut mieux vous convenir, et un thérapeute peut vous aider à trouver ce qui vous correspond.
Ce qu'elle peut faire, et ce qu'elle ne peut pas
La respiration 4-7-8 est une façon de baisser le volume sur l'instant, et de décompresser le soir. Elle est gratuite, silencieuse, et vous pouvez la pratiquer n'importe où. C'est beaucoup, pour quelque chose qui ne coûte rien.
Ce n'est pas un traitement contre un trouble anxieux, et ce n'est pas une solution à une insomnie installée depuis des semaines. Si vous restez éveillé la plupart des nuits, ou si le stress grignote peu à peu vos journées, vos relations ou votre capacité à fonctionner, c'est un signe qu'il faut en parler à un médecin ou à un thérapeute. Chercher plus d'aide ne veut pas dire que la respiration vous a fait défaut. Certaines choses sont plus grandes que ce qu'une seule respiration peut contenir, et vous méritez un soutien à la mesure de ce que vous portez vraiment.
Sources
- Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
- Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response