Conseils express
- Videz vos poumons avant de commencer.
- Inspirez, retenez, expirez, retenez, quatre temps chacun.
- Raccourcissez les pauses si elles vous semblent serrées.
Vous connaissez la sensation. Votre poitrine se serre, vos pensées s'emballent, et votre souffle devient rapide et superficiel avant même que vous ayez décidé que quelque chose n'allait pas. Cette respiration superficielle n'est pas un effet secondaire du stress, elle fait partie de ce qui l'entretient. La respiration rapide dit à votre cerveau que l'alarme est réelle, et l'alarme dit à votre corps de continuer à respirer vite.
La respiration carrée s'invite dans cette boucle et la ralentit. Elle tient son nom de sa forme : quatre côtés égaux, quatre temps égaux. Inspirez pendant quatre temps, retenez pendant quatre, expirez pendant quatre, retenez pendant quatre. C'est tout. On l'appelle parfois respiration en carré ou respiration des quatre côtés, et une version est enseignée au personnel militaire et aux secouristes qui doivent garder l'esprit clair quand tout, autour d'eux, est bruyant.
La raison pour laquelle il vaut la peine de la connaître est simple. La plupart des outils d'apaisement qui fonctionnent réellement sur l'instant passent par votre souffle, parce que votre souffle est la seule pièce de votre réponse au stress que vous puissiez piloter consciemment. Vous ne pouvez pas décider de ralentir votre rythme cardiaque. Vous pouvez décider de ralentir votre expiration, et le reste a tendance à suivre.
Ce qui se passe dans votre corps
Votre système nerveux fonctionne sur deux grandes vitesses. L'une vous emballe, cœur plus rapide, souffle plus court, muscles prêts à bouger. L'autre vous apaise et s'occupe des affaires ordinaires comme le repos et la digestion. Le stress vous jette dans la première vitesse. Une respiration lente et régulière vous pousse vers la seconde.
Voici la partie qui fait de la respiration carrée plus qu'un simple « calme-toi et respire ». Quand vous ralentissez votre respiration à environ cinq ou six respirations par minute, votre rythme cardiaque se met à monter et à descendre doucement au gré de chaque inspiration et expiration. Les cliniciens appellent ce schéma l'arythmie sinusale respiratoire, et c'est un signe que le système d'apaisement de votre corps, porté en grande partie par un long nerf appelé le nerf vague, se remet en ligne. La brève pause après l'expiration laisse un peu de dioxyde de carbone s'accumuler, ce qui stimule lui aussi doucement cette même voie apaisante.
Vous n'avez pas besoin de mémoriser tout cela. À retenir : ce n'est pas un tour de distraction. Vous envoyez à votre corps un signal réel et physique : l'urgence est terminée.
Les étapes
Trouvez une position où vous pouvez vous tenir assis ou debout, raisonnablement droit. Vous pouvez fermer les yeux ou les garder ouverts et le regard doux. Puis :
- Expirez d'abord à fond. Laissez retomber vos épaules et videz vos poumons. Partir de vide rend le reste plus facile.
- Inspirez lentement par le nez pendant quatre temps. Cherchez à gonfler le ventre, pas seulement la poitrine.
- Retenez doucement pendant quatre temps. Retenez, ne crispez pas, il ne doit y avoir aucune tension dans la gorge ou le visage.
- Expirez lentement par la bouche ou le nez pendant quatre temps.
- Retenez de nouveau pendant quatre temps.
- Cela fait un cycle. Répétez environ quatre cycles, ou aussi longtemps que cela fait du bien.
Un cycle prend à peu près quinze à vingt secondes, donc quatre cycles font environ une minute. Beaucoup de gens remarquent un léger changement dès le premier ou le deuxième, les épaules s'abaissent, la mâchoire se relâche, l'emballement diminue d'un cran. Ce léger changement, c'est tout l'objectif. Vous ne cherchez pas à vous sentir parfaitement serein. Vous cherchez à descendre suffisamment pour faire le pas suivant.
Si les temps vous semblent difficiles
Le décompte de quatre est un point de départ, pas une règle. Si retenir votre souffle est inconfortable ou vous rend un peu anxieux, raccourcissez les pauses à deux ou trois temps, ou supprimez-les entièrement et contentez-vous de ralentir votre inspiration et votre expiration. Une simple expiration longue à elle seule fait l'essentiel du travail.
Si quatre vous semble trop rapide ou trop lent, ajustez. Les temps n'ont pas à correspondre exactement à des secondes. Ce qui compte, c'est que les quatre parties restent à peu près égales et que rien ne semble forcé. Si vous avez la tête un peu légère, vous respirez sans doute un peu trop profondément ou trop vite, relâchez, respirez plus doucement, et restez assis.
Une petite minorité de personnes constatent que se concentrer sur le souffle amplifie en réalité leur anxiété, surtout après certains types de traumatisme. Si c'est votre cas, ce n'est pas un échec personnel et vous ne vous y prenez pas mal. Essayez plutôt un outil d'ancrage qui passe par vos sens ou votre corps, et envisagez de travailler avec un professionnel qui pourra adapter les choses à vous.
Quand elle aide le plus
La respiration carrée brille dans les petits moments ordinaires où vous ne pouvez pas vous éclipser, les secondes avant d'entrer dans une conversation difficile, la pause avant d'appuyer sur envoyer, le passage dans les embouteillages quand votre patience est à bout. Parce qu'elle est silencieuse et invisible, personne autour de vous ne saura que vous la pratiquez.
Elle fonctionne aussi comme pratique quotidienne, pas seulement comme frein d'urgence. Une minute ou deux le matin, ou comme passerelle entre deux réunions, peut empêcher le stress de s'accumuler dès le départ. Plus le schéma vous est familier quand vous êtes calme, plus il vous vient facilement quand vous ne l'êtes pas.
Une note honnête : la respiration carrée est un outil pour baisser le volume sur l'instant. Ce n'est pas un remède à une anxiété persistante, et ce n'est pas censé l'être. Si vous recourez sans cesse à des techniques d'apaisement juste pour traverser la journée, ou si le stress perturbe régulièrement votre sommeil, votre travail ou les personnes que vous aimez, cela vaut la peine d'en parler avec un médecin ou un thérapeute. Avoir besoin de plus de soutien n'est pas le signe que la respiration a échoué. C'est le signe que vous méritez plus qu'un exercice de respiration ne peut offrir.
Sources
- Cleveland Clinic, How Box Breathing Can Help You Destress
- American Heart Association, It's not just inspiration, careful breathing can help your health
- National Center for Biotechnology Information, Take a Deep Breath (review of slow breathing and the autonomic nervous system)