Comment se disputer loyalement : être en désaccord sans se blesser

Toute relation proche connaît des disputes. Les bonnes y compris. Si vous êtes déjà sorti d'une dispute en vous demandant si quelque chose ne tournait pas rond chez vous deux, voici un petit soulagement pour commencer : le conflit en lui-même n'est pas le problème. Les couples qui ne se disputent presque jamais ne sont pas forcément plus proches. Parfois, ils ont simplement cessé de dire à voix haute les choses difficiles.

Ce qui sépare réellement les relations qui durent de celles qui s'effritent, c'est la manière dont la dispute se déroule. Des décennies de recherche du psychologue John Gottman, qui a observé des milliers de couples se disputer en laboratoire et suivi leur devenir des années plus tard, aboutissent encore et encore à la même conclusion. C'est le *style* du conflit, et non sa quantité, qui vous dit vers où va un couple.

Il ne s'agit donc pas de ne jamais se disputer. Il s'agit d'apprendre à se disputer d'une manière qui ne laisse pas de marque.

Les quatre comportements qui font les dégâts

L'équipe de Gottman est devenue d'une justesse troublante pour prédire quels couples se sépareraient, en partie en guettant quatre comportements précis pendant les désaccords. Il les a appelés les Quatre Cavaliers, et une fois que vous savez les repérer, vous les verrez partout, dans les disputes des autres comme dans les vôtres.

• La critique. Non pas une plainte sur ce qui s'est passé, mais une attaque contre *qui* est votre partenaire. « Tu as oublié d'appeler » est une plainte. « Tu ne penses jamais à personne d'autre qu'à toi » est une critique. L'une vise un comportement. L'autre vise son caractère.
• Le mépris. Lever les yeux au ciel, ricaner, se moquer, la froide supériorité de parler de haut à quelqu'un qu'on aime. Gottman appelle le mépris le plus grand prédicteur unique du divorce. Il est corrosif parce qu'il dit, sous les mots, *je te regarde de haut.*
• L'attitude défensive. Répondre à une préoccupation par des excuses ou une contre-attaque. « Eh bien, je ne l'aurais pas fait si tu n'avais pas... » On a l'impression de se protéger. Pour l'autre, cela revient à *rien de tout cela ne m'appartient.*
• Le mur de silence. Se taire, se fermer, quitter la pièce dans sa tête sinon avec son corps. C'est souvent ce qui se produit après que quelqu'un est tellement submergé qu'il ne peut plus rien encaisser.

Si vous en reconnaissez quelques-uns, vous n'êtes pas condamné. Presque tout le monde en fait certains sous le stress. Cela vaut la peine de les nommer, précisément parce que chacun a un contraire que vous pouvez exercer à la place.

Commencez en douceur, ou ne commencez pas

Gottman a découvert quelque chose de frappant sur la façon dont les disputes débutent. Les trois premières minutes tendent à décider de l'ensemble. Les conversations qui s'ouvrent sur une accusation finissent presque toujours mal, et elles se remettent rarement d'un démarrage brutal, aussi raisonnable que soit le point en dessous.

La solution est ce que les thérapeutes appellent un démarrage en douceur. Vous nommez la situation, vous dites ce que vous ressentez et vous demandez ce dont vous avez besoin, sans commencer par le reproche.

Comparez ces deux ouvertures :

« Tu m'as encore laissé tout gérer. Tu fais toujours ça. »

« Je me suis sentie vraiment seule avec la vaisselle et les enfants ce soir. On pourrait organiser les soirées ensemble ? »

Même frustration. Des portes complètement différentes. La première met votre partenaire au banc des accusés. La seconde l'invite de votre côté de la table.

C'est là que le langage en « je » mérite sa réputation. Ce n'est pas une formule magique ni un cliché de thérapie. Une étude publiée dans le *Journal of Experimental Social Psychology* l'a testé directement et a constaté que les phrases construites autour du « je » provoquaient moins de réactions défensives que le même contenu formulé en « tu ». La version la plus efficace faisait deux choses à la fois : parler de son propre vécu *et* reconnaître celui de l'autre. Quelque chose comme : « Je sais que tu étais débordé au travail, et je me suis quand même sentie à porter tout, toute seule. » Vous pouvez tenir votre position et l'humanité de l'autre dans un même souffle.

Quand votre corps détourne la conversation

Il y a un moment, dans certaines disputes, où vous devenez incapable de réfléchir. Votre cœur cogne, votre visage est brûlant, et tout ce que votre partenaire dit ensuite sonne comme une nouvelle attaque, même quand ce n'en est pas une. Gottman appelle cela le débordement (« flooding »). C'est une réponse au stress, pas un défaut de caractère, et une fois qu'il s'enclenche, la vraie conversation est pour ainsi dire hors de portée. Vous ne résolvez plus de problème. Vous survivez.

Ce qu'il est utile de savoir, c'est que le débordement met du temps à passer. Votre corps a besoin d'environ vingt minutes pour que les hormones du stress redescendent, parfois davantage. Forcer le passage ne marche pas. Vous direz seulement des choses que vous devrez regretter plus tard.

Alors aménagez une issue avant d'en avoir besoin.

1. Convenez à l'avance d'un signal de pause. Un mot, un geste, n'importe quoi que vous respectiez tous les deux sans débattre de sa légitimité. Décider cela quand vous êtes calmes est bien plus facile que de le négocier en pleine dispute.
2. Dites que vous reviendrez. Une pause n'est pas un mur de silence. La différence, c'est la promesse. « J'ai besoin de vingt minutes, et ensuite je veux finir » dit à votre partenaire que vous vous éloignez du feu, pas que vous l'abandonnez.
3. Apaisez-vous vraiment. Ne passez pas la pause à construire votre dossier. Marchez, respirez lentement, faites quelque chose de vos mains. Le but est de laisser votre corps sortir de l'alerte maximale pour que votre jugement revienne en ligne.
4. Revenez quand vous avez dit. C'est la partie qui rend tout l'exercice digne de confiance. Si « j'ai besoin d'une minute » a toujours voulu dire « cette conversation est terminée », le signal cesse de fonctionner. Tenir la promesse, c'est ce qui rend possibles les pauses futures.

L'American Psychological Association donne presque le même conseil pour la colère en général : repérez les premiers signaux d'alerte, éloignez-vous avant de déborder, et revenez finir une fois refroidi. S'éloigner, ce n'est pas perdre la dispute. C'est protéger la relation de la pire version de vous-même.

La réparation, c'est tout l'enjeu

Voici la partie qui devrait vous ôter un peu de pression. Vous allez rater cela. Tout le monde devient parfois tranchant, sur la défensive, ou froid. Les couples qui s'en sortent bien ne sont pas ceux qui ne dérapent jamais. Ce sont ceux qui s'en aperçoivent et tendent à nouveau la main.

Gottman a un nom pour cela aussi : les tentatives de réparation. Tout petit geste qui empêche les choses de partir en vrille. Il peut être tendre comme il peut être loufoque. « On peut recommencer ? » « Je m'emporte, et je ne le veux pas. » Une main sur une épaule. Une vieille blague entre vous au pire-meilleur moment. Il a constaté que la capacité d'un couple à faire et à accepter ces petites réparations était l'un des signes les plus forts qu'une relation durerait. La réparation compte plus que la rupture.

Ce qui les fait fonctionner, c'est la bonne volonté des deux côtés. Une réparation offerte et refusée pique. Alors quand votre partenaire tend la main, même maladroitement, essayez de la saisir. Vous n'avez pas besoin d'avoir réglé le problème pour faire baisser la température. Ce sont deux tâches distinctes.

Et reconnaissez votre part tôt, même si elle est petite. Peut-être pensez-vous sincèrement être responsable à dix pour cent et l'autre à quatre-vingt-dix. Dites quand même les dix pour cent à voix haute. « Tu as raison, j'ai été sec avec toi » ne concède pas toute la dispute. Cela montre seulement que vous n'êtes pas là pour gagner.

Quelques règles de base à garder

Quand tout est calme, il vaut la peine de convenir de la façon dont vous gérerez la prochaine. Pas un contrat, juste une compréhension partagée :

• Un problème à la fois. Ne ramenez pas le mois dernier, ni l'an dernier.
• Pas d'insultes, pas de mépris, pas de ces choses dont vous savez qu'elles blesseront.
• Pas de combat pour gagner. L'autre n'est pas l'adversaire. Le problème, lui, l'est.
• Choisissez votre moment. Les conversations difficiles se passent rarement bien à minuit ou le ventre vide.
• Il est permis de faire une pause, tant que vous revenez.

Rien de tout cela ne signifie que les disputes disparaissent. Elles ne disparaîtront pas, et elles ne le devraient pas. Le but est de faire du conflit quelque chose que vous menez *ensemble*, deux personnes face à un problème, plutôt que quelque chose que vous vous faites *l'un à l'autre*.

Quand c'est plus grand qu'une dispute loyale

Les compétences pour se disputer loyalement supposent deux personnes qui, sous la chaleur, sont en sécurité l'une avec l'autre et veulent la même chose. C'est le cas de la plupart des disputes. Ce n'est pas le cas de toutes.

Si le conflit dans votre relation comporte une forme quelconque de violence physique, sexuelle ou émotionnelle, de contrôle, de menaces ou de peur, c'est une situation différente, et l'objectif est votre sécurité, pas une meilleure dispute. Cela ne se gère pas par des ajustements de communication. Veuillez contacter une ligne d'écoute sur les violences conjugales ou un professionnel qui pourra vous aider à y voir clair, en privé et en sécurité.

Et si les mêmes disputes reviennent en boucle, si le mépris s'est installé et ne repart pas, ou si vous vous sentez tous deux davantage colocataires devenus froids que partenaires, un thérapeute de couple peut aider d'une manière qu'une liste de règles ne peut pas. Y aller n'est pas le signe d'un échec. Beaucoup de couples solides y vont précisément parce qu'ils veulent le rester. Vouloir de l'aide est l'une des choses les plus porteuses d'espoir que vous puissiez faire l'un pour l'autre.

Sources

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• National Center for Biotechnology Information, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
• American Psychological Association, Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check