La pause avant de réagir

Un message arrive. Le ton est désagréable, ou une décision a été prise sans vous, ou quelqu'un s'est attribué le mérite d'un travail qui était le vôtre. Vous le ressentez dans votre corps avant même d'avoir formulé une seule pensée claire. Une chaleur au visage. Un resserrement. La réponse est déjà à moitié écrite dans votre tête, et elle est plus tranchante que tout ce que vous choisiriez un jour de bonne humeur.

Ce qui se passe dans les secondes qui suivent compte généralement plus qu'on ne le reconnaît. Pas la situation elle-même. Les secondes d'après.

On ne nous a presque jamais appris que ces secondes sont un endroit où l'on peut se tenir. Nous traitons la montée et la réponse comme un seul mouvement, comme si elles étaient soudées l'une à l'autre. Elles ne le sont pas. Il y a un intervalle là-dedans, petit et facile à manquer, et apprendre à le trouver est l'une des compétences les plus discrètes et les plus utiles qu'une personne puisse développer. C'est la différence entre se diriger soi-même et se laisser entraîner par ce qui vient d'arriver.

Pourquoi la réaction rapide semble si convaincante

La rapidité n'est pas un défaut de caractère. C'est ainsi que vous êtes construit.

Au plus profond du cerveau se trouve l'amygdale, une petite structure qui scrute la menace et se déclenche vite. Quand elle décide que quelque chose est dangereux, elle envoie un signal de détresse qui déclenche la réponse de stress du corps, ce qu'on appelle habituellement la réaction de lutte ou de fuite. Harvard Health décrit la chaîne sans détour : l'amygdale signale la menace, l'alarme se propage, l'adrénaline afflue, et votre corps se prépare à agir avant même que la partie plus lente et plus réfléchie de votre cerveau ait pu donner son avis.

Ce système a maintenu nos ancêtres en vie. L'ennui, c'est qu'il ne fait pas la différence entre un prédateur et un courriel passif-agressif. Une offense perçue de la part d'un collègue peut activer le même câblage qu'un danger physique réel, et quand cela arrive, la partie pensante de votre cerveau se tait justement au moment où vous en avez le plus besoin. Daniel Goleman a donné à la version dramatique de ce phénomène un nom dont les gens se souviennent : le détournement de l'amygdale, ce moment où l'alarme prend le pas sur le jugement et où vous faites quelque chose que vous n'approuveriez jamais la tête froide.

Ainsi, ce sentiment urgent et certain qu'il faut répondre tout de suite est réel. Il n'est simplement pas digne de confiance. Presque rien au travail n'exige réellement une réaction instantanée. L'urgence, c'est la réponse de stress qui parle, pas la situation.

À quoi sert vraiment la pause

Voyez la pause comme le temps qu'il faut à votre jugement pour revenir à la table.

Quand l'alarme se déclenche, vous perdez l'accès à votre meilleure réflexion pendant un instant. Laissez passer un battement et cet accès revient. La pause, ce n'est pas avaler ce que vous ressentez ni faire semblant d'être calme. C'est ne pas agir depuis la part de vous la moins équipée pour bien agir. Vous ne laisseriez jamais la personne la plus paniquée de la pièce prendre la décision. Pendant quelques secondes, cette personne, c'est vous.

Goleman a intégré cela dans sa définition de l'autorégulation, dans ses travaux sur le leadership : la capacité de maîtriser ou de rediriger les impulsions perturbatrices, l'habitude de suspendre son jugement et de réfléchir avant d'agir. Remarquez ce que c'est et ce que ce n'est pas. Ce n'est pas être imperturbable ni ne rien ressentir. C'est la volonté de glisser un petit intervalle entre l'émotion et le geste.

Et voici la partie qui devrait vous soulager un peu. Vous n'avez pas à gagner la dispute contre vos propres émotions en ces quelques secondes. Vous avez seulement à ne pas envoyer le courriel.

Quelques façons d'allonger l'intervalle

Le but n'est pas de ne jamais ressentir la montée. Vous la ressentirez. Le but est de construire un demi-pas fiable entre le fait de la ressentir et le fait d'agir. Une poignée de choses aident vraiment.

Nommez ce que vous ressentez

Celle-ci semble trop simple pour fonctionner, et elle est pourtant appuyée par certaines des recherches les plus frappantes du domaine. Une équipe de l'UCLA dirigée par Matthew Lieberman a découvert que le simple fait de mettre une émotion en mots, de l'appeler colère, de l'appeler blessure, réduisait l'activité de l'amygdale et activait une région régulatrice du cortex préfrontal. Nommer l'émotion la calme. Certains appellent cela « la nommer pour la dompter ».

Pas besoin de l'annoncer à qui que ce soit. Dans votre tête, cela suffit. « Je suis en colère, là. » « Je me sens gêné. » Ce petit acte d'étiquetage vous fait passer, ne serait-ce qu'un peu, de l'intérieur de l'émotion à un regard posé sur elle. Et la part de vous qui peut regarder une émotion est la part qui peut choisir quoi faire ensuite.

Ralentissez l'expiration

Vous ne pouvez pas raisonner votre chemin vers le calme tant que votre corps est encore en alarme. La voie la plus rapide pour revenir passe par votre souffle. Une longue expiration lente, plus longue que l'inspiration, envoie à votre système nerveux un véritable signal que l'urgence est passée. Les pieds au sol. Les épaules relâchées. Vous ne jouez pas le calme. Vous donnez à votre corps le signal dont il a besoin pour vous rendre votre cerveau.

Gagnez du temps avec une phrase

Toutes les pauses ne peuvent pas être silencieuses. Parfois vous êtes en réunion, au téléphone, et une réponse est attendue. Gardez sous la main quelques formules honnêtes, prêtes pour exactement ce moment :

• « Laissez-moi y réfléchir et je reviens vers vous. »
• « Bonne question. Je veux vous donner une vraie réponse, pas une réponse rapide. »
• « J'ai besoin d'une minute là-dessus. »

Aucune de ces phrases ne vous fait paraître faible. Elles font de vous quelqu'un dont les réponses valent la peine d'être attendues.

Questionnez l'histoire qui se cache dessous

Une grande part de la chaleur vient de l'histoire que vous avez déjà construite sur ce qui s'est passé. Ils vous ont manqué de respect. Ils pensent que vous n'êtes pas à la hauteur. Dans un article de la Harvard Business Review sur le fait de garder son aplomb dans les moments tendus, Joseph Grenny souligne que nos émotions viennent moins des événements eux-mêmes que des histoires que nous nous racontons à leur sujet, et que ces histoires sont souvent le premier jet, pas la vérité. Dans la pause, vous avez l'occasion de poser une question discrète : qu'est-ce qui pourrait se passer d'autre ici ? Peut-être étaient-ils pressés. Peut-être ne savaient-ils pas. Peut-être que cela n'avait rien à voir avec vous. Vous n'avez pas à croire l'histoire la plus bienveillante. Vous avez seulement à desserrer votre prise sur la pire.

Quand la pause continue d'échouer

Parfois vous faites tout bien et vous craquez quand même. Cela arrive à tout le monde, et un seul moment perdu n'est pas la mesure de qui vous êtes. Ce dont les gens se souviennent, c'est si vous êtes revenu pour l'assumer. « J'ai été cassant avec toi tout à l'heure, et c'est de ma faute » répare bien plus qu'un parcours sans faute ne le ferait jamais.

Mais prêtez attention aux schémas. Si vous débordez plusieurs fois par jour, si de petites choses déclenchent des réactions qui semblent bien trop grandes, si la colère ou l'angoisse s'attarde des heures durant, ou si cela vous coûte des relations et du sommeil, cela mérite d'être pris au sérieux. Un schéma de ce genre tient souvent moins à la volonté qu'à un système nerveux qui tourne trop chaud depuis trop longtemps, parfois à cause d'un stress chronique, parfois à cause de choses bien plus anciennes. Rien de tout cela n'est un défaut à surmonter seul à la force du poignet. Un thérapeute ou votre médecin peut vous aider à comprendre ce qui l'alimente et ce qui l'apaiserait vraiment. Demander ce genre d'aide n'est pas le signe que la pause a échoué. C'est la même compétence, employée avec sagesse : savoir quand ce que vous avez devant vous est plus grand qu'un souffle.

L'intervalle entre ce qui arrive et ce que vous faites est petit. Il est aussi le vôtre. La plupart des jours, toute la tâche consiste simplement à s'y tenir une seconde de plus avant de décider.

Sources

• Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Business Review, 4 Ways to Control Your Emotions in Tense Moments
• Harvard Business Review, What Makes a Leader?