Se réguler en temps réel

En général, cela arrive avant que vous ayez décidé quoi que ce soit. Quelqu'un dit la mauvaise chose en réunion, un message tombe auquel vous n'étiez pas préparé, un plan qui vous tenait à cœur se fait démonter devant tout le monde, et votre corps répond le premier. Une chaleur dans la poitrine. Un resserrement derrière les yeux. La sensation soudaine et certaine que vous devez répondre tout de suite.

Cette sensation, c'est le moment où tout se joue. Pas l'e-mail que vous finissez par envoyer ou la chose que vous finissez par dire, mais l'intervalle qui précède. Car dans cet intervalle, soit vous tournez sur la partie la plus ancienne et la plus rapide de votre cerveau, soit vous avez trouvé un chemin de retour vers la partie qui peut réellement réfléchir. Les leaders ne sont pas les gens qui ne ressentent jamais la poussée. Ce sont les gens qui ont appris quoi faire dans les secondes qui la suivent.

C'est une compétence. Elle peut se travailler, et elle devient plus fiable à mesure que vous l'utilisez. Voici ce qui se passe, et comment devenir bon à la partie qui compte.

Imaginez une version du moment. Un collègue vous coupe en pleine revue et dit que votre plan ne marchera pas, devant toute l'équipe, avec une petite pointe dans la voix. Votre visage s'échauffe. Une phrase se forme déjà, celle qui le remet à sa place. Vous sentez la salle qui attend. Quoi qu'il arrive ensuite, la réunion, la relation, la façon dont les gens vous perçoivent, tout se décide dans les une ou deux respirations qui viennent. C'est de ce territoire qu'il s'agit. Pas des grands discours. La petite décision rapide et privée de la façon dont vous accueillez une secousse.

Les cinq secondes que vous perdez sans cesse

Quand quelque chose est perçu comme une menace, le système d'alarme de votre cerveau se déclenche avant que votre raisonnement ne le rattrape. Une petite structure appelée l'amygdale signale le danger et lance la cascade : adrénaline et cortisol, cœur plus rapide, attention plus aiguë sur ce qui semble être le problème. Ce système est rapide à dessein. Il a évolué pour vous écarter des choses qui pourraient vous tuer, et il n'attend pas l'avis d'un comité.

Le revers, c'est que votre cerveau pensant, le cortex préfrontal derrière votre front, se fait plus silencieux précisément au moment où vous le voudriez le plus fort. Voilà pourquoi une réplique cinglante peut sembler totalement justifiée sur le moment et légèrement insensée une heure plus tard. Vous n'étiez pas vous-même. Vous étiez votre alarme.

Rien de tout cela n'est un défaut de caractère. C'est un câblage que tout le monde partage. Ce qui change d'une personne à l'autre, c'est d'avoir construit ou non un moyen de franchir l'intervalle entre la poussée et la réponse. Ce pont est court. Quelques secondes, en général. Assez long pour faire exactement une chose utile avant d'agir, à condition de savoir laquelle.

Nommez-le, et vous baissez le volume

Le geste le plus fiable est aussi le plus discret. Mettez l'émotion en mots.

Cela paraît trop simple pour avoir le moindre effet. Ce n'est pas le cas. Dans une étude bien connue de l'UCLA, Matthew Lieberman et ses collègues ont observé le cerveau de personnes qui regardaient des visages chargés d'émotion. Quand les participants mettaient un mot sur l'émotion, la qualifiaient de colérique ou d'apeurée, la réponse de l'amygdale chutait, et une région du cortex préfrontal s'activait à la place. Lieberman a décrit cela comme un coup de frein sur votre réaction émotionnelle. Nommer la chose est en soi un petit acte de régulation.

Vous ne le dites pas à voix haute. Vous vous le dites à vous-même, simplement. « Je suis en colère, là. » « Ça a piqué. » « J'ai peur que ça s'effondre. » Le but n'est pas de vous dissuader de l'émotion ni de faire comme si elle était plus petite qu'elle ne l'est. Le but, c'est que le fait de la décrire place une fine distance entre elle et vous, et dans cette fine distance vous récupérez un morceau de votre jugement.

La psychologue Susan David, qui écrit sur ce qu'elle appelle l'agilité émotionnelle, fait un constat proche. Les émotions sont des informations, pas des ordres. La poussée dans votre poitrine vous dit que quelque chose compte. Elle ne vous dit pas quoi en faire. Nommer l'émotion, c'est ainsi que vous commencez à lire les données au lieu d'être conduit par elles.

Sortez votre corps de l'état d'alarme

Voici le hic du fait de nommer seul. Quand l'alarme est vraiment forte, les mots sont difficiles à atteindre. Vous ne pouvez pas raisonner votre chemin vers le calme pendant que votre corps est encore convaincu d'être en danger. L'autre moitié de la régulation en temps réel est donc physique, et c'est plus rapide que vous ne le penseriez.

L'outil le plus efficace que nous connaissions est une seule longue expiration. Quand vous expirez lentement, vous activez en douceur la branche apaisante de votre système nerveux, celle qui ralentit votre cœur et dit à votre corps que l'urgence passe. Une version précise de cela a été testée à Stanford. Des chercheurs dont David Spiegel et Andrew Huberman ont fait pratiquer à des personnes le soupir cyclique, deux inspirations par le nez suivies d'une longue et lente expiration par la bouche, cinq minutes par jour pendant un mois. Ce groupe a rapporté une meilleure humeur et un rythme respiratoire au repos plus bas que des personnes pratiquant une quantité équivalente de méditation de pleine conscience. L'effet a grandi au fil des semaines.

Vous n'avez pas besoin de cinq minutes au cœur d'une réunion. Vous avez besoin d'une respiration. C'est le schéma qui fait son effet, pas la durée :

1. Inspirez par le nez, puis prenez une seconde petite gorgée d'air par-dessus pour remplir complètement vos poumons.
2. Laissez sortir lentement par la bouche, jusqu'au bout, plus longtemps que l'inspiration.
3. Remarquez vos épaules retomber. C'est le signal qui se pose.

Faites-le une fois et vous avez gagné un temps. Faites-le deux ou trois fois et vous êtes en général assez redescendu pour choisir votre prochain geste au lieu de le déclencher. C'est invisible. Personne en face de la table ne saura que vous venez de vous reprendre.

Nommer et respirer fonctionnent mieux ensemble que l'un ou l'autre seul. Le souffle apaise assez le corps pour que les mots redeviennent accessibles. Les mots donnent au corps apaisé autre chose à faire de ce moment que de se cramponner. En pratique, c'est presque un seul mouvement : une lente expiration, un discret « bon, je suis secoué », et vous êtes déjà presque revenu à vous-même.

Construisez la pause à dessein

Le fait de nommer et le souffle vivent tous deux dans la même petite habitude : ne pas répondre instantanément. Presque rien au travail n'exige véritablement une réponse dans les deux secondes, et pourtant c'est là que se produit l'essentiel des dégâts.

Quelques façons de rendre la pause automatique, pour qu'elle soit là quand la poussée frappe :

• Ayez une phrase d'attente prête. Quelque chose à dire pendant que votre cerveau pensant se rallume. « Laissez-moi y réfléchir une seconde. » « Donnez-moi un moment pour y penser. » Cela vous achète du temps et, dit calmement, cela passe pour du sang-froid plutôt que pour de la faiblesse.
• Faites-vous une règle sur la réponse à chaud. Décidez dès maintenant que tout ce qui est écrit dans un pic d'émotion attend avant de partir. Rédigez-le s'il faut le faire sortir de votre corps, puis laissez-le dans les brouillons jusqu'à ce que vous ayez refroidi. La version que vous enverriez dans dix minutes est presque toujours meilleure que celle que vous enverriez maintenant.
• Décidez qui vous voulez être avant le moment, pas pendant. Il est bien plus difficile d'agir depuis vos valeurs en pleine poussée que de se rappeler une décision déjà prise. Si vous avez tranché, dans un moment calme, que vous ne blâmez pas les gens devant les autres, que vous posez une question avant de présumer, vous avez un appui plus stable que l'émotion que vous ressentez sur le moment.
• Ancrez-vous dans votre corps quand les mots vous manquent. Les pieds à plat sur le sol, une main posée sur le bureau, le poids qui s'installe dans le fauteuil. Un simple contact physique avec quelque chose de solide aide à vous sortir du tourbillon et à vous ramener dans la pièce.

Pourquoi l'intervalle vaut tant d'efforts

Il y a une raison de prendre cela au sérieux au-delà de vous garder hors d'ennuis. Les gens autour de vous lisent votre état en permanence, le plus souvent sans le savoir, et ils se règlent dessus. Quand vous accueillez un revers en montant en température, vous ne faites pas que sentir la poussée, vous la diffusez, et la salle se crispe avec vous. Quand vous accueillez le même revers en prenant une respiration et en posant une vraie question, vous donnez à chacun un signal plus stable à suivre.

Les quelques secondes que vous passez à vous réguler ne sont donc pas seulement pour vous. Elles règlent la température pour quiconque regarde. Une équipe qui voit son leader rester accessible sous pression apprend que les moments difficiles sont survivables ici, qu'elle peut vous apporter un problème sans se préparer à l'explosion. C'est le genre de confiance qui n'apparaît sur aucun tableau de bord et qui compte plus que la plupart de celles qui y figurent.

Quand vous perdez quand même le contrôle

Cela arrivera, parfois. Tout le monde y passe. Le but n'a jamais été une personne qui ne réagit jamais. Cette personne n'existe pas, et franchement vous ne voudriez pas travailler pour elle.

Ce qui compte bien plus, c'est ce que vous faites après. Les recherches sur les leaders et leurs équipes aboutissent sans cesse au même constat : ce n'est pas l'absence d'émotion difficile qui construit un bon climat, c'est la façon dont l'émotion difficile est gérée. Un leader qui peut dire « j'ai été cassant avec toi tout à l'heure et ce n'était pas juste, je suis désolé » fait quelque chose de puissant. Il montre aux gens autour de lui qu'un mauvais moment n'est pas la fin du monde, qu'il peut être nommé et réparé. Cela vaut plus qu'une performance de calme constant, que les gens sentent en général être une performance de toute façon.

Donc si vous craquez, nommez-le, assumez-le, et revenez. La réparation fait partie de la compétence, ce n'est pas le signe que vous y avez échoué.

Un mot sur les jours plus durs

La régulation en temps réel est faite pour les pics ordinaires : la réunion qui s'est tendue, le message qui est mal tombé. C'est une compétence vraiment utile qui vous servira tout le reste de votre vie professionnelle. Ce n'est pas un traitement pour quelque chose de plus grand.

Si vous constatez que les poussées arrivent sans cesse, que votre mèche est courte d'une façon qui ne vous ressemble pas, que la colère ou l'appréhension déborde sur votre sommeil, sur votre foyer ou sur les gens qui vous sont chers, cela mérite d'être pris au sérieux et non d'être affronté seul en serrant les dents. Il en va de même si vous dépensez toute votre énergie juste à vous tenir d'un bloc tout au long de la journée. Un médecin ou un thérapeute peut vous aider à comprendre ce qui l'alimente et vous offrir un soutien qu'une technique de respiration n'a jamais été conçue pour apporter. Tendre la main vers cette aide n'est pas un échec de la maîtrise de soi. C'est l'une des choses les plus posées qu'une personne puisse faire.

L'intervalle entre la poussée et la réponse vous appartient. La plupart des gens ne réalisent jamais qu'ils l'ont. Une fois que vous le savez, il reste avec vous, quelques secondes tranquilles que vous pouvez utiliser, encore et encore, pour rester la personne que vous voulez vraiment être quand c'est le plus dur.

Sources

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Stanford Medicine, "Cyclic sighing" can help breathe away anxiety
• Susan David and Christina Congleton, Harvard Business Review, Emotional Agility
• Emma Seppälä and Christina Bradley, Harvard Business Review, Handling Negative Emotions in a Way That's Good for Your Team