Comment se calmer avant un grand moment

Il existe une forme particulière d'appréhension qui surgit avant ce qui compte. Votre bouche s'assèche. Votre cœur accélère. Vous relisez quatre fois la même ligne de vos notes sans que rien n'accroche. Vous êtes peut-être debout dans un couloir, ou assis dans une voiture en stationnement, ou en attente qu'on appelle votre nom, et une voix dans votre tête s'affaire à dresser la liste de tout ce qui pourrait mal tourner.

Ce pourrait être un entretien. Une présentation devant des gens qui décident. Un premier rendez-vous, un récital, un examen final, une conversation difficile que vous avez repoussée. Les détails changent. La réponse du corps est remarquablement constante, tout comme la question qui se trouve dessous : comment traverser les prochaines minutes sans m'effondrer ?

Première chose à savoir : ce n'est pas le signe que vous êtes mal préparé, faible ou sur le point d'échouer. C'est votre corps qui fait exactement ce que font les corps quand quelque chose semble important. L'ennui n'est pas le ressenti. L'ennui, c'est ce qu'on essaie d'ordinaire d'en faire.

La plupart d'entre nous, à ce moment-là, attrapons la même consigne. Calme-toi. Et ça ne marche presque jamais.

Pourquoi le « calme-toi » se retourne contre vous

Quand les enjeux montent, votre système nerveux bascule dans un état de haute alerte. La fréquence cardiaque grimpe, la respiration s'accélère, le sang afflue vers les muscles. La Cleveland Clinic décrit l'anxiété de performance comme la réponse de combat ou de fuite qui prend le dessus, ces mêmes circuits anciens qui aidaient jadis vos ancêtres à fuir quelque chose qui avait des dents. C'est bruyant, c'est physique, et ça ne s'éteint pas parce que vous l'avez poliment demandé.

Voici la partie qui change tout. Cet état emballé, cœur qui s'emballe, énergie qui crépite, concentration aiguisée, est presque identique à ce que votre corps ressent quand vous êtes enthousiaste. Même moteur. La seule vraie différence, c'est l'histoire que vous en racontez.

Une chercheuse de Harvard nommée Alison Wood Brooks a testé cela directement. Dans une expérience, des gens sur le point de chanter au karaoké devant des inconnus devaient d'abord dire à voix haute l'une de quelques phrases. Le groupe qui disait « Je suis enthousiaste » obtenait environ 80 % sur la justesse, le rythme et le volume. Le groupe qui disait « Je suis anxieux » obtenait 53 %. Mêmes nerfs, résultats très différents, et la seule chose qui changeait, c'était trois mots. Elle a trouvé le même schéma chez des gens donnant des discours et passant un examen de maths difficile. Ceux qui disaient « Je suis enthousiaste » avant de parler paraissaient plus convaincants, plus compétents et plus détendus aux yeux de ceux qui les regardaient. Ceux qui recadraient avant l'examen de maths obtenaient de meilleurs scores que le groupe à qui l'on avait dit de rester calme. Essayer de se convaincre d'être calme demande à votre corps de freiner à fond depuis la pleine vitesse. Recadrer la même énergie en enthousiasme ne fait que la pointer vers quelque chose d'utile.

Le but, dans ces dernières minutes, n'est donc en général pas de ne rien ressentir. C'est de sentir la montée et de la laisser travailler pour vous. Un peu de nervosité vous aiguise en réalité. Elle inonde votre système de concentration, vous rend plus vif, vous aide à tenir assez à la chose pour bien la faire. Les artistes et les athlètes que vous admirez ne ressentent pas rien avant d'entrer en scène. Ils ont simplement appris à lire le ressenti comme un signe de préparation plutôt que d'alerte.

Quelques minutes avant : apaisez le corps d'abord

Vous ne pouvez pas raisonner votre sortie d'un état physique. Vous devez d'abord donner un signal au corps, et le plus rapide et le plus discret, c'est votre souffle.

Le geste le plus utile est de rendre votre expiration plus longue que votre inspiration. Inspirez sur un compte de quatre, puis expirez lentement sur un compte de six. La longue expiration est ce qui dit à votre système nerveux que l'urgence est passée. Faites cela quatre ou cinq fois. Personne autour de vous ne le remarquera, ce qui le rend parfait pour une salle d'attente ou les coulisses d'une scène.

Si votre respiration est déjà courte et coincée, essayez une double inspiration avant cette longue expiration : une inspiration normale par le nez, une petite gorgée d'air supplémentaire par-dessus, puis un lent relâchement par la bouche. Cette petite seconde gorgée regonfle les poumons et tend à apaiser un système emballé plus vite qu'une seule grande inspiration. Deux ou trois de suite peuvent vous faire passer du superficiel et frénétique à quelque chose d'exploitable.

Si vous avez un peu plus d'intimité, le mouvement aide aussi. La Cleveland Clinic souligne que secouer physiquement les bras, rouler les épaules ou même faire quelques sauts en étoile peut brûler la charge nerveuse et signaler à votre corps que vous êtes en sécurité. Les animaux le font d'instinct après une frayeur. Nous, on oublie le plus souvent qu'on en a le droit.

Deux ou trois autres petites choses qui aident dans la dernière ligne droite :

• Relâchez vos épaules et desserrez votre mâchoire. On y retient de la tension sans s'en rendre compte, et les détendre renvoie un message rapide jusqu'au cerveau.
• Plantez vos pieds à plat sur le sol et sentez le sol sous eux. Cela vous tire hors de votre tête qui tourne et vous ramène dans la pièce.
• Réchauffez-vous si vous le pouvez. Des mains froides et une poitrine serrée nourrissent l'alarme. Quelques secondes sous un sèche-mains ou autour d'une tasse chaude peuvent en émousser le tranchant.

Aucune de ces choses n'est magique. Ce qu'elles font, c'est baisser le volume assez pour que votre esprit, le vrai, revienne en ligne.

Puis changez l'histoire que vous vous racontez

Une fois le corps d'un cran plus calme, le recadrage issu des travaux de Brooks vaut la peine d'être fait exprès. À voix haute si vous le pouvez, à mi-voix sinon. « Je suis enthousiaste. » « Ça compte pour moi, et c'est pour ça que mon corps fait ça. » Cela paraît presque trop simple pour fonctionner. Ça fonctionne quand même, parce que vous ne vous mentez pas : vous nommez plus justement le même état d'excitation.

Un geste compagnon aide tout autant : cessez de scruter le jugement de l'auditoire.

Quand on est nerveux, on devient convaincu que tout le monde le voit. La sueur, les mains qui tremblent, la voix qui se casse, sûrement c'est évident pour toute la salle. Les psychologues appellent cela l'effet de projecteur, et des décennies de recherche montrent que c'est surtout un tour de l'esprit. Nous surestimons énormément à quel point les autres remarquent quoi que ce soit de nous, parce que nous sommes piégés au centre de notre propre expérience et qu'ils sont occupés au centre de la leur. L'examinateur pense à sa prochaine réunion. L'auditoire pense au déjeuner, ou à ses propres soucis, ou à rien du tout. Votre nervosité est forte pour vous et quasi invisible pour eux.

Ce seul fait retire une vraie pression. Si presque personne ne peut voir vos nerfs, vous n'avez pas à dépenser de l'énergie à les cacher. Vous pouvez les laisser vous accompagner et porter votre attention sur la chose qui est devant vous.

Il y a un petit déplacement qui aide ici, et il concerne l'endroit où vont vos yeux, au sens propre comme au figuré. L'anxiété tire votre attention vers l'intérieur, sur votre propre battement de cœur, vos propres mains qui tremblent, le tableau de bord permanent de la façon dont vous croyez vous en sortir. La performance vit dans la direction opposée. Mettez votre attention sur la tâche, sur la question posée, sur l'unique personne au fond qui hoche la tête, et il reste tout simplement moins de place pour la spirale. Vous ne pouvez pas être pleinement absorbé par ce que vous faites et pleinement absorbé par la panique en même temps. Choisissez l'action.

Une routine de quatre-vingt-dix secondes sur laquelle vous appuyer

Quand vous êtes déjà nerveux, c'est le pire moment pour inventer un plan. Il est donc utile d'en avoir un tout prêt, une courte séquence que vous déroulez à chaque fois, pour que le premier grand moment ne soit pas aussi la première fois que vous essayez tout cela. Voici une version. Ajustez-la jusqu'à ce qu'elle soit vôtre.

1. Trouvez vos pieds. Debout ou assis, plantez les deux pieds, sentez le sol. Une dizaine de secondes à simplement remarquer le sol.
2. Respirez long et lent. Quatre temps à l'inspiration, six à l'expiration, quatre ou cinq fois. Laissez l'expiration être la longue.
3. Relâchez la tension évidente. Baissez les épaules, desserrez la mâchoire, secouez les mains une fois si vous avez la place.
4. Dites le recadrage. À mi-voix ou dans votre tête : « Je suis enthousiaste. Ça compte. » Pensez-le comme un fait, pas comme un souhait.
5. Levez les yeux et regardez devant. Détachez les yeux de vos notes et de votre corps, et posez-les sur la salle ou la porte que vous vous apprêtez à franchir.

Le tout tient en environ une minute et demie, et rien n'exige d'intimité ni d'accessoires. Déroulez-la dans la voiture, le couloir, les toilettes, les coulisses. Le but n'est pas de vous sentir transformé à la fin. Le but est d'arriver de quelques degrés plus stable, l'attention pointée vers l'avant plutôt que vers l'intérieur.

Quoi faire de la matinée, pas seulement du moment

Les cinq dernières minutes se passent mieux quand les heures qui précèdent ont fait un peu de travail discret.

Connaissez votre matière assez bien pour ne pas en avoir besoin parfaite. Plus votre maîtrise de ce dans quoi vous entrez est solide, moins votre cerveau a de quoi paniquer. Vous n'avez pas à mémoriser chaque mot. Vous devez connaître vos trente premières secondes par cœur, car le début est l'endroit où les nerfs culminent et où une ouverture assurée vous achète du temps pour que le reste se pose.

Allez-y doucement sur le carburant. Un déluge de café à jeun imite l'anxiété presque à l'identique : tremblements, cœur qui s'emballe, cette sensation survoltée. Si vous êtes déjà à cran, une tasse de plus, c'est verser de l'essence dessus. Mangez quelque chose. Buvez de l'eau.

Bougez votre corps plus tôt dans la journée si vous le pouvez. Une marche, quelques volées d'escaliers, tout ce qui vous fait respirer plus fort brûle une partie de la charge accumulée avant qu'elle n'ait la chance de se figer en appréhension. La Cleveland Clinic note que l'exercice libère des substances qui aident à passer outre la réponse au stress, ce qui explique en partie pourquoi les gens qui font du sport le matin se sentent souvent plus stables en entrant dans un après-midi difficile.

Et accordez-vous une marge de temps. Arriver en retard, en sueur, à chercher la bonne salle, cela empile la panique par-dessus les nerfs avant même d'avoir commencé. Arriver assez tôt pour rester immobile une minute et respirer est l'une des choses les plus sous-estimées que vous puissiez faire pour un futur-vous sur le point d'être sur le grill.

Un petit rituel peut ancrer tout cela. Les mêmes trois respirations, la même phrase, la même façon de redresser les épaules, faites avant chaque grand moment. La répétition est ce qui rend une chose familière, et le familier est le contraire de l'effrayant.

Si quelques minutes ne suffisent pas

Pour beaucoup de gens, les nerfs ordinaires avant un grand moment répondent bien à tout cela. Vous respirez, vous recadrez, vous entrez, et vingt secondes plus tard vous avez presque oublié que vous aviez peur.

Pour certaines personnes, cela va plus loin. Si la peur est si intense que vous refusez des opportunités, abandonnez des cours, quittez des emplois, ou évitez tout ce où l'on pourrait vous regarder, cela vaut la peine d'être pris au sérieux. Il en va de même pour la panique à part entière, celle où la poitrine se serre et où vous sentez vraiment que vous ne pouvez pas y aller. Ce n'est pas un défaut de caractère et ce n'est pas quelque chose que vous devriez avoir à serrer les dents pour traverser seul.

Un thérapeute qui travaille sur l'anxiété de performance ou sociale peut aider, souvent assez vite, avec des approches bien éprouvées précisément pour cela. La pratique progressive dans des cadres sûrs et à faible enjeu est une grande part de la façon dont cette peur desserre son emprise, et un bon thérapeute peut la construire avec vous étape par étape. Un médecin peut écarter toute cause physique et passer en revue les options. Tendre la main ne veut pas dire que la respiration n'a pas marché ou que vous êtes cassé. Cela veut dire que vous préférez ne pas laisser la peur continuer à décider de ce que vous avez le droit de faire.

Le grand moment arrive de toute façon. Vous avez le droit d'y entrer avec un peu plus de votre côté.

Sources

• Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
• American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
• Psychology Today, All Eyes on Us: The Spotlight Effect