Si vous traversez une crise ou si vous avez des pensées de vous faire du mal, vous n'êtes pas seul·e. Aux États-Unis, appelez ou envoyez un SMS au 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24h/24, 7j/7), envoyez HOME par SMS au 741741 (Crisis Text Line), ou appelez le 911 en cas d'urgence. Où que vous soyez dans le monde, findahelpline.com répertorie des lignes d'écoute gratuites et confidentielles dans votre propre pays et dans votre langue. Si vous êtes en danger immédiat, appelez le numéro d'urgence local.
Un ami passe devant vous dans le couloir sans vous dire bonjour. Dans la demi-seconde qui suit, avant même que vous ayez consciemment décidé quoi que ce soit, votre esprit raconte une histoire. Peut-être que c'est « elle est fâchée contre moi ». Peut-être que c'est « elle ne m'a pas vu ». Peut-être que c'est « évidemment, personne ici ne m'aime vraiment ». Vous ne choisissez pas cette histoire. Elle arrive, tout simplement. Et celle qui arrive décide de votre humeur pour les dix minutes qui suivent.
C'est toute l'idée, contenue dans un moment banal. On a l'impression que le couloir a causé votre humeur. Ce n'est pas tout à fait vrai. C'est la pensée que vous avez eue à propos du couloir.
Ce n'est pas un slogan bien-pensant sur la pensée positive. C'est le fondement d'une des approches les plus étudiées en santé mentale, la thérapie cognitivo-comportementale, et le modèle qui la sous-tend est presque banal de bon sens : la façon dont vous interprétez une situation façonne ce que vous ressentez et ce que vous faites ensuite. Même couloir, trois pensées différentes, trois après-midis complètement différents.
L'écart que l'on ne voit généralement pas
Nous avons tendance à vivre les choses comme une ligne droite. Quelque chose se passe, et on ressent quelque chose. Cause, effet, fin de l'histoire.
Sous cette ligne se cache une étape que l'on saute systématiquement. Entre l'événement et le sentiment, votre esprit fait une interprétation instantanée de ce qui vient de se produire. Aaron Beck, le psychiatre qui a construit la thérapie cognitive dans les années 1960, a remarqué que ses patients avaient un flux constant de ces interprétations, tournant en silence sous chaque instant. Il les a appelées pensées automatiques, parce que c'est exactement ce qu'elles sont. Rapides, non sollicitées, et tellement familières qu'on les prend pour des faits.
Le problème, c'est que ces lectures instantanées sont souvent fausses, ou du moins biaisées. Votre ami dans le couloir était peut-être simplement en retard et distrait. Mais si votre pensée automatique était « personne ne m'aime », votre corps répond à la pensée, pas à la vérité. Vous ressentez le rejet comme s'il était réel, parce que pour votre système nerveux, il l'est.
Remarquez ce qu'il y a d'encourageant ici. Vous ne pouvez presque jamais changer l'événement. Vous ne pouvez généralement pas non plus vous forcer à changer un sentiment. L'interprétation qui se glisse entre les deux, en revanche, c'est quelque chose sur quoi vous pouvez réellement agir.
Que se passe-t-il quand la boucle se referme sur elle-même ?
Les pensées, les sentiments et les comportements ne se rangent pas en une ligne bien ordonnée. Ils se nourrissent les uns les autres. Le NHS décrit comment cela peut se resserrer en un cycle : une humeur basse fait remonter des pensées sombres, ces pensées approfondissent l'humeur, l'humeur plus lourde vous pousse à annuler vos projets et à vous replier sur vous-même, et ce repli vous donne une nouvelle preuve que les choses sont vraiment sombres. Et la roue tourne.
La dépression et l'anxiété fonctionnent toutes deux sur ce genre de boucles. Avec l'anxiété, une pensée comme « quelque chose ne va pas » accélère votre corps, ce corps qui s'emballe ressemble à une preuve que quelque chose ne va vraiment pas, et la peur monte. Avec l'humeur basse, la pensée prend souvent la forme de « à quoi bon », et moins vous agissez, plus cela semble vrai.
La boucle est à la fois une mauvaise et une bonne nouvelle. Mauvaise, parce qu'elle peut s'entretenir toute seule, sans aucune aide extérieure. Bonne, parce que vous pouvez intervenir en n'importe quel point du cercle. Changez la pensée, ou changez le comportement, et toute la boucle se desserre.
Les formes habituelles que prennent les pensées déformées
Quand notre esprit est stressé ou abattu, il ne se déforme pas au hasard. Il se plie selon quelques formes reconnaissables. Les chercheurs appellent cela des distorsions cognitives, et apprendre à les repérer, c'est déjà la moitié du travail, parce qu'une pensée perd beaucoup de son emprise dès l'instant où vous pouvez nommer le tour qu'elle vous joue. En voici quelques-unes, parmi les plus courantes :
- Le tout ou rien. Une erreur, et tout est raté, un défaut, et vous êtes un échec. Il n'y a pas de milieu, seulement une réussite totale ou un désastre total.
- La lecture de pensée. Décider que vous savez ce que quelqu'un pense de vous, en général la pire version possible, sans la moindre preuve. Le texto resté sans réponse devient « c'est fini, ils en ont assez de moi ».
- La catastrophisation. Foncer tout droit vers le pire scénario possible et s'y installer. Une petite toux devient une maladie grave, une réunion maladroite devient « je vais perdre mon emploi ».
- Minimiser le positif. Les compliments ne comptent pas, les réussites sont de la chance ou des coups de hasard, seuls les échecs sont considérés comme le vrai vous.
- Le raisonnement émotionnel. Traiter un sentiment comme un fait. « Je me sens comme un imposteur, donc j'en suis un. » « Je me sens sans espoir, donc les choses doivent être désespérées. »
Vous ne les aurez pas toutes. La plupart des gens ont deux ou trois habitudes favorites qui reviennent sans cesse, surtout sous pression. Une fois que vous connaissez les vôtres, vous commencez à les surprendre en plein acte.
Travailler avec une pensée plutôt que de lui obéir
Le but ici n'est pas de vous forcer à penser des pensées joyeuses. Coller un slogan optimiste sur une vraie inquiétude ne marche pas, et une partie de vous sait que c'est un mensonge. Ce qui aide est plus doux et plus honnête. Vous prenez du recul, vous regardez la pensée, et vous vous demandez si elle est réellement vraie, ou simplement bruyante.
Voici une façon simple de procéder, la prochaine fois qu'une pensée vous serre la gorge :
- Attrapez la pensée et écrivez-la. Sortez les mots exacts de votre tête pour les poser sur papier ou dans une note sur votre téléphone. « J'ai complètement raté cette présentation. » Le simple fait de la voir en clair lui enlève déjà un peu de sa chaleur.
- Nommez le sentiment et son intensité. « Honteux, à 8 sur 10. » Cela sépare le sentiment de la pensée, pour que vous puissiez travailler sur la pensée sans avoir à discuter avec le sentiment.
- Cherchez les preuves, dans les deux sens. Qu'est-ce qui appuie vraiment cette pensée ? Qu'est-ce qui va contre ? Quelqu'un a-t-il bien réagi ? Vous imposez-vous une exigence que vous n'imposeriez jamais à un ami ?
- Écrivez une version plus juste. Pas plus joyeuse, plus vraie. « J'ai buté sur deux diapositives et le reste s'est bien passé. Les gens ont posé de bonnes questions, ce qui veut dire qu'ils suivaient. » Le test n'est pas de savoir si cela vous remonte le moral. C'est de savoir si cela tiendrait debout, dit à voix haute, à quelqu'un en qui vous avez confiance.
- Revérifiez le sentiment. Souvent, il s'est un peu apaisé. C'est déjà une victoire. Vous ne visez pas le zéro. Vous visez la justesse.
Faites cela quelques dizaines de fois, et quelque chose change. La pensée plus juste commence à arriver toute seule, plus vite, jusqu'au jour où elle devient l'automatique. C'est de la simple répétition, comme pour n'importe quelle autre compétence qui se construit. Le NHS publie des guides d'auto-assistance gratuits qui accompagnent exactement ce genre de recadrage, et c'est un bon endroit pour commencer par vous-même.
Quelques limites honnêtes
Cette approche est puissante, et elle ne fait pas tout. Certains sentiments ne sont pas du tout des distorsions. Le deuil, la peur bien réelle dans une situation véritablement dangereuse, la douleur d'une perte qui a vraiment eu lieu. Il n'y a rien à corriger là, parce que la pensée est exacte. Le travail consiste alors à ressentir cela et à être accompagné, pas à le recadrer pour le faire disparaître.
Recadrer devient aussi très difficile à faire seul quand une humeur est sévère. Quand vous êtes au cœur d'une dépression, les pensées sombres ne ressemblent pas à des pensées. Elles ressemblent au sol sous vos pieds. Si vous avez essayé et que la boucle ne se desserre pas, ce n'est pas un problème de volonté, et ce n'est pas le signe que vous avez mal fait. C'est le signe que cela dépasse une fiche d'exercice, et vous méritez d'avoir une vraie personne à vos côtés.
Adressez-vous à un médecin ou à un thérapeute si des pensées basses ou anxieuses durent depuis des semaines, si elles pèsent sur votre sommeil, votre travail ou vos relations, ou si elles se tournent un jour vers le désespoir ou l'idée que les gens autour de vous seraient mieux sans vous. Une personne formée peut faire ce travail de pensée avec vous, et elle peut offrir un soutien qu'une étape d'auto-assistance ne remplacera jamais. Demander de l'aide n'est pas le dernier recours. C'est l'une des étapes qui fonctionnent.
La promesse tranquille qui se cache derrière tout cela mérite d'être retenue. La pensée qui arrive sans y être invitée n'est pas un verdict. C'est un brouillon. Et les brouillons peuvent être réécrits.
Sources
- NHS, Cognitive behavioural therapy (CBT)
- NHS Every Mind Matters, Self-help CBT techniques
- National Library of Medicine, StatPearls, Cognitive Behavior Therapy