Comment les pensées influencent les émotions

Un ami passe près de vous dans le couloir et ne vous dit pas bonjour. Dans la demi-seconde qui suit, avant même d'avoir consciemment décidé quoi que ce soit, votre esprit raconte une histoire. Peut-être « elle est fâchée contre moi ». Peut-être « elle ne m'a pas vu ». Peut-être « évidemment, personne ici ne m'aime vraiment ». Vous ne choisissez pas cette histoire. Elle arrive, c'est tout. Et quelle que soit celle qui arrive, c'est elle qui décide de ce que vous ressentirez pendant les dix prochaines minutes.

Voilà toute l'idée, en un instant ordinaire. On a l'impression que le couloir a causé votre humeur. Ce n'est pas tout à fait ça. C'est la pensée que vous avez eue au sujet du couloir.

Ce n'est pas un slogan réconfortant sur la pensée positive. C'est le fondement de l'une des approches les plus étudiées en santé mentale, la thérapie cognitivo-comportementale, et le modèle qui la sous-tend est d'un pragmatisme presque ennuyeux : la manière dont vous interprétez une situation façonne ce que vous ressentez à son égard et ce que vous faites ensuite. Même couloir, trois pensées différentes, trois après-midi complètement différents.

L'espace que vous ne voyez généralement pas

Nous avons tendance à vivre la vie comme une ligne droite. Quelque chose se produit, et nous ressentons quelque chose à son sujet. Cause, effet, terminé.

Sous cette ligne, il y a une étape que nous sautons d'emblée. Entre l'événement et l'émotion, votre esprit fait une interprétation éclair de ce qui vient de se passer. Aaron Beck, le psychiatre qui a bâti la thérapie cognitive dans les années 1960, a remarqué que ses patients avaient un flux continu de ces interprétations qui tournait discrètement sous tout le reste. Il les a appelées pensées automatiques, parce que c'est exactement ce qu'elles sont. Rapides, non sollicitées, et si familières que vous les prenez pour de simples faits.

Le problème, c'est que ces lectures instantanées sont souvent fausses, ou du moins biaisées. Votre ami du couloir était peut-être vraiment juste en retard et distrait. Mais si votre pensée automatique était « personne ne m'aime », votre corps réagit à la pensée, pas à la vérité. Vous ressentez le rejet comme s'il était réel, parce que pour votre système nerveux, il l'est.

Remarquez ce qu'il y a d'encourageant ici. Vous pouvez rarement changer l'événement. Vous ne pouvez généralement pas non plus vous sortir d'une émotion par la force. L'interprétation au milieu, en revanche, est quelque chose sur quoi vous pouvez réellement mettre la main.

Quand la boucle se retourne contre elle-même

Les pensées, les émotions et les comportements ne se tiennent pas en une rangée bien ordonnée. Ils se nourrissent les uns les autres. Le NHS décrit comment cela peut se resserrer en un cycle : une humeur basse fait remonter des pensées sombres, ces pensées creusent l'humeur, l'humeur plus lourde vous pousse à annuler vos plans et à vous replier, et le repli vous fournit de nouvelles preuves que les choses sont vraiment moroses. Et ça tourne.

La dépression et l'anxiété fonctionnent toutes deux sur des boucles de ce genre. Avec l'anxiété, une pensée comme « quelque chose ne va pas » accélère votre corps, le corps emballé ressemble à une preuve que quelque chose ne va vraiment pas, et la peur grimpe. Avec l'humeur basse, la pensée est généralement une variante de « à quoi bon », et moins vous en faites, plus cela commence à sembler vrai.

La boucle est à la fois une mauvaise et une bonne nouvelle. Mauvaise, parce qu'elle peut se maintenir sans aucune aide du monde extérieur. Bonne, parce que vous pouvez entrer dans le cercle en n'importe quel point. Changez la pensée, ou changez le comportement, et toute la boucle se relâche.

Les façons habituelles dont les pensées se tordent

Quand notre esprit est stressé ou bas, il ne déforme pas au hasard. Il se tord en une poignée de formes reconnaissables. Les chercheurs les appellent distorsions cognitives, et apprendre à les repérer, c'est déjà la moitié du travail, parce qu'une pensée perd une grande partie de son emprise dès que vous pouvez nommer le tour qu'elle vous joue. Quelques-unes des plus courantes :

• Tout ou rien. Une erreur signifie que tout est gâché, un défaut signifie que vous êtes un raté. Il n'y a pas de milieu, seulement la réussite totale ou le désastre total.
• Lecture de pensées. Décider que vous savez ce que quelqu'un d'autre pense de vous, généralement la pire version, sans la moindre preuve réelle. Le message resté sans réponse devient « il en a fini avec moi ».
• Catastrophisme. Foncer vers le pire dénouement possible et s'y installer. Une toux devient une maladie grave ; une réunion gênante devient « je vais perdre mon emploi ».
• Disqualifier le positif. Les compliments ne comptent pas, les réussites étaient de la chance ou des coups de bol, seuls les échecs s'enregistrent comme le vrai vous.
• Raisonnement émotionnel. Traiter une émotion comme un fait. « Je me sens imposteur, donc je dois en être un. » « Je me sens désespéré, donc les choses doivent être désespérées. »

Vous ne les aurez pas toutes. La plupart des gens ont deux ou trois favorites qui reviennent encore et encore, surtout sous pression. Une fois que vous connaissez les vôtres, vous commencez à les prendre sur le fait.

Travailler avec une pensée au lieu de lui obéir

Le but ici n'est pas de vous forcer à penser des pensées joyeuses. Plaquer un slogan enjoué sur une vraie inquiétude ne marche pas, et une part de vous sait que c'est un mensonge. Ce qui aide est plus doux et plus honnête. Vous prenez du recul, vous regardez la pensée, et vous demandez si elle est réellement vraie, ou simplement bruyante.

Voici une façon simple d'y arriver la prochaine fois qu'une pensée vous met sous tension :

1. Attrapez la pensée et écrivez-la. Sortez les mots exacts de votre tête pour les poser sur du papier ou une note de téléphone. « J'ai complètement raté cette présentation. » La voir en clair en ôte déjà une partie de la chaleur.
2. Nommez l'émotion et sa force. « Honteux, autour de 8 sur 10. » Cela sépare l'émotion de la pensée, pour que vous puissiez travailler sur la pensée sans discuter avec l'émotion.
3. Cherchez les preuves, dans les deux sens. Qu'est-ce qui soutient réellement cette pensée ? Qu'est-ce qui la contredit ? Quelqu'un a-t-il bien réagi ? Vous tenez-vous à une norme que vous n'imposeriez jamais à un ami ?
4. Écrivez une version plus juste. Pas plus ensoleillée, plus vraie. « J'ai trébuché sur deux diapositives et le reste s'est bien passé. Les gens ont posé de bonnes questions, ce qui veut dire qu'ils suivaient. » Le test n'est pas de savoir si cela vous remonte le moral. C'est de savoir si cela tiendrait si vous le disiez à voix haute à quelqu'un en qui vous avez confiance.
5. Vérifiez de nouveau l'émotion. Souvent, elle s'est apaisée d'un cran ou deux. C'est ça, la victoire. Vous ne visez pas zéro. Vous visez l'exactitude.

Faites cela quelques dizaines de fois et quelque chose change. La pensée plus juste commence à arriver d'elle-même, plus vite, jusqu'au jour où c'est elle l'automatique. C'est une répétition ordinaire, de la même façon que toute compétence se construit. Le NHS publie des guides d'auto-assistance gratuits qui parcourent exactement ce genre de recadrage, et c'est un bon point de départ pour commencer par vous-même.

Quelques limites honnêtes

Cette approche est puissante, et elle n'est pas tout. Certaines émotions ne sont pas du tout des distorsions. Le deuil, la peur réelle dans une situation véritablement dangereuse, la douleur d'une perte qui a vraiment eu lieu. Il n'y a là aucune pensée à corriger, parce que la pensée est exacte. Le travail consiste alors à la ressentir et à être soutenu à travers elle, pas à la recadrer pour la faire disparaître.

Le recadrage devient aussi très difficile à faire seul quand une humeur est sévère. Quand vous êtes au fond de la dépression, les pensées sombres ne ressemblent pas à des pensées. Elles ressemblent au sol. Si vous essayez depuis un moment et que la boucle ne se relâche pas, ce n'est pas un problème de volonté et ce n'est pas un signe que vous l'avez mal fait. C'est un signe que cela dépasse une fiche d'exercices, et que vous méritez une vraie personne à vos côtés.

Adressez-vous à un médecin ou à un thérapeute si une pensée basse ou anxieuse dure depuis des semaines, si elle tire vers le bas votre sommeil, votre travail ou vos relations, ou si elle bascule un jour vers le désespoir ou le sentiment que les gens autour de vous seraient mieux sans vous. Une personne formée peut faire ce travail de pensée avec vous, et elle peut offrir un soutien qu'une étape d'auto-assistance n'offrira jamais. Demander n'est pas le dernier recours. C'est l'une des étapes qui fonctionnent.

La promesse discrète sous tout cela mérite d'être gardée. La pensée qui arrive sans invitation n'est pas un verdict. C'est un brouillon. Et les brouillons peuvent être réécrits.

Sources

• NHS, Cognitive behavioural therapy (CBT)
• NHS Every Mind Matters, Self-help CBT techniques
• National Library of Medicine, StatPearls, Cognitive Behavior Therapy