Si vous traversez une crise ou si vous avez des pensées de vous faire du mal, vous n'êtes pas seul·e. Aux États-Unis, appelez ou envoyez un SMS au 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24h/24, 7j/7), envoyez HOME par SMS au 741741 (Crisis Text Line), ou appelez le 911 en cas d'urgence. Où que vous soyez dans le monde, findahelpline.com répertorie des lignes d'écoute gratuites et confidentielles dans votre propre pays et dans votre langue. Si vous êtes en danger immédiat, appelez le numéro d'urgence local.
Votre patron vous répond en deux mots : « On se parle. » Le temps de relire le message, vous avez déjà imaginé la réunion où vous perdez votre emploi, les mois sans revenu, la conversation où vous l'annoncez à ceux qui dépendent de vous. Rien de tout cela ne s'est produit. La plupart de ces choses ne se produiront jamais. Mais votre estomac est déjà noué, comme si c'était déjà arrivé.
C'est ça, catastrophiser. Votre esprit prend une situation réelle mais incertaine et fait un bond direct jusqu'à la pire fin possible, puis traite cette fin comme si elle était la plus probable. L'American Psychological Association décrit l'anxiété elle-même comme un état d'anticipation d'un « danger, d'une catastrophe ou d'un malheur imminent », et catastrophiser, c'est cette anticipation qui s'emballe.
Presque tout le monde fait ça, de temps en temps. Cela a tendance à s'intensifier quand vous êtes fatigué, stressé, ou face à quelque chose que vous ne contrôlez pas. Le but n'est pas de devenir quelqu'un qui n'a plus jamais une pensée anxieuse. C'est d'empêcher un seul scénario du pire de mener toute la danse.
Que se passe-t-il, en réalité ?
Il est utile de savoir que votre cerveau ne dysfonctionne pas. Il fait un vieux travail, mal adapté à la vie moderne.
La Cleveland Clinic appelle ça un mécanisme de survie. Pour nos ancêtres, imaginer le pire (le bruissement dans l'herbe est un prédateur, pas le vent) coûtait peu. Le prix d'une réaction excessive était une course inutile. Le prix d'une réaction insuffisante était de se faire dévorer. Les cerveaux enclins à penser au pire avaient donc plus de chances de survivre et de transmettre cette habitude. Le problème, c'est qu'un message « On se parle » n'est pas un prédateur, et votre système nerveux ne fait pas toujours la différence.
Les chercheurs qui étudient ce phénomène le décomposent souvent en trois éléments, et vous en reconnaîtrez peut-être les trois en vous :
- L'amplification : grossir la gravité de la menace. Une erreur devient un désastre.
- La rumination : tourner en boucle autour de la même pensée sombre, incapable de la poser.
- L'impuissance : ce sentiment qui vous serre le ventre, que vous ne pourriez rien faire si le pire arrivait vraiment.
Ce dernier point compte plus qu'on ne le pense. Catastrophiser, ce n'est pas seulement surestimer la gravité des choses. C'est aussi vous sous-estimer, vous. L'histoire oublie presque toujours la version de vous qui fait face, demande de l'aide, s'adapte, et s'en sort. Et vous vous en êtes déjà sorti face à des épreuves difficiles, même quand vous ne voyiez pas comment, sur le moment.
Rien de tout cela n'est un simple bruit de fond inoffensif. Une vaste synthèse des recherches sur le sujet a montré que catastrophiser va souvent de pair avec l'anxiété et la dépression, et prédit de moins bons résultats chez les personnes vivant avec une douleur chronique. C'est aussi la partie encourageante : c'est un schéma qui a été étudié avec soin, précisément parce qu'il peut changer.
Une façon de le repérer sur le moment
Quand un scénario du pire s'installe, inutile de le combattre à coups de pensée positive forcée. L'optimisme forcé tient rarement, parce qu'une partie de vous sait que le mauvais dénouement reste, techniquement, possible. Le geste le plus stable consiste à élargir le tableau, jusqu'à ce que la catastrophe ne soit qu'une option parmi d'autres, plutôt que la seule dans la pièce.
Voici une séquence que vous pouvez faire en moins d'une minute.
- Nommez-le. Dites-le simplement : « Là, je suis en train de catastrophiser. » Poser un mot sur la pensée crée un petit espace entre elle et vous. Vous êtes celui ou celle qui remarque la pensée, pas la pensée elle-même.
- Écrivez le pire scénario. Faites sortir la version qui vous fait peur de votre tête, posez-la sur du papier ou dans une note sur votre téléphone, en une phrase. Sur la page, elle est en général moins convaincante que dans le noir.
- Écrivez maintenant le meilleur scénario. Pas parce qu'il est plus probable, mais pour élargir l'éventail. Si le pire marque un bout du terrain, celui-ci marque l'autre.
- Écrivez ensuite le scénario le plus probable. C'est là que se trouve le vrai soulagement. Honnêtement, que se passe-t-il d'habitude dans ce genre de situation ? « On se parle » concerne bien plus souvent un emploi du temps, une question ou un projet que votre poste.
- Posez la question de l'impuissance. « Si la mauvaise chose arrivait vraiment, qu'est-ce que je ferais, concrètement, ensuite ? » Vous n'avez pas à tout résoudre. Nommer ne serait-ce qu'un premier pas (appeler un ami, mettre à jour son CV, poser une question) vous rappelle que vous n'êtes pas démuni, même face au pire.
Ceci est une version légèrement adaptée d'une technique centrale de la thérapie cognitivo-comportementale, que les cliniciens appellent parfois la décatastrophisation. Vous ne vous mentez pas à vous-même. Vous confrontez la prédiction du pire aux faits et à votre propre parcours, comme vous vérifieriez n'importe quelle affirmation avant d'y engager quelque chose.
Et si la boucle ne s'arrête pas ?
La technique ci-dessus fonctionne mieux face à une inquiétude précise, que vous pouvez identifier clairement. Parfois, catastrophiser prend plutôt la forme d'un brouillard, une angoisse générale sans objet clair, et l'exercice d'écriture revient à essayer d'attraper de la fumée. Dans ce cas, votre corps a souvent besoin d'attention avant que vos pensées ne veuillent bien coopérer.
Quelques gestes qui aident à interrompre la spirale :
- Ralentissez votre respiration. Une longue expiration lente indique à votre système nerveux que l'urgence est passée, et un corps plus calme pense plus clairement. Les pensées paraissent moins vraies une fois l'alarme apaisée.
- Fixez un moment précis pour vous inquiéter. Si la même peur revient sans cesse s'imposer, essayez de vous dire que vous y réfléchirez à un moment précis, plus tard (« Je m'inquiéterai de ça à 18 heures »). Le cerveau relâche souvent son emprise une fois qu'il sait que l'inquiétude ne sera pas ignorée.
- Revenez à vos sens. Nommez quelques choses que vous pouvez voir, entendre et sentir, là, maintenant. Catastrophiser se joue dans un futur imaginé. Vos sens, eux, ne peuvent témoigner que du présent, où le désastre n'est pas en train de se produire.
- Faites la prochaine petite chose. L'action est l'ennemie naturelle de l'impuissance. Vous n'avez pas à régler toute la situation. Envoyez un e-mail, posez une question, faites un pas, et l'histoire du « je ne peux rien faire » commence à s'effriter.
Le NHS, dans ses conseils d'auto-assistance, résume simplement la compétence de fond : prendre du recul, examiner les preuves qui soutiennent la pensée, et envisager d'autres façons de voir la situation. C'est ce même geste, que vous le fassiez sur papier ou dans votre tête, en marchant.
Une relation plus douce avec votre pire scénario
Sous toutes ces techniques, il y a un changement plus discret, et c'est souvent lui qui compte le plus, avec le temps. Vous pouvez apprendre à accueillir une pensée anxieuse sans en croire chaque mot. Une pensée qui dit « ce sera une catastrophe » est une pensée, pas une prévision. Elle peut être bruyante, fréquente, et complètement fausse, tout à la fois. Vous avez le droit de la remarquer, de remercier votre cerveau trop protecteur pour ses efforts, et de refuser de le suivre jusqu'au bord de la falaise.
Cela devient plus facile avec la pratique, comme la plupart des choses. Chaque fois que vous repérez un scénario du pire et que vous élargissez le tableau, vous apprenez à votre cerveau que l'alarme n'a plus besoin de vouloir dire ce qu'elle voulait dire avant.
Quand chercher davantage de soutien ?
Catastrophiser est courant, et en soi, ce n'est le diagnostic de rien. Mais si penser au pire devient constant, si cela vous vole votre sommeil, vous empêche de travailler ou de voir les gens que vous aimez, ou s'accompagne de panique, d'un moral bas ou de douleurs chroniques, cela vaut la peine d'en parler avec un médecin ou un thérapeute. Ce n'est pas le signe que vous avez échoué à gérer votre propre esprit.
La thérapie cognitivo-comportementale est l'une des approches les plus étudiées et les plus efficaces pour changer précisément ce schéma, et un bon thérapeute peut l'adapter à votre vie bien mieux qu'aucun article. Demander cette aide, c'est l'un des gestes les plus capables qu'une personne puisse faire. Et si les pensées se tournent un jour vers le désespoir ou l'idée de vous faire du mal, n'attendez pas seul de votre côté. Contactez une ligne d'écoute ou un professionnel dès aujourd'hui. Il y a des gens dont le métier, précisément, est de vous aider à traverser ça, et vous avez le droit de faire appel à eux.
Sources
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- American Psychological Association, Anxiety
- NHS, Self-help CBT techniques
- Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)