La dramatisation : quand votre esprit saute droit au pire scénario

Votre patron envoie une réponse de deux mots : « On en parle. » Le temps de la relire deux fois, vous avez déjà imaginé la réunion où vous perdez votre emploi, les mois sans revenu, la conversation où vous l'annoncez à ceux qui dépendent de vous. Rien de tout cela n'est arrivé. La plupart n'arrivera jamais. Mais votre estomac est déjà noué, comme si c'était fait.

C'est ça, la dramatisation. Votre esprit prend une situation réelle mais incertaine et l'avance jusqu'à la pire fin possible, puis traite cette fin comme si elle était la plus probable. L'American Psychological Association décrit l'anxiété elle-même comme un état d'anticipation d'« un danger, une catastrophe ou un malheur imminents », et la dramatisation, c'est cette anticipation qui s'emballe.

Presque tout le monde le fait parfois. Cela a tendance à flamber quand on est fatigué, stressé ou face à quelque chose qu'on ne maîtrise pas. Le but ici n'est pas de devenir quelqu'un qui n'a jamais de pensée anxieuse. C'est d'empêcher un seul scénario catastrophe de mener toute la danse.

Ce qui se passe réellement

Il est utile de savoir que votre cerveau ne dysfonctionne pas. Il fait mal un vieux travail mal adapté à la vie moderne.

La Cleveland Clinic appelle la dramatisation un mécanisme de survie. Pour nos ancêtres, imaginer le pire (le bruissement dans l'herbe est un prédateur, pas le vent) était une assurance bon marché. Le coût d'une réaction excessive était un sprint inutile. Le coût d'une réaction insuffisante était de se faire dévorer. Les cerveaux qui penchaient vers la pensée du pire avaient donc tendance à survivre et à transmettre cette habitude. L'ennui, c'est qu'un message « On en parle » n'est pas un prédateur, et votre système nerveux ne fait pas toujours la différence.

Les chercheurs qui étudient la dramatisation ont tendance à la découper en trois rouages, et vous reconnaîtrez peut-être les trois en vous :

• L'amplification : gonfler la gravité de la menace. Une erreur devient un désastre.
• La rumination : tourner autour de la même pensée sombre, sans pouvoir la lâcher.
• L'impuissance : ce sentiment de naufrage qu'il n'y aurait rien à faire pour s'en sortir si le pire arrivait.

Ce dernier compte plus qu'on ne le croit. La dramatisation ne consiste pas seulement à surestimer la gravité des choses. Elle consiste aussi à vous sous-estimer. Le récit oublie presque toujours la version de vous qui gère, qui demande de l'aide, qui s'adapte et s'en sort. Et vous avez déjà traversé des épreuves, même quand vous ne pouviez pas, sur le moment, imaginer comment.

Rien de tout cela n'est un bruit de fond inoffensif. Une vaste revue de la recherche sur la dramatisation a montré qu'elle va de pair avec l'anxiété et la dépression et qu'elle prédit de moins bons résultats chez les personnes vivant avec une douleur chronique. Ce qui est aussi la part encourageante : c'est un schéma qui a été étudié de près précisément parce qu'on peut le changer.

Une façon de l'attraper sur le moment

Quand un scénario catastrophe s'installe, vous n'avez pas à le réfuter par la pensée positive. L'optimisme forcé tient rarement, parce qu'une partie de vous sait que le mauvais dénouement est techniquement possible. Un geste plus solide consiste à élargir le tableau jusqu'à ce que la catastrophe ne soit qu'une option parmi plusieurs, au lieu d'être la seule dans la pièce.

Voici une séquence que vous pouvez dérouler en moins d'une minute.

1. Nommez-la. Dites, tout simplement : « Je suis en train de dramatiser. » Mettre une étiquette sur la pensée crée un peu d'espace entre vous et elle. Vous êtes la personne qui remarque la pensée, pas la pensée elle-même.
2. Écrivez le pire scénario. Sortez la version effrayante de votre tête pour la poser sur papier ou dans une note de téléphone, en une phrase. Sur la page, elle est en général moins convaincante qu'elle ne l'était dans le noir.
3. Écrivez maintenant le meilleur scénario. Non pas qu'il soit probable non plus, mais pour étirer l'éventail. Si le pire est une extrémité du terrain, ceci marque l'autre extrémité.
4. Écrivez ensuite le scénario le plus probable. C'est là que se trouve le vrai soulagement. Honnêtement, que se passe-t-il d'habitude dans ce genre de situation ? Un « On en parle » concerne bien plus souvent un emploi du temps, une question ou un projet que votre poste.
5. Posez la question de l'impuissance. « Si le pire arrivait, qu'est-ce que je ferais concrètement ensuite ? » Vous n'avez pas à tout résoudre. Nommer ne serait-ce qu'une première étape (appeler un ami, mettre à jour son CV, poser une question) vous rappelle que vous n'êtes pas impuissant à l'intérieur du pire scénario.

Ceci est une version légèrement adaptée d'une compétence centrale de la thérapie cognitivo-comportementale que les cliniciens appellent parfois la « décatastrophisation ». Vous ne vous mentez pas. Vous confrontez la prédiction du pire aux preuves et à votre propre historique, comme vous vérifieriez n'importe quelle affirmation avant de parier dessus.

Quand la boucle ne s'arrête pas

La technique ci-dessus marche le mieux pour une inquiétude précise, que vous pouvez cerner. Parfois la dramatisation se présente plutôt comme un brouillard, une appréhension diffuse sans objet clair, et l'exercice d'écriture revient à essayer d'attraper de la fumée. Quand cela arrive, votre corps a souvent besoin d'attention avant que vos pensées ne coopèrent.

Quelques choses qui aident à interrompre le tourbillon :

• Ralentissez votre souffle. Une expiration longue et lente dit à votre système nerveux que l'urgence est passée, et un corps plus calme pense plus clairement. Les pensées paraissent moins vraies une fois que l'alarme s'apaise.
• Déplacez l'inquiétude vers une heure fixe. Si la même peur ne cesse de faire irruption, essayez de vous dire que vous y réfléchirez à un moment précis plus tard (« Je m'inquiéterai de ça à 18 h »). Le cerveau relâche souvent sa prise dès qu'il a confiance que la préoccupation ne sera pas ignorée.
• Revenez à vos sens. Nommez quelques choses que vous pouvez voir, entendre et sentir maintenant. La dramatisation vit dans un futur imaginé. Vos sens ne peuvent rendre compte que du présent, où le désastre n'a pas lieu.
• Faites la prochaine petite chose. L'action est l'ennemie naturelle de l'impuissance. Vous n'avez pas à réparer toute la situation. Envoyez un e-mail, posez une question, faites un pas, et le récit du « il n'y a rien que je puisse faire » commence à se défaire.

Le NHS, dans ses conseils d'auto-assistance, formule la compétence de fond simplement : prenez du recul, regardez les preuves en faveur de la pensée et envisagez d'autres façons de voir la situation. C'est le geste, que vous le fassiez sur papier ou dans votre tête en marchant.

Une relation plus douce avec votre pire scénario

Il y a un changement plus discret sous toutes ces techniques, et c'est celui qui compte le plus avec le temps. Vous pouvez apprendre à tenir une pensée anxieuse sans en croire chaque mot. Une pensée qui dit « ce sera une catastrophe » est une pensée, pas une prévision. Elle peut être forte, fréquente et complètement fausse, tout à la fois. Vous avez le droit de la remarquer, de remercier votre cerveau surprotecteur d'avoir essayé, et de refuser de le suivre au bord du précipice.

Cela devient plus facile avec la pratique, comme la plupart des choses. Chaque fois que vous attrapez un scénario catastrophe et que vous élargissez le tableau, vous apprenez à votre cerveau que l'alarme n'a pas à signifier ce qu'elle signifiait autrefois.

Quand chercher davantage de soutien

La dramatisation est courante, et à elle seule elle n'est le diagnostic de rien. Mais si la pensée du pire est constante, si elle vous vole le sommeil, vous empêche de travailler ou d'être avec ceux que vous aimez, ou si elle s'accompagne de panique, d'humeur basse ou de douleur chronique, cela vaut la peine d'en parler avec un médecin ou un thérapeute. Ce n'est pas le signe que vous avez échoué à gérer votre propre esprit.

La thérapie cognitivo-comportementale est l'une des manières les plus étudiées et les plus efficaces de changer précisément ce schéma, et un bon thérapeute peut l'adapter à votre vie bien mieux que ne le fera jamais un article. Demander cette aide est l'une des choses les plus capables qu'une personne puisse faire. Et si les pensées venaient à pencher vers le désespoir ou l'idée de vous faire du mal, s'il vous plaît, ne restez pas seul à attendre que ça passe. Contactez dès aujourd'hui une ligne d'écoute ou un professionnel. Il existe des personnes dont le métier tout entier est de vous aider à traverser cela, et vous avez le droit d'y recourir.

Sources

• Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
• American Psychological Association, Anxiety
• NHS, Self-help CBT techniques
• Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)