Vous réécrivez le mail quatre fois avant de l'envoyer. Vous terminez le projet, et au lieu du soulagement, vous sentez un bourdonnement sourd, tout ce qui aurait pu être mieux. Vous repoussez le moment de commencer quelque chose parce que si vous ne pouvez pas le faire parfaitement, une partie de vous préférerait ne pas commencer du tout. Rien de tout cela ne ressemble à un problème, vu de l'intérieur. Cela ressemble à des exigences élevées. Cela ressemble à de l'attention portée aux choses.
C'est le tour de passe-passe du perfectionnisme. Il porte le costume de vos meilleures qualités. Et c'est justement pour ça qu'il peut diriger votre vie pendant des années avant que vous remarquiez qu'il n'améliore pas votre travail, il vous épuise, tout simplement.
Soyons clairs sur ce dont on parle. Vouloir bien faire les choses, c'est sain et c'est bien. Le perfectionnisme, c'est autre chose : la conviction, souvent muette, que tout ce qui n'est pas parfait est un échec, et que votre valeur repose sur le résultat. Le premier vous donne de l'énergie. Le second vous suit jusque chez vous.
Les deux faces de la chose
Les chercheurs qui étudient ce phénomène tracent une ligne entre deux éléments qui voyagent souvent ensemble mais tirent dans des directions opposées.
Le premier, c'est l'exigence, se fixer des objectifs élevés, travailler dur, chercher à atteindre plus loin. À lui seul, cet aspect est plutôt sain. Il peut même vous faire du bien.
L'autre, c'est l'inquiétude, la moitié dure et anxieuse. La peur de l'erreur. Le sentiment que les autres observent et attendent que vous trébuchiez. La conviction qu'une seule faute efface tout ce qui a précédé. C'est cette moitié-là qui fait des dégâts. Quand les études relient le perfectionnisme à l'anxiété, à la dépression et à l'épuisement, c'est presque toujours de ce côté-là qu'elles pointent.
Connaître la différence compte, parce que cela veut dire que vous n'avez pas à choisir entre être perfectionniste et être négligent. Ce ne sont pas les deux seules options. Vous pouvez garder l'exigence et poser la peur. C'est tout le projet.
D'où cela vient-il ?
Les psychologues Paul Hewitt et Gordon Flett ont identifié trois formes de perfectionnisme, et vous vous reconnaîtrez peut-être dans plus d'une. Il y a celui que vous tournez vers vous-même, la barre impossible que vous n'imposeriez jamais à quelqu'un d'autre. Il y a celui que vous dirigez vers les autres, la fatigue silencieuse de trouver tout le monde un peu décevant. Et il y a celui qui semble venir de l'extérieur, la conviction que le monde attend de vous la perfection et retirera son approbation dès que vous y manquerez.
Cette troisième forme mérite qu'on s'y arrête. C'est celle qui est le plus étroitement liée au sentiment de tristesse et de solitude, et elle semble devenir plus fréquente. En analysant des décennies de données sur des étudiants, les chercheurs Thomas Curran et Andrew Hill ont constaté que ce perfectionnisme d'origine sociale, le sentiment que les autres exigent la perfection, a augmenté d'environ un tiers entre la fin des années 1980 et le milieu des années 2010. Les jeunes d'aujourd'hui absorbent un message plus fort et plus constant : ils ne seraient jamais tout à fait suffisants. La comparaison avait autrefois lieu en marge de la journée. Aujourd'hui, elle défile au fil du pouce.
D'où que vienne le vôtre, l'origine n'est pas ce qui compte. Vous ne l'avez pas choisi. Un enfant qui a appris que l'amour arrivait avec le bulletin de notes, ou que l'erreur amenait un front froid, faisait preuve de bon sens. Ce schéma avait du sens, à l'époque. Il coûte cher, aujourd'hui.
Le même rapport de l'APA pointe vers un antidote discrètement puissant, et ce n'est pas d'abaisser vos exigences. C'est un sentiment de *compter*, l'expérience ressentie d'être valorisé pour ce que vous êtes plutôt que pour ce que vous produisez. Les personnes qui portent ce sentiment sont mesurablement mieux protégées contre la dépression, l'anxiété et la solitude que le perfectionnisme a tendance à traîner derrière lui. C'est un indice sur la vraie solution. Le problème n'a jamais été que vous vouliez bien faire. C'est qu'à un moment donné, bien faire est devenu la seule preuve que vous aviez de mériter d'être là.
Comment distinguer cela d'une ambition saine ?
Comme le perfectionnisme se déguise en moteur, quelques tests honnêtes peuvent aider. Aucun ne porte sur la hauteur de vos exigences. Ils portent sur ce que ces exigences vous font.
- L'exigence saine dit « je veux que ce soit bien fait ». Le perfectionnisme dit « si ce n'est pas parfait, j'ai un problème ». L'un parle du travail. L'autre parle de votre sécurité.
- Après une réussite, arrivez-vous à la ressentir, même brièvement ? Ou le soulagement s'évapore-t-il aussitôt dans la prochaine chose que vous auriez dû mieux faire ? Une joie qui n'atterrit jamais est un signal d'alarme.
- Pouvez-vous commencer des choses dans lesquelles vous risquez d'être mauvais ? L'ambition saine vous laisse être débutant. Le perfectionnisme rend la perspective d'être maladroit insupportable, alors vous évitez toute la catégorie.
- Quand vous faites une erreur, est-ce un problème à résoudre, ou un référendum sur qui vous êtes ? La taille de votre réaction à de petites erreurs vous dit quel moteur tourne.
Si vous vous êtes reconnu en lisant tout ça, vous n'êtes pas cassé. Vous décrivez l'un des schémas les plus répandus chez les gens réfléchis et compétents. La bonne nouvelle enfouie là-dedans : les gens compétents et réfléchis sont exactement ceux qui peuvent apprendre une autre façon de se relier à leur propre travail.
Qu'est-ce que cela coûte, réellement ?
Voici la partie qui surprend les gens. Le perfectionnisme ne livre même pas ce qu'il promet.
Il promet du bon travail. Ce qu'il produit souvent, c'est la paralysie. Si commencer signifie risquer un résultat imparfait, la solution la plus sûre est de ne pas commencer. Alors vous attendez, et vous appelez cette attente « se préparer ». C'est en grande partie pour cela que perfectionnisme et procrastination se tiennent si souvent compagnie.
Il promet la fierté d'un travail bien fait. Ce qu'il livre, c'est une ligne d'arrivée qui n'arrête pas de reculer. Vous atteignez la cible et ne ressentez rien, parce qu'au moment où vous y arrivez, la cible s'est déjà déplacée un peu plus loin. La joie qui aurait dû être la vôtre n'atterrit jamais.
Et il taxe discrètement les gens autour de vous, et les parts de votre vie qui n'apparaissent sur aucun tableau de score. Les loisirs dans lesquels vous seriez mauvais au début, alors vous les évitez. Les relations mises à rude épreuve parce que l'exigence que vous vous imposez déborde sur tout le monde. La Cleveland Clinic note que, laissé sans surveillance, ce genre d'autocritique implacable peut nourrir une véritable anxiété, une faible estime de soi et un stress chronique. Le corps garde les traces.
Comment desserrer l'étau ?
Vous ne réglez pas cela en essayant plus fort, parce que c'est justement essayer plus fort qui alimente le moteur. Vous le réglez en changeant votre façon de répondre à l'imperfection quand elle se présente. Voici des gestes qui aident vraiment.
Visez le « suffisamment bien », délibérément. Avant de commencer quelque chose, décidez à quoi ressemble « fini », et fixez ce niveau de façon réaliste. Le mail doit être clair et bienveillant. Il n'a pas besoin d'être un petit chef-d'œuvre. Nommer la barre à l'avance vous empêche de dériver vers l'infini pendant que vous travaillez.
Pratiquez l'imperfection volontaire. Cela paraît étrange, et ça marche. Envoyez le message avec une petite faute laissée là. Portez la tenue qui est juste à 90 pour cent. Laissez la réunion se terminer sans la phrase de conclusion parfaite. Chaque fois que vous survivez à quelque chose d'imparfait, vous apprenez à votre système nerveux que la catastrophe que vous redoutiez n'arrive pas, en réalité.
Parlez-vous comme à quelqu'un que vous aimez. Remarquez la voix dans votre tête quand vous trébuchez, et posez-vous une seule question : dirais-je cela à un ami qui aurait fait la même erreur ? Presque jamais. Vous seriez plus chaleureux, plus juste, plus indulgent. Adressez-vous ce même ton. Ce n'est pas un conseil léger. Dans une étude qui a suivi à la fois des adolescents et des adultes, l'autocompassion a mesurablement affaibli le lien entre le perfectionnisme et la dépression. Les personnes capables de bienveillance envers elles-mêmes étaient moins blessées par les mêmes exigences élevées. La bienveillance faisait office d'amortisseur.
Séparez le résultat de votre valeur. Un projet raté est un projet raté. Ce n'est pas la preuve que vous êtes un raté. Ces deux idées se ressemblent, vues de l'intérieur, et ce n'est pourtant pas la même chose. Le travail peut être imparfait et vous pouvez rester entièrement bien. Repérer cet écart, encore et encore, c'est l'essentiel du savoir-faire.
Devenez curieux de la peur. Quand vous n'arrivez pas à commencer, ou n'arrivez pas à arrêter de retoucher, demandez-vous ce que vous craignez vraiment qu'il se passe si ce n'est pas parfait. Dites la réponse à voix haute. « Ils vont penser que je ne suis pas assez intelligent. » « Je vais être démasqué. » Une fois mises en lumière, ces peurs rétrécissent en général, parce qu'elles sont rarement aussi vraies ou aussi définitives qu'elles en avaient l'air.
Laissez les autres entrer. Le perfectionnisme prospère en privé, là où personne ne peut voir l'écart entre l'exigence et la réalité. Dire à un ami de confiance « je tourne en rond là-dessus, et c'est déjà suffisamment bien » brise le sortilège. Presque toujours, il voit la situation plus clairement que vous.
Aucune de ces pratiques n'est une solution ponctuelle. Ce sont des répétitions. La première fois que vous laissez volontairement quelque chose d'imparfait, ce sera pénible. La dixième fois, un peu moins. Vous n'effacez pas le réflexe. Vous en construisez un second à côté, plus calme, et petit à petit vous lui laissez plus de place au volant.
Une petite pratique pour les pensées les plus bruyantes
Quand la voix autocritique se met en marche, vous n'avez pas besoin de gagner une dispute contre elle. Vous avez juste besoin de la ralentir assez pour la regarder. Voici une version courte que vous pouvez faire sur papier ou dans votre tête.
- Attrapez la pensée, mot pour mot. Pas l'ambiance générale, la phrase exacte. « J'aurais dû voir cette faute de frappe, je suis vraiment négligent. »
- Demandez-vous ce qu'elle affirme réellement. Il y a en général une petite part juste (une faute de frappe a eu lieu) enveloppée dans une part énorme et injuste (et donc je suis négligent, et c'est qui je suis).
- Séparez les deux. Gardez la part juste. Une faute de frappe a eu lieu, et vous pouvez la corriger. Laissez tomber le verdict posé par-dessus.
- Écrivez la version que vous diriez à un ami. « Tu as manqué un détail sur un long document. C'est humain. Corrige-le et passe à autre chose. » Puis adressez-la à vous-même.
C'est lent et un peu maladroit au début, comme apprendre à conduire une boîte manuelle. Faites-le suffisamment, et la réponse plus douce commencera à arriver toute seule, plus vite que la réponse cruelle. C'est le but. Pas de faire taire la critique intérieure. Juste de s'assurer qu'elle n'est plus la seule voix dans la pièce.
Quand est-ce plus qu'une habitude ?
Il existe un point où cela cesse d'être une particularité à gérer seul. Si le perfectionnisme vous empêche de terminer votre travail, vous éloigne des autres, alimente une anxiété constante, ou a basculé vers des rituels rigides ou un rapport à la nourriture et à votre corps qui vous fait peur, considérez que cela mérite un vrai soutien. Des schémas aussi profonds ont souvent des racines qu'un article de conseils ne peut pas atteindre.
Un bon thérapeute n'essaiera pas de vous convaincre de moins vous soucier des choses. Le but, c'est de vous aider à garder la part qui fait du bon travail et à poser la part qui vous use. Des approches comme la thérapie cognitivo-comportementale ont été largement étudiées pour exactement ce genre de situation. Chercher cette aide n'est pas un échec de la volonté. C'est l'une des démarches les plus lucides qu'une personne puisse faire.
L'espoir discret sous tout cela, le voici. Vous pouvez faire un travail dont vous êtes fier, tenir des exigences que vous respectez, et malgré tout rentrer chez vous dans un esprit qui n'est pas en guerre contre vous. La barre haute et l'atterrissage en douceur peuvent cohabiter chez la même personne. Vous avez le droit d'être cette personne.
Sources
- Cleveland Clinic, Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
- American Psychological Association, The antidote to achievement culture
- Harvard Summer School, Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
- National Center for Biotechnology Information, Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood