Lâcher le perfectionnisme sans baisser vos exigences

Vous réécrivez l'e-mail quatre fois avant de l'envoyer. Vous terminez le projet et, au lieu du soulagement, vous ressentez un bourdonnement sourd de tout ce qui aurait pu être meilleur. Vous repoussez le moment de commencer quelque chose parce que, si vous ne pouvez pas le faire bien, une part de vous préférerait ne pas commencer du tout. Rien de tout cela ne ressemble à un problème vu de l'intérieur. Cela ressemble à avoir des exigences élevées. Cela ressemble à de la conscience professionnelle.

C'est là toute la ruse du perfectionnisme. Il revêt le costume de vos meilleures qualités. Et comme il le fait, il peut diriger votre vie pendant des années avant que vous ne remarquiez qu'il n'améliore pas tant votre travail qu'il ne vous épuise.

Soyons clairs sur ce que nous entendons. Vouloir bien faire quelque chose est sain et bon. Le perfectionnisme est autre chose : la conviction, généralement tacite, que tout ce qui n'est pas irréprochable est un échec, et que votre valeur dépend du résultat. La première vous donne de l'énergie. Le second vous suit jusqu'à la maison.

Les deux moitiés de la chose

Les chercheurs qui étudient ce sujet tracent une ligne entre deux composantes qui voyagent souvent ensemble mais tirent dans des directions différentes.

L'une est l'effort : se fixer des objectifs élevés, travailler dur, viser haut. En soi, cette partie est globalement saine. Elle peut même vous faire du bien.

L'autre est l'inquiétude : la moitié dure et anxieuse. La peur des erreurs. Le sentiment que les autres vous observent et attendent que vous trébuchiez. La conviction qu'une seule erreur efface tout ce qui l'a précédée. C'est cette moitié qui fait les dégâts. Quand les études relient le perfectionnisme à l'anxiété, à la dépression et à l'épuisement, c'est massivement ce côté-là qu'elles désignent.

Connaître la différence compte, parce que cela veut dire que vous n'avez pas à choisir entre être perfectionniste et être paresseux. Ce ne sont pas les deux seules options. Vous pouvez garder l'élan et déposer la peur. C'est tout le projet.

D'où cela vient

Les psychologues Paul Hewitt et Gordon Flett ont cartographié trois saveurs de la chose, et vous pourriez vous reconnaître dans plus d'une. Il y a celle que vous retournez contre vous-même, la barre impossible que vous n'imposeriez jamais à personne d'autre. Il y a celle que vous visez vers les autres, l'épuisement discret de trouver tout le monde un peu décevant. Et il y a celle qui semble venir de l'extérieur de vous, la conviction que le monde attend de vous la perfection et retirera son approbation à l'instant où vous ne l'êtes pas.

Ce troisième type mérite qu'on s'y arrête. C'est celui qui est le plus étroitement lié au fait de se sentir abattu et seul, et il semble devenir plus courant. En analysant des décennies de données d'étudiants universitaires, les chercheurs Thomas Curran et Andrew Hill ont constaté que ce perfectionnisme d'origine sociale, le sentiment que les autres exigent la perfection, a grimpé d'environ un tiers entre la fin des années 1980 et le milieu des années 2010. Les jeunes d'aujourd'hui absorbent un message plus fort et plus constant qu'ils ne sont jamais tout à fait suffisants. La comparaison avait lieu autrefois aux marges de la journée. Aujourd'hui, elle défile.

D'où que vienne le vôtre, l'origine n'est pas le sujet. Vous ne l'avez pas choisi. Un enfant qui a appris que l'amour arrivait avec le bulletin scolaire, ou que les erreurs amenaient un courant d'air froid, était raisonnable. Le schéma avait du sens à l'époque. Il est simplement coûteux aujourd'hui.

Le même reportage de l'APA pointe vers un antidote discrètement puissant, et ce ne sont pas des exigences plus basses. C'est le sentiment de *compter*, l'expérience vécue d'être valorisé pour qui vous êtes plutôt que pour ce que vous produisez. Les personnes qui portent ce sentiment sont, de façon mesurable, davantage protégées contre la dépression, l'anxiété et la solitude que le perfectionnisme a tendance à traîner derrière lui. C'est un indice sur la vraie solution. Le problème n'a jamais été que vous vouliez bien faire. C'est que, quelque part en chemin, bien faire est devenu la seule preuve que vous aviez de mériter qu'on vous garde.

Comment le distinguer de l'ambition saine

Comme le perfectionnisme se déguise en élan, il aide d'avoir quelques tests honnêtes. Aucun de ceux-ci ne porte sur la hauteur de vos exigences. Ils portent sur ce que ces exigences vous font.

• L'effort sain dit « je veux que ce soit bon ». Le perfectionnisme dit « si ce n'est pas parfait, je suis en danger ». L'un concerne le travail. L'autre concerne votre sécurité.
• Après une réussite, parvenez-vous à la savourer, ne serait-ce qu'un instant ? Ou le soulagement s'évapore-t-il dans la prochaine chose que vous auriez dû mieux faire ? Une joie qui n'atterrit jamais est un signal d'alerte.
• Pouvez-vous vous lancer dans des choses où vous pourriez être mauvais ? L'ambition saine vous laisse être débutant. Le perfectionnisme rend insupportable la perspective d'être maladroit, alors vous évitez toute la catégorie.
• Quand vous faites une erreur, est-ce un problème à résoudre ou un référendum sur vous en tant que personne ? L'ampleur de votre réaction aux petites erreurs vous dit quel moteur tourne.

Si vous avez lu cela et vous êtes senti un peu vu, vous n'êtes pas cassé. Vous décrivez l'un des schémas les plus courants qui soient chez les gens réfléchis et capables. La bonne nouvelle enfouie là-dedans : les gens capables et réfléchis sont justement ceux qui peuvent apprendre une autre façon de se relier à leur propre travail.

Ce que cela coûte réellement

Voici la partie qui surprend les gens. Le perfectionnisme ne tient même pas la chose qu'il promet.

Il promet un travail formidable. Ce qu'il produit souvent, c'est la paralysie. Si commencer signifie risquer un résultat imparfait, le mouvement le plus sûr est de ne pas commencer, alors vous attendez, et vous appelez cette attente « me préparer ». C'est une grande partie de la raison pour laquelle le perfectionnisme et la procrastination se tiennent de si près compagnie.

Il promet la fierté du travail bien fait. Ce qu'il livre, c'est une ligne d'arrivée qui ne cesse de reculer. Vous atteignez la cible et ne ressentez rien, parce qu'au moment où vous arrivez la cible a déjà glissé plus haut. La joie qui aurait dû être vôtre n'atterrit jamais.

Et il taxe discrètement les gens autour de vous et les parts de votre vie qui n'apparaissent sur aucun tableau de score. Des loisirs où vous seriez mauvais au début, alors vous les sautez. Des relations tendues parce que la barre que vous vous imposez déborde sur tout le monde. La Cleveland Clinic note que, laissée sans frein, ce genre d'autocritique implacable peut nourrir une réelle anxiété, une faible estime de soi et un stress chronique. Le corps garde les reçus.

Comment desserrer l'emprise

On ne corrige pas cela en essayant plus fort, parce qu'essayer plus fort est le moteur. On le corrige en changeant la façon dont on répond à l'imperfection quand elle apparaît. Voici des gestes qui aident vraiment.

Visez le « suffisamment bon », volontairement. Avant de commencer quelque chose, décidez à quoi ressemble le « terminé », et décidez-le à un niveau réaliste. L'e-mail doit être clair et bienveillant. Il n'a pas besoin d'être un petit chef-d'œuvre. Nommer la barre à l'avance vous empêche de dériver vers l'infini pendant que vous travaillez.

Pratiquez l'imperfection délibérée. Cela paraît étrange et ça marche. Envoyez le message avec un minuscule défaut laissé dedans. Portez la tenue qui est à 90 pour cent correcte. Laissez la réunion se terminer sans la phrase de conclusion parfaite. Chaque fois que vous survivez à une chose imparfaite, vous apprenez à votre système nerveux que la catastrophe à laquelle vous vous préparez n'arrive en réalité pas.

Parlez-vous comme à quelqu'un que vous aimez. Remarquez la voix dans votre tête quand vous trébuchez, et posez-vous une question : dirais-je cela à un ami qui a fait la même erreur ? Presque toujours, non. Vous seriez plus chaleureux, plus juste, plus indulgent. Visez ce même ton vers vous-même. Ce n'est pas un conseil mièvre. Dans une étude suivant à la fois des adolescents et des adultes, l'autocompassion a affaibli de façon mesurable le lien entre le perfectionnisme et la dépression. Les personnes capables d'être bienveillantes envers elles-mêmes étaient moins blessées par les mêmes exigences élevées. La bienveillance était l'amortisseur.

Séparez le résultat de votre valeur. Un projet raté est un projet raté. Ce n'est pas la preuve que vous êtes un raté. Vus de l'intérieur, ils semblent identiques, et ce n'est pas la même chose. Le travail peut être imparfait et vous pouvez aller tout à fait bien. Saisir cet écart, encore et encore, c'est l'essentiel de la compétence.

Devenez curieux de la peur. Quand vous ne pouvez pas commencer, ou ne pouvez pas arrêter de retoucher, demandez-vous ce dont vous avez réellement peur qu'il arrive si ce n'est pas parfait. Dites la réponse à voix haute. « Ils vont penser que je ne suis pas intelligent. » « Je serai démasqué. » Mises en lumière, ces peurs rétrécissent généralement, parce qu'elles sont rarement aussi vraies ou aussi définitives qu'elles le semblaient.

Laissez entrer les autres. Le perfectionnisme prospère dans le secret, là où personne ne peut voir l'écart entre la barre et la réalité. Dire à un ami de confiance « je tourne en rond là-dessus et c'est déjà assez bon » brise le sortilège. Il le voit presque toujours plus clairement que vous ne le pouvez.

Aucune de ces choses n'est une solution unique. Ce sont des répétitions. La première fois que vous laisserez quelque chose d'imparfait exprès, ce sera affreux. La dixième fois, moins. Vous n'effacez pas l'instinct. Vous en construisez un second à côté, plus calme, et vous lui donnez peu à peu davantage le volant.

Une petite pratique pour les pensées les plus bruyantes

Quand la voix autocritique se met en route, vous n'avez pas à gagner une dispute avec elle. Vous avez seulement à la ralentir assez pour la regarder. Voici une version courte que vous pouvez faire sur papier ou dans votre tête.

1. Attrapez la pensée, mot pour mot. Pas l'ambiance qu'elle dégage, la phrase réelle. « J'aurais dû repérer cette faute de frappe, je suis tellement négligent. »
2. Demandez ce qu'elle prétend réellement. En général, il y a une petite part juste (une faute de frappe est survenue) enveloppée dans une part énorme et injuste (et donc je suis négligent, et c'est qui je suis).
3. Séparez les deux. Gardez la part juste. Une faute de frappe est survenue, et vous pouvez la corriger. Lâchez le verdict accroché par-dessus.
4. Écrivez la version que vous diriez à un ami. « Tu as raté une chose dans un long document. C'est humain. Corrige-le et passe à autre chose. » Puis dirigez-la vers vous-même.

C'est lent et un peu maladroit au début, comme apprendre à conduire une boîte manuelle. Faites-le assez et la réponse plus bienveillante commence à arriver d'elle-même, plus vite que la cruelle. C'est ça, l'objectif. Pas faire taire le critique intérieur. Juste s'assurer qu'il n'est plus la seule voix dans la pièce.

Quand c'est plus qu'une habitude

Il y a un point où cela cesse d'être une particularité à gérer seul. Si le perfectionnisme vous empêche de terminer votre travail, vous éloigne des gens, alimente une anxiété constante, ou a basculé vers des rituels rigides ou une relation avec la nourriture et votre corps qui vous fait peur, veuillez traiter cela comme méritant un vrai soutien. Des schémas aussi profonds ont souvent des racines qu'un article d'entraide ne peut atteindre.

Un bon thérapeute n'essaiera pas de vous convaincre de cesser de vous soucier. Le but est de vous aider à garder la part qui fait du bon travail et à déposer celle qui vous broie. Des approches comme la thérapie cognitivo-comportementale sont bien étudiées précisément pour cela. Recourir à cette aide n'est pas une défaillance de la volonté. C'est l'une des choses les plus lucides qu'une personne puisse faire.

L'espoir tranquille sous tout cela est celui-ci. Vous pouvez faire un travail dont vous êtes fier, tenir des exigences que vous respectez, et rentrer tout de même chez vous vers un esprit qui n'est pas en guerre contre vous. La barre haute et l'atterrissage en douceur peuvent vivre dans la même personne. Vous avez le droit d'être cette personne.

Sources

• Cleveland Clinic, Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
• American Psychological Association, The antidote to achievement culture
• Harvard Summer School, Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
• National Center for Biotechnology Information, Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood