Si vous traversez une crise ou si vous avez des pensées de vous faire du mal, vous n'êtes pas seul·e. Aux États-Unis, appelez ou envoyez un SMS au 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24h/24, 7j/7), envoyez HOME par SMS au 741741 (Crisis Text Line), ou appelez le 911 en cas d'urgence. Où que vous soyez dans le monde, findahelpline.com répertorie des lignes d'écoute gratuites et confidentielles dans votre propre pays et dans votre langue. Si vous êtes en danger immédiat, appelez le numéro d'urgence local.
Remarquez la voix dans votre tête la prochaine fois que vous faites une erreur. Vous oubliez un nom, vous ratez une échéance, vous êtes cassant avec quelqu'un, vous envoyez le mauvais fichier. Pour beaucoup de gens, cette voix devient froide très vite. *Tu fais toujours ça. Qu'est-ce qui ne va pas chez toi. Reprends-toi.* C'est un ton que vous n'emploieriez jamais avec un ami en difficulté, et pourtant vous le tournez droit vers vous-même, dans vos pires moments, quand vous pouvez le moins vous le permettre.
L'autocompassion consiste à baisser cette voix et à vous répondre comme vous répondriez à quelqu'un que vous aimez. Pas avec un discours d'encouragement. Pas en faisant comme si l'erreur n'avait pas eu lieu. Juste avec un peu de chaleur, la même décence de base que vous offririez à n'importe qui d'autre traversant un moment difficile.
Si cela semble mou, restez avec nous un instant. Les personnes qui étudient la question observent le contraire. Être plus doux avec vous-même ne vous rend pas paresseux et ne vous dédouane de rien. Cela tend plutôt à vous rendre plus stable, moins anxieux, et plus prêt à réessayer après un échec.
Pourquoi être dur avec soi-même se retourne contre soi ?
Beaucoup d'entre nous ont absorbé quelque part cette idée : que l'autocritique est le moteur du progrès personnel. Soyez indulgent avec vous-même et vous deviendrez mou. Restez dur avec vous-même et vous resterez performant.
Le problème, c'est que votre corps ne le voit pas ainsi. Un discours intérieur dur est perçu comme une menace, et un cerveau menacé passe en mode défense, exactement le circuit qui gère les vrais dangers. Le cortisol monte. La pensée se rétrécit. La partie de vous qui apprend et résout les problèmes se tait précisément au moment où vous en avez besoin. Vous ne devenez donc pas plus performant. Vous devenez plus petit, plus sur la défensive, plus enclin à cacher l'erreur ou à vous figer plutôt qu'à la corriger.
L'autocompassion envoie un tout autre signal. Quand vous répondez à votre propre douleur avec sollicitude, votre organisme perçoit la sécurité, pas l'alarme. C'est depuis cet endroit plus calme que vous pouvez regarder ce qui s'est mal passé sans vous crisper, le seul état dans lequel vous pouvez réellement changer quelque chose.
La psychologue Kristin Neff, qui étudie ce sujet depuis des décennies, décompose l'autocompassion en trois éléments. Il vaut la peine de les connaître, car chacun corrige un piège précis.
La bienveillance envers soi-même plutôt que le jugement
Le premier élément est le plus simple et le plus difficile : vous traiter avec la même patience que vous offririez à un ami. Quand vous échouez, le réflexe est de vous accabler. La bienveillance envers soi-même est le choix délibéré d'apaiser plutôt que d'attaquer. De vous dire, en somme : *c'est difficile en ce moment, et je vais être de mon côté pendant que je traverse ça.*
L'humanité commune plutôt que l'isolement
Quand les choses tournent mal, la douleur raconte un mensonge. Elle chuchote que vous êtes le seul à être un tel désastre, que tous les autres s'en sortent très bien. L'humanité commune, c'est se souvenir de la vérité : la difficulté, l'échec et le sentiment de ne pas être à la hauteur font partie du lot humain partagé. Personne n'y échappe. Vous n'êtes pas cassé d'une manière qui vous serait propre. Vous êtes une personne, en train de faire ce que font les gens, c'est-à-dire, de temps en temps, s'effondrer un peu.
La pleine conscience plutôt que la noyade
Le troisième élément consiste à porter vos sentiments difficiles sans les repousser ni vous laisser engloutir par eux. Vous nommez ce qui se passe. *Je suis gêné. J'ai peur d'avoir déçu les gens.* Vous laissez cela être vrai sans le transformer en un procès intérieur de deux heures. La pleine conscience, ici, signifie simplement voir le sentiment assez clairement pour qu'il ne mène pas toute la danse.
Ce que ce n'est pas
Quelques idées se mélangent avec l'autocompassion. Démêlons-les.
Ce n'est pas de l'apitoiement. L'apitoiement dit *pauvre de moi, ça n'arrive qu'à moi* et rétrécit votre monde. L'autocompassion dit *c'est difficile, et les choses difficiles arrivent à tout le monde*, et vous garde relié aux autres.
Ce n'est pas non plus vous dédouaner de tout. Vous pouvez pleinement reconnaître avoir mal géré une situation sans vous fouetter pour autant. En réalité, les personnes plus douces envers elles-mêmes assument souvent leurs torts plus vite, car admettre une faute ne ressemble pas à une condamnation à mort.
Et ce n'est pas la même chose que l'estime de soi. L'estime de soi dépend généralement du fait de se sentir spécial ou au-dessus de la moyenne, ce qui fait qu'elle a tendance à vous abandonner les jours où vous échouez. L'autocompassion, elle, est présente justement ces jours-là. Elle ne vous demande pas de gagner. Elle vous demande simplement d'être humain.
Comment la développer concrètement ?
C'est une compétence, ce qui veut dire qu'elle se renforce avec la pratique, même si elle paraît raide et étrange au départ. Voici quelques pistes qui aident vraiment :
- Repérez la voix. Toute la pratique commence par remarquer la narration dure au moment où elle se produit. Vous ne pouvez pas adoucir un ton que vous n'entendez pas. Pendant quelques jours, écoutez-la simplement. Pas besoin de réparer quoi que ce soit tout de suite.
- Posez la question de l'ami. Quand vous vous surprenez en pleine autoflagellation, arrêtez-vous et demandez-vous : que dirais-je à un ami dans exactement cette situation ? Vous le savez presque toujours. Les mots viennent facilement pour les autres. Le travail consiste à les tourner vers vous.
- Écrivez-vous une lettre. Harvard Health suggère d'écrire sur une situation douloureuse comme si vous vous adressiez à quelqu'un que vous aimez, sans blâmer personne, vous y compris. Le fait de le poser sur le papier ralentit la spirale et laisse une voix plus douce prendre la parole. Même quelques phrases suffisent.
- Passez par le corps. Vous ne pouvez pas penser votre chemin vers le calme tant que votre corps reste sur ses gardes. Une main sur la poitrine, une longue expiration, manger quelque chose, vous allonger dix minutes. Ces petits gestes de soin physique disent à votre système nerveux que la menace est passée, et rendent les pensées plus douces plus accessibles.
- Essayez une phrase simple. Choisissez quelque chose de plain et de vrai auquel revenir dans un moment difficile. *C'est un moment difficile. Les moments difficiles arrivent à tout le monde. Puis-je être un peu doux avec moi-même en ce moment.* Écrit, cela sonne un peu maladroit. Sur le moment, ça marche.
Commencez par l'un de ces points. Le but n'est pas de transformer votre façon de vous parler d'ici vendredi. C'est d'interrompre la vieille habitude un peu plus souvent que la semaine dernière.
Ce n'est pas juste une belle idée
La recherche sur ce sujet est plus solide qu'on ne le pense. Dans de nombreuses études, un niveau d'autocompassion plus élevé s'accompagne d'une anxiété et d'une dépression plus faibles, et les programmes qui l'enseignent tendent à réduire le stress et le moral bas. Une revue de programmes fondés sur l'autocompassion a même trouvé une baisse notable des symptômes de stress post-traumatique, les programmes plus longs aidant davantage. Rien de tout cela n'est un remède, et ce n'est pas magique. C'est une habitude qui s'apprend, avec un effet réel sur votre état intérieur.
C'est ce dernier point qui compte le plus. Vous n'êtes pas coincé avec la voix que vous avez héritée en grandissant. La façon dont vous vous traitez dans vos minutes les plus dures peut être rééduquée, lentement, comme n'importe quelle habitude.
Et si la douceur seule ne suffit pas ?
L'autocompassion est une pratique quotidienne, pas un substitut aux soins quand vous avez besoin de plus. Si la voix intérieure dure s'est durcie jusqu'à ressembler à une vraie haine de soi, si un moral bas ou de l'anxiété pèsent sur vos journées sans jamais se lever, ou si vous en venez à penser que les autres seraient mieux sans vous, considérez cela comme un signal pour tendre la main, pas pour tenir seul. Un médecin ou un thérapeute peut vous aider d'une façon qu'un exercice d'écriture ne peut pas, et une ligne d'écoute est là à toute heure si vous avez besoin de parler à quelqu'un tout de suite.
Demander de l'aide n'est pas un échec de l'autocompassion. C'est l'un des gestes les plus doux que vous puissiez avoir envers vous-même.
Sources
- Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
- Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis