Conseils express
- Attrapez la voix sévère avant de lui répondre.
- Dites ce que vous diriez à un ami en difficulté.
- Une main sur la poitrine, une longue expiration lente.
Remarquez la voix dans votre tête la prochaine fois que vous ferez une erreur. Oublier un nom, rater une échéance, rabrouer quelqu'un, envoyer le mauvais fichier. Pour beaucoup de gens, cette voix devient froide très vite. *Tu fais toujours ça. Qu'est-ce qui ne va pas chez toi. Ressaisis-toi.* C'est un ton que vous n'emploieriez jamais avec un ami en difficulté, et pourtant vous le braquez droit sur vous-même, dans vos pires moments, quand vous pouvez le moins vous le permettre.
L'autocompassion, c'est la pratique de baisser le volume de cette voix et de vous répondre comme vous répondriez à quelqu'un à qui vous tenez. Pas avec un discours d'encouragement. Pas en faisant comme si l'erreur n'avait pas eu lieu. Juste avec un peu de chaleur, la même décence élémentaire que vous accorderiez à n'importe qui d'autre traversant un moment difficile.
Si cela sonne comme de la mollesse, restez avec nous un instant. Les gens qui étudient cela constatent le contraire. Être plus doux envers vous-même ne vous rend pas paresseux et ne vous dédouane pas. Cela tend à vous rendre plus stable, moins anxieux, et plus disposé à réessayer après un échec.
Pourquoi être dur avec soi se retourne contre vous
Il y a une idée que la plupart d'entre nous ont absorbée quelque part : que l'autocritique est le moteur de l'amélioration de soi. Allez-y doucement et vous deviendrez mou. Restez dur avec vous-même et vous resterez affûté.
L'ennui, c'est que votre corps ne le lit pas ainsi. Le discours intérieur sévère est reçu comme une menace, et un cerveau menacé bascule en mode défense, le même câblage qui gère le danger réel. Le cortisol monte. La pensée se rétrécit. La partie de vous qui apprend et résout les problèmes se tait précisément au moment où vous en avez besoin. Vous ne devenez donc pas plus affûté. Vous devenez plus petit, plus sur la défensive, plus enclin à cacher l'erreur ou à vous figer plutôt qu'à la réparer.
L'autocompassion envoie un signal différent. Quand vous répondez à votre propre douleur avec soin, votre système lit la sécurité, pas l'alarme. À partir de cet endroit plus calme, vous pouvez regarder ce qui a mal tourné sans broncher, ce qui est le seul état dans lequel vous pouvez réellement changer quoi que ce soit.
La psychologue Kristin Neff, qui consacre des décennies à l'étude de ce sujet, divise l'autocompassion en trois parties. Elles valent la peine d'être connues parce que chacune corrige un piège précis.
La bienveillance envers soi plutôt que le jugement de soi
La première partie est la plus simple et la plus difficile : se traiter avec la même patience qu'on offrirait à un ami. Quand vous échouez, l'instinct est d'en rajouter. La bienveillance envers soi est le choix délibéré de s'apaiser plutôt que de s'attaquer. De dire, en somme, *c'est difficile en ce moment, et je vais rester de mon côté pendant que je traverse ça.*
L'humanité commune plutôt que l'isolement
Quand les choses tournent mal, la douleur raconte un mensonge. Elle murmure que vous êtes le seul à être à ce point en pagaille, que tous les autres maîtrisent leur vie. L'humanité commune, c'est se rappeler la vérité : la lutte, l'échec et le sentiment d'insuffisance font partie du lot humain que nous partageons. Personne n'y échappe. Vous n'êtes pas brisé d'une manière qui n'appartiendrait qu'à vous. Vous êtes une personne, en train de faire ce que font les gens, c'est-à-dire s'effondrer de temps en temps.
La pleine conscience plutôt que de s'y noyer
La troisième partie consiste à tenir vos émotions difficiles sans ni les repousser ni vous laisser engloutir par elles. Vous nommez ce qui se passe. *Je suis gêné. J'ai peur d'avoir déçu les gens.* Vous laissez cela être vrai sans en faire un procès intérieur de deux heures. La pleine conscience signifie ici simplement voir l'émotion assez clairement pour qu'elle ne dirige pas tout le spectacle.
Ce que ce n'est pas
Quelques notions s'emmêlent avec l'autocompassion, alors démêlons-les.
Ce n'est pas de l'apitoiement sur soi. L'apitoiement dit *pauvre de moi, ça n'arrive qu'à moi* et rétrécit votre monde. L'autocompassion dit *c'est difficile et les choses difficiles arrivent à tout le monde* et vous garde connecté.
Ce n'est pas se dédouaner. Vous pouvez pleinement reconnaître que vous avez mal géré quelque chose sans pour autant vous fouetter pour cela. En fait, les gens qui sont plus doux envers eux-mêmes sont souvent plus prompts à assumer leur responsabilité, parce qu'admettre une faute ne ressemble pas à une condamnation à mort.
Et ce n'est pas la même chose que l'estime de soi. L'estime de soi dépend habituellement du sentiment d'être spécial ou au-dessus de la moyenne, ce qui signifie qu'elle tend à vous abandonner les jours où vous échouez. L'autocompassion est là précisément ces jours-là. Elle n'exige pas que vous soyez en train de gagner. Elle exige seulement que vous soyez humain.
Comment la cultiver pour de vrai
C'est une compétence, ce qui veut dire qu'elle se renforce avec la pratique, même si elle paraît raide et peu naturelle au début. Quelques choses qui aident vraiment :
- Attrapez la voix. Toute la pratique commence par remarquer la narration sévère pendant qu'elle se produit. Vous ne pouvez pas adoucir un ton que vous n'entendez pas. Pendant quelques jours, contentez-vous de l'écouter. Pas besoin de réparer quoi que ce soit pour l'instant.
- Posez la question de l'ami. Quand vous vous surprenez en plein réquisitoire, faites une pause et demandez-vous : que dirais-je à un ami exactement à cette place ? Vous le savez presque toujours. Les mots viennent facilement pour les autres. Le travail, c'est de les pointer vers l'intérieur.
- Écrivez-vous une lettre. Harvard Health suggère d'écrire au sujet d'une situation douloureuse comme si c'était à quelqu'un que vous aimez, sans blâmer personne, vous y compris. Le mettre sur papier ralentit la spirale et laisse une voix plus douce placer un mot. Même quelques phrases comptent.
- Servez-vous de votre corps. Vous ne pouvez pas réfléchir votre chemin vers le calme pendant que votre corps est arc-bouté. Une main sur la poitrine, une longue expiration, manger quelque chose, vous allonger dix minutes. Ces petits gestes de soin physique disent à votre système nerveux que la menace est passée et rendent les pensées plus douces plus faciles à atteindre.
- Essayez une phrase stable. Choisissez quelque chose de simple et de vrai vers quoi revenir dans un moment difficile. *C'est un moment difficile. Les moments difficiles arrivent à tout le monde. Puissé-je être un peu doux envers moi-même en ce moment.* Sur papier, ça paraît maladroit. Sur le moment, ça fonctionne.
Commencez par l'une de ces choses. Le but n'est pas de refondre d'ici vendredi la façon dont vous vous parlez. C'est d'interrompre la vieille habitude un peu plus souvent que la semaine dernière.
Ce n'est pas qu'une jolie idée
La recherche ici est plus solide que les gens ne le pensent. À travers de nombreuses études, une plus grande autocompassion s'aligne avec une anxiété et une dépression plus faibles, et les programmes qui l'enseignent tendent à réduire le stress et la baisse d'humeur. Une revue de programmes fondés sur l'autocompassion a même constaté une baisse significative des symptômes de stress post-traumatique, les programmes plus longs aidant davantage. Rien de tout cela n'est un remède, et ce n'est pas de la magie. C'est une habitude qui s'apprend et qui a un effet réel sur la façon dont vous vous sentez.
C'est cette dernière partie qui importe le plus. Vous n'êtes pas condamné à la voix avec laquelle vous avez grandi. La façon dont vous vous traitez dans vos minutes les plus difficiles peut se rééduquer, lentement, comme n'importe quelle habitude.
Quand la bienveillance seule ne suffit pas
L'autocompassion est une pratique quotidienne, pas un substitut aux soins lorsque vous avez besoin de plus. Si la voix intérieure sévère s'est durcie en quelque chose qui ressemble à une véritable haine de soi, si la baisse d'humeur ou l'anxiété s'installe sur vos journées sans se lever, ou si vous vous surprenez à croire que tout le monde se porterait mieux sans vous, traitez cela comme un signal pour demander de l'aide, et non pour tenir seul. Un médecin ou un thérapeute peut aider d'une manière qu'un exercice d'écriture ne peut pas, et une ligne d'écoute est là à toute heure où vous avez besoin de parler à quelqu'un sur-le-champ.
Tendre la main vers de l'aide n'est pas un échec de l'autocompassion. C'est l'une des choses les plus douces que vous puissiez faire pour vous-même.
Sources
- Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
- Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis