Si vous traversez une crise ou si vous avez des pensées de vous faire du mal, vous n'êtes pas seul·e. Aux États-Unis, appelez ou envoyez un SMS au 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24h/24, 7j/7), envoyez HOME par SMS au 741741 (Crisis Text Line), ou appelez le 911 en cas d'urgence. Où que vous soyez dans le monde, findahelpline.com répertorie des lignes d'écoute gratuites et confidentielles dans votre propre pays et dans votre langue. Si vous êtes en danger immédiat, appelez le numéro d'urgence local.
Il y a une voix que certains d'entre nous connaissent beaucoup trop bien. Vous envoyez l'e-mail et elle dit que vous avez eu l'air stupide. Vous faites une erreur et elle dit que vous faites toujours ça. Vous vous regardez dans le miroir et elle a déjà une remarque toute prête. Elle a tendance à parler en absolus, et elle parle avec votre propre voix, ce qui explique justement pourquoi il est si facile de la croire.
On l'appelle le juge intérieur. Ce n'est ni un trouble ni un défaut de caractère. Presque tout le monde en porte une version. Chez certains, c'est un grognement occasionnel. Chez d'autres, elle tourne presque sans interruption, commentant la journée sur un ton qu'ils n'emploieraient jamais avec quelqu'un qu'ils aiment.
Si ce second cas vous parle, ce texte est pour vous. Il ne s'agit pas de faire taire cette voix pour toujours, ce n'est pas vraiment ainsi que fonctionne un esprit, mais de lui retirer un peu de son souffle.
D'où vient cette voix ?
Le juge intérieur a généralement commencé comme quelque chose de protecteur. À un moment donné, une partie de vous a décidé qu'en arrivant la première, en vous critiquant avant que quelqu'un d'autre ne le fasse, vous seriez en sécurité. Vous seriez préparé. Vous ne seriez jamais pris au dépourvu par un échec, puisque vous vous y seriez déjà préparé.
C'est une stratégie raisonnable pour un enfant. Elle a tendance à s'incruster bien après.
Beaucoup de personnes portent aussi, en dessous de tout ça, une croyance plus discrète : que la dureté fonctionne. Que sans ce juge pour les fouetter, elles se ramolliraient, deviendraient paresseuses, arrêteraient d'essayer. Alors elles gardent le fouet à portée de main, convaincues que c'est la seule chose qui les sépare de l'effondrement total.
La recherche va dans l'autre sens. Quand la psychologue Kristin Neff et d'autres ont étudié l'autocritique sévère, ils ont trouvé qu'elle s'accompagne de plus d'anxiété, plus de dépression, et plus de rumination, cette boucle épuisante où la même pensée critique tourne pendant des heures sans mener nulle part. L'équivalent plus doux, se traiter avec un peu de chaleur quand on traverse une difficulté, s'accompagne au contraire d'une humeur plus stable et, fait notable, de plus de motivation, pas moins. Le juge promet de vous garder affûté. En général, il vous use.
La Cleveland Clinic pose les choses simplement : un flux constant de discours intérieur négatif peut nourrir la dépression et l'anxiété, et il tend à pousser les gens à s'éloigner du soutien même qui pourrait les aider. La voix qui prétend vous protéger finit par vous isoler.
Pourquoi ne pouvez-vous pas gagner l'argument ?
Le réflexe, une fois qu'on remarque le juge, c'est de le combattre. De rassembler des preuves, de construire un dossier, de prouver qu'il a tort.
Parfois, cela aide un peu. Souvent, non, parce que le juge ne fonctionne pas vraiment sur la logique. Vous pouvez gagner l'argument le lundi, il revient le mardi avec une nouvelle plainte. Le contredire peut même le nourrir, comme attiser un feu le fait grandir. Vous continuez à traiter cette pensée comme quelque chose qui exige une réponse.
Une approche plus utile consiste à changer votre relation à cette voix plutôt que son contenu. Vous n'avez pas à vaincre la pensée. Vous devez arrêter de lui confier le volant.
Une autre façon de travailler avec elle
Voici une approche qui tient généralement mieux la route que la confrontation. Prenez-la par étapes. Vous n'aurez pas besoin de toutes à chaque fois.
1. Prenez-la sur le fait
On ne peut pas changer ce qu'on ne voit pas. Pendant quelques jours, remarquez simplement quand le juge se manifeste et à peu près ce qu'il dit. Vous n'essayez encore rien de réparer. Vous apprenez les répliques favorites de cette voix, et la plupart des juges intérieurs ont un scénario court et prévisible. « Tu es en retard. » « Tout le monde s'en rend compte. » « Tu aurais dû savoir. »
Le nommer au moment où il se manifeste, même en silence (« ah, voilà le juge »), crée un petit espace. Dans cet espace, vous vous souvenez d'une chose importante : une pensée à votre sujet n'est pas la même chose que la vérité à votre sujet.
2. Vérifiez la formulation, pas votre valeur
Remarquez à quel point le juge aime les absolus. Toujours. Jamais. Tout le monde. Total. La vraie vie ne fonctionne presque jamais en absolus, et cette extrémité est un indice. La pensée ne rapporte pas la réalité, elle l'exagère.
Les cliniciens qui travaillent avec les pensées de cette manière ne visent pas la positivité forcée. Le but n'est pas de remplacer « je suis un échec » par « je suis formidable », que votre esprit rejettera d'emblée. C'est de trouver la version plus juste, plus équilibrée. « Je suis un échec » devient « j'ai mal géré cette partie-là, et deux ou trois autres se sont plutôt bien passées ». Moins satisfaisant que le drame. Bien plus proche de la vérité.
3. Demandez-vous à qui appartient vraiment cette voix
Parfois, le juge n'est même pas le vôtre. Écoutez attentivement et vous entendrez peut-être un parent, un ancien entraîneur, un professeur, quelqu'un qui vous a fait sentir tout petit un jour. Reconnaître une critique empruntée pour ce qu'elle est peut lui retirer une bonne partie de son pouvoir. Vous avez le droit de refuser de continuer à porter la dureté de quelqu'un d'autre.
4. Faites le test de l'ami
Celui-ci paraît simple et fait un vrai travail. Imaginez qu'un ami proche vienne vous voir avec exactement la situation pour laquelle vous vous en voulez. La même erreur. La même peur. Que lui diriez-vous ?
Vous ne diriez pas ce que le juge vous dit. Vous n'y penseriez même pas. Vous seriez honnête mais bienveillant, vous remettriez les choses en perspective, vous lui rappelleriez qu'il est humain. Ce ton, celui que vous réservez aux personnes qui vous sont chères, vous est aussi accessible à vous-même. L'auto-compassion consiste surtout à tourner cette décence ordinaire vers l'intérieur. Les études suggèrent que ce n'est ni de la mollesse ni de la complaisance. Les personnes qui y parviennent ont tendance à être plus résilientes, pas moins, et plus disposées à retenter leur chance après un faux pas.
5. Laissez-la parler sans lui obéir
Vous n'avez pas à faire taire cette voix. Vous pouvez la laisser tourner en arrière-plan, comme une radio dans une autre pièce, présente, mais pas aux commandes. « Merci, je t'entends, je gère » est une réponse complète. Vous l'avez reconnue. Vous n'avez pas suivi ses ordres.
Qu'est-ce qui change vraiment les choses ?
Le juge est devenu fort à force de répétition, des années des mêmes phrases en boucle. Il s'apaise aussi par la répétition, simplement avec des phrases plus douces, exercées quand les enjeux sont faibles.
C'est la partie que les gens sautent. Ils attendent une crise pour essayer d'être doux avec eux-mêmes, trouvent ça impossible en pleine spirale, et concluent que ça ne marche pas pour eux. Cela fonctionne mieux comme une habitude que comme un outil d'urgence. Attrapez les petites critiques. Reformulez celles du quotidien. Faites le test de l'ami sur les broutilles. Vous êtes en train de construire un autre réflexe par défaut, et ce sont les réflexes par défaut qui apparaissent quand vous êtes trop fatigué pour choisir.
Certaines personnes trouvent utile d'écrire la version plus douce et de la garder quelque part où elles la verront, car dans un moment difficile, votre propre pensée équilibrée est difficile à retrouver de mémoire. La lire compte aussi.
Soyez patient avec la lenteur de ce processus. Vous travaillez contre un sillon creusé depuis longtemps. Une voix plus douce n'arrive pas d'un coup. Elle arrive comme la voix dure est arrivée, une répétition à la fois, jusqu'au jour où vous remarquez que vous vous êtes parlé comme à quelqu'un qui mérite de la gentillesse, et que ça ne vous a pas semblé étrange.
Quand est-ce plus qu'une voix sévère ?
Il y a une limite à surveiller. Un juge intérieur qui rouspète est courant et se travaille. Une voix qui a tourné en haine de soi permanente, qui vous dit que vous ne valez rien ou que les autres seraient mieux sans vous, porte plus qu'une autocritique ordinaire, et elle mérite un vrai soutien.
Si le juge alimente une dépression ou une anxiété qui perturbe votre sommeil, votre travail, ou vos proches, un thérapeute peut vous aider, et des approches conçues précisément pour ce problème sont bien établies. Si jamais vous remarquez que cette voix se tourne vers des pensées de ne plus vouloir être là, n'affrontez pas ça seul. Contactez une ligne d'écoute ou un professionnel. Ce n'est pas le juge qui a raison à votre sujet. C'est le signe que vous portez trop de poids tout seul, et de l'aide existe précisément pour ça.
Vous n'avez pas à mériter la gentillesse en devenant la personne que le juge insiste pour que vous soyez. Vous avez le droit d'être bienveillant envers la personne que vous êtes déjà, aujourd'hui, exactement telle quelle. C'est généralement là que les choses commencent à s'apaiser.
Sources
- Cleveland Clinic, Constantly Down on Yourself? How To Stop Negative Self-Talk
- Kristin Neff, Self-Compassion Research
- PubMed Central, A Reconsideration of the Self-Compassion Scale's Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism
- PubMed Central, Exploring the longitudinal dynamics of self-criticism, self-compassion, psychological flexibility, and mental health