Conseils express
- Surprenez la voix et nommez-la doucement.
- Dites ce que vous diriez à un ami qui souffre.
- Troquez les « toujours » et « jamais » contre ce qui est juste.
Il y a une certaine voix que certains d'entre nous ne connaissent que trop bien. Vous envoyez l'e-mail et elle vous dit que vous avez eu l'air bête. Vous faites une seule erreur et elle dit que vous faites toujours ça. Vous vous regardez dans le miroir et elle a déjà un commentaire tout prêt. Elle a tendance à parler par absolus, et elle a tendance à parler avec votre propre voix, ce qui est précisément pourquoi elle est si facile à croire.
On l'appelle la critique intérieure. Ce n'est ni un trouble ni un défaut de votre caractère. Presque tout le monde en a une version. Pour certains, c'est un grognement occasionnel. Pour d'autres, elle tourne presque sans relâche, commentant la journée sur un ton qu'ils n'emploieraient jamais avec quelqu'un qu'ils aiment.
Si ce second cas vous parle, c'est pour vous. Non pour faire taire la voix à jamais, ce n'est pas vraiment ainsi que fonctionne l'esprit, mais pour lui retirer un peu de son souffle.
D'où vient cette voix
La critique intérieure a généralement commencé comme quelque chose de protecteur. À un moment donné, une partie de vous a décidé que si vous arriviez la première, si vous vous critiquiez avant que quiconque ne le puisse, vous seriez à l'abri. Vous seriez préparé. Vous ne seriez jamais pris de court par l'échec parce que vous vous y seriez déjà préparé.
C'est une stratégie raisonnable pour un enfant. Elle a tendance à s'attarder bien au-delà de sa pertinence.
Beaucoup de gens portent aussi une croyance plus discrète sous tout cela : que la dureté fonctionne. Que sans la critique sur leur dos, ils se ramolliraient, deviendraient paresseux, cesseraient d'essayer. Alors ils gardent le fouet à portée de main, persuadés que c'est la seule chose entre eux et l'effondrement total.
La recherche pointe dans l'autre direction. Lorsque la psychologue Kristin Neff et d'autres ont étudié l'autocritique sévère, ils ont constaté qu'elle s'accompagne de plus d'anxiété, de plus de dépression et de plus de rumination, cette boucle éreintante où la même pensée critique tourne pendant des heures sans aller nulle part. Son pendant plus bienveillant, se traiter avec un peu de chaleur quand on peine, s'aligne au contraire avec une humeur plus stable et, fait notable, avec plus de motivation plutôt que moins. La critique promet de vous garder affûté. Ce qu'elle fait en général, c'est vous user.
La Cleveland Clinic en pose le coût clairement : un flux constant de discours intérieur négatif peut nourrir la dépression et l'anxiété, et il pousse les gens à se replier loin du soutien même qui les aiderait. La voix qui prétend vous protéger finit par vous isoler.
Pourquoi vous ne pouvez pas gagner la dispute
L'instinct, une fois la critique remarquée, est de la combattre. De réunir des preuves, de bâtir le dossier, de lui donner tort.
Parfois cela aide un peu. Souvent non, parce que la critique ne fonctionne pas vraiment à la logique. Vous pouvez gagner la dispute le lundi et elle est de retour le mardi avec un nouveau grief. La débattre peut même la nourrir, comme attiser un feu nourrit le feu. Vous traitez toujours la pensée comme quelque chose qui exige une réponse.
Un geste plus utile consiste à changer votre relation à la voix plutôt que son contenu. Vous n'avez pas à vaincre la pensée. Vous devez cesser de lui tendre le volant.
Une autre façon de composer avec elle
Voici une approche qui tient généralement mieux que de discuter. Prenez-la par morceaux. Vous n'aurez pas besoin de tous à chaque fois.
1. Surprenez-la en flagrant délit
On ne peut pas changer ce que l'on ne voit pas. Pendant quelques jours, contentez-vous de remarquer quand la critique se manifeste et grosso modo ce qu'elle dit. Vous n'essayez pas encore de réparer quoi que ce soit. Vous apprenez les répliques préférées de la voix, et la plupart des critiques ont un scénario court et prévisible. « Tu es en retard. » « Tout le monde le voit. » « Tu aurais dû t'en douter. »
La nommer au moment où elle survient, même en silence (« ah, voilà la critique »), crée un petit écart. Dans cet écart, vous vous rappelez quelque chose d'important : une pensée à votre sujet n'est pas la même chose que la vérité sur vous.
2. Vérifiez la formulation, pas votre valeur
Remarquez à quel point la critique aime les absolus. Toujours. Jamais. Tout le monde. Totalement. La vie réelle ne fonctionne presque jamais en absolus, et cette outrance est un indice. La pensée ne rapporte pas la réalité, elle l'exagère.
Les cliniciens qui travaillent ainsi avec les pensées ne visent pas une positivité forcée. Le but n'est pas d'échanger « je suis un raté » contre « je suis formidable », ce que votre esprit rejettera d'emblée. C'est de trouver la version plus juste, plus équilibrée. « Je suis un raté » devient « j'ai mal géré cette partie-là, et deux ou trois autres parties se sont bien passées ». Moins satisfaisant que le drame. Bien plus proche du vrai.
3. Demandez-vous à qui est vraiment cette voix
Parfois, la critique n'est même pas la vôtre. Écoutez attentivement et vous entendrez peut-être un parent, un ancien entraîneur, un professeur, quelqu'un qui vous a un jour rabaissé. Reconnaître une critique empruntée pour ce qu'elle est peut lui retirer une part étonnante de son pouvoir. Vous avez le droit de refuser de continuer à porter la dureté de quelqu'un d'autre.
4. Essayez le test de l'ami
Celui-ci a l'air simple et fait un vrai travail. Imaginez qu'un ami proche vienne vous voir avec exactement la situation pour laquelle vous vous flagellez. La même erreur. La même peur. Que lui diriez-vous ?
Vous ne diriez pas ce que la critique vous dit. Cela ne vous viendrait même pas à l'esprit. Vous seriez honnête mais bienveillant, vous remettriez la chose en proportion, vous lui rappelleriez qu'il est humain. Ce ton, celui que vous réservez aux gens qui vous sont chers, vous est aussi accessible. L'autocompassion consiste surtout à tourner cette décence ordinaire vers l'intérieur. Les études suggèrent qu'elle n'est ni molle ni complaisante. Les gens qui y parviennent ont tendance à être plus résilients, pas moins, et plus disposés à réessayer après un faux pas.
5. Laissez-la parler sans lui obéir
Vous n'êtes pas obligé de faire taire la voix. Vous pouvez la laisser tourner en arrière-plan comme une radio dans une autre pièce, présente, mais pas aux commandes. « Merci, je t'entends, je gère » est une réponse complète. Vous l'avez reconnue. Vous n'avez pas pris d'ordres.
Ce qui change vraiment les choses
La critique est devenue forte par la répétition, des années de mêmes répliques en boucle. Elle s'apaise aussi par la répétition, simplement des répliques plus douces, exercées quand l'enjeu est faible.
C'est la partie que les gens sautent. Ils attendent une crise pour tenter d'être doux avec eux-mêmes, trouvent cela impossible en pleine spirale, et concluent que ça ne marche pas pour eux. Ça marche mieux comme habitude que comme outil d'urgence. Surprenez les petites critiques. Reformulez celles du quotidien. Faites le test de l'ami sur les broutilles. Vous construisez un réglage par défaut différent, et ce sont les réglages par défaut qui surgissent quand vous êtes trop fatigué pour choisir.
Certaines personnes trouvent utile d'écrire la version plus douce et de la garder quelque part en vue, parce que dans un moment de creux, votre propre pensée équilibrée est difficile à invoquer de mémoire. La relire compte.
Soyez patient face à la lenteur de tout cela. Vous travaillez contre un sillon creusé sur une longue période. Une voix plus douce n'arrive pas d'un coup. Elle arrive comme la voix dure est arrivée, une répétition à la fois, jusqu'au jour où vous remarquez que vous vous êtes adressé à vous-même comme à quelqu'un qui mérite de la bienveillance, et que cela ne vous a pas semblé étrange.
Quand c'est plus qu'une voix dure
Il y a une ligne à surveiller. Une critique intérieure qui harcèle est fréquente et gérable. Une voix qui a tourné en haine de soi constante, qui vous dit que vous êtes sans valeur ou que les gens se porteraient mieux sans vous, porte plus qu'une autocritique ordinaire, et elle mérite un vrai soutien.
Si la critique alimente une dépression ou une anxiété qui empiète sur votre sommeil, votre travail ou les gens que vous aimez, un thérapeute peut aider, et il existe des approches solidement établies, conçues pour ce problème précis. Si jamais vous constatez que la voix se tourne vers l'idée de ne plus vouloir être là, ne restez pas seul avec cela. Adressez-vous à une ligne d'écoute ou à un professionnel. Ce n'est pas la critique qui a raison à votre sujet. C'est le signe que vous portez trop de poids tout seul, et l'aide existe précisément pour cela.
Vous n'avez pas à mériter la bienveillance en devenant la personne que la critique insiste pour que vous soyez. Vous avez le droit d'être bon envers la personne que vous êtes déjà, aujourd'hui, exactement telle que vous êtes. C'est généralement là que les choses commencent à se détendre.
Sources
- Cleveland Clinic, Constantly Down on Yourself? How To Stop Negative Self-Talk
- Kristin Neff, Self-Compassion Research
- PubMed Central, A Reconsideration of the Self-Compassion Scale's Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism
- PubMed Central, Exploring the longitudinal dynamics of self-criticism, self-compassion, psychological flexibility, and mental health