Gérer la culpabilité et la honte

Il existe une rediffusion bien particulière qui tourne à deux heures du matin. Une phrase que vous avez dite. Une chose que vous n'avez pas faite. Un visage qui s'est fermé à cause de vous. Vous êtes allongé, vous ressassez, et plus vous restez avec ça, plus vous vous sentez mal, et plus vous vous sentez mal, plus cela semble prouver qu'il y a quelque chose de cassé en vous, à la racine.

Cette boucle de minuit, c'est le plus souvent deux sentiments différents emmêlés, et les démêler est la première chose utile à faire. On les emploie comme s'ils voulaient dire la même chose. Ce n'est pas le cas, et cette différence change tout dans la façon de les traiter.

Deux sentiments, pas un seul

La culpabilité parle de ce que vous avez fait. La honte parle de qui vous croyez être.

C'est toute la distinction, et des décennies de recherche la confirment. La psychologue June Tangney et ses collègues, dans une importante synthèse scientifique sur ces émotions, décrivent la culpabilité comme un jugement négatif porté sur un comportement précis, et la honte comme un jugement négatif porté sur la personne tout entière. La culpabilité dit : « J'ai fait quelque chose de mal. » La honte dit : « Je suis quelqu'un de mauvais. » L'une vous laisse de la marge. L'autre vous ferme la porte.

Remarquez ce que chacune vous donne envie de faire. La culpabilité pousse plutôt à réparer. Vous ressentez le malaise d'avoir déçu quelqu'un, et l'envie naturelle est de vous excuser, de réparer, d'arranger les choses. La honte fait presque l'inverse. Les travaux de Tangney montrent que la honte pousse à se cacher, à nier, à fuir, ou parfois à s'en prendre aux autres, parce que quand vous croyez que le problème, c'est *vous*, il n'y a rien à réparer et nulle part où aller, sauf loin. C'est pour ça que la honte s'accompagne si souvent de l'envie de disparaître.

La partie où l'on s'en prend aux autres surprend souvent. On s'attendrait à ce que la honte rende quelqu'un silencieux et tout petit, et c'est souvent le cas. Mais comme ce sentiment est si insupportable, il cherche aussi souvent un autre endroit où se poser. Des chercheurs ont observé ce mécanisme : la personne passe du sentiment d'être exposée à la colère, et rejette la faute sur autrui, souvent sur la personne la plus proche. Si vous avez déjà craqué sur quelqu'un juste après vous être senti ridicule, vous avez ressenti ce mécanisme. Cette colère ne parle pas vraiment de l'autre. C'est la honte qui essaie de se dégager d'elle-même.

C'est aussi pour ça que la culpabilité, à dose raisonnable, travaille pour vous. C'est votre conscience qui fait son travail. Elle vous garde honnête, elle vous garde relié aux autres, elle vous pousse à réparer vos erreurs. Une vie sans la moindre culpabilité n'est pas une vie paisible. C'est une vie négligente.

C'est la honte qui a tendance à mal tourner.

Pourquoi la honte s'incruste-t-elle ?

La honte colle d'une façon que la culpabilité ne connaît pas, et cela s'explique.

La culpabilité désigne un acte, et un acte a une fin. Vous pouvez le nommer, l'assumer, agir dessus. La honte désigne votre personne tout entière, ce qui est bien plus difficile à contredire, et impossible à effacer par des excuses. Il n'y a pas d'acte concret à réparer, alors le sentiment tourne en rond. Elle se nourrit de quelques habitudes de pensée bien précises :

• Le secret. La première consigne de la honte, c'est toujours : *n'en parlez à personne*. Elle vous convainc que si les gens savaient, ils s'éloigneraient. Alors vous gardez tout cela scellé, et c'est justement enfermée qu'elle grandit le plus.
• La pensée tout ou rien. Une seule erreur devient : « Je gâche toujours tout. » Un seul échec est lu comme la preuve d'un défaut permanent. Le particulier devient général, et c'est exactement le passage de la culpabilité à la honte.
• Ressasser plutôt que réparer. Repasser le moment encore et encore donne l'impression de le prendre au sérieux. Ce n'est pas le cas. C'est juste rejouer la douleur, ce qui la maintient forte sans rien changer.

Livré à lui-même, cela peut cesser d'être un sentiment et devenir le prisme à travers lequel vous vous voyez. Des chercheurs ont montré que les personnes sujettes à la honte, qui se disent « je suis mauvais » plutôt que « j'ai fait quelque chose de mal », sont, avec le temps, plus vulnérables à la dépression, à l'anxiété et à d'autres difficultés. Ce n'est pas dit pour vous faire peur. C'est dit pour que vous preniez cela assez au sérieux pour le travailler, plutôt que d'attendre que ça passe.

Travailler avec la culpabilité : la laisser faire son travail, puis la laisser partir

La culpabilité est la plus facile des deux à travailler, parce qu'elle pointe vers quelque chose de réel et de fini. Le but n'est pas de la faire taire. C'est de la laisser délivrer son message, puis de passer à autre chose, au lieu de la laisser traîner au-delà de son utilité.

1. Nommez la chose précise. Pas « je suis une amie épouvantable ». Ça, c'est la honte qui parle. Essayez plutôt : « J'ai oublié son anniversaire, et elle s'est sentie oubliée. » Le précis, ça se travaille. Le général, c'est juste une punition.
2. Faites le tri sur ce qui vous appartient vraiment. Une partie de la culpabilité est méritée et pointe vers une vraie réparation. Une autre partie est empruntée : ce sentiment résiduel d'être responsable des émotions des autres, ou de choses qui n'ont jamais dépendu de vous. Demandez-vous simplement : est-ce à moi de réparer cela, ou l'ai-je simplement absorbé ? Vous ne pouvez agir que sur la part qui vous appartient vraiment.
3. Faites la réparation, s'il y en a une à faire. De vraies excuses sont courtes et sans justification. « Je suis désolé d'être arrivé en retard et de vous avoir fait attendre », et non « Je suis désolé, mais il y avait un trafic monstre, et vous savez comment sont mes matins ». La première assume la responsabilité. La seconde la renvoie à l'autre. Les cliniciens de la Cleveland Clinic pointent exactement cela, assumer l'impact sans le petit *mais* qui traîne derrière, comme un moyen de vraiment traverser le regret plutôt que d'y mijoter.
4. Si vous ne pouvez pas réparer, avancez autrement. Parfois, la porte est fermée. La personne n'est plus là, le moment est passé, des excuses ne serviraient qu'à vous soulager. Dans ce cas, la réparation devient le prochain choix que vous ferez. Vous ferez autrement la prochaine fois. C'est à ça que sert la culpabilité. C'est une information sur vos valeurs, et une fois la leçon retenue, le sentiment a fait son travail.

Il existe une culpabilité plus discrète, qui ne s'attache jamais vraiment à un acte précis, et elle mérite d'être mentionnée à part. Certaines personnes portent un bourdonnement constant, discret, de responsabilité : pour l'humeur des autres, pour des résultats qu'elles n'ont pas causés, ou simplement pour le fait de prendre de la place, de se reposer, de recevoir de bonnes choses. Si vous avez grandi en apprenant que c'était à vous de veiller à ce que tout le monde aille bien, cela peut ressembler moins à une émotion qu'au temps qu'il fait. Le test est le même qu'à l'étape deux : quand vous essayez de nommer la chose précise que vous avez mal faite, vous n'y arrivez pas, parce qu'il n'y en a pas. C'est le signe que la culpabilité ne parle plus de votre comportement. Elle est devenue une habitude d'auto-accusation, et pour en sortir, il faut la même bienveillance que celle que vous offririez à quelqu'un d'autre à qui l'on aurait confié ce poids trop tôt.

Une culpabilité qui ne s'allège pas, même après réparation, mérite qu'on y regarde à deux fois. Parfois, ce qui fait encore mal en dessous n'est pas de la culpabilité du tout. C'est de la honte.

Travailler avec la honte : la part qui demande plus de soin

La honte ne répond pas à la logique comme le fait la culpabilité, parce qu'elle n'avance pas vraiment d'argument. C'est un sentiment qui parle de votre valeur, et on ne raisonne pas un sentiment sur sa propre valeur. Il faut l'aborder autrement.

Dites-le à voix haute à quelqu'un en qui vous avez confiance

La chose la plus fiable pour desserrer la honte, c'est de la confier à une personne de confiance et d'être accueilli avec chaleur plutôt qu'avec rejet. Brené Brown, dont les recherches portent sur cette émotion, le dit sans détour : la honte ne survit pas à être dite et accueillie avec empathie. Elle a besoin de secret, de silence et de jugement pour vivre. Alors vous l'affamez. Vous en parlez à une personne sûre, et vous voyez cette chose dont vous étiez certain qu'elle les ferait reculer se révéler, en fin de compte, ordinaire et humaine. Choisissez avec soin. C'est réservé à l'ami qui a mérité cette confiance, pas à quelqu'un qui ne ferait que confirmer la pire histoire que vous vous racontez sur vous-même.

Parlez-vous comme vous parleriez à quelqu'un que vous aimez

Voici une question qui tranche net. Si votre meilleur ami venait vous voir en portant exactement ce fardeau, en disant exactement les mots que vous vous dites à vous-même, que lui répondriez-vous ? Vous ne lui diriez pas qu'il ne vaut rien. Vous seriez bienveillant. Vous lui rappelleriez qu'il est humain. Cet écart, entre la cruauté que vous vous réservez et la bienveillance que vous offririez à n'importe qui d'autre, c'est tout le problème, à découvert. La Cleveland Clinic le suggère directement : imaginez comment vous réconforteriez un ami dans votre situation, puis tournez cette même voix vers vous-même.

C'est le cœur de ce que les chercheurs appellent l'auto-compassion. Kristin Neff, qui a consacré sa carrière à l'étudier, la décompose en trois éléments simples : être bienveillant envers soi-même plutôt que dur, se rappeler que la difficulté fait partie de la condition humaine plutôt que d'être un défaut personnel, et accueillir honnêtement le sentiment douloureux sans s'y noyer. Rien de tout cela ne consiste à se déresponsabiliser. Beaucoup craignent qu'être bienveillant envers soi-même revienne à se relâcher, alors que la recherche montre exactement l'inverse. L'auto-compassion est associée à plus de résilience et à plus de motivation pour vraiment changer, pas à moins. Il s'avère que vous grandissez plus vite avec « ça m'a fait mal, et je vais quand même bien » qu'avec « je ne vaux rien ».

Repérez le saut de l'acte à la personne

Quand vous remarquez ce glissement, le passage de « j'ai fait une erreur » à « je suis une erreur », nommez-le. À voix haute, si vous pouvez. « Ça, c'est de la honte, pas un fait. » Vous ne niez pas avoir fait quelque chose de mal. Vous refusez simplement qu'un seul acte définisse la totalité de qui vous êtes. Traduire la honte en culpabilité, passer de *je suis mauvais* à *j'ai fait quelque chose que je peux assumer et régler*, vous redonne quelque chose sur lequel vous pouvez vraiment travailler. Les travaux de Tangney décrivent ce basculement de la honte vers la culpabilité comme l'un des changements les plus utiles qu'une personne puisse opérer.

Quand faire appel à plus de soutien ?

Certaines culpabilités et certaines hontes vont plus profond qu'une simple mauvaise semaine. Si ce poids s'est installé depuis des semaines et ne s'allège pas, s'il est mêlé à quelque chose de plus lourd que vous portez, comme un traumatisme, un deuil, une addiction, ou du mal qui vous a été fait ou que vous avez fait, cela mérite d'être confié à quelqu'un formé pour aider. Un bon thérapeute fait exactement ce contre quoi la honte se bat le plus fort. Il vous offre un espace sûr pour dire l'indicible et l'accueillir sans reculer. Cela seul peut tout changer.

N'attendez pas si la honte s'est transformée en une conviction stable que vous ne valez rien, que vous êtes un fardeau, ou que les autres seraient mieux sans vous. Ce n'est pas la vérité sur vous, même quand cette voix s'exprime avec une totale certitude. C'est le signe que vous portez plus que ce qu'on devrait porter seul, et c'est exactement le moment de laisser quelqu'un d'autre entrer, que ce soit un médecin, un psychologue, ou une ligne d'écoute où quelqu'un restera simplement avec vous.

Vous n'êtes pas la pire chose que vous ayez faite. Vous êtes une personne qui a fait quelque chose, qui le ressent, et qui veut faire mieux, ce qui est la combinaison la plus humaine qui soit. Le sentiment que vous êtes irréparable est la seule partie, dans tout cela, qui vous ment.

Sources

1. National Center for Biotechnology Information, Moral Emotions and Moral Behavior (Tangney, Stuewig & Mashek)
2. Cleveland Clinic, How To Deal With Regrets
3. Kristin Neff, What Is Self-Compassion?
4. Brené Brown, Shame v. Guilt