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Il existe un genre particulier de mauvais après-midi où vous ne savez pas dire ce qui ne va pas. Quelque chose cloche. Vous avez la poitrine lourde, vous êtes cassant, vous avez relu le même e-mail quatre fois. Si un ami vous demandait ce qui se passe, la réponse la plus honnête serait un haussement d'épaules. « Je ne sais pas. Je me sens juste bizarre. »
Ce brouillard est un problème en soi. Un sentiment qu'on ne peut pas nommer a tendance à s'étaler. Il s'infiltre partout, dans la façon dont vous lisez un texto, dont vous conduisez, dans ce que vous supposez que la personne en face pense de vous. Ce n'est plus vraiment une émotion que vous traversez, c'est plutôt le temps qu'il fait, et vous êtes coincé dedans.
Alors voici un petit geste qui change beaucoup plus qu'il n'y paraît. Arrêtez-vous et posez un mot dessus. Pas le mot parfait. Juste un mot. *Je suis anxieux. Je suis blessé. En fait, je suis jaloux. Je suis en deuil.* Ce minuscule acte de traduction, de la sensation brute vers le langage, change ce que le sentiment vous fait subir. Cela porte un nom clinique, l'étiquetage affectif, et c'est l'un des résultats les plus solides de la science des émotions.
Que se passe-t-il quand vous le dites ?
Cela semble presque trop simple pour compter. Dire « je suis en colère » plutôt que d'être simplement en colère ? Et pourtant, il y a une vraie science du cerveau derrière tout ça.
Dans une étude menée à l'UCLA, des personnes regardaient des visages exprimant des émotions fortes pendant qu'un scanner observait leur cerveau. Quand elles se contentaient de *voir* un visage en colère ou effrayé, l'amygdale s'activait. C'est la sonnette d'alarme du cerveau, la structure qui gère la menace et la peur. Mais quand ces mêmes personnes devaient choisir un mot pour l'émotion, la nommer, l'amygdale se calmait. En parallèle, une région du cortex préfrontal, derrière le front, celle qui gère le langage et la réflexion, devenait plus active. Le chercheur principal, Matthew Lieberman, l'a résumé simplement : associez le mot « en colère », et vous voyez une réponse plus faible dans le centre d'alarme.
Pensez à ce que cela signifie dans un moment ordinaire. Le ressenti et la réflexion se logent dans des zones différentes du cerveau, et elles se relaient. Quand vous cherchez un mot, vous déplacez une partie de la charge, de l'alarme vers la partie de vous capable de raisonner. Vous ne faites pas disparaître le sentiment. Vous le sortez du siège du conducteur.
C'est le grain de vérité dans cette phrase que beaucoup de thérapeutes utilisent : nommer pour apprivoiser. « Apprivoiser » est un peu optimiste, à vrai dire. Un meilleur mot serait peut-être *tenir*. Une fois qu'un sentiment a un nom, vous pouvez le tenir à bout de bras et le regarder, au lieu d'en être trempé.
La différence entre « pas bien » et le mot juste
La plupart d'entre nous fonctionnent avec un vocabulaire émotionnel très restreint. Bien, pas bien, ça va, stressé, fatigué. Nous ramenons cent états intérieurs différents à quatre ou cinq étiquettes, et nous nous demandons ensuite pourquoi rien ne colle vraiment.
La psychologue Lisa Feldman Barrett appelle l'alternative *la granularité émotionnelle*, la capacité à distinguer ses sentiments avec précision. Aller au-delà de « pas bien » : est-ce de la déception, ou du ressentiment ? Est-ce de la peur, ou de l'appréhension, cette peur sans objet clair ? Cette chose que j'appelle colère, n'est-ce pas plutôt de la blessure, déguisée en costume plus solide ?
Ces distinctions ne sont pas un jeu de vocabulaire. Elles pointent vers des besoins différents. La déception demande en général qu'on la reconnaisse et un peu de temps. Le ressentiment signale souvent qu'une limite a été franchie et qu'il faut la nommer à voix haute. La blessure demande du réconfort. La colère demande de l'action. Si vous étiquetez ces quatre choses « stressé », vous continuerez à tendre la main vers la même réponse trop grossière, et vous continuerez à manquer la cible.
Une synthèse de ces recherches, menée par Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett et Patrick McKnight, a mis au jour quelque chose qui mérite qu'on s'y arrête. Les personnes capables de vivre leurs émotions avec plus de finesse, qui sentent la différence entre l'irritation et la rage plutôt qu'un grand flou rouge, s'en sortent généralement mieux quand les choses se compliquent. Dans les moments de vraie détresse, elles ont moins tendance à basculer vers les façons les plus nuisibles de gérer la douleur. Plus vous pouvez nommer précisément ce que vous ressentez, plus vous semblez avoir d'options pour agir.
À quoi ressemble le fait d'affiner un sentiment ?
Ralentissons sur un seul exemple, parce que la version abstraite de tout ça peut sembler facile d'une façon que la réalité n'est pas.
Disons qu'un collègue obtient le projet que vous vouliez. Votre première lecture de vous-même, c'est « ça va, je ne me sens juste pas très bien aujourd'hui ». C'est ça, le brouillard. C'est assez flou pour vous laisser mijoter sans jamais rien en faire d'utile.
Maintenant, creusez. *Qu'est-ce qu'il y a vraiment, là ?* Le premier mot honnête qui remonte, c'est jaloux. D'accord, ça pique de l'admettre, mais c'est plus vrai que « pas très bien ». Restez avec ce mot encore un instant, et il se scinde en deux choses distinctes. Il y a l'envie, la part de vous qui voulait cette chose qu'ils ont obtenue. Et dessous, il y a quelque chose de plus discret et de plus douloureux : la peur d'avoir été écarté parce que vous n'êtes pas aussi bon que vous l'espériez. La première chose concerne le projet. La seconde concerne votre valeur.
Remarquez à quel point cela change la suite. « Je ne me sens pas très bien » ne mène nulle part, sinon peut-être à un mauvais caractère et à une mauvaise soirée. « Je suis jaloux, et un peu inquiet de me faire distancer » mène quelque part de réel. Vous pourriez demander à votre responsable un retour honnête. Vous pourriez vous rappeler un travail dont vous êtes sincèrement fier. Vous pourriez simplement laisser l'envie être normale, parce que vouloir de bonnes choses n'est pas un défaut. Aucune de ces portes ne s'ouvre tant que le sentiment reste un haussement d'épaules.
C'est tout le savoir-faire, en miniature. Vous n'essayez pas de vous sentir mieux immédiatement. Vous essayez d'y voir clair, parce que les sentiments clairs viennent avec un mode d'emploi, et les sentiments flous n'en ont pas.
Comment fait-on, concrètement ?
Ce n'est pas une pratique de méditation qui demande un coussin et vingt minutes. C'est plus proche d'une habitude que vous pouvez appliquer en plein milieu d'une journée de travail. Quelques pistes :
- Repérez d'abord le corps. Les émotions se manifestent presque toujours physiquement avant que vous n'ayez un mot pour elles. Une mâchoire serrée. Un creux à l'estomac. Une chaleur au visage. Des épaules tendues. Quand vous remarquez la sensation, c'est votre signal. Quelque chose est là. Maintenant, partez à la recherche de son nom.
- Commencez large, puis affinez. Vous n'avez pas besoin de tomber sur le mot exact tout de suite. Commencez par le mot le plus brut. « Je me sens mal. » Puis poussez une fois de plus : mal comment ? Triste-mal ? Effrayé-mal ? Honteux-mal ? Chaque question resserre le sens. Vous ne vous notez pas. Vous vous rapprochez, c'est tout.
- Écrivez-le ou dites-le à voix haute. Il se passe quelque chose quand on fait sortir le sentiment de sa tête pour le mettre en mots sur une page, ou dans une phrase qu'on prononce vraiment, cela rend l'effet plus fort. « Je crois que je suis anxieux à propos de la réunion de demain » n'a pas le même effet que la même pensée qui tourne en silence.
- Utilisez le petit mot, pas le mot dramatique. Certaines personnes évitent cet exercice parce que les étiquettes leur semblent trop grandes. Vous n'avez pas besoin d'être « furieux » ou « anéanti ». La plus grande partie de la vie quotidienne repose sur des sentiments plus discrets : un peu mélancolique, légèrement agacé, vaguement seul, un peu mal à l'aise. Ceux-là comptent aussi. Nommer les petits sentiments tôt les empêche souvent de grandir.
- Dites « je ressens », pas « je suis ». Il y a une vraie différence entre « je suis anxieux » et « je suis quelqu'un d'anxieux ». L'un, c'est la météo. L'autre, c'est le climat. Nommer le sentiment comme quelque chose qui vous traverse, plutôt que comme ce que vous *êtes*, lui donne de la place pour circuler et passer.
Un mot d'honnêteté, ici. Si vous essayez cet exercice et que le sentiment reste là, immobile, vous n'avez pas échoué. Nommer n'est pas un bouton effacer. Parfois, le travail consiste simplement à pouvoir dire, clairement, « je suis triste, et j'ai le droit de l'être », sans se précipiter pour réparer les choses. Cette clarté est déjà une victoire, même quand la tristesse reste un moment.
Le dire à quelqu'un d'autre
Tout ce que nous avons vu jusqu'ici se passe à l'intérieur, c'est quelque chose que vous faites dans votre propre tête. Mais une grande partie du bénéfice se joue entre les gens, parce que les sentiments non nommés sont souvent à l'origine de tant de disputes.
Quand vous ne pouvez pas nommer ce que vous ressentez, cela tend à sortir de travers. Vous devenez silencieux et vous laissez quelqu'un deviner ce qui ne va pas. Vous devenez cassant à propos de la vaisselle alors que la vraie chose, c'est que vous vous êtes senti mis de côté plus tôt. Votre partenaire ou votre ami se retrouve à réagir au bruit de fond plutôt qu'au signal, et voilà deux personnes contrariées et aucun problème clair à résoudre.
Le nommer à voix haute coupe court à tout ça. « Je me sens débordé et j'ai besoin de dix minutes » donne à l'autre quelque chose avec lequel il peut vraiment travailler. « Je crois que ce que vous avez dit m'a blessé, et je ne suis pas sûr que vous vouliez que ça sonne comme ça » ouvre une porte que la bouderie referme d'un coup. Vous tendez la vraie chose à l'autre au lieu de le forcer à creuser pour la trouver.
Cela fonctionne aussi dans l'autre sens. Quand une personne à qui vous tenez est visiblement contrariée mais ne sait pas dire pourquoi, vous pouvez lui proposer un mot avec douceur et la laisser vous corriger. « Tu me sembles un peu abattu, je me trompe ? » Souvent, les gens n'ont pas besoin que vous répariez quoi que ce soit. Ils ont besoin d'aide pour trouver le nom, et de se sentir vus dans ce qu'ils traversent. Les recommandations de la Cleveland Clinic sur la façon de parler des émotions font un constat qui mérite d'être retenu : la manière dont on traite un sentiment compte. Les personnes qui décident que la tristesse ou la peur sont inacceptables, des choses à éliminer, ont tendance à avoir plus de mal que celles qui savent laisser un sentiment inconfortable simplement être un sentiment. Nommer une émotion, seul ou avec quelqu'un d'autre, est en partie un acte de permission. Cela dit : ceci est là, et cela a le droit d'être.
Et si le sentiment refuse de se laisser nommer ?
Parfois, vous partez à la recherche du mot et vous revenez les mains vides. Le sentiment est trop grand, ou trop emmêlé, ou vous êtes tellement submergé que le langage est hors service. Cela arrive, et ce n'est pas un défaut de caractère.
Si vous en êtes là, la première tâche n'est pas la précision, c'est d'apaiser suffisamment votre corps pour que la pensée revienne. Ralentissez votre respiration. Posez vos pieds au sol. Nommez ce qui vous entoure plutôt que ce qui est en vous, la chaise, la fenêtre, le bruit de la circulation, jusqu'à ce que l'alarme redescende d'un cran. Le nommage des sentiments fonctionne mieux une fois que vous n'êtes plus en pleine réaction de lutte ou de fuite. Vous pourrez revenir à l'étiquetage plus tard, quand il y aura un peu plus d'espace.
Il faut aussi savoir que pour certaines personnes, certains sentiments sont réellement difficiles à mettre en mots. Cela peut être une question de fonctionnement, et cela peut aussi être la trace de choses qu'il n'a jamais été sûr de ressentir. Si mettre des mots sur votre vie intérieure vous semble presque impossible, ou si vous tourner vers vos émotions déclenche systématiquement de la panique, c'est le signe qu'il vaut mieux faire ce travail accompagné d'une personne formée pour cela, plutôt que seul.
Une compétence, pas une personnalité
La bonne nouvelle, c'est que rien de tout cela n'est figé. Le vocabulaire émotionnel s'apprend. Les personnes qui ont grandi dans des foyers où l'on ne parlait jamais des sentiments peuvent développer cette compétence à l'âge adulte, lentement, comme on apprendrait n'importe quelle langue, en la pratiquant maladroitement au début puis en s'améliorant. Chaque fois que vous vous arrêtez pour demander « qu'est-ce que c'est, exactement ? », vous renforcez le chemin entre l'alarme et la partie de vous capable de penser.
Continuez ainsi, et le brouillard se fait plus rare. Vous commencez à repérer les sentiments plus tôt, tant qu'ils sont encore assez petits pour être gérés. Un mauvais après-midi cesse d'être un mystère dans lequel vous êtes piégé, et devient quelque chose que vous pouvez décrire, et un sentiment que vous pouvez décrire est un sentiment que vous avez déjà commencé à dominer.
Si nommer ce que vous ressentez vous mène systématiquement vers un endroit sombre, si le mot le plus honnête ressemble à désespoir ou engourdissement et qu'il ne se dissipe pas, ne restez pas seul avec ça, s'il vous plaît. C'est exactement le moment de faire entrer quelqu'un d'autre : un médecin, un thérapeute, ou une ligne d'écoute. Nommer le sentiment est un véritable premier pas. Pour certains sentiments, le pas courageux suivant, c'est de laisser quelqu'un vous aider à le porter.
Sources
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- PubMed (Lieberman et al., 2007), Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli
- Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
- Kashdan, Barrett & McKnight (Current Directions in Psychological Science, 2015), Unpacking Emotion Differentiation