Traverser la tristesse : comment rester avec une humeur basse et avancer avec elle

Certains matins, la lourdeur est déjà là quand vous ouvrez les yeux. Rien de dramatique n'est arrivé. Le café a le même goût, la pièce a la même allure, mais la couleur a quitté les choses et la journée qui vient semble exiger plus que ce que vous avez en vous. Vous n'arrivez peut-être même pas à pointer une raison. Vous vous sentez simplement bas.

La première chose qui mérite d'être dite, c'est que ce n'est pas le signe que quelque chose ne va pas chez vous. La tristesse est une émotion humaine normale, aussi ordinaire que la faim ou la fatigue, et presque tout le monde la traverse plus souvent qu'on ne le laisse paraître. Elle a tendance à se manifester autour d'une perte au sens large : une personne, un espoir, une version de votre vie sur laquelle vous comptiez, parfois rien que vous puissiez nommer. C'est la façon dont l'esprit vous ralentit pour faire le point sur quelque chose qui comptait.

Ce qui rend la tristesse difficile, ce n'est généralement pas le sentiment lui-même. C'est tout ce que nous faisons pour lui échapper.

L'instinct de la distancer

Quand une humeur basse arrive, la plupart d'entre nous se précipitent vers les sorties. On scrolle. On se sert un verre. On s'enterre dans le travail, ou dans les problèmes de quelqu'un d'autre, ou dans un écran qui ne nous demande rien. On se dit de se reprendre et on a vaguement honte quand on n'y arrive pas.

Ces réflexes sont compréhensibles. Ils fonctionnent rarement longtemps. Une émotion que l'on refuse de ressentir ne s'en va pas. Elle attend, et elle revient souvent plus fort, parce qu'une partie de vous passe désormais la journée à se cabrer contre elle. Refouler la tristesse a aussi un coût que vous ne remarquez peut-être pas sur le moment : cela aplatit tout, pas seulement les parties basses. Le même mur qui tient le chagrin dehors tient aussi la chaleur dehors.

Il existe une option plus douce, et elle semble presque trop simple. Vous laissez le sentiment être là. Pas pour toujours, pas comme mode de vie. Juste assez longtemps pour cesser de lutter contre lui.

Nommez ce que vous ressentez

Voici une petite chose qui fait plus qu'elle ne le devrait. Mettez le sentiment en mots.

Quand des chercheurs de l'UCLA ont observé le cerveau de personnes regardant des images perturbantes, quelque chose d'intéressant s'est produit au moment où ces personnes nommaient l'émotion qu'elles voyaient. L'activité a chuté dans l'amygdale, le centre d'alarme du cerveau, et a augmenté dans une région liée au langage et à la maîtrise de soi. Matthew Lieberman, le psychologue à l'origine d'une grande partie de ces travaux, appelle cela « mettre les sentiments en mots ». L'acte de nommer une émotion semble en retirer une partie de la chaleur.

Alors quand la lourdeur se présente, essayez de dire le mot lui-même, à voix haute, dans votre tête ou sur le papier. « Je suis triste. » Puis, si vous le pouvez, soyez plus précis. Triste et seul. Triste et déçu. Triste et un peu effrayé par l'argent. Une appréhension floue est difficile à tenir. Un sentiment nommé a des contours, et les contours en font quelque chose avec quoi vous pouvez travailler plutôt que quelque chose qui travaille sur vous.

Vous n'avez rien à résoudre à ce stade. Vous dites juste la vérité sur votre propre météo.

Laissez-lui un peu de place

Une fois que vous l'avez nommé, le geste suivant consiste à donner au sentiment un peu d'espace sans vous y noyer. Quelques façons de le faire :

1. Posez un cadre. Dites-vous que vous allez ressentir cela exprès pendant dix ou quinze minutes. Asseyez-vous. Laissez la tristesse être là. Remarquez où elle loge dans votre corps, la gorge, la poitrine, derrière les yeux. Les sentiments ressentis directement ont tendance à monter en crête puis à se relâcher, comme le fait une vague. La plupart ne durent pas aussi longtemps qu'on le craint.
2. Laissez-vous pleurer si cela vient. Pleurer, ce n'est pas s'effondrer. C'est une libération que le corps sait faire, et beaucoup de gens se sentent plus légers une fois passé de l'autre côté.
3. Écrivez-le, mal. Personne ne lit ceci. Videz simplement le contenu de votre tête sur une page, l'inquiétude, le ressentiment, le manque. Le faire sortir de la boucle dans votre esprit et le poser sur le papier change la façon dont il s'installe.
4. Dites-le à une personne. Vous n'avez pas besoin de conseils. Dire « aujourd'hui c'est dur » à quelqu'un qui tient à vous suffit souvent à vous rappeler que vous ne portez pas cela seul.

L'objectif ici n'est pas d'apprécier la tristesse. C'est d'arrêter d'ajouter une deuxième couche de lutte par-dessus. Le sentiment est la première flèche. Le combat contre le sentiment est la seconde, et c'est généralement la seconde qui fait les vrais dégâts.

Puis bougez, ne serait-ce qu'un peu

Rester avec la tristesse, c'est la moitié du travail. L'autre moitié est quelque chose qui semble presque à l'envers quand on est bas : l'action douce.

Quand on se sent abattu, on se replie naturellement. On annule des projets, on saute la marche, on arrête de faire les choses qui d'habitude nous donnent une étincelle de plaisir ou le sentiment d'avoir accompli quelque chose. Ce retrait paraît protecteur. Il aggrave discrètement les choses, parce que chaque chose que vous lâchez est une source de bien en moins, et plus la journée se vide, plus l'humeur s'enfonce. Cela devient une boucle.

Il existe une approche bien étudiée qui vise exactement cette boucle, appelée l'activation comportementale. L'idée est simple : au lieu d'attendre de se sentir mieux avant de faire des choses, vous faites d'abord de petites choses qui ont du sens et vous laissez le sentiment vous rattraper. Dans les études, cette approche tient tête à des thérapies plus complexes et même aux médicaments contre la dépression, et elle agit précisément en brisant le cycle de l'évitement et en réengageant les gens dans des activités qui comptent pour eux.

Vous pouvez emprunter ce principe n'importe quel jour ordinaire un peu bas. Choisissez une petite chose et faites-la avant de vous sentir prêt.

• Sortez dehors cinq minutes. La lumière du jour et une courte marche déplacent réellement l'humeur chez beaucoup de gens.
• Faites un tout petit bout de quelque chose qui pèse au-dessus de votre tête. Lavez l'unique assiette. Envoyez l'unique message.
• Tendez la main vers une vieille ancre, la musique, l'ami, le coin de la journée qui faisait du bien autrefois, même s'il paraît assourdi maintenant.

Gardez cela assez petit pour ne pas vraiment pouvoir échouer. Le but n'est pas la productivité. C'est de vous prouver à vous-même que vous pouvez encore agir, et qu'agir pousse l'humeur, ne serait-ce que légèrement. Une seule poussée suffit pour commencer.

Quand la tristesse est devenue quelque chose de plus

Voici la partie à lire attentivement, parce que la différence compte.

La tristesse, en général, bouge. Elle vient par vagues, elle réagit quand quelque chose de bon arrive, et elle a tendance à se lever d'elle-même sur quelques jours ou une à deux semaines. La dépression, c'est différent. Elle s'installe et reste, souvent sans déclencheur clair, et elle apporte plus qu'une humeur basse. Parmi les signes : perdre l'intérêt ou le plaisir pour presque tout, même ce qu'on aimait ; des changements de sommeil, d'appétit ou d'énergie ; des difficultés de concentration ; un lourd sentiment de dévalorisation ou de culpabilité ; et l'impression que les choses ne s'amélioreront pas.

Une règle utile, employée aussi bien par les cliniciens que par les services de santé : si une humeur basse dure la plus grande partie de la journée, presque tous les jours, pendant deux semaines ou plus, et qu'elle gêne le travail, le sommeil, ou les gens qui vous sont chers, cela mérite d'en parler à un médecin. Il ne s'agit pas d'être faible ou de dramatiser. C'est exactement comme consulter pour une toux qui ne passe pas. Plus tôt la dépression est nommée et traitée, plus tôt elle a tendance à s'apaiser, et les traitements fonctionnent bien.

Il y a une situation qui n'attend pas le seuil des deux semaines. Si votre tristesse se transforme un jour en pensées de ne plus vouloir être là, ou de vous faire du mal, traitez cela comme le signal que c'est, et tendez la main aujourd'hui, vers une ligne d'écoute, un médecin, ou quelqu'un en qui vous avez confiance. Vous n'avez pas besoin d'être certain que c'est grave pour demander de l'aide. Tendre la main quand vous n'êtes pas sûr, c'est précisément le bon moment pour le faire.

La plupart des tristesses ne sont pas cela. La plupart des tristesses sont la douleur ordinaire d'être une personne qui tient à des choses, et elles savent passer si vous les laissez bouger. Vous la ressentez, vous la nommez, vous faites une petite chose, et vous laissez entrer les gens autour de vous. Rien de tout cela ne fait disparaître la journée difficile. Cela veut juste dire que vous n'avez pas à la passer à faire semblant d'aller bien, ni à vous battre contre vous-même par-dessus tout le reste.

Sources

• NHS, Get help with low mood, sadness or depression
• National Institute of Mental Health, Depression
• American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
• National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression