Traverser la tristesse : comment rester avec une humeur basse et avancer avec elle

Certains matins, la lourdeur est déjà là quand vous ouvrez les yeux. Rien de dramatique ne s'est passé. Le café a le même goût, la pièce a la même allure, mais la couleur s'est retirée des choses et la journée qui s'annonce semble plus lourde que ce que vous pouvez porter. Vous ne trouvez peut-être même pas de raison à cela. Vous vous sentez simplement bas.

La première chose à dire, c'est que ce n'est pas le signe que quelque chose ne va pas chez vous. La tristesse est une émotion humaine normale, aussi ordinaire que la faim ou la fatigue, et presque tout le monde la traverse plus souvent qu'on ne le laisse voir. Elle apparaît souvent autour d'une perte, au sens large : une personne, un espoir, une version de votre vie sur laquelle vous comptiez, parfois rien que vous puissiez nommer. C'est la façon qu'a l'esprit de vous ralentir pour faire le compte de quelque chose qui comptait.

Ce qui rend la tristesse difficile, ce n'est généralement pas le sentiment lui-même. C'est tout ce qu'on fait pour lui échapper.

L'instinct de la fuir

Quand une humeur basse s'installe, la plupart d'entre nous cherchent la sortie. On fait défiler l'écran. On se sert un verre. On s'enterre dans le travail, ou dans les problèmes de quelqu'un d'autre, ou dans un écran qui ne demande rien. On se dit qu'il faut se secouer, et on a honte de ne pas y arriver.

Ces réflexes se comprennent. Ils fonctionnent rarement longtemps. Une émotion qu'on refuse de ressentir ne s'en va pas. Elle attend, et elle revient souvent plus fort, parce qu'une partie de vous se prépare désormais au combat toute la journée. Repousser la tristesse a aussi un coût qu'on ne remarque pas sur le moment : cela aplatit tout, pas seulement les parties basses. Le même mur qui empêche le chagrin d'entrer empêche aussi la chaleur d'entrer.

Il existe une option plus douce, et elle paraît presque trop simple. Vous laissez le sentiment être là. Pas pour toujours, pas comme mode de vie. Juste assez longtemps pour arrêter de lutter contre lui.

Nommez ce que vous ressentez

Voici une petite chose qui fait plus qu'elle n'en a l'air. Mettez le sentiment en mots.

Quand des chercheurs de l'UCLA ont observé le cerveau de personnes regardant des images bouleversantes, quelque chose d'intéressant s'est produit au moment où elles nommaient l'émotion qu'elles ressentaient. L'activité a diminué dans l'amygdale, le centre d'alarme du cerveau, et augmenté dans une région liée au langage et à la maîtrise de soi. Matthew Lieberman, le psychologue à l'origine de ces travaux, appelle cela mettre les sentiments en mots. Le fait de nommer une émotion semble en désamorcer une partie.

Alors quand la lourdeur apparaît, essayez de dire le mot exact, à voix haute, dans votre tête ou sur le papier. « Je suis triste. » Puis, si vous le pouvez, précisez davantage. Triste et seul. Triste et déçu. Triste et un peu inquiet pour l'argent. Une angoisse floue est difficile à tenir. Un sentiment nommé a des contours, et des contours en font quelque chose avec quoi vous pouvez travailler, plutôt que quelque chose qui travaille contre vous.

Vous n'avez rien à résoudre à ce stade. Vous ne faites que dire la vérité sur votre propre météo intérieure.

Laissez-lui un peu de place

Une fois que vous l'avez nommé, l'étape suivante est de donner de l'espace au sentiment sans vous y noyer. Voici quelques façons de faire :

1. Fixez un cadre. Dites-vous que vous allez ressentir cela volontairement pendant dix ou quinze minutes. Asseyez-vous. Laissez la tristesse être là. Repérez où elle se loge dans votre corps, la gorge, la poitrine, derrière les yeux. Les sentiments ressentis directement ont tendance à monter puis à s'apaiser, comme le fait une vague. La plupart durent bien moins longtemps qu'on ne le craint.
2. Laissez venir les larmes si elles viennent. Pleurer, ce n'est pas s'effondrer. C'est une décharge que le corps sait faire, et beaucoup de gens se sentent plus légers une fois que c'est passé.
3. Écrivez, mal. Personne ne lit cela. Videz simplement le contenu de votre tête sur une page, l'inquiétude, le ressentiment, le manque. Faire sortir cela de la boucle dans votre esprit pour le poser sur le papier change la façon dont cela pèse.
4. Parlez-en à une personne. Vous n'avez pas besoin de conseils. Dire « aujourd'hui, c'est une journée difficile » à quelqu'un qui tient à vous suffit souvent à vous rappeler que vous ne portez pas cela seul.

Le but ici n'est pas d'apprécier la tristesse. C'est d'arrêter d'ajouter une deuxième couche de lutte par-dessus. Le sentiment est la première flèche. Le combat contre le sentiment est la seconde, et c'est généralement la seconde qui fait le vrai dégât.

Puis bougez, même un peu

S'asseoir avec la tristesse, c'est la moitié du travail. L'autre moitié est quelque chose qui semble presque à contresens quand on est bas : l'action douce.

Quand on se sent abattu, on se replie naturellement. On annule des projets, on saute la promenade, on arrête les choses qui donnaient d'habitude une lueur de plaisir ou le sentiment d'avoir accompli quelque chose. Ce retrait semble protecteur. Il aggrave discrètement les choses, parce que chaque chose que vous abandonnez est une source de moins de quoi que ce soit de bon, et plus la journée se vide, plus l'humeur descend. Cela devient une boucle.

Il existe une approche bien étudiée qui vise exactement cette boucle, appelée activation comportementale. L'idée est simple : au lieu d'attendre de se sentir mieux avant de faire les choses, on fait d'abord de petites choses porteuses de sens, et on laisse le sentiment suivre. Dans les études, cette approche tient tête à des thérapies plus complexes et même aux médicaments contre la dépression, et elle fonctionne précisément en brisant le cycle d'évitement et en reconnectant les gens à des activités qui comptent pour eux.

Vous pouvez emprunter ce principe n'importe quel jour ordinaire où le moral est bas. Choisissez une petite chose et faites-la avant de vous sentir prêt.

• Sortez cinq minutes. La lumière du jour et une courte marche changent réellement l'humeur pour beaucoup de gens.
• Faites un tout petit morceau de quelque chose qui vous pèse. Lavez l'assiette, celle-là. Envoyez le texto, celui-là.
• Retournez vers un vieux point d'ancrage, la musique, l'ami, ce moment de la journée qui vous faisait du bien autrefois, même s'il semble atténué maintenant.

Gardez cela assez petit pour ne vraiment pas pouvoir échouer. Le but n'est pas la productivité. C'est la preuve, pour vous-même, que vous pouvez encore agir, et qu'agir déplace l'humeur, même légèrement. Une seule petite poussée suffit pour commencer.

Quand la tristesse est-elle devenue autre chose ?

Voici la partie à lire attentivement, parce que la différence compte.

La tristesse bouge, en général. Elle vient par vagues, elle réagit quand quelque chose de bon arrive, et elle tend à se dissiper d'elle-même en quelques jours ou quelques semaines. La dépression est différente. Elle s'installe et reste, souvent sans déclencheur clair, et elle apporte plus qu'une humeur basse. Les signes incluent une perte d'intérêt ou de plaisir pour presque tout, même ce que vous aimiez avant ; des changements de sommeil, d'appétit ou d'énergie ; des difficultés de concentration ; un sentiment lourd de dévalorisation ou de culpabilité ; et l'impression que les choses ne s'amélioreront pas.

Une règle utile, employée aussi bien par les cliniciens que par les services de santé : si une humeur basse dure la plus grande partie de la journée, presque tous les jours, pendant deux semaines ou plus, et qu'elle gêne le travail, le sommeil ou les personnes qui vous sont chères, cela vaut la peine d'en parler à un médecin. Il ne s'agit pas d'être faible ou de dramatiser. C'est comme consulter un médecin pour une toux qui ne passe pas. Plus tôt une dépression est nommée et traitée, plus tôt elle a tendance à s'atténuer, et les traitements fonctionnent bien.

Il y a une situation qui n'attend pas les deux semaines. Si votre tristesse se transforme un jour en pensées de ne plus vouloir être là, ou de vous faire du mal, considérez cela comme le signal que c'est, et tendez la main aujourd'hui, à une ligne d'écoute, à un médecin, ou à quelqu'un en qui vous avez confiance. Vous n'avez pas besoin d'être certain que c'est grave pour demander de l'aide. Tendre la main quand vous n'êtes pas sûr, c'est exactement le bon moment pour le faire.

La plupart des tristesses ne sont pas cela. La plupart des tristesses sont la douleur ordinaire d'être une personne qui tient à des choses, et elles savent passer si vous les laissez bouger. Vous la ressentez, vous la nommez, vous faites une petite chose, et vous laissez entrer les gens autour de vous. Rien de tout cela ne fait disparaître la journée difficile. Cela signifie simplement que vous n'avez pas à la passer en faisant semblant d'aller bien, ou à lutter contre vous-même en plus de tout le reste.

Sources

1. NHS, Get help with low mood, sadness or depression
2. National Institute of Mental Health, Depression
3. American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
4. National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression