Apprivoiser la colère : comment la ressentir sans la laisser vous gouverner

Chaleur au visage. Mâchoire serrée. Cette certitude rapide et sans nuance qu'on vous a fait du tort et qu'il faut le dire, là, tout de suite. La colère arrive dans le corps avant d'arriver dans les mots, et le temps que vous vous en rendiez compte, votre tension a déjà grimpé et un peu d'adrénaline circule déjà. C'est normal. La colère est l'une des émotions humaines les plus ordinaires qui soient, et en elle-même, elle n'est ni un défaut ni le signe que quelque chose cloche chez vous.

Le problème commence après. Il commence dans l'intervalle entre ressentir la colère et agir sous son emprise, quand l'envie de crier, de claquer une porte ou d'envoyer un message l'emporte avant que la partie réfléchie de vous n'ait rattrapé son retard. La plupart des regrets liés à la colère ne portent pas sur le sentiment lui-même. Ils portent sur ce qu'on en a fait.

Il ne s'agit donc pas de se débarrasser de votre colère. Vous ne le pouvez pas, et vous ne le voudriez pas. La colère vous dit que quelque chose compte. Le but est de pouvoir la tenir sans qu'elle mène la danse.

Le sentiment et le comportement sont deux choses différentes

Voici une distinction qui mérite d'être gardée en tête, parce qu'elle change tout dans la façon de traiter votre propre colère. Le sentiment et ce que vous en faites sont deux choses séparées.

Ressentir une fureur n'est pas un acte moral. Cela vous arrive, comme un éternuement. Vous ne choisissez pas la montée de chaleur, pas plus que vous ne choisissez de sursauter à un bruit fort. Là où le choix intervient, là où vous avez réellement du pouvoir, c'est dans le comportement qui suit. Crier, se refermer et devenir froid, jeter un objet, envoyer le message, dire la chose blessante dont vous savez qu'elle fera mal. Ce sont des décisions, même quand elles surviennent assez vite pour sembler automatiques.

C'est important, car beaucoup de gens ajoutent de la honte par-dessus la colère elle-même. Ils se disent qu'ils sont un mauvais conjoint, un mauvais parent ou une mauvaise personne, simplement pour l'avoir ressentie, et cette honte rend la prochaine explosion plus probable, pas moins. Vous avez le droit de ressentir toute la force de votre colère. Vous êtes responsable de ce que vous en faites. Séparer ces deux idées vous donne un endroit où poser pied.

Qu'est-ce que la colère, au juste ?

Le psychologue Charles Spielberger, qui a consacré une grande partie de sa carrière à l'étudier, décrivait la colère comme un état émotionnel qui s'étend de la simple irritation jusqu'à la fureur et à la rage pleine et entière. Cette étendue est la première chose utile à remarquer. « En colère » n'est pas un réglage unique. Il y a une longue montée entre une pointe d'agacement et le moment où vous explosez, et vous avez bien plus de marge pour agir au début de cette montée qu'au sommet.

Sous le sentiment se trouve une machinerie ancienne. La colère fait partie de la réponse du corps à la menace, ce même système d'attaque ou de fuite qui aidait autrefois nos ancêtres à faire face à un vrai danger. Quand quelque chose est perçu comme une menace, que ce soit un tigre à dents de sabre ou quelqu'un qui vous coupe la route, le corps se remplit d'hormones de stress, le cœur s'accélère, les muscles se tendent, et l'énergie afflue vers l'action immédiate. Votre corps se prépare à se défendre. Le problème, c'est qu'un e-mail grossier et une agression physique déclenchent la même alarme, et cette alarme ne s'arrête pas pour vérifier de laquelle il s'agit.

C'est pour cela que la colère paraît si urgente et si physique. Vous n'exagérez pas. Votre corps pense sincèrement qu'il vous protège.

Trois façons de faire avec la colère

L'American Psychological Association décrit trois grandes manières de gérer ce sentiment, et il vaut la peine de savoir laquelle est votre réflexe habituel.

La première consiste à l'exprimer. Bien faite, cela signifie dire clairement et fermement ce dont vous avez besoin, sans attaquer l'autre personne. Mal faite, elle vire à l'agressivité, aux reproches, à des choses qu'on ne peut plus retirer.

La deuxième consiste à la retenir, à la garder en soi et essayer de la chasser de son esprit. Un peu de cela est parfois nécessaire, mais une colère systématiquement avalée a tendance à ne pas disparaître. Elle ressort de biais, en cynisme, en silence glacial ou en rancune, et une colère refoulée a été associée à des problèmes comme l'hypertension et la déprime.

La troisième consiste à l'apaiser, en travaillant directement sur le côté physique pour faire redescendre la vague.

Aucune de ces trois voies n'est la seule bonne réponse à chaque instant. Le savoir-faire consiste à choisir délibérément, plutôt que de laisser toujours votre système nerveux décider à votre place.

Sur le vif

Quand la colère atteint son pic, vous n'êtes pas au meilleur de votre raison, et ce n'est pas un défaut de caractère. C'est de la biologie. Alors les premiers gestes concernent votre corps, pas votre esprit. Vous ne pouvez pas raisonner votre chemin vers le calme tant que l'alarme sonne encore.

1. Achetez-vous un instant. Compter jusqu'à dix avant de répondre paraît presque trop simple, et ça fonctionne justement parce que ça insère une pause entre la montée et l'action. Le NHS recommande exactement cela. Même quelques secondes laissent à la première vague d'adrénaline le temps de culminer.
2. Allongez votre expiration. Quand vous êtes en colère, vous avez tendance à inspirer plus que vous n'expirez. Inversez cela. Expirez plus longtemps que vous n'inspirez, lentement, plusieurs fois. Une longue expiration est l'un des signaux les plus rapides que vous pouvez envoyer à votre corps pour lui dire que l'urgence est passée.
3. Partez, s'il le faut. Si vous sentez que vous êtes sur le point de dire ou de faire quelque chose que vous regretterez, sortez de la pièce. Partir n'est pas perdre la dispute. C'est refuser d'avoir la version de la dispute dont vous auriez honte.
4. Nommez-la pour vous-même. Admettre tranquillement « je suis en colère en ce moment, et c'est bien ainsi » a un effet. Cela met une fine distance entre vous et le sentiment, de sorte que vous observez la colère au lieu de devenir elle.

Vous n'essayez pas de ressentir la sérénité. Vous essayez de redescendre d'un cran, juste assez pour que la partie la plus fine de votre cerveau revienne en ligne et que vous puissiez choisir votre prochain geste.

Que faire une fois la chaleur retombée ?

Les outils du moment vous empêchent d'aggraver les choses. Ils ne s'attaquent pas à la raison pour laquelle la mèche était si courte au départ. C'est là qu'intervient le travail plus stable, celui du quotidien.

Apprenez à connaître vos déclencheurs

La colère de la plupart des gens n'est pas aléatoire. Elle se regroupe. Une personne en particulier, le fait d'être interrompu, se sentir manqué de respect, être en retard, la même corvée récurrente qui n'est jamais partagée. Portez attention aux situations qui vous font régulièrement sortir de vos gonds, tenez-en même un compte mental grossier pendant une semaine. On ne peut pas devancer un schéma qu'on n'a jamais regardé en face.

Il est également utile de connaître vos signaux d'alerte corporels précoces, les épaules crispées, le ton sec, le pied qui se met à taper. Ces petits signaux sont votre chance d'agir pendant que la montée est encore douce, bien avant le sommet.

Surveillez l'histoire que vous vous racontez

La colère se nourrit d'un certain type de pensée. Des mots absolus comme toujours et jamais. La catastrophisation, où un mauvais moment devient la preuve que tout est fichu. La supposition instantanée que l'autre personne l'a fait exprès, pour vous atteindre, délibérément.

L'APA appelle cette pratique de remise en question de ces pensées la restructuration cognitive, et c'est moins compliqué que ça n'en a l'air. Quand vous vous surprenez à penser « ça arrive toujours et c'est une catastrophe », vous remplacez cette pensée par une plus juste : « c'est frustrant, et c'est un problème que je peux gérer ». La logique est l'une des rares choses qui refroidissent la colère de façon fiable, parce qu'une grande partie de ce qui l'alimente, c'est l'exagération.

Dites-le sans blâmer

Quand vous soulevez ce qui vous a mis en colère, la façon dont vous ouvrez la phrase compte énormément. Comparez « tu ne m'écoutes jamais » et « je me sens ignoré quand on m'interrompt ». La première est une accusation, et l'autre personne se défendra. La seconde est simplement vraie, et il est bien plus difficile de la contester. La Mayo Clinic et le NHS mettent tous deux en avant ces phrases en « je », pour une bonne raison. Elles vous permettent d'être honnête sur votre colère sans transformer la conversation en un débat sur qui est le méchant de l'histoire.

Dépensez l'énergie

La colère est, au fond, une montée d'énergie physique sans nulle part où aller. Bouger régulièrement lui donne un endroit. Marcher, courir, nager, faire du yoga, peu importe, du moment que vous le ferez vraiment. L'exercice brûle la tension qui s'accumule entre deux étincelles et abaisse votre niveau de stress de base, de sorte que la prochaine provocation trouve moins de charge à sa rencontre. Ce n'est pas une métaphore. Vous déchargez littéralement la chimie du stress.

Surveillez les conditions qui vous fragilisent

Parfois, le vrai problème n'est pas le déclencheur lui-même. C'est l'état dans lequel vous étiez déjà quand le déclencheur est arrivé. Les cliniciens utilisent une petite liste bien pratique pour les quatre conditions qui abaissent discrètement la mèche de tout le monde : faim, colère, solitude, fatigue. Le raccourci, en anglais, est HALT (hungry, angry, lonely, tired). Quand vous manquez de nourriture, que vous portez une rancune non exprimée, que vous vous sentez isolé ou simplement épuisé, les contrariétés ordinaires frappent bien plus fort qu'un bon jour. Vous vous emportez contre la personne en face de vous pour un détail, parce que vous étiez déjà à quatre-vingt-dix pour cent avant même qu'elle n'arrive.

Le geste pratique consiste à vous vérifier vous-même quand vous sentez la chaleur monter. Ai-je faim ? Ai-je bien dormi ? Quand ai-je parlé pour la dernière fois à quelqu'un en qui j'ai confiance ? Souvent, la gestion de la colère la plus efficace n'a rien à voir avec la colère du moment, et tout à voir avec le fait de prendre un vrai repas, d'aller vous coucher, et de ne pas vous laisser vous épuiser à ce point dès le départ.

Que fait une colère durable ?

Si la chimie de la colère ne s'active que de temps en temps, votre corps s'en accommode bien. Le coût apparaît quand l'alarme sonne en permanence, quand vous êtes irritable la plupart des jours et que votre système n'a presque jamais l'occasion de se calmer. Vivre avec la réponse au stress constamment activée a un prix, et une colère chronique a été liée à une réelle mise à l'épreuve de la santé physique, y compris des problèmes cardiaques et de tension artérielle.

Il y a aussi un coût mental, et il fonctionne dans les deux sens. La colère et des états comme l'anxiété ou la dépression ont tendance à s'alimenter mutuellement. Être abattu ou anxieux peut vous rendre à vif et prompt à la colère, et les répercussions d'une colère répétée, les relations abîmées, la culpabilité qui suit, peuvent creuser la déprime qui l'a déclenchée au départ. Cette boucle est l'une des raisons pour lesquelles une colère non traitée reste rarement confinée à la colère. Elle se propage. Nommer la boucle est le premier pas pour en sortir, et un bon professionnel peut vous aider à l'interrompre à plus d'un endroit.

Une colère qui vous coûte

La colère mérite d'être prise au sérieux quand elle cesse d'être un orage occasionnel et commence à façonner votre vie. Voici quelques signaux honnêtes qu'il est temps de demander de l'aide plutôt que de continuer à serrer les dents seul :

• Elle abîme vos relations les plus proches, ou les gens semblent marcher sur des œufs autour de vous.
• Elle nuit à votre travail ou à votre place auprès des personnes qui comptent pour vous.
• Vous en êtes venu aux mains, avez cassé des objets, ou avez fait peur à quelqu'un, ne serait-ce qu'une fois.
• Ce qui suit, c'est une anxiété constante, de la déprime ou de la honte, et les deux s'alimentent l'une l'autre.
• Vous avez le sentiment de ne vraiment pas pouvoir la contrôler une fois qu'elle commence.

Rien de tout cela ne signifie qu'il y a un problème avec vous en tant que personne. Une colère aussi forte porte généralement quelque chose en dessous, une vieille blessure, la peur, le deuil, l'épuisement, le sentiment de ne pas être entendu. Un bon thérapeute peut vous aider à trouver ce qui se cache là-dessous. La gestion de la colère est une forme d'aide réelle et bien étudiée, qui combine généralement des outils pratiques et la thérapie cognitivo-comportementale, une façon structurée de changer les habitudes de pensée qui entretiennent la colère. Un médecin ou un conseiller est le bon point de départ, et demander de l'aide est un signe de force, pas d'abandon.

Si votre colère se tourne un jour vers l'idée de vous faire du mal ou de faire du mal à quelqu'un d'autre, et que vous n'êtes pas certain de pouvoir garder tout le monde en sécurité, traitez cela comme une urgence et demandez de l'aide tout de suite, pas plus tard. Ce n'est pas un échec de volonté. C'est la chose la plus responsable qu'une personne puisse faire.

Vous vous mettrez à nouveau en colère. Ce n'est la mesure de rien. La mesure, c'est ce que vous avez prêt pour les dix prochaines secondes, et ces dix secondes s'entraînent, en commençant par la toute prochaine fois où la chaleur se manifestera.

Sources

1. American Psychological Association, Control anger before it controls you
2. Mayo Clinic, Anger management: 10 tips to tame your temper
3. Cleveland Clinic, How To Deal With Anger: 7 Helpful Methods
4. NHS, Get help with anger