Votre mâchoire est serrée. Votre cœur s'accélère. Quelque part dans les trente dernières secondes, la conversation a cessé de parler de la vaisselle, du budget, ou de qui devait appeler le plombier, et s'est transformée en quelque chose de plus ancien, de plus brûlant. Vous n'écoutez plus vraiment. Vous préparez la prochaine chose que vous allez dire.
La plupart d'entre nous connaissent cette sensation. Elle surgit avec un partenaire, un parent, un collègue, l'ami qui a dit la chose qu'il ne fallait pas. Et le plus difficile, c'est que le conflit en soi n'est pas le danger. Deux personnes qui s'aiment vont vouloir des choses différentes, et elles devraient pouvoir le dire. Le danger, c'est ce qui vous arrive dans le feu de l'action, et ce qui sort de votre bouche avant même que vous ayez décidé de le dire.
Bonne nouvelle, en quelque sorte : la capacité à rester stable pendant une dispute, moment après moment, peut s'apprendre. Vous n'avez pas besoin d'être né calme. Il faut surtout comprendre ce que fait votre corps, et vous accorder quelques secondes.
Pourquoi une petite dispute peut-elle donner l'impression d'un grand danger ?
Quand une conversation devient tendue, votre corps réagit souvent comme si vous étiez en danger réel. Le cœur s'accélère, la respiration se fait plus rapide, les muscles se contractent. Le chercheur en relations John Gottman appelle la version extrême de ce phénomène *la submersion* (en anglais, « flooding ») : le moment où vous êtes si physiologiquement débordé que la pensée claire se déconnecte. Vous ne pouvez plus intégrer de nouvelles informations. Vous ne pouvez plus être juste. Vous êtes en mode autoprotection, et le mode autoprotection est un très mauvais négociateur.
Cela vaut la peine de s'y arrêter, parce que ça change toute la perspective. Quand vous vous emportez, ou que vous devenez froid, ou que vous lâchez la phrase cruelle et juste que vous regretterez, ce n'est généralement pas vos valeurs qui parlent. C'est votre réponse au stress. Le travail ne consiste pas à devenir quelqu'un de plus calme à force de volonté. Il consiste à garder votre corps suffisamment régulé pour que la personne calme que vous êtes déjà puisse rester présente.
Les quatre attitudes qui sabotent une conversation en silence
L'équipe de Gottman a passé des décennies à observer des couples se disputer, et elle pouvait prédire avec une précision troublante quelles relations allaient durer. Ce qui comptait, ce n'était pas le fait de se disputer. C'était *comment*. Quatre schémas revenaient sans cesse chez les couples qui se séparaient, et il vaut la peine de les nommer, car une fois que vous savez les repérer, vous pouvez vous surprendre en train de les reproduire.
- La critique. S'attaquer à la personne plutôt qu'au problème. « Vous avez oublié d'appeler » est une plainte. « Vous ne pensez jamais qu'à vous » est une attaque contre qui vous êtes.
- Le mépris. Le regard qui roule au ciel, le rictus, la moquerie, le « waouh, bravo » sarcastique. Gottman a découvert que le mépris était, à lui seul, le meilleur indicateur qu'une relation allait mal. Il signale à l'autre que vous le regardez de haut, et presque rien ne survit longtemps à cela.
- La défensive. Répondre à une plainte par une contre-plainte ou un mur d'excuses. Cela ressemble à de l'autoprotection. Mais ça s'entend comme : « Je refuse de vous écouter. »
- Le mur du silence. Se fermer, se taire, quitter la pièce en plein milieu d'une phrase. C'est souvent la submersion déguisée : la personne n'est pas cruelle, elle est dépassée et s'est mise en retrait pour survivre.
Vous en reconnaîtrez sûrement certains. Tout le monde en fait quelques-uns. Se voir en train d'en reproduire un n'est pas un verdict sur votre caractère. C'est une information, et une information que vous pouvez utiliser sur le moment.
Que faire quand vous sentez la tension monter ?
Tout se joue dans l'intervalle entre la montée de tension et la réaction. Voici les gestes qui trouvent leur place dans cet intervalle.
Nommez la submersion et ralentissez votre corps
Dès que vous remarquez les signes (cœur qui s'accélère, visage qui chauffe, envie d'interrompre), c'est le signal pour ralentir plutôt que pour insister. Vous ne pouvez pas raisonner votre corps vers le calme quand il est en alerte, alors commencez par le corps. Une longue expiration, lente. Les pieds posés au sol. La mâchoire qui se desserre. Une expiration lente, plus longue que l'inspiration, c'est l'un des moyens les plus rapides de dire à votre système nerveux que l'alerte est passée.
Faites une vraie pause, de la bonne manière
Si vous êtes vraiment submergé, le geste le plus bienveillant que vous puissiez faire, c'est de vous arrêter. Les recherches de Gottman sont claires : une pause ne fonctionne que si elle dure assez longtemps pour que votre corps se calme réellement, environ vingt minutes, et si vous la passez à faire quelque chose qui vous apaise plutôt qu'à répéter vos arguments. Partir en claquant la porte n'est pas une pause. C'est du mur du silence. La différence tient en une phrase : « Je veux qu'on règle ça correctement, et là je suis trop tendu pour réfléchir. On peut y revenir dans une demi-heure ? » Puis revenez. C'est la promesse du retour qui rend le départ sûr.
Parlez d'abord de ce que vous avez ressenti, pas de ce qu'ils ont fait de mal
C'est le petit changement qui fait le plus grand travail. Une étude scientifique porte un titre qui dit tout : « I understand you feel that way, but I feel this way » (« Je comprends que vous ressentiez cela, mais moi je ressens ceci »). Elle a testé la réaction des gens face à différentes façons d'ouvrir une conversation difficile. Les phrases construites autour de « je ressens » étaient systématiquement perçues comme moins hostiles, et provoquaient moins de défensive, que le même propos formulé en « vous faites toujours » ou « vous ne faites jamais ». La version la plus efficace faisait les deux à la fois : elle nommait votre propre expérience *et* reconnaissait celle de l'autre. Quelque chose comme : « Je sais que vous êtes épuisé après le travail, et de mon côté, je me sens débordé à devoir tout ranger seul. »
Cela n'a rien à voir avec le fait d'être mou. On peut discuter une accusation. On ne peut pas vraiment discuter ce que vous ressentez. Vous retirez le blâme de la table, et vous y mettez le vrai problème.
Écoutez pour comprendre, pas pour recharger
Remarquez le moment où vous avez arrêté d'écouter pour commencer à attendre votre tour. Essayez, sincèrement, de trouver la seule chose que l'autre dit qui est juste, même si ce n'est que dix pour cent du propos, et redites-la. « Vous avez raison, j'ai été distrait ces derniers temps. » Reconnaître un point vrai ne veut pas dire que vous perdez. C'est souvent ce qui fait tomber la tension le plus vite, parce que l'autre arrête de se battre pour être entendu dès qu'il se sent entendu.
Que faire une fois le calme revenu ?
Une dispute qui se termine sans résolution nette n'est pas un échec. La plupart des désaccords ne se referment pas proprement, et ce n'est pas grave. Ce qui compte davantage, c'est la réparation qui suit : revenir vers l'autre, reconnaître sa part, dire la chose simple et vraie. « J'ai été dur tout à l'heure, et je suis désolé. » Les gens se souviennent bien plus du fait que vous soyez revenu que du fait que vous ayez été parfait dans le feu de l'action.
Si vous le pouvez, il est aussi utile de repérer votre propre schéma, en dehors de toute dispute. Qu'est-ce qui vous fait sortir de vos gonds le plus vite ? Vous sentir ignoré ? Être interrompu ? Un certain ton ? Vous ne pouvez pas anticiper un déclencheur que vous ne voyez pas venir. Le nommer à voix haute, auprès des personnes avec qui vous vous disputez, c'est déjà la moitié du travail.
Quand faut-il chercher de l'aide supplémentaire ?
Certains conflits dépassent le simple problème de communication, et il vaut mieux être honnête à ce sujet. Si vous et une personne que vous aimez revivez sans cesse la même dispute et n'arrivez pas à en sortir, un thérapeute de couple ou familial peut vous donner des outils et un arbitre, et les recherches sur l'accompagnement des couples sont vraiment encourageantes. Si les conflits à la maison ou au travail vous rendent anxieux, vous empêchent de dormir, ou vous font redouter le lendemain, cela vaut la peine d'en parler avec un médecin ou un thérapeute.
Et une dernière chose qui n'a rien à voir avec la communication : si une relation implique de la peur, du contrôle, des menaces ou une forme quelconque de maltraitance, les outils de cet article ne sont pas la réponse, et le problème n'est pas votre ton. C'est une question de sécurité, et vous méritez un soutien conçu pour ça. Demander ce type d'aide est une démarche forte et lucide.
Un conflit bien géré ne se termine pas avec un gagnant. Il se termine avec deux personnes qui se comprennent un peu mieux qu'une heure plus tôt. C'est ce qui vaut la peine d'être visé, et c'est presque toujours encore possible, même au cœur d'une mauvaise dispute.
Sources
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
- American Psychological Association, Happy couples: How to keep your relationship healthy
- PubMed Central, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
- HelpGuide, Conflict Resolution Skills