Conseils express
- Réglez un minuteur sur deux minutes.
- Posez votre attention sur une seule respiration.
- Quand vous vous égarez, revenez doucement.
La plupart des gens découvrent la pleine conscience grâce à une recommandation. Un ami ne jure que par elle. Une appli ne cesse de la suggérer. Un médecin l'évoque au passage. Alors vous vous asseyez, vous fermez les yeux et, au bout d'environ neuf secondes, vous pensez déjà à un e-mail. Vous concluez alors que vous êtes nul pour ça et vous abandonnez.
Voici ce qu'il vaut la peine de savoir avant de vous condamner : ce moment d'égarement n'est pas un signe d'échec. C'est la pratique elle-même. La pleine conscience n'est pas un esprit vide et paisible. C'est remarquer où votre esprit est parti et l'y ramener doucement, encore et encore. Ce retour, c'est la répétition. Si votre attention ne dérivait jamais, il n'y aurait rien à pratiquer.
Clarifions d'abord ce que c'est, puis mettons-nous à le faire.
Ce que signifie vraiment la pleine conscience
Le National Center for Complementary and Integrative Health, qui fait partie des National Institutes of Health, définit la pleine conscience simplement : maintenir son attention ou sa conscience sur le moment présent, sans le juger.
Deux éléments ici, et tous deux comptent.
Le premier, c'est l'attention au présent. Pas la dispute d'hier, pas l'inquiétude de jeudi. Juste ce qui est réellement là, maintenant : la sensation de vos pieds sur le sol, le bruit de la circulation, le souffle qui entre et qui sort. La plus grande part de notre souffrance vit dans les rediffusions et les répétitions. Le moment présent est généralement bien plus supportable que les histoires que nous nous racontons sur le passé et l'avenir.
Le deuxième élément, c'est sans le juger. Vous n'essayez pas de ressentir quelque chose de précis ni de courir après le calme. Vous remarquez que vous êtes anxieux, ou que vous vous ennuyez, ou que vous êtes agité, et au lieu de lutter contre cela ou de vous noter pour cela, vous le laissez simplement être ce qu'il est et vous continuez à observer. Ce non-combat est l'essentiel du remède.
Voilà tout le concept. Le reste n'est que différentes portes vers la même pièce.
Ce que montre vraiment la recherche
La pleine conscience est survendue, alors il vaut la peine d'être honnête sur ce qui est réel.
Ce n'est pas magique, et cela ne règle pas tout. Mais les preuves en sa faveur sont réellement solides dans quelques domaines. Une vaste analyse soutenue par les NIH a regroupé 142 études portant sur plus de 12 000 personnes souffrant de troubles comme l'anxiété et la dépression. Les approches fondées sur la pleine conscience ont mieux fonctionné que l'absence de traitement, et à peu près aussi bien que des traitements établis comme la thérapie cognitivo-comportementale et les antidépresseurs. C'est un résultat significatif. Il place la pleine conscience aux côtés des soins de première ligne, et non des remèdes de bonne femme.
La recherche relie aussi une pratique régulière à moins de stress, une meilleure concentration et un sommeil plus facile. Une partie de l'explication est physique. Quand vous ralentissez et cessez de vous crisper, votre système nerveux reçoit le signal que vous êtes en sécurité, et le bruit de fond du stress que vous portez commence à s'apaiser.
Une réserve honnête. Pour une petite part des gens, rester assis en silence avec ses propres pensées fait monter l'anxiété plutôt que de la faire descendre, et cela ressort aussi de la recherche. Nous y reviendrons plus bas. Cela ne veut pas dire que la pleine conscience est dangereuse. Cela veut dire que c'est une véritable intervention aux effets réels, ce qui est précisément la raison pour laquelle elle peut aider.
Vos cinq premières minutes
Oubliez les applis, les coussins et l'encens pour l'instant. Vous pouvez commencer avec une chaise et un minuteur. Voici une pratique de base sur le souffle, celle par laquelle commencent la plupart des enseignants.
- Asseyez-vous quelque part où vous ne serez pas dérangé. Une chaise convient très bien. Tenez-vous droit mais pas raide, les pieds à plat, les mains posées là où elles sont à l'aise.
- Réglez un minuteur sur cinq minutes. Cela compte plus qu'il n'y paraît. Cela vous libère de la surveillance de l'horloge et vous permet de vous poser vraiment.
- Fermez les yeux, ou laissez votre regard se faire doux et flou en direction du sol.
- Trouvez votre souffle. Ne le modifiez pas. Remarquez-le seulement : l'air aux narines, ou la poitrine qui se soulève, ou le ventre qui bouge. Choisissez un point et posez-y votre attention.
- Quand votre esprit s'égare, et il le fera, remarquez qu'il s'est égaré et ramenez votre attention au souffle. Pas de reproche. « Tiens, je pense » suffit amplement. Puis retour au souffle.
- Quand le minuteur sonne, ouvrez les yeux. Remarquez comment vous vous sentez, sans décider si vous l'avez bien fait.
Voilà, c'est tout. C'est une pratique complète. L'instruction de revenir à votre souffle est l'exercice tout entier, et vous le ferez des dizaines de fois en cinq minutes. Tant mieux. Chaque retour est une répétition de la seule compétence qui compte ici : saisir votre attention et la rediriger volontairement.
Quelques autres portes d'entrée
Le souffle est le point de départ classique parce qu'il est toujours avec vous. Mais ce n'est pas le seul, et si vous concentrer sur votre respiration vous crispe, essayez plutôt l'une de ces approches.
Le balayage corporel
Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement. Déplacez lentement votre attention à travers votre corps, une section à la fois, des pieds jusqu'au sommet de la tête, ou l'inverse. Vous n'essayez pas de détendre chaque partie. Vous remarquez seulement ce qui est là : chaleur, tension, picotement, ou rien du tout. La Mayo Clinic et Harvard Health enseignent tous deux cette pratique aux débutants parce qu'elle donne à l'esprit une tâche claire et concrète, ce qui rend l'égarement un peu moins probable.
La pleine conscience au quotidien
Vous n'avez pas besoin de rester immobile pour pratiquer. Choisissez une chose ordinaire du quotidien — faire la vaisselle, marcher jusqu'à la voiture, boire votre premier café — et faites-la avec toute votre attention. Sentez l'eau tiède. Remarquez le poids de la tasse. Quand votre esprit dérive vers votre liste de choses à faire, revenez aux sensations. C'est la version la plus facile à intégrer dans une vraie vie, et elle compte.
L'étiquetage
Quand une pensée ou une émotion surgit, donnez-lui une étiquette discrète d'un seul mot. « Je planifie. » « Je m'inquiète. » « Démangeaison. » « Je me souviens. » Nommer une pensée crée un mince espace entre vous et elle. Vous commencez à voir vos pensées comme un temps qui passe, plutôt que comme des faits auxquels vous devez obéir.
Les quatre idées qui font abandonner
Une poignée de croyances font trébucher presque tous les débutants. Les écarter tôt vous épargne des semaines de frustration.
« Je suis censé arrêter de penser. » Non. L'esprit produit des pensées comme le cœur produit des battements. Vous ne pouvez pas l'éteindre, et essayer ne fait que créer une nouvelle occasion d'échouer. Le but est de changer votre rapport aux pensées, pas de les supprimer. Vous les regardez aller et venir au lieu de vous laisser emporter par le courant à chacune d'elles.
« Je suis trop agité et j'ai l'esprit trop occupé pour ça. » C'est un peu comme dire que vous êtes trop peu en forme pour faire de l'exercice. Un esprit qui s'emballe n'est pas une disqualification, c'est la raison même de pratiquer. Plus votre tête est occupée, plus la petite remise à zéro quotidienne tend à aider. Vous n'avez pas besoin d'un esprit calme pour commencer. Vous avez besoin de cinq minutes et de la volonté de revenir sans cesse.
« Si je ne nage pas dans le bonheur, ça ne marche pas. » Le calme est un effet secondaire fréquent, pas le tableau de score. Certaines séances sont agréables, d'autres ressemblent à une salle d'attente. Toutes accomplissent le même travail discret en dessous. Juger chaque séance à ce qu'elle vous a fait ressentir est le chemin le plus court vers l'abandon, car les émotions ne sont pas fiables d'un jour à l'autre.
« Je n'ai pas le temps. » C'est la plus courante, et la plus facile à résoudre. Deux minutes comptent. Une vaisselle faite en pleine conscience compte. Une respiration lente et attentive à un feu rouge compte. La pratique peut beaucoup se réduire avant de cesser d'en valoir la peine.
Combien, à quelle fréquence
Moins que vous ne le pensez. Harvard Health note que dix à quinze minutes par jour suffisent pour en voir les bienfaits, et si une habitude quotidienne est irréaliste, trois ou quatre fois par semaine font déjà un vrai bien.
Si cinq minutes vous semblent beaucoup en ce moment, faites-en deux. La régularité l'emporte largement sur la durée. Une courte pratique que vous faites vraiment chaque jour remodèlera votre attention bien plus qu'une longue que vous faites deux fois puis abandonnez. La rattacher à quelque chose que vous faites déjà l'aide à tenir. Juste après vous être brossé les dents. Avant d'ouvrir votre ordinateur portable. À l'instant où vous vous asseyez dans la voiture avant de démarrer.
Quand une émotion forte surgit
Tôt ou tard, vous vous assoirez et une émotion forte vous attendra. La colère de tout à l'heure. Une vague de tristesse. Un bourdonnement anxieux et nerveux. Les gens pensent souvent que cela signifie qu'ils devraient arrêter, que la pleine conscience n'est que pour les jours calmes. Le contraire est plus proche de la vérité, dans certaines limites.
La pratique avec une émotion difficile consiste à se tourner un peu vers elle, avec curiosité plutôt qu'avec effroi. Où la ressentez-vous dans votre corps ? Est-ce un serrement dans la poitrine, une chaleur au visage, un creux dans le ventre ? Vous n'avez pas à la réparer ni à démêler l'histoire qui se cache derrière. Vous la remarquez seulement, comme vous remarqueriez le temps qu'il fait, et vous continuez à respirer. Les émotions accueillies ainsi ont tendance à bouger et à s'adoucir. Celles contre lesquelles nous nous crispons tendent à s'incruster.
Il y a une limite, et elle est importante. Si une émotion est accablante, ce n'est pas le moment de la fixer seul sur un coussin de méditation. Ouvrez les yeux. Levez-vous. Buvez un verre d'eau, appelez quelqu'un, sortez. La pleine conscience est un outil parmi d'autres, et savoir quand la poser pour se tourner vers une personne fait partie d'un bon usage.
À quoi s'attendre, pour ne pas abandonner
Quelques prédictions honnêtes, car c'est dans l'écart entre ce que les gens attendent et ce qui se passe vraiment que la plupart des débutants renoncent.
Votre esprit s'égarera sans cesse. Pas de temps en temps. Sans cesse. C'est vrai même pour des gens qui pratiquent depuis trente ans. La compétence n'est pas un esprit calme, c'est le retour serein.
Certains jours, vous aurez l'impression qu'il ne s'est rien passé. Vous vous assoirez, vous vous agiterez, vous penserez au déjeuner, et vous ouvrirez les yeux en vous sentant exactement pareil. Cela compte aussi. Vous construisez un muscle, et toutes les répétitions ne sont pas spectaculaires.
Vous pourriez ressentir davantage, pas moins, au début. Quand vous cessez enfin de vous distraire, des émotions que vous deviez fuir peuvent remonter à la surface. C'est normal et cela passe généralement. Mais soyez-y attentif.
Ce dernier point mérite du soin. Pour certaines personnes, surtout celles qui portent un traumatisme, un deuil ou une anxiété importante, tourner l'attention vers l'intérieur peut remuer les choses d'une manière qui semble être trop, plutôt qu'un soulagement. Si rester avec vos pensées vous laisse régulièrement plus en détresse, ou fait remonter des souvenirs ou des émotions que vous ne pouvez pas gérer seul, ce n'est pas un signe que vous le faites mal. C'est un signe qu'il faut s'y prendre autrement, idéalement avec un thérapeute qui peut vous guider. Garder les yeux ouverts, choisir une pratique fondée sur le mouvement ou sur le quotidien plutôt que la posture assise en silence, ou faire des séances très courtes, tout cela peut aider. Mettre simplement la chose en pause pour l'instant aussi.
Quand la pleine conscience ne suffit pas à elle seule
La pleine conscience est une pratique quotidienne qui stabilise. C'est un complément aux soins, pas un substitut. Si vous faites face à une dépression ou une anxiété persistantes, aux suites d'un traumatisme, ou à des pensées de vous faire du mal, n'essayez pas, s'il vous plaît, de gérer cela avec une seule pratique de respiration. Cela mérite une vraie personne à vos côtés. Un médecin ou un thérapeute peut vous aider à déterminer quel mélange de soutien convient vraiment à votre situation, et chercher cette aide est une démarche forte, pas un manque de volonté.
Commencez petit. Ne soyez pas impressionné par vous-même pendant un temps. Revenez à votre souffle une fois de plus que vous ne vous êtes égaré. Voilà la pratique, et elle fonctionne déjà à l'instant où vous commencez.
Sources
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises