Si vous traversez une crise ou si vous avez des pensées de vous faire du mal, vous n'êtes pas seul·e. Aux États-Unis, appelez ou envoyez un SMS au 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24h/24, 7j/7), envoyez HOME par SMS au 741741 (Crisis Text Line), ou appelez le 911 en cas d'urgence. Où que vous soyez dans le monde, findahelpline.com répertorie des lignes d'écoute gratuites et confidentielles dans votre propre pays et dans votre langue. Si vous êtes en danger immédiat, appelez le numéro d'urgence local.
La plupart des gens découvrent la pleine conscience par une recommandation. Un ami en est convaincu. Une appli n'arrête pas de la suggérer. Un médecin en parle en passant. Alors vous vous asseyez, vous fermez les yeux, et au bout d'environ neuf secondes vous pensez déjà à un e-mail. Puis vous décidez que vous n'êtes pas doué pour ça, et vous abandonnez.
Voici ce qu'il faut savoir avant de renoncer : ce moment d'égarement n'est pas un signe d'échec. C'est l'exercice lui-même. La pleine conscience n'est pas un esprit vide et paisible. C'est remarquer où votre esprit est parti, et le ramener doucement, encore et encore. Ce retour, c'est la répétition. Si votre attention ne s'échappait jamais, il n'y aurait rien à exercer.
Voyons d'abord ce que c'est vraiment, puis mettons-nous-y.
Que veut vraiment dire « pleine conscience » ?
Le National Center for Complementary and Integrative Health, qui fait partie des National Institutes of Health, définit la pleine conscience simplement : maintenir son attention ou sa conscience sur le moment présent, sans le juger.
Deux éléments ici, et les deux comptent.
Le premier, c'est l'attention au présent. Pas la dispute d'hier, pas l'inquiétude de jeudi. Juste ce qui est réellement là, maintenant : la sensation de vos pieds sur le sol, le bruit de la circulation, le souffle qui entre et qui sort. La plupart de nos souffrances vivent dans les replays et les répétitions mentales. Le moment présent est généralement bien plus supportable que les histoires que l'on se raconte sur le passé et l'avenir.
Le second, c'est sans le juger. Vous n'essayez pas de ressentir une chose précise ni de courir après le calme. Vous remarquez que vous êtes anxieux, ou que vous vous ennuyez, ou que vous êtes agité, et au lieu de lutter contre cela ou de vous noter là-dessus, vous laissez simplement les choses être ce qu'elles sont, et vous continuez d'observer. Ce non-combat, c'est déjà l'essentiel du remède.
C'est tout le concept. Tout le reste, ce sont juste différentes portes vers la même pièce.
Que montrent vraiment les recherches ?
La pleine conscience est souvent survendue, alors autant être honnête sur ce qui est réel.
Ce n'est pas magique, et ça ne règle pas tout. Mais les preuves sont solides sur certains points. Une vaste analyse soutenue par les NIH a rassemblé 142 études portant sur plus de 12 000 personnes souffrant de troubles comme l'anxiété et la dépression. Les approches basées sur la pleine conscience ont fait mieux que l'absence de traitement, et à peu près aussi bien que des traitements établis comme la thérapie cognitivo-comportementale ou les antidépresseurs. C'est un résultat qui compte. Cela place la pleine conscience aux côtés des soins de première ligne, pas des remèdes de grand-mère.
Les recherches associent aussi une pratique régulière à moins de stress, une meilleure concentration et un sommeil plus facile. Une partie de l'explication est physique. Quand vous ralentissez et que vous cessez de vous tenir sur vos gardes, votre système nerveux reçoit le signal que vous êtes en sécurité, et le bourdonnement de stress que vous portez en permanence commence à s'apaiser.
Une précision honnête s'impose. Pour une petite partie des gens, s'asseoir en silence avec ses propres pensées fait monter l'anxiété au lieu de l'apaiser, et cela apparaît aussi dans les recherches. On y revient plus bas. Cela ne veut pas dire que la pleine conscience est dangereuse. Cela veut dire que c'est une intervention réelle, avec des effets réels, ce qui explique justement pourquoi elle peut aider.
Vos cinq premières minutes
Oubliez pour l'instant les applis, les coussins et l'encens. Vous pouvez commencer avec une chaise et un minuteur. Voici un exercice de base sur la respiration, celui par lequel commencent la plupart des enseignants.
- Asseyez-vous quelque part où l'on ne vous interrompra pas. Une chaise convient très bien. Tenez-vous droit sans raideur, les pieds à plat, les mains posées où elles sont à l'aise.
- Réglez un minuteur sur cinq minutes. C'est plus important qu'il n'y paraît. Cela vous libère de l'envie de regarder l'heure et vous permet vraiment de vous installer.
- Fermez les yeux, ou laissez votre regard se poser doucement, sans focaliser, vers le sol.
- Trouvez votre respiration. Ne la modifiez pas. Contentez-vous de la remarquer : l'air à vos narines, ou votre poitrine qui se soulève, ou votre ventre qui bouge. Choisissez un endroit et posez-y votre attention.
- Quand votre esprit s'égare, et il le fera, remarquez qu'il s'est égaré, et ramenez votre attention à la respiration. Sans vous gronder. « Ah, une pensée » suffit amplement. Puis retour à la respiration.
- Quand le minuteur sonne, ouvrez les yeux. Remarquez comment vous vous sentez, sans juger si vous l'avez bien fait ou non.
C'est tout. C'est un exercice complet. La consigne de revenir à votre respiration est l'exercice tout entier, et vous le ferez des dizaines de fois en cinq minutes. Tant mieux. Chaque retour est une répétition de la seule compétence qui compte ici : repérer votre attention et la rediriger volontairement.
Quelques autres portes d'entrée
La respiration est le point de départ classique parce qu'elle vous accompagne toujours. Mais ce n'est pas la seule, et si vous concentrer sur votre respiration vous tend, essayez plutôt l'une de ces approches.
Le scan corporel
Allongez-vous ou installez-vous confortablement assis. Faites lentement circuler votre attention à travers votre corps, section par section, des pieds jusqu'au sommet du crâne, ou dans l'autre sens. Vous n'essayez pas de détendre chaque partie. Vous remarquez simplement ce qui s'y trouve : chaleur, tension, picotement, ou rien du tout. La Mayo Clinic et Harvard Health enseignent toutes deux cet exercice aux débutants, car il donne à l'esprit une tâche claire et concrète, ce qui rend l'égarement un peu moins probable.
La pleine conscience au quotidien
Pas besoin de rester immobile pour pratiquer. Choisissez une chose ordinaire de votre journée, faire la vaisselle, marcher jusqu'à la voiture, boire votre premier café, et faites-la avec toute votre attention. Sentez l'eau chaude. Remarquez le poids de la tasse. Quand votre esprit dérive vers votre liste de choses à faire, revenez aux sensations. C'est la version la plus facile à intégrer dans une vie réelle, et elle compte tout autant.
Le nommage
Quand une pensée ou un sentiment se présente, donnez-lui un mot tranquille pour l'étiqueter. « Planification. » « Inquiétude. » « Démangeaison. » « Souvenir. » Nommer une pensée crée un petit espace entre elle et vous. Vous commencez à voir vos pensées comme une météo qui passe, plutôt que comme des faits auxquels vous devez obéir.
Les quatre idées qui font tout abandonner
Une poignée de croyances font trébucher presque tous les débutants. Les écarter tôt vous épargne des semaines de frustration.
« Je suis censé arrêter de penser. » Non. L'esprit fabrique des pensées comme le cœur fabrique des battements. Vous ne pouvez pas l'éteindre, et essayer crée juste une nouvelle chose à rater. Le but est de changer votre relation aux pensées, pas de les supprimer. Vous les regardez venir et repartir au lieu de vous laisser emporter par chacune d'elles.
« Je suis trop agité, trop dans ma tête pour ça. » C'est un peu comme dire qu'on est trop essoufflé pour faire du sport. Un esprit qui s'emballe n'est pas une disqualification, c'est la raison même de pratiquer. Plus votre tête est agitée, plus cette petite remise à zéro quotidienne a tendance à aider. Vous n'avez pas besoin d'un esprit calme pour commencer. Vous avez besoin de cinq minutes et de la volonté de revenir, encore et encore.
« Si je ne me sens pas dans un état de béatitude, ça ne marche pas. » Le calme est souvent un effet secondaire, pas le résultat à noter. Certaines séances sont agréables, d'autres ressemblent à une salle d'attente. Les deux font le même travail discret en dessous. Juger chaque séance à la sensation qu'elle a procurée est le chemin le plus rapide vers l'abandon, car les sensations ne sont pas fiables d'un jour à l'autre.
« Je n'ai pas le temps. » C'est la plus fréquente, et la plus facile à résoudre. Deux minutes comptent. Faire la vaisselle en pleine conscience compte. Une respiration lente et attentive à un feu rouge compte. La pratique peut se réduire très loin avant de cesser d'être utile.
Combien de temps, à quelle fréquence ?
Moins que vous ne l'imaginez. Harvard Health note que dix à quinze minutes par jour suffisent pour en tirer des bénéfices, et si une habitude quotidienne n'est pas réaliste, trois ou quatre fois par semaine fait déjà un vrai bien.
Si cinq minutes vous semblent beaucoup pour l'instant, faites-en deux. La régularité l'emporte largement sur la durée. Une courte pratique que vous tenez vraiment tous les jours transformera votre attention davantage qu'une longue que vous faites deux fois avant d'abandonner. L'accrocher à quelque chose que vous faites déjà aide à en faire une habitude durable. Juste après vous être brossé les dents. Avant d'ouvrir votre ordinateur. Au moment de vous asseoir dans la voiture avant de démarrer.
Et si un grand sentiment surgit ?
Tôt ou tard, vous vous assiérez et une émotion forte vous attendra. Une colère d'un peu plus tôt. Une vague de tristesse. Une nervosité anxieuse. On pense souvent que cela signifie qu'il faut s'arrêter, que la pleine conscience n'est faite que pour les jours calmes. La vérité est plutôt l'inverse, dans certaines limites.
La pratique face à un sentiment difficile consiste à se tourner un peu vers lui, avec curiosité plutôt qu'avec crainte. Où le ressentez-vous dans votre corps ? Est-ce une tension dans la poitrine, une chaleur au visage, un creux dans l'estomac ? Vous n'avez pas à le résoudre ni à comprendre l'histoire derrière lui. Vous le remarquez simplement, comme vous remarqueriez le temps qu'il fait, et vous continuez de respirer. Les sentiments accueillis ainsi ont tendance à se déplacer et à s'adoucir. Ceux contre lesquels on se raidit ont tendance à s'enraciner.
Il y a une limite, et elle est importante. Si un sentiment est écrasant, ce n'est pas le moment de l'affronter seul sur un coussin de méditation. Ouvrez les yeux. Levez-vous. Buvez un verre d'eau, appelez quelqu'un, sortez. La pleine conscience est un outil parmi d'autres, et savoir quand la poser pour se tourner vers une personne fait partie de bien l'utiliser.
À quoi vous attendre, pour ne pas abandonner ?
Voici quelques prédictions honnêtes, car c'est l'écart entre ce que les gens attendent et ce qui se passe vraiment qui pousse la plupart des débutants à renoncer.
Votre esprit va s'égarer sans arrêt. Pas de temps en temps. Sans arrêt. C'est vrai même pour des personnes qui pratiquent depuis trente ans. La compétence, ce n'est pas un esprit calme, c'est le retour calme.
Certains jours, vous aurez l'impression qu'il ne s'est rien passé. Vous vous assiérez, vous vous agiterez, vous penserez au déjeuner, et vous rouvrirez les yeux en vous sentant exactement pareil. Cela compte aussi. Vous construisez un muscle, et chaque répétition n'a pas besoin d'être spectaculaire.
Vous pourriez ressentir davantage de choses, pas moins, au début. Quand vous arrêtez enfin de vous distraire, des sentiments que vous fuyiez peuvent remonter à la surface. C'est normal, et cela passe généralement. Mais restez attentif.
Ce dernier point mérite qu'on s'y attarde. Pour certaines personnes, en particulier celles qui portent un traumatisme, un deuil ou une anxiété importante, tourner son attention vers l'intérieur peut réveiller des choses qui donnent l'impression d'être trop, plutôt qu'un soulagement. Si le fait de rester avec vos pensées vous laisse régulièrement plus mal, ou fait remonter des souvenirs ou des sentiments que vous ne pouvez pas gérer seul, ce n'est pas le signe que vous vous y prenez mal. C'est le signe qu'il faut procéder autrement, idéalement avec l'aide d'un thérapeute. Garder les yeux ouverts, choisir une pratique en mouvement ou ancrée dans le quotidien plutôt que l'immobilité silencieuse, ou faire des séances très courtes, peuvent tous aider. Tout comme le simple fait de mettre la pratique en pause pour le moment.
Et si la pleine conscience ne suffit pas à elle seule ?
La pleine conscience est une pratique quotidienne qui stabilise. C'est un complément aux soins, pas un substitut. Si vous vivez avec une dépression ou une anxiété persistante, les suites d'un traumatisme, ou des pensées de vous faire du mal, n'essayez pas de les affronter avec une simple pratique de respiration. Ces situations méritent une vraie personne à vos côtés. Un médecin ou un thérapeute peut vous aider à trouver le soutien qui correspond vraiment à votre situation, et aller chercher cette aide est une force, pas un échec de volonté.
Commencez petit. Acceptez de ne pas être impressionné par vous-même pendant un moment. Revenez à votre respiration une fois de plus que vous ne vous en êtes écarté. C'est ça, la pratique, et elle agit déjà dès l'instant où vous commencez.
Sources
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises