La plupart du temps, vous marchez sans vous souvenir d'un seul pas. Du lit à la cafetière. À travers un parking, téléphone en main, déjà en train de vivre trois conversations d'une réunion qui n'a pas encore commencé. Votre corps avance et votre esprit est ailleurs, souvent dans un futur qui n'existe pas encore ou un passé que vous ne pouvez plus changer.
La marche en pleine conscience, c'est simplement marcher avec la lumière allumée. Vous portez votre attention sur ce que vous êtes en train de faire, vos pieds qui touchent le sol, votre poids qui se déplace, l'air sur votre peau, au lieu de laisser vos pensées mener la danse. C'est toute l'idée. Ça semble presque trop simple pour être une vraie pratique. Ça en est une.
Beaucoup de gens abandonnent la méditation parce que la position assise les décourage. Ils se sentent agités, ou ils s'endorment, ou l'immobilité rend les pensées anxieuses plus fortes au lieu de les calmer. Si c'est votre cas, la marche pourrait être la version qui vous convient enfin. Le mouvement donne au corps quelque chose à faire pendant que l'attention fait son travail, en silence.
Pourquoi prêter attention à la marche, justement ?
Ce n'est pas la marche qui compte. Ce qui compte, c'est de s'entraîner à savoir où va votre attention.
Une grande partie de ce que nous ajoutons à une journée ordinaire vient de cette habitude de l'esprit à quitter le moment présent. Vous rejouez un échange gênant. Vous répétez une inquiétude en boucle. La marche donne à votre attention un point d'ancrage simple et physique où revenir, encore et encore. Chaque fois que vous remarquez que votre esprit s'est égaré et que vous le ramenez doucement à vos pieds, vous faites l'exercice, le vrai. S'égarer n'est pas un échec. Revenir, voilà l'entraînement.
Il y a aussi un effet apaisant sur le corps. Un mouvement lent et volontaire associé à une attention stable a tendance à calmer le système nerveux, un peu comme le fait la respiration lente. C'est en partie pour cette raison que la marche en pleine conscience apparaît dans la recherche comme un outil contre le stress.
Que montre vraiment la recherche ?
Ce n'est pas seulement une belle idée. Un essai randomisé contrôlé publié en 2013 a suivi des personnes en grande détresse psychologique pendant un programme de marche en pleine conscience de quatre semaines. Le groupe qui a marché en pleine conscience a rapporté une nette baisse du stress perçu et une amélioration notable de sa qualité de vie mentale, tandis qu'un groupe témoin sans programme n'a presque pas bougé. Quatre semaines. De la marche, avec de l'attention.
Il existe aussi des données sur l'humeur. Dans un essai, des personnes âgées souffrant de dépression légère à modérée ont pratiqué une forme de méditation en marchant trois fois par semaine pendant douze semaines. Leurs scores de dépression ont baissé, tout comme certains marqueurs de santé physique, davantage que chez celles qui marchaient normalement, sans attention particulière. L'attention semblait apporter quelque chose que l'exercice seul n'apportait pas.
Rien de tout cela ne fait de la marche un remède miracle. C'est une petite pratique, répétable, avec un effet réel, le genre de chose qui aide surtout quand on la fait souvent, en attendant des résultats modestes et réguliers plutôt qu'une transformation.
Comment fait-on ?
Pas besoin de vêtements spéciaux, d'application ou de forêt. Un bout de sol tranquille, un couloir, un jardin, ou une rue sans hâte suffisent. Vous pouvez faire cet exercice pendant trois minutes ou trente.
- Commencez immobile. Pieds écartés à peu près de la largeur des hanches, poids réparti également sur les deux pieds. Sentez le sol qui pousse contre vos plantes de pieds. Prenez une ou deux respirations et laissez tomber vos épaules.
- Commencez à marcher lentement. Plus lentement que d'habitude, à peu près la moitié de votre allure normale, avec des pas légèrement plus petits. C'est cette lenteur qui vous permet de vraiment sentir ce qui se passe.
- Suivez les pas avec votre attention. Remarquez un pied qui se lève, qui avance, le talon qui touche le sol, le poids qui roule jusqu'aux orteils, puis l'autre côté. Lever, avancer, poser, transférer. Que ce soit ça, votre point d'observation.
- Quand votre esprit s'égare, et il le fera, remarquez simplement où il est allé et ramenez votre attention à vos pieds. Sans vous gronder. Vous le ferez cent fois. C'est la pratique qui fonctionne, pas qui échoue.
- Après un moment, élargissez le champ. Laissez entrer les sons autour de vous, la température de l'air, une tache de couleur, le rythme de votre propre respiration. Voyez si vous pouvez tenir à la fois la sensation de vos pieds et l'une de ces choses.
- Quand vous avez terminé, faites une pause. Restez immobile un instant avant de vous précipiter de nouveau dans votre journée.
Si marcher d'avant en arrière sur un petit chemin vous semble trop étrange, vous n'êtes pas obligé de le faire. Vous pouvez apporter cette même attention à une marche ordinaire, le chien, le trajet, l'aller-retour pour le courrier, simplement à une allure plus calme et le téléphone dans la poche.
Choisir sur quoi poser son attention
Vos pieds sont le point d'ancrage habituel, et c'est un bon choix car la sensation est fiable et toujours présente. Mais les pieds n'ont rien de sacré. La compétence, en dessous, c'est de garder votre attention doucement posée sur quelque chose dans le présent, et vous choisissez quoi.
Quelques options utiles pour certains :
- Les points de contact. La pression de chaque pied sur le sol, du talon aux orteils. C'est l'ancrage classique et le plus facile à sentir.
- Compter les pas. Comptez jusqu'à dix pas, puis recommencez à un. Quand vous réalisez que vous êtes rendu à trente-sept, vous saurez que votre esprit s'est égaré. Le comptage le repère pour vous.
- Votre respiration, accordée à votre pas. Inspirez pendant quelques pas, expirez pendant quelques autres. Cela tresse la marche et la respiration en un seul rythme, ce que beaucoup trouvent particulièrement apaisant.
- Le monde qui entre. Les sons, la lumière, l'air qui bouge, l'odeur de l'herbe coupée ou de la pluie. On appelle parfois cela une attention ouverte, et cela convient à ceux qui se sentent à l'étroit en se concentrant seulement sur leur corps.
Il n'y a pas de meilleur choix. Un jour d'agitation, un ancrage étroit comme les pieds ou le comptage laisse moins de place à l'esprit pour vagabonder. Un jour lourd et brumeux, s'ouvrir au monde autour de vous peut vous sortir de votre tête. Essayez-les et observez ce que chacun vous apporte.
Ce que la marche en pleine conscience n'est pas
Quelques précisions honnêtes, parce que ce sont les mauvaises attentes qui font abandonner les gens.
Ce n'est pas vider son esprit. Votre esprit continuera à produire des pensées tout du long, tout comme votre cœur continue de battre. Le but n'a jamais été d'arrêter les pensées. C'est de les remarquer et de revenir, encore et encore. Une marche pleine de distractions dont vous êtes revenu à chaque fois est une bonne marche, pas une marche ratée.
Ce n'est pas un entraînement sportif. Vous pouvez tout à fait faire une marche vive et en pleine conscience, mais la version lente ne cherche pas à brûler des calories ou à atteindre un nombre de pas. Si vous vous surprenez à vérifier votre allure ou votre montre, c'est le pilote automatique qui revient en douce.
Et ce n'est pas un remède rapide pour une mauvaise journée. Une marche en pleine conscience peut adoucir les choses, parfois beaucoup. Mais la vraie valeur apparaît sur des semaines de petite pratique répétée, comme l'a montré la recherche. Voyez-la comme quelque chose que vous construisez, pas comme un bouton que vous appuyez en cas d'urgence.
Et si ça ne se passe pas bien ?
Certains jours, votre esprit sera une tempête et vous passerez toute la marche perdu dans vos pensées, ne vous en apercevant qu'à la toute fin. Cela compte quand même. Remarquer à la fin que vous étiez ailleurs, c'est déjà un moment de conscience. Demain, vous le remarquerez peut-être plus tôt.
Si ralentir vous rend étrangement mal à l'aise ou impatient, c'est fréquent au début. Essayez dans un endroit privé, ou gardez une allure plus proche de la normale et contentez-vous d'adoucir votre attention sur vos pieds et votre respiration. La lenteur est un outil, pas une obligation.
Un plus petit nombre de personnes constatent que se tourner vers l'intérieur, même en marchant, réveille de l'anxiété ou des souvenirs difficiles au lieu du calme. Si cela vous arrive, vous ne faites rien de mal et rien n'est cassé en vous. Ouvrez grand les yeux, tournez-vous vers le monde autour de vous plutôt que vers vos sensations intérieures, et envisagez de travailler avec un thérapeute qui pourra adapter la pratique à ce que vous avez vécu.
Les meilleurs moments pour s'y mettre
Vous pouvez pratiquer la marche en pleine conscience à tout moment, mais elle est particulièrement utile dans les coutures de la journée, ces petites transitions où le stress a l'habitude de s'infiltrer d'une chose à l'autre.
Pensez à la marche qui vous ramène d'une réunion tendue à votre bureau. D'habitude, vous emportez la réunion avec vous, en train encore de discuter avec quelqu'un dans votre tête, et vous vous asseyez déjà à cran. Une version en pleine conscience de cette même marche vous donne trente secondes pour poser la réunion avant de reprendre autre chose. La marche du matin, de la porte d'entrée à la voiture, peut être une façon de commencer la journée dans votre propre corps plutôt que dans votre boîte mail. La marche pour aller chercher un enfant, ou pour retrouver quelqu'un que vous aimez, peut être la façon dont vous arrivez en étant la personne que vous voulez vraiment être, plutôt que celle que la dernière heure a faite de vous.
Rien de tout cela ne demande de temps en plus. La marche avait déjà lieu. Vous choisissez simplement d'y être présent. Sur une semaine, ces minutes récupérées s'additionnent en quelque chose qui ressemble beaucoup à une base plus stable.
L'intégrer à une vraie vie
Les personnes qui en tirent le plus ne se réservent presque jamais une heure spéciale pour ça. Elles la greffent sur quelque chose qu'elles font déjà. La marche de la voiture à la porte d'entrée devient trente secondes à sentir ses pieds. Un aller à la cuisine devient une traversée délibérée et lente. Un petit tour du pâté de maisons après un appel difficile devient la façon de poser cet appel avant de rentrer.
La Mayo Clinic, entre autres, souligne que même cinq à quinze minutes de pleine conscience par jour suffisent pour commencer à sentir une différence. Vous n'avez pas besoin d'être doué pour ça. Vous avez juste besoin de revenir, encore et encore, à vos pieds.
Si vous constatez que la morosité, l'anxiété ou un sentiment d'être dépassé vous suivent quoi que vous fassiez de vos journées, et que cela nuit à votre sommeil, à votre travail ou aux personnes qui comptent pour vous, une marche ne suffira pas à elle seule, et ce n'est pas son rôle. Parlez-en à un médecin ou à un thérapeute. La marche en pleine conscience peut accompagner ce type de suivi et rendre le travail plus difficile un peu plus supportable. C'est une bonne compagne de route. Elle n'est pas toute la réponse, et vous méritez toute la réponse.
Sources
- National Center for Biotechnology Information, Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomised Controlled Trial
- PubMed, Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly
- Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Walking Meditation
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises