Le balayage corporel : un tour de soi, lent et de la tête aux pieds, qui apaise un esprit agité

La plupart d'entre nous vivons quelques centimètres derrière nos propres yeux. Nous pensons, planifions, nous inquiétons, repassons les scènes, et le corps suit en dessous comme un bagage qu'on a oublié de porter. Nous ne remarquons la mâchoire serrée que lorsqu'elle nous fait mal. Nous ne sentons le souffle retenu qu'au moment où nous le relâchons enfin.

Un balayage corporel est une manière de revenir dans ce corps. Vous promenez votre attention lentement à travers vous-même, de la plante des pieds jusqu'au sommet de la tête (ou dans l'autre sens, peu importe), en vous arrêtant à chaque partie pour remarquer ce qui s'y trouve vraiment. De la chaleur. De la pression. Des picotements. Rien du tout. Vous n'essayez pas de détendre ces parties ni de les réparer. Vous leur rendez simplement visite.

Cela semble presque trop simple pour compter comme quoi que ce soit. C'est l'un des plus anciens outils de la pleine conscience moderne, enseigné comme une pierre angulaire du programme de huit semaines de réduction du stress fondée sur la pleine conscience (MBSR) mis au point par Jon Kabat-Zinn à la fin des années 1970, et c'est encore là que beaucoup d'enseignants font débuter les novices. S'il dure, c'est pour une bonne raison.

Pourquoi votre attention va à vos orteils

Un esprit qui s'emballe est collant. Essayez d'atteindre le calme par la pensée et, en général, vous ne faites que penser davantage. Le corps offre plutôt à votre attention un endroit concret où se poser, et les sensations dans votre pied gauche sont réelles, neutres, et se produisent en ce moment même, ce que la dispute d'hier, elle, ne fait pas.

Autre chose se produit quand vous ralentissez assez pour ressentir. Vous commencez à saisir le versant physique du stress tant qu'il est encore petit. Les épaules tendues. La respiration superficielle, haute dans la poitrine. Une grande part de la tension habite le corps sans jamais s'annoncer, et vous ne pouvez pas relâcher ce que vous n'avez pas remarqué. La Mayo Clinic décrit sans détour le balayage corporel comme un moyen de réduire cette tension accumulée et de ramener un sentiment de calme, en partie en apaisant le système nerveux et en faisant baisser l'hormone du stress du corps, le cortisol.

Il y a aussi derrière cela une recherche modeste, non pas comme un miracle, mais comme un effet réel. Dans un essai clinique, un bref balayage corporel de dix minutes proposé à des personnes vivant avec une douleur chronique a nettement réduit leur détresse liée à la douleur par rapport à un groupe témoin. Détail intéressant : le bénéfice s'est manifesté le plus clairement quand elles le faisaient dans un cadre clinique encadré plutôt que seules chez elles, ce qui plaide discrètement pour un peu d'accompagnement à vos débuts.

Comment en faire un

Accordez-vous entre cinq et vingt minutes. Les débutants s'en sortent souvent le mieux allongés, même si une chaise convient très bien, et certains préfèrent s'asseoir parce que la position allongée peut les faire basculer directement dans le sommeil.

1. Installez-vous. Allongez-vous sur le dos, jambes décroisées, bras un peu écartés du corps, paumes vers le haut. Laissez la surface sous vous prendre tout votre poids. Fermez les yeux, ou laissez votre regard devenir doux et flou.
2. Prenez quelques respirations lentes pour arriver. Inspirez par le nez, expirez par la bouche, et laissez chaque expiration être un peu plus longue que l'inspiration. Vous vous signalez à vous-même qu'il n'y a nulle part ailleurs où être pour les prochaines minutes.
3. Commencez par vos pieds. Amenez votre attention vers vos orteils, la plante, les talons. Qu'y a-t-il vraiment là ? Peut-être de la chaleur, peut-être la pression du sol, peut-être un léger fourmillement, peut-être rien que vous puissiez nommer. Toutes ces réponses conviennent. « Rien » est une chose parfaitement valable à remarquer.
4. Remontez lentement. Allez de vos pieds vers vos chevilles, vos tibias et vos mollets, vos genoux, vos cuisses. Passez une ou deux respirations à chaque arrêt. Rien ne presse, et il n'y a pas d'examen à la fin.
5. Poursuivez à travers tout le corps. Hanches et bas du dos. Le ventre, qui s'adoucit souvent dès que vous remarquez que vous le reteniez. La poitrine, les mains, les bras, les épaules, le cou. Votre mâchoire, qui en porte plus que sa part. Vos yeux, votre front, le sommet de la tête.
6. Terminez en ressentant le tout en même temps. Reposez quelques respirations avec la sensation de votre corps entier allongé là, tenu d'un seul tenant, avant d'ouvrir lentement les yeux.

Voilà toute la pratique. Le Greater Good in Action de l'université de Californie à Berkeley suggère que quelque chose d'aussi court que cinq minutes quelques jours par semaine suffit pour commencer à en voir les bénéfices, et que les personnes qui s'y tiennent ont tendance à en tirer davantage avec le temps. Court et régulier vaut mieux que long et rare.

Quand votre esprit vagabonde (il le fera)

Voici la partie qu'on comprend de travers, et celle qui compte le plus. Votre attention va dériver. Vous serez à votre genou gauche et, soudain, vous voilà trois jours dans le futur, en train de rédiger un e-mail. Ce n'est pas un échec. C'est la pratique.

Toute l'habileté tient à ce que vous faites ensuite : vous remarquez que vous avez vagabondé, et vous ramenez doucement votre attention là où vous en étiez. C'est tout. Vous le ferez dix fois en cinq minutes, peut-être cinquante. Chaque retour est une répétition, comme une flexion de biceps est une répétition à la salle. Un esprit qui vagabonde et revient fait exactement ce qu'il est censé faire.

Alors abandonnez l'idée qu'un balayage corporel est censé vous rendre béat et vide. Certains jours, c'est reposant. Certains jours, vous êtes agité, vous vous ennuyez et votre pied s'endort. Le but n'a jamais été un ressenti particulier. Le but est de s'exercer à remarquer et à recommencer, et cela vaut que la séance ait paru agréable ou non.

Quelques mises en garde honnêtes

Le balayage corporel est doux, mais il ne convient pas à tout le monde à tout moment.

Si vous avez traversé un traumatisme, tourner toute votre attention vers l'intérieur du corps peut parfois remuer plus que cela n'apaise, surtout au début. Si cela se produit, vous ne vous y prenez pas mal et rien n'est cassé en vous. Vous pouvez garder les yeux ouverts, raccourcir la pratique, vous concentrer sur les parties de votre corps qui semblent neutres et sûres, ou la laisser entièrement de côté au profit d'un outil qui dirige votre attention vers l'extérieur. Un thérapeute formé au psychotraumatisme peut vous aider à trouver une version qui vous convient.

Il vaut aussi la peine de dire ce qu'un balayage corporel est et n'est pas. C'est une pratique quotidienne apaisante et une bonne porte d'entrée vers la méditation. Ce n'est pas, à lui seul, un traitement d'un trouble clinique. Si une humeur basse, l'anxiété ou la douleur entravent régulièrement votre sommeil, votre travail ou vos relations, faites-en part à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale. Aller chercher du soutien n'est pas le signe que la pratique vous a fait défaut. C'est la manière de vous offrir plus que n'importe quelle technique isolée ne peut le faire.

Ce qui est agréable, c'est le peu que cela demande. Pas d'application, pas de coussin, pas de compétence particulière, aucune bonne humeur requise. Juste quelques minutes, un peu d'attention, et un corps qui attendait depuis le début que vous reveniez à lui.

Sources

• Mayo Clinic, Mindfulness exercises
• Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
• PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain