Si vous traversez une crise ou si vous avez des pensées de vous faire du mal, vous n'êtes pas seul·e. Aux États-Unis, appelez ou envoyez un SMS au 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24h/24, 7j/7), envoyez HOME par SMS au 741741 (Crisis Text Line), ou appelez le 911 en cas d'urgence. Où que vous soyez dans le monde, findahelpline.com répertorie des lignes d'écoute gratuites et confidentielles dans votre propre pays et dans votre langue. Si vous êtes en danger immédiat, appelez le numéro d'urgence local.
Il y a un moment que la plupart des gens reconnaissent sans qu'on ait besoin de le leur expliquer. La liste de choses à faire, les messages non lus, ce que vous avez oublié, ce que vous n'arrivez pas à oublier, tout arrive en même temps, et votre esprit cesse simplement de trier. Vous n'êtes pas paresseux. Vous n'êtes pas en retard parce que vous ne faites pas d'efforts. Vous avez simplement atteint le point où il arrive plus de choses que vous ne pouvez en traiter, et votre cerveau a jeté l'éponge.
C'est ça, la surcharge. Et le plus cruel, c'est qu'elle vous fige exactement au moment où vous auriez le plus besoin d'avancer. Vous fixez la liste et vous n'en faites finalement rien. Vous ouvrez un e-mail, vous le refermez, vous en ouvrez un autre. La pile grossit pendant que vous restez là, à sentir la pile grossir.
Si c'est là où vous en êtes en ce moment, la première chose à dire, c'est que rien ne cloche chez vous. C'est un système nerveux normal qui fait une chose normale face à une charge anormale.
Pourquoi ça vous bloque
Le stress est la réponse de votre corps à quelque chose de réel, extérieur à vous : une échéance, une facture, une conversation difficile qui approche. Le National Institute of Mental Health (NIMH) trace une distinction utile : le stress s'atténue généralement une fois la situation passée, alors que l'anxiété est la version qui persiste dans le corps même après que la chose immédiate a disparu. La surcharge, elle, c'est souvent du stress empilé trop haut, trop vite, sans le moindre temps de récupération entre deux.
En dessous, votre corps fait tourner un vieux programme. Quand votre cerveau perçoit une menace, une petite région en forme d'amande appelée l'amygdale déclenche une alarme avant même que la partie pensante de vous n'ait eu son mot à dire. Comme le décrit Harvard Health, cette alarme lance une cascade d'hormones de stress : le cœur qui accélère, la respiration qui se précipite, les muscles qui se raidissent. C'est le même système qui aurait aidé vos ancêtres à échapper à une bête aux dents pointues. Le problème, c'est qu'une boîte mail débordante déclenche exactement le même circuit, et ce circuit n'a jamais été conçu pour un problème qu'on résout en restant assis à réfléchir calmement.
Alors quand vous êtes submergé et que vous n'arrivez plus à penser clairement, ce n'est pas un défaut de caractère. Votre corps a discrètement détourné ses ressources loin de la planification réfléchie, vers la survie. La solution n'est pas d'essayer de réfléchir plus fort. C'est d'abord de faire baisser l'alarme, ensuite seulement de réfléchir.
D'abord, sortez votre corps de l'alarme
Vous ne pouvez pas raisonner votre chemin vers le calme tant que votre système reste en alerte face à un choc. Commencez par le corps, parce que le corps, c'est ce que vous pouvez réellement atteindre.
Le levier le plus rapide, c'est votre respiration, en particulier une longue expiration lente. Inspirez sur un compte d'environ quatre temps, puis laissez l'expiration s'étirer plus longtemps que l'inspiration, six ou sept temps, en douceur, sans forcer. Faites cela quatre ou cinq fois. Une expiration lente est l'un des rares signaux directs que vous pouvez envoyer à votre système nerveux pour lui dire que l'urgence est passée.
Puis revenez dans la pièce. Posez les deux pieds bien à plat sur le sol et sentez le contact. Repérez trois choses que vous pouvez voir et deux que vous pouvez entendre. Cela paraît presque trop simple pour avoir un effet. Ça marche parce que ça retire votre attention du tourbillon de prévisions dans votre tête pour la ramener au seul endroit où rien n'est réellement en feu : maintenant.
Accordez-vous soixante secondes avant de faire quoi que ce soit d'autre. Vous n'essayez pas de vous sentir merveilleusement bien. Vous essayez de récupérer assez de votre cerveau pensant pour faire un premier pas.
Ensuite, réduisez la pile, ne l'agrandissez pas
Une grande partie de la surcharge est un tour que joue l'échelle des choses. Tout est entassé dans votre tête en une seule masse indifférenciée et immense, et une masse, c'est impossible à commencer. La sortie, c'est de la découper en morceaux assez petits pour être ennuyeux.
- Videz votre tête sur le papier. Notez tout ce que vous portez, chaque tâche, chaque inquiétude, chaque fil en suspens, sans chercher à les classer. La liste aura l'air longue. Ce n'est pas grave. Elle est quand même plus petite que la version qui flottait librement dans votre esprit, parce que maintenant, elle a des contours.
- Trouvez la seule prochaine chose. Pas la plus importante, pas le projet entier. La plus petite action que vous pourriez accomplir dans les dix prochaines minutes. Envoyer ce seul texto. Ouvrir ce seul document. Le mouvement a tendance à desserrer le blocage.
- Triez, puis réduisez. Passez en revue votre liste et marquez ce qui est vraiment urgent aujourd'hui, par opposition à ce qui donne seulement l'impression de l'être. La plupart des choses ne sont pas les deux à la fois. La Cleveland Clinic suggère de planifier le lendemain la veille au soir, pour arriver déjà en sachant à quoi vous attendre, plutôt que d'affronter toute la pile à froid.
- Autorisez-vous à laisser tomber quelque chose. Tout ce qui figure sur la liste ne mérite pas forcément d'y être. Dire non, ou pas maintenant, à une seule chose, est parfois le geste le plus productif que vous puissiez faire.
L'objectif est une liste sur laquelle vous pouvez agir, pas un plan parfait. Vous essayez de transformer un brouillard en quelques tâches concrètes et ordinaires.
Que devriez-vous arrêter de faire ?
Quelques réflexes courants aggravent discrètement la surcharge, et il vaut la peine de les nommer, car ils donnent l'impression d'être des façons de faire face.
Le multitâche est le grand coupable. Quand vous essayez de tenir cinq choses à la fois, vous ne faites pas cinq choses : vous faites des versions partielles de toutes, pendant que votre stress grimpe. En choisir une et laisser les autres attendre, ce n'est pas prendre du retard. C'est la seule façon de vraiment finir quelque chose.
Le défilement compulsif sur les réseaux (le doomscrolling) en est un autre. Prendre son téléphone donne l'impression d'une pause, mais un fil de mauvaises nouvelles maintient votre alarme allumée. Il en va de même pour trop de caféine, qui peut rendre un corps déjà stressé encore plus tendu. Et s'isoler, se murer dans le silence et serrer les dents tout seul, a tendance à rendre le poids plus lourd qu'il ne devrait l'être.
Ne le portez pas seul
C'est ce qu'on saute le plus souvent, et c'est pourtant ce qui compte le plus. Dire tout haut le poids que vous portez à une personne de confiance, un ami, un partenaire, un collègue, fait quelque chose qu'une liste de tâches ne peut pas faire. En partie, c'est pratique : parfois, cette personne peut vous décharger d'une chose. Mais surtout, être écouté fait retomber la pression, à lui seul. Le NIMH et la Cleveland Clinic soulignent tous deux que s'appuyer sur des personnes de confiance est l'un des moyens les plus fiables de traverser cela, non pas comme un dernier recours, mais comme un geste à faire tôt.
Vous n'avez pas besoin d'un grand discours. « Là, je suis vraiment débordé » suffit pour commencer.
Quand est-ce plus qu'une semaine difficile ?
Les étapes évoquées ici sont pour ce genre ordinaire et pénible de surcharge qui vient et qui passe. Parfois, elle ne passe pas, et c'est important de le reconnaître.
Si le sentiment de trop-plein s'est installé depuis des semaines, s'il abîme votre sommeil, votre appétit, votre travail ou vos proches, si vous avez essayé les choses évidentes et que le poids ne se lève pas, c'est le signe qu'il faut faire appel à plus d'aide. Un médecin ou un thérapeute peut chercher ce qu'il y a en dessous et vous donner des outils adaptés à votre vie. Comme le dit simplement la Cleveland Clinic, il n'y a aucune honte à se sentir submergé par ses émotions, ni à avoir besoin d'aide supplémentaire pour les gérer. Demander de l'aide n'est pas le moment où vous avez échoué à faire face. C'est un geste intelligent et ordinaire, que font beaucoup de gens.
Et si jamais cela bascule au-delà de la surcharge, vers un sentiment de désespoir, ou l'impression de ne plus pouvoir continuer, n'attendez pas seul que ça passe. Parlez à quelqu'un aujourd'hui, une personne de confiance ou un conseiller formé. De l'aide existe, et vous avez le droit d'y recourir.
La surcharge vous ment sur ce que vous êtes capable de porter. La vérité est plus douce que le sentiment : vous n'avez pas à tout porter, et vous n'avez pas à le porter seul. Vous avez juste à trouver la prochaine petite chose, puis celle d'après.
Sources
- National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
- Harvard Health Publishing, Understanding the Stress Response
- Cleveland Clinic, How To Recognize and Cope With Emotional Stress