Pourquoi refouler ses émotions se retourne contre nous (et ce qui marche mieux)

Vous en avez senti la piqûre et vous avez décidé, en une fraction de seconde, que ce n'était pas le moment. Peut-être que quelqu'un a dit quelque chose qui est mal tombé. Peut-être qu'une vague de chagrin a surgi au supermarché. Alors vous avez fait ce qu'on nous a presque tous appris à faire. Vous l'avez ravalé. Gardé un visage neutre. Vous vous êtes dit que vous vous en occuperiez plus tard, et le plus tard n'est jamais vraiment venu.

Il n'y a rien de mal à cet instinct. Parfois, retenir une émotion pendant une heure est exactement le bon choix. Le problème, c'est quand mettre les choses sous le boisseau devient le seul geste que vous connaissez, le réflexe vers lequel vous vous tournez à chaque fois, car la recherche sur ce qui se passe ensuite est étonnamment constante. Refouler une émotion ne la rend pas plus petite. Elle la rend généralement plus bruyante, et elle en envoie la facture là où vous ne regardiez pas.

La chose à laquelle vous n'êtes pas en train de penser

Il existe une expérience célèbre qui explique beaucoup de cela en une seule image. On a demandé à des gens de s'asseoir dans une pièce et, quoi qu'ils fassent, de ne pas penser à un ours blanc. Vous devinez comment cela s'est passé. L'ours blanc est apparu encore et encore. Et voici la part qui compte : quand on a ensuite dit à ces mêmes personnes qu'elles pouvaient penser librement à l'ours, il a déboulé encore plus fort que chez des gens à qui l'on n'avait jamais demandé de le refouler au départ.

Le psychologue Daniel Wegner a appelé cela l'effet rebond, et l'explication est presque drôle une fois qu'on la voit. Pour tenir une pensée à l'écart, une partie de votre esprit doit sans cesse vérifier si la pensée a bien disparu. Cette vérification maintient discrètement la pensée en vie. Vous devenez le veilleur de nuit de la chose même que vous vouliez oublier.

Les émotions fonctionnent à peu près de la même manière. Quand vous verrouillez une émotion, une partie de vous reste sur ses gardes contre elle, ce qui la maintient tout près. L'émotion n'est pas traitée. Elle est garée, moteur tournant.

Le refoulement cache l'émotion, pas son coût

Il est utile de séparer deux choses qu'on a tendance à mélanger. L'une est ce que vous ressentez à l'intérieur. L'autre est ce que vous montrez à l'extérieur. Les psychologues appellent « suppression expressive » la stratégie consistant à garder un visage calme pendant que la tempête continue en dessous. Vous gérez l'affichage, pas l'émotion.

Et c'est là le piège. Les études qui mettent les gens sous stress et leur demandent de masquer leurs réactions constatent que le corps ne reçoit pas le mémo. Les signes extérieurs se taisent tandis que l'intérieur reste allumé, parfois plus allumé qu'avant. Votre visage dit que ça va. Votre rythme cardiaque, votre chimie du stress, vos épaules tendues disent le contraire.

Faites cela assez souvent et cela s'accumule. Les personnes qui s'appuient sur le refoulement comme principale façon de faire face tendent à rapporter plus d'anxiété et d'humeur basse avec le temps, et moins de bonnes choses aussi. Le refoulement est une stratégie qui fuit. Il atténue un peu les émotions difficiles et beaucoup les chaleureuses, ce qui explique pourquoi les gens qui serrent les dents face à tout décrivent souvent une étrange impression de platitude, pas de paix.

Pourquoi « serrer les dents et passer outre » vous épuise

Pensez à ce que tenir le couvercle exige vraiment. De l'attention. De l'effort. Un bourdonnement de fond constant d'autosurveillance. C'est de l'énergie que vous dépensez à cacher quelque chose plutôt qu'à la dépenser dans la conversation, la tâche ou la personne devant vous.

C'est en partie pourquoi mettre les choses sous le boisseau se manifeste si souvent dans le corps avant de se manifester comme une émotion nommée. Le mal de tête de tension. La mâchoire crispée dès l'heure du déjeuner. Le sommeil qui ne repose pas tout à fait. Le vague serrement dans la poitrine. Rien de tout cela n'est en soi la preuve de quoi que ce soit, mais c'est un schéma familier : l'émotion que vous avez refusé de traiter se trouve une porte de derrière.

Rien de tout cela ne signifie que vous devriez lâcher chaque émotion à la seconde où elle arrive. Le but n'est pas moins de contrôle. C'est une autre sorte de contrôle, celle qui laisse une émotion exister assez longtemps pour vous dire quelque chose, au lieu de la combattre tout du long.

Que faire à la place

L'alternative au refoulement n'est pas de tout déverser. C'est de donner à l'émotion un peu d'espace et un peu de traitement. Quelques approches qui tiennent bien la route :

1. Nommez-la, doucement. Mettez des mots sur ce que vous ressentez, même seulement dans votre tête. « C'est de la colère. » « Ça, ça a fait mal. » « J'ai peur pour jeudi. » Nommer une émotion tend à lui retirer un peu d'air. Vous ne discutez pas avec elle. Vous reconnaissez qu'elle est là, ce qui est l'inverse du refoulement.
2. Changez le cadre, pas le visage. Au lieu de cacher la réaction, regardez à nouveau ce qui l'a déclenchée. Y a-t-il une autre lecture de ce qui vient de se passer ? Votre collègue a-t-il été sec à cause de vous, ou parce que sa matinée s'est effondrée ? Ce changement, parfois appelé réévaluation, tend à faire ce que le refoulement fait seulement semblant de faire : il abaisse vraiment l'intensité, et il n'aplatit pas vos bonnes émotions comme effet secondaire.
3. Écrivez-la. Il existe des recherches solides, beaucoup venant du psychologue James Pennebaker, montrant que passer quinze ou vingt minutes à écrire honnêtement sur une expérience difficile peut aider. Pas un journal soigné, juste vos vraies pensées et émotions sur la page. Les personnes qui font cela ont montré des améliorations mesurables, dont moins de visites chez le médecin dans les mois qui suivent. L'astuce est de vraiment l'explorer, pas de ressasser la même plainte, car ruminer la même histoire de la même façon n'est que de la rumination avec un stylo.
4. Laissez-la traverser votre corps. Une émotion est physique. Parfois, la façon la plus rapide d'en émousser le tranchant est une expiration lente, une courte marche ou de secouer vos mains, plutôt qu'un nouveau tour de pensées à son sujet.
5. Choisissez votre moment, à dessein. « Pas tout de suite » est un choix parfaitement valable en pleine réunion. La différence entre sain et nuisible tient à ce que « pas maintenant » s'accompagne d'un « plus tard ». Garez l'émotion, puis revenez-y quand vous avez une minute et un peu d'intimité.

Vous n'avez pas besoin des cinq. La plupart des gens en trouvent une ou deux qui leur conviennent et s'appuient dessus.

Une nuance honnête

Le refoulement n'est pas un méchant. Se ressaisir brièvement pour traverser un enterrement, une présentation ou un échange tendu avec une personne difficile est une compétence normale et utile. Choisir quand et où ressentir quelque chose fait partie du fait d'être un adulte qui fonctionne. Le tort vient d'en faire votre seul outil, de maintenir le couvercle pendant des semaines ou des années jusqu'à perdre de vue ce qu'il y a là-dessous.

Si vous lisez tout cela et vous êtes reconnu, allez-y avec douceur. La plupart d'entre nous avons appris à tout garder pour de bonnes raisons, souvent parce que, quelque part en chemin, les grandes émotions n'étaient pas sûres à montrer. Désapprendre cela est lent, et cela ne se produit pas par la force.

Quand chercher davantage de soutien

Parfois, une émotion est trop grande pour être gérée seul, et ce n'est pas un manque de volonté. Si vous êtes engourdi ou abattu depuis des semaines, si vous n'arrivez plus du tout à accéder à vos émotions, si de vieilles expériences ne cessent de remonter d'une manière que vous n'arrivez pas à apaiser, ou si tout vous semble simplement trop, c'est une bonne raison de parler à un médecin ou à un thérapeute. Un professionnel peut vous aider à faire de la place à ce que vous portez, à un rythme qui vous semble sûr. Vous n'avez pas à attendre que ce soit insupportable pour demander. Tendre la main tôt est l'une des choses les plus bienveillantes et les plus pratiques que vous puissiez faire pour vous-même.

L'émotion que vous évitez n'est probablement pas aussi dangereuse que l'évitement. La plupart des émotions, à qui l'on donne un peu d'air et un peu de temps, s'adoucissent et passent leur chemin. Elles veulent surtout être ressenties, brièvement, puis relâchées.

Sources

• American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
• National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being