Vous avez senti la piqûre, et vous avez décidé, en une fraction de seconde, que ce n'était pas le moment. Peut-être que quelqu'un a dit quelque chose qui vous a blessé. Peut-être qu'une vague de chagrin vous a saisi au supermarché. Alors vous avez fait ce qu'on nous a presque tous appris à faire. Vous l'avez ravalée. Vous avez gardé un visage neutre. Vous vous êtes dit que vous vous en occuperiez plus tard, et ce plus tard n'est jamais vraiment arrivé.
Il n'y a rien de mal à cet instinct. Parfois, retenir un sentiment pendant une heure est exactement le bon choix. Le problème, c'est quand ravaler devient le seul geste que vous connaissez, le réflexe que vous prenez à chaque fois. Car les recherches sur ce qui se passe ensuite sont étonnamment cohérentes. Repousser un sentiment ne le rend pas plus petit. La plupart du temps, il devient plus fort, et il envoie la facture ailleurs, là où vous ne regardiez pas.
La chose à laquelle vous ne pensez pas
Il existe une expérience célèbre qui résume tout cela en une seule image. On a demandé à des gens de s'asseoir dans une pièce et, quoi qu'il arrive, de ne pas penser à un ours blanc. Vous imaginez la suite. L'ours blanc revenait sans cesse. Et voici la partie qui compte : quand on a ensuite dit à ces mêmes personnes qu'elles pouvaient penser librement à l'ours, il est revenu encore plus fort que chez les personnes à qui on n'avait jamais demandé de le supprimer.
Le psychologue Daniel Wegner a appelé cela l'effet rebond, et l'explication prête presque à sourire une fois qu'on la comprend. Pour tenir une pensée à l'écart, une partie de votre esprit doit sans cesse vérifier si elle est bien partie. Cette vérification maintient discrètement la pensée en vie. Vous devenez le veilleur de nuit de la chose même que vous vouliez oublier.
Les sentiments fonctionnent à peu près de la même façon. Quand vous verrouillez une émotion, une partie de vous reste en alerte face à elle, ce qui la garde tout près. Le sentiment n'est pas digéré. Il est garé, moteur allumé.
Refouler cache le sentiment, pas son coût
Il est utile de séparer deux choses qu'on mélange souvent. D'un côté, ce que vous ressentez à l'intérieur. De l'autre, ce que vous montrez à l'extérieur. Les psychologues appellent la stratégie qui consiste à garder un visage calme pendant que la tempête continue en dessous « la suppression expressive ». Vous gérez l'affichage, pas l'émotion.
Et c'est là le piège. Les études qui mettent des gens sous stress et leur demandent de masquer leurs réactions montrent que le corps, lui, ne reçoit pas le message. Les signes extérieurs s'apaisent, mais l'intérieur reste allumé, parfois plus qu'avant. Votre visage dit que tout va bien. Votre rythme cardiaque, votre chimie du stress, vos épaules tendues disent autre chose.
Faites cela assez souvent, et cela finit par s'accumuler. Les personnes qui s'appuient sur le refoulement comme principale façon de faire face rapportent, avec le temps, plus d'anxiété et de moments de tristesse, et aussi moins de bonnes choses. Le refoulement est une stratégie qui fuit de partout. Il atténue un peu les sentiments difficiles et beaucoup les sentiments chaleureux, ce qui explique pourquoi les personnes qui serrent les dents devant tout décrivent souvent une impression étrange de platitude, pas de paix.
Pourquoi « il faut juste tenir bon » vous épuise-t-il ?
Pensez à ce que garder le couvercle fermé exige réellement. De l'attention. Des efforts. Un bourdonnement constant d'autosurveillance en arrière-plan. C'est de l'énergie que vous dépensez à cacher quelque chose, au lieu de la consacrer à la conversation, à la tâche, ou à la personne en face de vous.
C'est en partie pour cela que ravaler ses émotions se manifeste souvent dans le corps avant de porter un nom. Le mal de tête de tension. La mâchoire crispée dès midi. Le sommeil qui ne repose pas vraiment. Cette vague oppression dans la poitrine. Rien de tout cela ne prouve quoi que ce soit en soi, mais c'est un schéma familier : le sentiment que vous avez refusé d'affronter trouve une porte de derrière.
Rien de tout cela ne veut dire qu'il faut lâcher chaque émotion à la seconde où elle arrive. Le but n'est pas moins de contrôle. C'est un autre type de contrôle, celui qui laisse un sentiment exister assez longtemps pour qu'il vous dise quelque chose, au lieu de le combattre du début à la fin.
Que faire à la place ?
L'inverse du refoulement, ce n'est pas tout déverser d'un coup. C'est laisser au sentiment un peu de place et un peu de traitement. Quelques approches qui tiennent la route :
- Nommez-le, en silence. Mettez des mots sur ce que vous ressentez, même juste dans votre tête. « C'est de la colère. » « Ça m'a fait mal. » « J'ai peur pour jeudi. » Nommer un sentiment tend à le dégonfler un peu. Vous ne discutez pas avec lui. Vous reconnaissez qu'il est là, ce qui est l'exact opposé du refoulement.
- Changez le cadre, pas le visage. Au lieu de cacher la réaction, regardez à nouveau ce qui l'a déclenchée. Y a-t-il une autre lecture de ce qui vient de se passer ? Votre collègue a-t-il été sec à cause de vous, ou parce que sa matinée s'est effondrée ? Ce changement de regard, qu'on appelle parfois la réévaluation, tend à faire ce que le refoulement ne fait que semblant de faire : il diminue vraiment l'intensité, sans écraser vos bons sentiments au passage.
- Écrivez. Il existe de solides recherches, en grande partie du psychologue James Pennebaker, montrant que passer quinze ou vingt minutes à écrire honnêtement sur une expérience difficile peut aider. Pas un journal soigné, juste vos pensées et vos sentiments réels sur le papier. Les personnes qui font cela ont montré des améliorations mesurables, notamment moins de visites chez le médecin dans les mois qui suivent. L'astuce, c'est d'explorer vraiment, pas de tourner en boucle sur la même plainte, car ressasser la même histoire de la même façon n'est qu'une rumination avec un stylo.
- Laissez-le traverser votre corps. Un sentiment est physique. Parfois, la façon la plus rapide d'en atténuer l'intensité, c'est une longue expiration, une courte marche, ou secouer les mains, plutôt qu'un tour de plus dans votre tête.
- Choisissez votre moment, exprès. « Pas maintenant » est un choix tout à fait valable au milieu d'une réunion. La différence entre sain et nuisible, c'est de savoir si « pas maintenant » s'accompagne d'un « plus tard ». Mettez le sentiment de côté, puis revenez-y quand vous avez un moment et un peu d'intimité.
Vous n'avez pas besoin des cinq. La plupart des gens en trouvent un ou deux qui leur conviennent et s'appuient dessus.
Une mise en garde honnête
Le refoulement n'est pas un ennemi. Se composer brièvement un visage pour traverser des funérailles, une présentation, ou un échange tendu avec une personne difficile est une compétence normale et utile. Choisir quand et où ressentir quelque chose fait partie de la vie d'adulte. Le mal vient du moment où c'est votre seul outil, où vous tenez le couvercle fermé pendant des semaines ou des années, jusqu'à ne plus savoir ce qu'il y a en dessous.
Si vous vous êtes reconnu dans tout cela, allez-y doucement. La plupart d'entre nous avons appris à tout ravaler pour de bonnes raisons, souvent parce qu'à un moment donné, montrer de grands sentiments n'était pas sûr. Désapprendre cela prend du temps, et ça ne se fait pas de force.
Quand demander plus de soutien ?
Parfois, un sentiment est trop grand pour être géré seul, et ce n'est pas un échec de volonté. Si vous vous sentez engourdi ou abattu depuis des semaines, si vous n'arrivez plus du tout à accéder à vos émotions, si de vieilles expériences remontent sans cesse sans que vous puissiez les apaiser, ou si tout vous semble simplement trop lourd, c'est une bonne raison d'en parler à un médecin ou à un thérapeute. Un professionnel peut vous aider à faire de la place pour ce que vous avez retenu, à un rythme qui vous semble sûr. Vous n'avez pas à attendre que ce soit insupportable pour demander de l'aide. Tendre la main tôt est l'une des choses les plus bienveillantes et les plus concrètes que vous puissiez faire pour vous-même.
Le sentiment que vous évitez n'est probablement pas aussi dangereux que l'évitement lui-même. La plupart des émotions, si on leur donne un peu d'air et un peu de temps, s'adoucissent et poursuivent leur chemin. Elles veulent surtout être ressenties, brièvement, puis relâchées.
Sources
- American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
- National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being