Comprendre les crises de panique : ce qui se passe, et pourquoi ça passera

Souvent, ça commence avant même qu'on ait les mots pour le dire. Une bouffée de chaleur. Un cœur qui refuse de ralentir. La certitude soudaine et totale que quelque chose ne va pas, même si rien dans la pièce n'a changé. Votre respiration se raccourcit. Vos mains fourmillent. Une pensée surgit, forte et convaincante : je vais mourir, ou perdre le contrôle, ou les deux.

Si vous êtes déjà passé par là, vous savez à quel point c'est réel. Et si quelqu'un vous a déjà dit « calme-toi », vous savez aussi à quel point c'est inutile sur le moment.

Une crise de panique est l'une des choses les plus effrayantes que le corps humain se fasse à lui-même. C'est aussi l'une des plus mal comprises, par les personnes qui en font, et par celles qui les aiment. Alors prenons le temps de la décortiquer, maintenant que vous n'êtes pas en plein dedans, pour que la prochaine fois qu'elle se présente, elle vous soit un peu moins étrangère.

La fausse alerte

Voici la chose la plus utile à savoir. Une crise de panique, c'est le système d'alarme de votre corps qui se déclenche alors qu'il n'y a pas de feu.

Vous avez une réponse d'urgence intégrée, qu'on appelle parfois la réaction de lutte ou de fuite. Quand votre cerveau perçoit un vrai danger, un serpent sur le chemin, une voiture qui fait une embardée vers vous, il inonde votre corps d'adrénaline en une fraction de seconde. Votre cœur s'accélère pour envoyer le sang vers vos muscles. Votre respiration s'accélère pour apporter plus d'oxygène. Vos sens s'aiguisent. Le sang se retire de vos doigts et de vos orteils, ce qui explique qu'ils fourmillent ou deviennent froids. Tout cela est remarquable quand il y a une véritable menace à fuir.

Une crise de panique, c'est cette même réponse qui se déclenche au mauvais moment. L'alarme sonne, le corps fait exactement ce pour quoi il est conçu, mais il n'y a pas de serpent. La Mayo Clinic le résume simplement : une crise de panique est un épisode soudain de peur intense qui provoque de fortes réactions physiques alors qu'il n'y a ni danger réel ni cause apparente. Chaque sensation que vous ressentez est réelle. Le danger que votre corps s'apprête à affronter, lui, ne l'est pas.

Ce n'est pas un détail. C'est tout l'enjeu. Le cœur qui bat fort n'est pas une crise cardiaque. Le souffle court n'est pas une suffocation. La terreur, c'est votre alarme qui hurle, pas la preuve qu'il se passe quelque chose de terrible. Votre corps essaie de vous protéger. Il a simplement le mauvais timing.

Qu'est-ce que ça fait, et pourquoi ?

Les crises de panique s'accompagnent d'un ensemble de symptômes assez constant, ce qui est étrangement rassurant une fois qu'on les connaît. Pouvoir nommer ce qui se passe lui enlève une partie de son pouvoir de vous convaincre que vous êtes en train de mourir.

Les plus fréquents sont :

• Un cœur qui bat fort ou vite
• Un souffle court, ou l'impression de ne pas pouvoir respirer à fond
• Une douleur ou une oppression dans la poitrine
• Des sueurs, des tremblements, des frissons
• Des fourmillements ou une perte de sensation dans les mains, les pieds ou le visage
• Des vertiges ou l'impression de s'évanouir
• Des nausées ou un nœud à l'estomac
• Une sensation d'irréalité, comme si vous vous observiez de l'extérieur
• Une peur écrasante de perdre le contrôle, ou de mourir

Les symptômes les plus effrayants sont souvent les plus ordinaires. Les fourmillements dans les mains et les vertiges viennent généralement d'une respiration trop rapide, qui modifie l'équilibre des gaz dans votre sang. C'est alarmant à ressentir. Ce n'est pas dangereux. La sensation d'irréalité, parfois appelée déréalisation, est la réponse du cerveau à cette vague de substances liées au stress. Étrange, mais pas dangereux.

Ce qui amène la question que presque tout le monde se pose en secret.

Une crise de panique peut-elle vraiment vous faire du mal ?

En bref, non. Effrayant et nocif, ce n'est pas la même chose.

La Cleveland Clinic le dit clairement : les crises de panique en elles-mêmes ne sont pas dangereuses ni nocives pour votre santé. Le NHS dit à peu près la même chose : une crise ne vous fera pas de mal physiquement, et il est peu probable que vous soyez un jour hospitalisé pour cette raison. Votre cœur ne va pas lâcher. Vous n'allez pas arrêter de respirer. Le corps ne peut pas maintenir l'alarme hurlante indéfiniment, ce qui explique pourquoi le fait suivant compte autant.

Une crise de panique atteint un pic, puis retombe. La plupart durent entre cinq et vingt minutes, même si certaines personnes rapportent des épisodes plus longs. L'intensité grimpe vite, se maintient à un pic terrible, puis redescend, d'elle-même. L'adrénaline se dissipe. Votre système n'a pas d'autre choix que de se remettre à zéro. Vous n'avez rien d'héroïque à accomplir pour que cela arrive. C'est comme ça que la biologie fonctionne.

Cela vaut la peine d'être dit clairement, parce que ça va à l'encontre de tout ce que le moment vous raconte. La vague va retomber. Elle l'a toujours fait. Vous avez survécu à chacune de vos crises jusqu'ici, et votre taux de réussite est de cent pour cent.

Une précision honnête. Les symptômes d'une crise de panique peuvent ressembler à ceux de vrais problèmes médicaux, en particulier la douleur à la poitrine et les difficultés à respirer. Si c'est votre première crise, ou si quelque chose vous semble différent de votre schéma habituel, il est tout à fait raisonnable de consulter un médecin. Écarter certaines causes n'est pas une réaction excessive. C'est une bonne façon de prendre soin de vous, et ça peut apporter une vraie tranquillité d'esprit.

Pourquoi ça arrive sans prévenir ?

Beaucoup de crises de panique ont un déclencheur évident. Un train bondé, une confrontation, une phobie qui vient heurter votre journée. Mais certaines arrivent sans aucun signe, dans le calme d'un après-midi ordinaire, ou même en plein sommeil. Ce côté imprévisible fait partie de ce qui les rend si déstabilisantes. Quand il n'y a pas de raison apparente, l'esprit va chercher la pire.

En général, il y a une raison, elle n'est simplement pas là où vous regardez. Le corps tient un décompte permanent du stress, et l'alarme peut se déclencher après que la pression s'est accumulée, plutôt que pendant. C'est pourquoi tant de personnes vivent leur première crise en vacances, un week-end tranquille, au moment même où elles baissent enfin la garde. La tension que vous portiez depuis des semaines ne disparaît pas. Elle se paie.

Certains facteurs rendent l'alarme plus susceptible de se dérégler : de longues périodes de stress, trop peu de sommeil, beaucoup de caféine, et le simple souvenir de crises passées, qui peut vous amener à surveiller sans cesse votre propre corps à l'affût du moindre problème. Ce dernier point devient sa propre boucle. Vous remarquez votre cœur, cette attention l'accélère, cette accélération est perçue comme un danger, et voilà, c'est reparti. Comprendre cette boucle est le premier pas pour l'interrompre. Vous n'êtes pas fragile, et vous n'avez rien provoqué. Votre alarme est simplement réglée un peu trop sensible en ce moment, et cette sensibilité peut être ajustée.

Qu'est-ce qui aide sur le moment ?

Il n'existe pas d'interrupteur magique, et quiconque prétend en vendre un vous ment. Ce que vous pouvez faire, c'est arrêter d'alimenter le feu et laisser la vague suivre son cours. Quelques choses aident vraiment.

1. Nommez-la. Dites-vous, à voix haute si vous pouvez, « c'est une crise de panique, elle n'est pas dangereuse, elle va passer ». Vous rappelez à la partie pensante de votre cerveau que l'alarme est fausse. Cela seul peut déjà en atténuer l'intensité.
2. Ralentissez l'expiration. On ne peut pas se raisonner jusqu'au calme, mais on peut modifier sa respiration, et le corps suit le souffle. Inspirez doucement, puis rendez l'expiration plus longue que l'inspiration. Une expiration longue et lente envoie un signal direct à votre système nerveux : l'urgence est terminée.
3. Ne luttez pas contre elle. C'est le point le plus contre-intuitif. Lutter contre la panique, se raidir, serrer les dents, essayer de la forcer à s'arrêter, a tendance à l'alimenter. Laisser les sensations être là, les regarder monter sans ajouter de peur par-dessus, leur retire du carburant. Le NHS appelle ça « laisser passer la vague ». Vous n'abandonnez pas. Vous cessez simplement de faire obstacle à votre propre corps.
4. Revenez à vos sens. Posez vos pieds sur le sol. Repérez cinq choses que vous pouvez voir, la texture sous votre main, un son dans la pièce. Cela ramène doucement votre attention hors de la spirale de pensées effrayantes, et vers le présent, réel et sûr.

Aucune de ces choses n'arrête la crise instantanément. Ce qu'elles font, c'est vous empêcher de transformer une crise de panique en quelque chose de plus long et de pire. Vous gagnez du temps, pendant que la biologie fait son travail.

Si c'est quelqu'un d'autre qui traverse ça

Voir une personne à qui vous tenez traverser une crise de panique, c'est difficile. Le réflexe, c'est de vouloir tout résoudre rapidement, et ce réflexe peut se retourner contre vous. Ce dont cette personne a le plus besoin, c'est d'une présence calme, pas d'une avalanche de solutions.

Quelques choses qui aident vraiment :

• Restez, et restez stable. Votre calme peut se prêter. Si votre voix est posée et votre respiration lente, la sienne aura quelque chose à suivre.
• Dites la chose rassurante, simplement. « Tu es en sécurité. C'est une crise de panique. Ça va passer. » Répétez-le doucement. Vous incarnez le repère stable dans un moment qui ne l'est pas du tout.
• Ne l'envahissez pas, ne l'agrippez pas. Demandez avant de toucher. Certaines personnes trouvent qu'une main les ancre, d'autres se sentent piégées. Laissez-la vous le dire.
• Évitez l'interrogatoire. « Qu'est-ce qui se passe ? Pourquoi ça arrive ? » peut ajouter de la pression. Il y aura du temps pour ça plus tard, une fois la vague passée.
• Attendez avec elle. Vous n'avez pas à faire cesser la crise. Restez, simplement. Savoir que quelqu'un est là, c'est déjà un remède en soi.

Après, les gens se sentent souvent vidés, gênés, ou tremblants. Un peu de calme, de l'eau, pas de grand débriefing sauf s'ils le souhaitent. La chose la plus bienveillante que vous puissiez offrir, c'est de traiter ce qui vient de se passer comme quelque chose d'ordinaire et de surmontable, parce que ça l'est.

Quand est-ce plus qu'un mauvais moment ?

Une crise de panique isolée, même surgie de nulle part, est plus fréquente que la plupart des gens ne le pensent. Chaque année, jusqu'à environ un adulte sur neuf aux États-Unis en fait une. Comme le souligne le NIMH, une crise de panique isolée n'est pas un trouble mental. C'est une expérience difficile, pas un diagnostic.

Les choses changent quand les crises commencent à se répéter, et quand la peur de la prochaine se met à façonner votre vie. Si vous vous retrouvez à éviter des endroits où c'est déjà arrivé, à annuler des projets, ou à vivre avec une inquiétude sourde et constante quant au moment où ça pourrait revenir, ce schéma a un nom. On l'appelle le trouble panique, et il est à la fois bien réel et très traitable. Il est aussi moins fréquent que les crises elles-mêmes, touchant une part plus restreinte des adultes, et il répond bien à l'aide qu'on peut recevoir.

Cette aide fonctionne. Un type de thérapie appelée thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, est considéré comme la référence, et un bon thérapeute peut vous apprendre des façons précises de répondre aux premiers signes, pour que les crises perdent de leur emprise. Pour certaines personnes, un traitement médicamenteux aide aussi, et un médecin peut vous présenter les options. L'essentiel, c'est que vous n'avez pas à affronter ça seul, les dents serrées, ni à attendre que ça passe tout seul.

Parlez-en à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale si les crises de panique se répètent, si la crainte de la prochaine dirige vos choix, ou si tout cela pèse sur votre sommeil, votre travail, ou les personnes que vous aimez. Rien de tout cela ne signifie que vous êtes cassé, et ça ne veut certainement pas dire que vous êtes faible. Cela veut dire que votre système d'alarme a besoin d'être un peu recalibré, et c'est exactement le travail d'une personne formée pour vous aider.

D'ici là, gardez avec vous la seule chose vraie, même quand tout en vous hurle le contraire. Ce que vous ressentez est une fausse alerte, votre corps n'est pas en danger, et la vague est déjà en train de redescendre.

Sources

1. National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
2. Cleveland Clinic, Panic Attacks & Panic Disorder: Causes, Symptoms & Treatment
3. Mayo Clinic, Panic attacks and panic disorder: Symptoms and causes
4. NHS, Panic disorder