Comprendre les crises de panique : ce qui se passe, et pourquoi ça passera

Souvent, cela commence avant que vous n'ayez les mots pour le dire. Une bouffée de chaleur. Un cœur qui refuse de ralentir. La certitude soudaine et totale que quelque chose ne va vraiment pas, alors que rien dans la pièce n'a changé. Votre souffle se raccourcit. Vos mains picotent. Une pensée arrive, forte et convaincante : je vais mourir, ou perdre le contrôle, ou les deux.

Si vous êtes déjà passé par là, vous savez à quel point cela paraît réel. Et si quelqu'un vous a déjà dit de « simplement vous calmer », vous savez aussi à quel point c'est inutile sur le moment.

Une crise de panique est l'une des choses les plus effrayantes que le corps humain s'inflige à lui-même. C'est aussi l'une des plus mal comprises, par les gens qui en font et par ceux qui les aiment. Alors décortiquons-la doucement, pendant que vous n'êtes pas en pleine crise, pour que la prochaine fois qu'elle se présente, elle soit un peu moins une inconnue.

La fausse alerte

Voici la chose la plus utile à savoir. Une crise de panique, c'est le système d'alarme de votre corps qui se déclenche alors qu'il n'y a pas le feu.

Vous avez une réponse d'urgence intégrée, parfois appelée combat-ou-fuite. Quand votre cerveau perçoit un vrai danger, un serpent sur le chemin, une voiture qui fait une embardée vers vous, il inonde votre corps d'adrénaline en une fraction de seconde. Votre cœur s'accélère pour amener le sang vers vos muscles. Votre respiration s'emballe pour absorber plus d'oxygène. Vos sens s'aiguisent. Le sang quitte vos doigts et vos orteils, ce qui explique qu'ils picotent ou deviennent froids. Tout cela est brillant quand il y a une vraie menace à fuir.

Une crise de panique, c'est cette même réponse qui se déclenche au mauvais moment. L'alarme se met en marche, le corps fait exactement ce pour quoi il est conçu, mais il n'y a aucun serpent. La Mayo Clinic le décrit simplement : une crise de panique est un épisode soudain de peur intense qui déclenche de fortes réactions physiques alors qu'il n'y a aucun danger réel ni cause apparente. Chaque sensation que vous éprouvez est réelle. Le danger pour lequel votre corps se prépare, lui, ne l'est pas.

Ce n'est pas une petite nuance. C'est tout le cœur du sujet. Le cœur qui cogne n'est pas une crise cardiaque. L'essoufflement n'est pas une suffocation. La terreur, c'est votre alarme qui hurle, pas la preuve que quelque chose de terrible est en train de se produire. Votre corps essaie de vous protéger. Il s'est juste trompé lourdement de moment.

Ce que l'on ressent, et pourquoi

Les crises de panique s'accompagnent d'un ensemble de symptômes assez constant, ce qui est étrangement rassurant une fois qu'on les connaît. Quand vous pouvez nommer ce qui se passe, cela perd un peu de son pouvoir de vous convaincre que vous êtes en train de mourir.

Parmi les plus courants :

• Un cœur qui s'emballe ou qui cogne
• Un essoufflement, ou la sensation de ne pas pouvoir prendre une pleine inspiration
• Une douleur ou une oppression dans la poitrine
• Des sueurs, des tremblements ou des frissons
• Des picotements ou un engourdissement dans les mains, les pieds ou le visage
• Des vertiges ou une sensation de défaillance
• Des nausées ou un nœud à l'estomac
• Un sentiment d'irréalité, comme si vous vous regardiez de l'extérieur
• Une peur écrasante de perdre le contrôle, ou de mourir

Les symptômes les plus effrayants sont souvent les plus ordinaires. Ces picotements dans les mains et cette tête qui tourne viennent en général d'une respiration trop rapide, qui déséquilibre les gaz dans votre sang. Cela paraît alarmant. Cela ne vous fait aucun mal. La sensation d'irréalité, parfois appelée déréalisation, est la réponse du cerveau à ce déluge de substances liées au stress. Étrange, mais pas dangereux.

Ce qui amène la question que presque tout le monde se pose en secret.

Une crise de panique peut-elle vraiment vous faire du mal ?

La réponse courte est non. Effrayant et nocif ne sont pas la même chose.

La Cleveland Clinic le dit sans détour : les crises de panique en elles-mêmes ne sont pas dangereuses ni nocives pour votre santé. Le NHS dit à peu près la même chose, qu'une crise ne vous causera pas de dommage physique, et qu'il est peu probable que vous soyez un jour hospitalisé pour cela. Votre cœur ne va pas lâcher. Vous n'allez pas cesser de respirer. Le corps ne peut pas maintenir l'alarme indéfiniment, et c'est précisément pourquoi le fait suivant compte tant.

Une crise de panique culmine, puis elle redescend. La plupart durent entre cinq et vingt minutes, même si certaines personnes rapportent des épisodes plus longs. L'intensité grimpe vite, se maintient à un pic terrible, puis, d'elle-même, retombe. L'adrénaline se consume. Votre système n'a pas d'autre choix que de se réinitialiser. Vous n'avez rien d'héroïque à faire pour que cela arrive. C'est ainsi que fonctionne la biologie.

Cela vaut la peine d'être dit clairement, car cela va à l'encontre de tout ce que le moment vous raconte. La vague va se briser. Elle l'a toujours fait. Vous avez survécu à chacune jusqu'à présent, et votre taux de réussite est de cent pour cent.

Une mise en garde honnête. Les symptômes d'une crise de panique peuvent se confondre avec de vrais problèmes médicaux, surtout la douleur thoracique et la difficulté à respirer. Si c'est la première fois, ou si quelque chose semble différent de votre schéma habituel, il est tout à fait raisonnable de vous faire examiner par un médecin. Écarter les autres causes n'est pas une réaction excessive. C'est de bons soins, et cela peut apporter une vraie tranquillité d'esprit.

Pourquoi cela surgit de nulle part

Beaucoup de crises de panique ont un déclencheur évident. Un train bondé, une confrontation, une phobie qui effleure votre journée. Mais certaines arrivent sans le moindre avertissement, dans le calme d'un après-midi ordinaire ou même en plein sommeil. Ce caractère imprévisible est en partie ce qui les rend si déroutantes. S'il n'y a aucune raison, votre esprit va chercher la pire.

Il y a généralement une raison, elle n'est simplement pas là où vous regardez. Le corps tient un décompte permanent du stress, et l'alarme peut se déclencher après que la pression s'est accumulée plutôt que pendant. C'est pourquoi tant de gens ont leur première crise en vacances, lors d'un week-end tranquille, au moment où ils baissent enfin la garde. La tension que vous portez depuis des semaines ne disparaît pas. Elle arrive à échéance.

Quelques éléments rendent l'alarme plus susceptible de se déclencher à tort : de longues périodes de stress, trop peu de sommeil, beaucoup de caféine, et le simple souvenir de crises passées, qui peut vous amener à scruter votre propre corps à la recherche d'un problème. Ce dernier point devient sa propre boucle. Vous remarquez votre cœur, le fait de le remarquer l'accélère, l'accélération est lue comme un danger, et c'est parti. Comprendre la boucle est le premier pas pour l'interrompre. Vous n'êtes pas fragile, et vous n'avez pas invoqué cela. Votre alarme est juste réglée un peu trop sensible en ce moment, et la sensibilité peut être abaissée.

Ce qui aide sur le moment

Il n'y a pas d'interrupteur magique, et quiconque en vend un ment. Ce que vous pouvez faire, c'est cesser de jeter de l'huile sur le feu et laisser la vague suivre son cours. Quelques choses aident réellement.

1. Nommez-la. Dites-vous, à voix haute si vous le pouvez : « Ceci est une crise de panique. Ce n'est pas dangereux. Ça va passer. » Vous rappelez à la partie pensante de votre cerveau que l'alarme est fausse. Cela seul peut atténuer le pic.
2. Ralentissez l'expiration. Vous ne pouvez pas vous raisonner jusqu'au calme, mais vous pouvez changer votre respiration, et votre corps suit votre souffle. Inspirez doucement, puis faites une expiration plus longue que l'inspiration. Une expiration longue et lente est un signal direct à votre système nerveux que l'urgence est terminée.
3. Ne luttez pas. C'est le conseil contre-intuitif. Lutter contre la panique, se crisper, se contracter, essayer de la forcer à s'arrêter, a tendance à la nourrir. Laisser les sensations être là, les regarder monter sans ajouter de la peur par-dessus, leur retire leur carburant. Le NHS appelle cela laisser passer la vague. Vous n'abandonnez pas. Vous vous écartez du chemin de votre corps.
4. Revenez à vos sens. Plantez vos pieds sur le sol. Remarquez cinq choses que vous pouvez voir, la texture sous votre main, un son dans la pièce. Cela ramène doucement votre attention hors de la spirale des pensées effrayantes, vers le présent réel et sûr.

Aucune de ces choses n'arrête la crise instantanément. Ce qu'elles font, c'est vous empêcher de transformer une crise de panique en quelque chose de plus long et de pire. Vous gagnez du temps pendant que la biologie fait son travail.

Si cela arrive à quelqu'un d'autre

Voir une personne à qui vous tenez faire une crise de panique est difficile. L'instinct est de régler ça vite, et cet instinct peut se retourner contre vous. Ce dont elle a le plus besoin, c'est d'une présence calme, pas d'un déluge de solutions.

Quelques choses qui aident vraiment :

• Restez, et restez stable. Votre calme est empruntable. Si votre voix est basse et votre respiration lente, la sienne a quelque chose à suivre.
• Dites la chose rassurante simplement. « Tu es en sécurité. C'est une crise de panique. Ça va passer. » Répétez-le doucement. Vous êtes le repère stable dans un moment qui ne l'est pas du tout.
• N'envahissez pas et n'agrippez pas. Demandez avant de toucher. Certaines personnes trouvent une main rassurante, d'autres s'y sentent piégées. Laissez-la vous le dire.
• Évitez l'interrogatoire. « Qu'est-ce qui ne va pas ? Pourquoi ça arrive ? » peut ajouter de la pression. Il y aura le temps pour cela plus tard, quand la vague sera passée.
• Patientez à ses côtés. Vous n'avez pas à faire en sorte que ça s'arrête. Ne partez simplement pas. Savoir que quelqu'un est là est en soi une forme de remède.

Ensuite, les gens se sentent souvent vidés, gênés ou tremblants. Un peu de calme, un peu d'eau, pas de grand débriefing à moins qu'ils ne le veuillent. La chose la plus gentille que vous puissiez offrir, c'est de traiter ce qui s'est passé comme ordinaire et surmontable, parce que c'est le cas.

Quand c'est plus qu'un mauvais moment

Une crise de panique isolée, même une qui surgit de nulle part, est plus courante que la plupart des gens ne le réalisent. Au cours d'une année donnée, jusqu'à environ un adulte sur neuf aux États-Unis en fait une. Comme le note le NIMH, une crise de panique isolée n'est pas un trouble mental. C'est une expérience pénible, pas un diagnostic.

Les choses changent quand les crises se mettent à se répéter, et quand la peur de la prochaine commence à façonner votre vie. Si vous vous surprenez à éviter les lieux où c'est arrivé, à annuler des projets, ou à vivre avec un bourdonnement sourd d'appréhension quant au moment où ça pourrait revenir, ce schéma porte un nom. On l'appelle le trouble panique, et il est à la fois réel et tout à fait traitable. Il est aussi moins répandu que les crises elles-mêmes, touchant une part plus restreinte des adultes, et il répond bien à l'aide.

Cette aide fonctionne. Une forme de thérapie par la parole appelée thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, est considérée comme la référence, et un bon thérapeute peut vous apprendre des façons précises de réagir aux premiers signes pour que les crises perdent leur emprise. Pour certaines personnes, un médicament aide aussi, et un médecin peut vous présenter les options. L'essentiel, c'est que vous n'avez pas à affronter cela seul en serrant les dents ni à attendre que ça passe tout seul.

Tournez-vous vers un médecin ou un professionnel de la santé mentale si les crises de panique se répètent, si l'appréhension de la prochaine guide vos choix, ou si tout cela use votre sommeil, votre travail, ou les gens que vous aimez. Rien de cela ne veut dire que vous êtes brisé, et cela ne veut absolument pas dire que vous êtes faible. Cela veut dire que votre système d'alarme a besoin d'un petit réglage, et c'est le travail de quelqu'un formé pour aider exactement avec ça.

En attendant, accrochez-vous à la seule chose qui reste vraie même quand tout en vous hurle le contraire. Ce que vous ressentez est une fausse alerte, votre corps n'est pas en danger, et la vague est déjà en train de redescendre.

Sources

• National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
• Cleveland Clinic, Panic Attacks & Panic Disorder: Causes, Symptoms & Treatment
• Mayo Clinic, Panic attacks and panic disorder — Symptoms and causes
• NHS, Panic disorder