Trouver de l'espoir dans les moments difficiles

L'espoir a mauvaise réputation quand vous traversez une période difficile. Ça peut sonner comme un autocollant sur un mur. Comme si quelqu'un vous disait de garder le sourire alors que le sol bouge encore sous vos pieds. Si vous vivez une mauvaise passe, une longue, du genre où vous vous réveillez déjà fatigué, ce mot peut sonner comme une chose de plus que vous ratez.

Alors laissons de côté la version carte de vœux. L'espoir véritable n'est pas une humeur, et ce n'est pas prétendre que tout va bien. C'est plus discret et plus pratique que ça. C'est la part de vous qui arrive encore à imaginer un prochain pas, et qui croit encore pouvoir le faire.

Ça vaut la peine de le dire clairement, parce que l'espoir, tel qu'on l'a réellement étudié, ressemble davantage à une compétence qu'à un sentiment. Et une compétence, ça se reconstruit, même à partir de très peu.

Qu'est-ce que l'espoir, au juste ?

Le psychologue Charles Snyder a passé des années à mesurer l'espoir, et sa définition est utile justement parce qu'elle n'a rien de romantique. Il a trouvé que l'espoir reposait sur deux éléments.

Le premier, c'est de pouvoir apercevoir un chemin. Un itinéraire, même accidenté, entre l'endroit où vous êtes et quelque chose d'un peu meilleur. Le second, c'est de croire que vous avez en vous de quoi vous engager sur ce chemin. Les chercheurs appellent ces deux éléments les voies et l'agentivité. Vous pouvez les résumer plus simplement : « il existe un chemin » et « je peux faire quelque chose ».

Remarquez ce qui manque dans cette définition. Rien sur le fait de se sentir bien, d'être sûr que ça va s'arranger, ou de retrouver son ancienne confiance. L'espoir, dans ce sens-là, peut cohabiter avec le chagrin, la peur et l'épuisement. Vous n'avez pas besoin de vous sentir plein d'espoir pour agir avec espoir. Il suffit de trouver un chemin et de faire un pas.

Cela compte, à cause de ce que l'espoir semble accomplir. Une étude évaluée par des pairs, menée auprès de personnes suivant une thérapie pour l'anxiété, a montré que l'espoir avait tendance à augmenter au fil du traitement, et que cette hausse expliquait en partie pourquoi les gens allaient mieux. Les chercheurs décrivaient l'espoir comme une source de résilience face à l'anxiété et au stress. D'autres travaux ont associé un espoir plus élevé à des taux de dépression plus bas. L'espoir n'est pas un ornement posé sur la guérison. Il fait partie du moteur.

Pourquoi le désespoir rétrécit-il tout ?

Il est utile de comprendre ce que les difficultés font à votre façon de penser, parce qu'ensuite, ça cesse de ressembler à un défaut de caractère.

Sous un stress lourd et prolongé, votre regard a tendance à se refermer sur lui-même. L'avenir rétrécit. Le passé se lit comme une liste de preuves que rien ne marche jamais. Le présent se remplit de tout ce qui va mal en ce moment. C'est votre cerveau qui fait quelque chose qu'il croit protecteur : guetter le danger, se préparer au choc. Le problème, c'est qu'un esprit préparé au choc n'arrive pas à voir de chemins. Il arrive à peine à voir demain.

Alors si la route semble complètement bloquée, ce n'est pas toujours la preuve qu'il n'y a pas d'issue. C'est parfois le signe de votre épuisement. Le blocage est réel pour vous, et il tient en partie au regard que vous portez. Cette nuance ne réglera rien à elle seule, mais elle peut desserrer l'emprise du « ce sera toujours comme ça ». Presque rien ne reste toujours pareil.

De petits chemins pour y revenir

Personne ne se convainc de retrouver espoir en décidant d'être positif. Il revient par morceaux, par petites actions, souvent avant que le sentiment ne rattrape le reste. Voici ce qui aide vraiment, d'après ce que recommandent réellement les cliniciens.

Réduisez l'objectif jusqu'à ce qu'il soit atteignable

Quand tout semble trop lourd, la solution n'est pas une meilleure attitude. C'est une cible plus petite. Choisissez une seule chose que vous pouvez finir aujourd'hui. Pas toute votre situation. Un e-mail. Une marche jusqu'au coin de la rue. Une lessive. Les recommandations de l'APA sur la résilience le disent simplement : découpez les problèmes en morceaux gérables et faites quelque chose, même minuscule, qui vous rapproche de là où vous voulez aller. Terminer une petite chose reconstruit la moitié « je peux faire quelque chose » de l'espoir, celle qui, souvent, part en premier.

Regardez ce que vous avez déjà traversé

Il y a de bonnes chances que ce ne soit pas la première épreuve de votre vie. La Mayo Clinic suggère de revenir, volontairement, sur la façon dont vous vous en êtes sorti auparavant. Qu'est-ce qui vous a aidé la dernière fois ? Qui était là ? Qu'avez-vous fait qui a servi, même un peu ? Vous ne minimisez pas ce que vous vivez maintenant. Vous rassemblez des preuves que vous avez un passé qui parle pour vous, et que la part de vous qui a trouvé un chemin avant est encore là.

Tendez la main à une personne

L'isolement rend le désespoir plus fort. Le lien aux autres est l'un des résultats les plus constants de toute la recherche sur la résilience. Vous n'avez pas besoin d'un grand réseau ni des mots parfaits. Vous avez besoin d'une seule personne capable de rester avec vous sans chercher à tout réparer. Écrivez à l'ami. Appelez le frère ou la sœur. Dites à un seul être humain l'ampleur réelle de ce que vous vivez. Se rappeler qu'on n'est pas seul dans ce qu'on traverse, c'est déjà, en soi, un chemin.

Remarquez ce qui va encore bien, même petit

Ce n'est pas de la gratitude forcée. C'est un contrepoids. Quand l'esprit est occupé à traquer tout ce qui ne va pas, ça vaut la peine de nommer, exprès, quelques choses qui vont bien. Un bon café. Un chien content de vous voir. Dix minutes dehors, là où la lumière touche quelque chose. Ça n'efface pas les épreuves. Ça les empêche d'être les seules choses que vous arrivez à voir.

Faites quelque chose qui compte pour vous

Les chercheurs en résilience reviennent sans cesse au sens, ce sentiment que vos journées mènent quelque part. Cela vient souvent du fait d'être utile à quelqu'un d'autre. Aider un voisin, être présent pour votre enfant, accomplir un travail qui vous tient à cœur. Le sens a une façon bien à lui de vous tirer vers l'avant quand la motivation n'y arrive plus.

Et si l'espoir semble vraiment avoir disparu ?

Il y a une différence entre une semaine difficile et une lourdeur qui ne se lève pas. Si le poids s'est installé depuis des semaines, si vous n'arrivez plus à imaginer une version des choses qui aille mieux, si vous avancez mécaniquement et que la couleur a quitté toutes choses, ce n'est pas un problème de volonté, et ce n'est pas à vous de le porter seul, à la force du poignet.

C'est le moment de demander de l'aide, comme vous le feriez pour toute autre douleur qui ne guérit pas. Un médecin ou un thérapeute sait faire la différence entre une saison difficile et une dépression, et il existe un vrai traitement, efficace, pour la seconde. Demander de l'aide, ce n'est pas renoncer à l'espoir. C'est l'un des gestes les plus porteurs d'espoir qui soient, parce que c'est un acte qui dit qu'une part de vous croit encore que les choses peuvent changer. Cette part-là a raison.

Et si jamais ça va plus loin qu'une lourdeur, si vous en venez à penser que vous ne voulez plus être là, traitez cela comme l'urgence que c'est, et parlez à quelqu'un aujourd'hui même : une ligne d'écoute, un médecin, n'importe qui. Vous n'avez pas besoin d'être sûr de vouloir de l'aide pour la mériter.

L'espoir ne revient généralement pas d'un coup, comme une lumière qu'on allume. Il revient comme le matin, lentement, pendant que vous êtes occupé à autre chose, jusqu'à ce que vous leviez les yeux et remarquiez que vous voyez un peu plus loin qu'avant. Vous faites le prochain petit pas en attendant. Le regard finit par suivre.

Sources

1. American Psychological Association, Building your resilience
2. Mayo Clinic, Resilience: Build skills to endure hardship
3. Gallagher MW, et al., Examining Hope as a Transdiagnostic Mechanism of Change Across Anxiety Disorders and CBT Treatment Protocols (Behavior Therapy)