Retrouver son équilibre quand tout devient trop lourd

Il existe une forme de blocage qui, de l'extérieur, ne paie pas de mine. Vous êtes assis, immobile, les yeux peut-être rivés sur votre téléphone ou sur une tasse de café à moitié bue, et à l'intérieur, c'est le vacarme. Tout est à faire. Rien n'avance. Les factures, les messages sans réponse, la chose que vous aviez promis de régler, la chose que vous n'arrivez même pas à nommer. Tout arrive en même temps et pèse sur vous, et plus vous regardez, plus c'est lourd.

Si c'est là que vous en êtes en ce moment, respirez avant de lire la suite. Vous n'êtes pas cassé, et vous ne êtes pas en retard dans une course que tout le monde d'autre gagnerait. Vous êtes quelqu'un dont l'assiette a débordé. Cela arrive aux gens qui font face à beaucoup de choses, ce qui, la plupart du temps, veut dire que ça vous arrive parce que vous portez plus que votre part.

Ralentissons ensemble.

Pourquoi est-ce que tout s'accumule de cette façon ?

L'overwhelm, ce sentiment d'être submergé, n'a pas vraiment à voir avec le nombre de tâches. Il a à voir avec le système d'alarme de votre corps qui reste coincé en position allumée.

Voici la version courte de ce qui se passe. Au fond de votre cerveau se trouve une petite structure appelée l'amygdale. Son travail consiste à guetter le danger, et elle est rapide, plus rapide que votre esprit conscient. Quand elle perçoit une menace, elle envoie un signal avant même que vous ayez consciemment remarqué que quelque chose clochait, et votre corps se remplit d'hormones de stress. Le cœur s'accélère. Le souffle se fait court. Les muscles se raidissent. C'est la fameuse réaction de lutte ou de fuite, et face à une vraie urgence, c'est un cadeau. Elle peut vous sortir de la route avant que la voiture n'arrive.

Le problème, c'est que la même alarme se déclenche pour une boîte mail tendue, une échéance qui approche, ou une conversation difficile que vous répétez sans cesse dans votre tête. Votre corps ne fait pas toujours la différence entre un animal qui charge et un bilan trimestriel. Il réagit donc à la pression ordinaire de la vie moderne comme il réagirait à un vrai danger, et quand la pression ne retombe pas, l'alarme continue de sonner. Harvard Health explique que cette activation répétée, jour après jour, maintient la machinerie du stress du corps en surrégime trop longtemps, ce qui explique en partie pourquoi le stress chronique vous use de cette manière.

Ce bourdonnement constant a un coût que vous pouvez ressentir. Quand l'alarme est forte, la partie de votre cerveau qui pense, planifie et priorise devient plus silencieuse. Ce n'est donc pas votre imagination si vous n'arrivez pas à décider par quoi commencer quand vous êtes submergé. Le système même que vous utiliseriez pour trier la pile est celui que le stress met en veilleuse. Vous essayez de ranger une pièce dans le noir.

Et si vous avez déjà répondu à une assiette trop pleine en ne faisant rien du tout, en devenant comme engourdi, à faire défiler l'écran pendant que les heures filent et que l'angoisse reste logée dans votre poitrine, cela mérite d'être compris aussi. La réaction de lutte ou de fuite a un troisième mode, dont on parle moins : le figement. Quand la menace semble trop grande pour être combattue ou fuie, le corps se bloque parfois, tout simplement. De l'intérieur, cela peut ressembler à de la paresse. Ça n'en est pas. C'est un vieux réflexe de survie qui se déclenche à mauvais escient face à un problème moderne, et vous en vouloir ne fait qu'ajouter un poids de plus sur la pile. La sortie du figement est la même que la sortie de la spirale : une seule action petite et faisable, qui prouve à votre corps qu'il peut à nouveau bouger.

Ça vaut la peine de s'y arrêter un instant, parce que ça change ce que vous devriez faire ensuite. Le réflexe quand on est submergé est de pousser plus fort, d'avancer dans la liste à la force de la volonté. Mais vous ne pouvez pas réfléchir votre sortie tant que votre corps est encore en alerte. L'ordre compte. Calmez d'abord un peu le corps. Triez la pile ensuite.

D'abord, remontez à la surface

Quand vous êtes sous l'eau, vous n'avez pas besoin d'un plan. Vous avez besoin d'air. Le but de cette première étape n'est pas de tout réparer. C'est simplement de faire redescendre l'alarme d'un cran pour que votre esprit revienne en ligne.

Choisissez l'une de ces options et faites-la maintenant, avant toute chose productive :

• Expirez plus longtemps que vous n'inspirez. Essayez une inspiration sur quatre temps et une expiration sur six ou huit temps, pendant environ une minute. C'est l'expiration longue qui indique à votre système nerveux que l'urgence est passée. Vous n'avez pas besoin de le faire parfaitement. Vous devez juste le faire.
• Posez vos pieds bien à plat et nommez cinq choses que vous voyez. Ça paraît presque trop simple. Ça marche parce que ça sort votre attention de la spirale des « et si » pour la ramener dans la pièce où vous êtes réellement, qui, en cet instant précis, est sûre.
• Bougez pendant deux minutes. Marchez jusqu'au bout du couloir et revenez. Secouez vos mains. Le mouvement physique brûle une partie des substances chimiques du stress que votre corps vient de déverser dans votre sang, et donne à l'alarme un moyen de retomber.

C'est tout. Ne sautez pas cette étape sous prétexte qu'elle vous semble trop petite face à l'ampleur du problème. La taille de l'outil n'a pas à correspondre à la taille du problème. Elle doit juste vous stabiliser assez pour que vous puissiez y faire face du tout.

Ensuite, ramenez la pile à une taille que vous pouvez tenir dans les mains

Une fois que le pire du bourdonnement s'est calmé, la pile est toujours là. Bonne nouvelle : elle est presque toujours moins indifférenciée qu'elle ne le semblait il y a une minute. L'overwhelm fond tout en une masse énorme et impossible. Le travail maintenant, c'est de redécouper cette masse en morceaux.

Essayez ceci, sur papier si possible. Le fait de sortir les choses de votre tête pour les mettre sous vos yeux leur enlève une partie de leur pouvoir.

1. Videz votre tête sur la page. Écrivez tout ce qui pèse sur vous. Les grandes choses, les petites, les inquiétudes vagues, tout. N'organisez rien encore. Sortez-le, c'est tout. Souvent, la liste est plus courte que la sensation, et le voir est déjà un soulagement en soi.
2. Entourez ce qui vous revient vraiment aujourd'hui. La plupart de ce qui figure sur cette page n'est pas dû maintenant, ou ne vous revient pas à porter, ou ne peut pas être réglé ce soir, quoi qu'il arrive. Soyez honnête là-dessus. Barrez ce qui appartient à la semaine prochaine, ou à quelqu'un d'autre, ou à personne.
3. Choisissez une seule petite chose et ne faites que ça. Pas la chose la plus importante. La chose la plus faisable. Envoyez le seul texto. Lavez la seule assiette. Passez le seul coup de fil. Ce n'est pas l'assiette qui compte. Ce qui compte, c'est de prouver à votre propre système nerveux que vous pouvez encore agir sur le monde, que vous n'êtes pas vraiment figé. L'action, c'est ce qui dit à l'alarme qu'elle peut se calmer.

L'élan est bien réel, et il commence presque toujours plus petit qu'on ne l'imagine. Une tâche terminée rend la suivante pensable. Vous n'essayez pas de vider toute la pile ce soir. Vous essayez de la faire passer d'impossible à simplement difficile, puis d'entamer la partie difficile, un morceau à la fois.

Si même faire la liste vous semble déjà trop, ce n'est pas grave. Sautez cette étape. Faites une toute petite chose, et laissez cela être le plan entier pour l'instant.

Ne portez pas ça seul

Quand nous sommes submergés, la plupart d'entre nous se replient sur eux-mêmes. On annule des projets, on cesse de répondre aux messages, on essaie de serrer les dents en privé parce que demander de l'aide ressemble à une tâche de plus, ou à un aveu d'échec. C'est un réflexe profondément humain, et il a tendance à aggraver les choses.

Le lien avec les autres est l'un des meilleurs remèdes contre le stress qui existent. La Mayo Clinic souligne que le contact social peut offrir une distraction, apporter du soutien, et aider à traverser les moments difficiles, et que même un seul bon ami qui écoute peut changer la façon dont une période difficile se ressent. Vous n'avez pas à tout expliquer ni à demander que tout soit réglé. Parfois, toute la demande tient en une phrase : « Tu peux juste me parler dix minutes, je passe une journée difficile. » Laisser quelqu'un s'asseoir avec vous dans ce moment desserre l'étau.

Les personnes qui tiennent à vous préféreraient presque toujours être au courant. Pensez à ce que vous ressentiriez si c'était l'inverse, si quelqu'un que vous aimiez se noyait en silence depuis des semaines sans jamais rien dire. Vous auriez aimé qu'il vous en parle. C'est vrai aussi dans l'autre sens.

Quelques repères qui vous protègent dans la durée

Les étapes ci-dessus servent à traverser une heure difficile ou une journée difficile. Mais si tout vous semble trop lourd depuis un moment déjà, ça vaut la peine de prendre soin du terrain en dessous, parce qu'un système nerveux surchargé se remet beaucoup plus lentement quand il tourne aussi sur peu de sommeil et des repas sautés.

Rien de tout cela n'est un remède, et vous n'avez pas à tout faire. Choisissez ce qui est réaliste :

• Protégez votre sommeil comme s'il s'agissait d'un médicament, parce que dans un sens réel, c'en est un. Le stress et le manque de sommeil s'alimentent l'un l'autre, et rompre cette boucle où que ce soit aide.
• Mangez à des heures régulières, même sans en avoir envie. Un taux de sucre bas dans le sang rend tout plus difficile à supporter.
• Bougez, de la manière qui vous convient. Une courte marche compte. Les endorphines existent bel et bien, et elles ne demandent pas de salle de sport.
• Allez-y doucement avec la caféine et le défilement compulsif tard le soir. Les deux remontent discrètement l'alarme.
• Repérez la pensée « je dois tout faire, et tout de suite ». Cette pensée n'est presque jamais vraie, et elle est une grande part de ce qui rend une charge gérable écrasante. Remettez-la en question quand elle apparaît.

Ce sont les fondamentaux, ceux qu'on trouve ennuyeux, et ils sont ennuyeux parce qu'ils fonctionnent. Vous n'échouez pas dans la vie si vous les avez laissés filer. Ils filent pour tout le monde quand les choses deviennent difficiles. Vous pouvez les reprendre un par un.

Quand est-ce que ça dépasse une semaine difficile ?

Il y a une limite honnête à nommer. L'overwhelm du quotidien va et vient selon ce qui remplit votre assiette, et il s'atténue quand la pression retombe. Parfois, pourtant, le poids ne s'allège pas même quand les tensions évidentes sont passées. Le NIMH établit cette distinction clairement : le stress est votre réponse à quelque chose qui se passe, et il s'apaise généralement une fois la situation résolue, tandis qu'un sentiment d'angoisse qui s'installe et ne part pas est autre chose.

Alors soyez attentif à ce qui s'allège ou non. Si l'overwhelm est constant, s'il vous pousse à éviter des choses que vous devez faire, s'il abîme votre sommeil, votre appétit ou vos relations, si vous vous surprenez à redouter des journées qui, sur le papier, ne sont pas si difficiles, ce sont des signes que ça mérite plus de soutien qu'un exercice de respiration et une liste de tâches ne peuvent en donner. Ce n'est pas un manque d'effort. C'est une information.

Parler à un médecin ou à un thérapeute n'est pas un dernier recours, ni le signe que la situation a atteint un point critique. C'est simplement obtenir le bon outil pour la taille de ce que vous portez. Un bon professionnel peut vous aider à trouver ce qui alimente réellement la surcharge et vous donner des moyens de la gérer qui correspondent à votre vraie vie. Beaucoup de gens font cette démarche, et ils sont contents de l'avoir fait.

Et si jamais le poids bascule vers le sentiment de ne plus pouvoir continuer, ou l'impression que les gens autour de vous seraient mieux sans vous, traitez cela comme l'urgence que c'est, et contactez tout de suite une ligne d'écoute, un médecin, ou quelqu'un en qui vous avez confiance. Vous comptez plus que tout ce qui figure sur la liste. La liste peut attendre. Rester en vie est la seule chose qui ne peut pas attendre.

Pour aujourd'hui, cela suffit peut-être de faire une petite chose, d'expirer lentement, et de laisser le reste pour demain. La pile sera encore là. Vous aussi. Et vous pourrez la prendre un morceau à la fois.

Sources

1. National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
2. Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
3. Mayo Clinic, Stress relievers: Tips to tame stress