Un terrain stable dans l'incertitude : ce qui aide quand on ne sait pas ce qui vient ensuite

Il existe une forme de fatigue particulière qui vient de ne pas savoir. Vous n'êtes pas en crise. Rien n'a encore vraiment mal tourné. Vous attendez simplement de savoir, et votre esprit ne veut pas lâcher prise. Il rejoue la même scène cent fois par jour, essayant toutes les versions possibles, comme si répéter le pire scénario allait vous y préparer.

Peut-être attendez-vous les résultats d'une biopsie. Ou de savoir si les licenciements toucheront votre équipe. Si l'offre va se concrétiser, si la relation est terminée, si l'argent tiendra jusqu'à la fin du mois. Les détails changent. Le sentiment est le même. Vous préféreriez presque avoir la mauvaise réponse plutôt que de rester assis dans la question.

Si c'est là où vous en êtes, vous n'êtes ni faible ni en train d'exagérer. L'incertitude est vraiment l'un des états les plus difficiles à traverser pour un esprit humain. Comprendre pourquoi aide déjà. Avoir quelque chose à faire de ses mains en attendant, aussi.

Pourquoi le fait de ne pas savoir vous épuise-t-il ?

Votre cerveau est, au fond, une machine à prédire. Il devine sans arrêt ce qui va arriver pour vous garder en sécurité, et il préfère nettement une issue connue à une issue ouverte. Quand la situation refuse de se résoudre, ce système de prédiction continue de tourner sans jamais trouver où se poser. C'est cette boucle que vous ressentez. Ce n'est pas un défaut chez vous. C'est le mécanisme qui fait exactement ce pour quoi il est fait, simplement sans réponse sur laquelle atterrir.

Les psychologues ont un nom pour dire à quel point cela touche une personne : l'intolérance à l'incertitude. C'est le degré auquel ne pas savoir devient inacceptable, et pas seulement inconfortable. Cela varie énormément d'une personne à l'autre. Certains parviennent à porter une question ouverte avec légèreté. Pour d'autres, cette même question ouverte devient presque insupportable, et l'esprit traite la moindre chance d'issue négative comme une quasi-certitude contre laquelle il faut se tenir prêt en permanence.

Cela compte, car voici ce que la recherche a montré. Une synthèse publiée dans la revue *Neural Plasticity* décrit comment l'incertitude nourrit l'anxiété précisément par ce chemin : ce n'est pas l'inconnu en lui-même qui fait le plus de dégâts, mais nos réactions cognitives, émotionnelles et comportementales face à lui. Plus l'intolérance à l'incertitude d'une personne est élevée, plus une question ouverte se transforme en inquiétude, en évitement, et en un corps bloqué en état d'alerte. L'inquiétude, vue sous cet angle, est la tentative de votre esprit de fabriquer une certitude qui n'existe pas encore. Elle donne l'impression d'être utile. Elle l'est rarement.

Une bonne partie de ce que vous portez n'est donc pas la situation elle-même. C'est la résistance à la situation. Ce n'est pas un reproche. C'est même une bonne nouvelle, car la résistance, elle, peut se travailler, même quand les faits ne bougent pas.

Commencez par ce qui vous appartient vraiment

Quand tout semble incertain, l'instinct pousse à chercher le contrôle partout où c'est possible. L'astuce, c'est de le chercher au bon endroit.

Imaginez deux cercles. L'un contient tout ce que vous pouvez influencer : vos choix, vos efforts, la manière dont vous passez l'heure qui vient, les personnes vers qui vous tendre la main. L'autre contient tout ce que vous ne pouvez pas influencer : les décisions des autres, le résultat déjà scellé quelque part dans une enveloppe, le calendrier que vous ne fixez pas. Presque toute la souffrance liée à l'incertitude vient du fait de verser votre énergie dans ce second cercle, où elle ne peut rien changer.

L'American Psychological Association place « contrôlez ce que vous pouvez » au cœur de ses recommandations, précisément pour cette raison. Ses suggestions sont volontairement modestes. Planifiez les repas de la semaine. Préparez vos vêtements la veille d'un moment stressant. Gardez une routine stable. Cela peut sembler presque trop mineur pour compter, et c'est justement le but. Vous n'essayez pas de résoudre le grand inconnu. Vous donnez à votre système nerveux la preuve concrète que vous êtes toujours acteur de votre propre vie, que tout n'est pas décidé à votre place.

Quelques façons de trouver votre cercle :

• Écrivez la situation, puis séparez-la en deux listes : ce que je peux influencer, ce que je ne peux pas. Le fait de le voir sur le papier fait quelque chose que le simple fait d'y penser ne fait pas.
• Prenez aujourd'hui une action concrète tirée de la première liste, aussi petite soit-elle. Envoyez l'e-mail. Prenez le rendez-vous. Posez la question qui manque.
• Quand vous vous surprenez à travailler sur la seconde liste, nommez-le doucement. « Ça, ce n'est pas à moi. » Puis ramenez votre attention là où elle peut agir.

Cela ne veut pas dire faire comme si la chose difficile n'était pas réelle. Cela veut dire dépenser votre énergie limitée là où elle peut changer quelque chose, plutôt que là où elle ne fait que tourner en rond.

Laissez-vous ressentir plutôt que de lutter

Voici un mouvement qui semble à contre-courant et qui fonctionne pourtant. Arrêtez d'essayer de vous convaincre que l'inconfort n'est pas là.

Quand Mayo Clinic Press écrit sur la manière de faire face à l'incertitude, l'une de ses premières suggestions est d'accueillir ce que vous ressentez plutôt que de le repousser, et de lui donner un nom. Anxieux. Effrayé. Impuissant. Triste. Nommer une émotion lui enlève étonnamment beaucoup de chaleur. Vous cessez d'être dans le sentiment pour commencer à l'observer, et depuis cette petite distance, il desserre son emprise.

L'approche inverse, celle vers laquelle la plupart d'entre nous se tournent par défaut, consiste à réprimer. Rester assez occupé pour ne pas le ressentir. Se rassurer en se disant que ça ira. Se distraire jusqu'au coucher. Cela marche pendant une heure, puis le sentiment revient, souvent plus fort, la plupart du temps à trois heures du matin. Éviter l'émotion tend à la nourrir.

Essayez ceci quand l'appréhension monte : arrêtez-vous et terminez la phrase « là, maintenant, je ressens... » avec ce qui est vraiment vrai. Remarquez où cela se loge dans votre corps. Laissez-le être là. Vous n'avez pas à le réparer ni à le justifier. Les émotions traversent quand vous arrêtez d'en bloquer la sortie.

Ramenez-vous au moment présent

L'incertitude vit entièrement dans le futur. L'inquiétude, c'est votre esprit qui voyage dans le temps vers un moment qui n'est pas encore arrivé, souvent vers un moment qui n'arrivera jamais. Le contrepoids le plus fiable est de revenir au présent, là où la chose redoutée ne se produit pas réellement.

C'est à cela que servent les pratiques d'ancrage, et elles ne demandent rien de particulier. Sentez vos pieds sur le sol. Repérez cinq choses que vous pouvez voir, quatre que vous pouvez entendre, trois que vous pouvez toucher. Prenez une respiration lente et faites durer l'expiration plus longtemps que l'inspiration. Rien de tout cela ne change l'issue. Mais tout cela rappelle à votre corps qu'à cet instant précis, vous allez bien, vous êtes en sécurité, vous n'êtes pas encore dans la catastrophe.

Il aide aussi de donner à l'inquiétude un contenant plus petit, plutôt que de la laisser occuper toute la journée. Certaines personnes se fixent une « fenêtre d'inquiétude », quinze ou vingt minutes à la même heure chaque jour, où elles s'autorisent à penser à tout jusqu'au bout. Quand l'inquiétude se présente en dehors de cette fenêtre, elles lui disent d'attendre son tour. Souvent, quand la fenêtre arrive enfin, l'urgence s'est déjà dissipée.

Et surveillez ce que vous laissez entrer. Actualiser sans fin les nouvelles ou les mises à jour donne l'impression d'agir, mais cela ne fait surtout qu'entretenir l'alarme. Vérifier une ou deux fois à des heures fixes vaut mieux que vérifier quarante fois.

Et si l'inconnu était une décision que vous ne parvenez pas à prendre ?

Toutes les incertitudes ne consistent pas à attendre la réponse de quelqu'un d'autre. Parfois, c'est vous qui devez choisir, et vous ne voyez pas assez loin pour savoir si vous choisissez bien. Prendre le poste ou rester. Déménager ou non. Avoir la conversation difficile ou laisser filer. L'information qu'il vous faudrait pour être sûr n'est tout simplement pas disponible, alors vous vous figez, et ce blocage devient lui-même une souffrance.

Quelques éléments peuvent rendre cela plus supportable :

• Visez le suffisamment bon, pas le parfait. Il existe rarement une option parfaite, seulement la meilleure que vous puissiez voir avec ce que vous savez aujourd'hui. Attendre la certitude avant de décider revient généralement à décider par défaut, ce qui reste une décision, mais une décision que vous n'avez pas choisi de façonner.
• Fixez une échéance à la décision. Une réflexion sans fin nourrit l'anxiété. Se donner une date honnête pour décider empêche la question de tourner indéfiniment.
• Demandez-vous ce que vous diriez à un ami. Nous sommes souvent plus lucides sur les dilemmes des autres que sur les nôtres. Imaginez une personne qui vous est chère, exactement à votre place. Le conseil que vous lui donneriez est souvent celui que vous évitez de vous donner à vous-même.
• Rappelez-vous que la plupart des choix ne sont pas définitifs. Beaucoup de décisions peuvent être ajustées, annulées ou corrigées plus tard. Traiter une décision réversible comme si elle était gravée dans la pierre la rend bien plus effrayante qu'elle ne devrait l'être.

Vous ne choisirez pas toujours bien, et cela fait partie du contrat quand on est une personne qui agit malgré tout. Faire un choix raisonnable avec des informations incomplètes, puis le vivre pleinement, c'est l'essentiel de la vie adulte. Vous avez le droit de le faire imparfaitement.

Vous avez déjà survécu à ne pas savoir

Cela vaut la peine de le dire clairement, car sous le stress on l'oublie facilement : vous avez déjà traversé l'incertitude, plusieurs fois, et vous êtes toujours là.

Repensez à un moment où vous ne saviez pas comment quelque chose allait se terminer, et où ce fait de ne pas savoir vous semblait insupportable. Une attente de résultats, une décision qui vous échappait, une période où tout semblait en suspens. Vous en êtes sorti. Peut-être que l'issue était bonne, peut-être pas, mais dans les deux cas, vous avez découvert que vous pouviez supporter plus que ce que vous croyiez, au pire moment de l'attente.

Ce souvenir est une donnée. Mayo Clinic Press et l'APA s'accordent tous deux à dire que s'appuyer sur l'expérience passée est un véritable outil pour faire face, et la raison est simple. Votre peur pendant l'incertitude est en grande partie une histoire que vous vous racontez, celle de ne pas être capable de faire face. Les preuves de votre propre vie disent le contraire. Vous avez déjà fait face. Vous le referez, même si ce n'est pas parfait.

Le but de tout cela n'est pas de devenir quelqu'un qui aime l'inconnu. Presque personne n'y arrive. Le but est de devenir un peu plus à l'aise dans l'inconfort, comme on construit toute autre force, petit à petit. L'inconnu restera probablement toujours un peu inconfortable. Vous pouvez quand même vivre une vie pleine à l'intérieur de cela.

Et si l'attente est trop lourde à porter seul ?

Parfois, le poids dépasse la difficulté du quotidien, et ces outils, bien que réels, ne suffisent pas seuls. Ce n'est pas un échec. C'est une information.

Si l'inquiétude vous empêche de dormir, de manger, de travailler, ou d'être présent avec les personnes que vous aimez, cela vaut la peine d'en parler à un médecin ou à un thérapeute. L'inquiétude persistante et incontrôlable face à des issues incertaines fait partie des difficultés les plus traitables qui soient, et les approches conçues spécifiquement autour de l'intolérance à l'incertitude ont fait leurs preuves. Vous n'avez pas à serrer les dents et à traverser cela seul.

Tendez la main plus tôt, pas plus tard, si l'incertitude vous fait sentir sans espoir, si vous utilisez l'alcool ou d'autres substances pour tenir pendant l'attente, ou si votre esprit a commencé à aller vers des pensées de ne plus être là. Ce sont des signes qu'il faut en parler à quelqu'un maintenant, aujourd'hui, pas après une chose de plus qui se résout. Une personne de confiance, un médecin, ou une ligne d'écoute peuvent vous aider à porter cela pendant que la situation reste floue.

Attendre est un travail en soi, et vous le faites déjà. Soyez un peu plus doux envers vous-même en attendant. Vous portez quelque chose de vraiment difficile, et vous n'avez pas à le porter parfaitement, ni seul.

Sources

1. American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
2. Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
3. Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
4. HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty