Surmonter l'incertitude quand on ne sait pas ce qui vient ensuite

Il existe une fatigue bien particulière, celle qui vient du fait de ne pas savoir. Vous n'êtes pas en crise. Rien n'a réellement mal tourné encore. Vous attendez simplement de savoir, et votre esprit refuse de lâcher prise. Il refait la même boucle cent fois par jour, essayant chaque version de ce qui pourrait arriver, comme si répéter la pire allait, d'une manière ou d'une autre, vous y préparer.

Peut-être attendez-vous une biopsie. Ou de savoir si les licenciements atteindront votre équipe. Si l'offre va se concrétiser, si la relation est terminée, si l'argent tiendra jusqu'à la fin du mois. Les détails diffèrent. Le sentiment est le même. Vous préféreriez presque avoir la mauvaise réponse plutôt que de rester dans la question.

Si c'est là que vous en êtes en ce moment, vous n'êtes ni faible ni en train d'exagérer. L'incertitude est vraiment l'un des états les plus difficiles à habiter pour un esprit humain. Comprendre pourquoi aide. Avoir quelque chose à faire de ses mains en attendant aide aussi.

Pourquoi le non-savoir vous épuise

Votre cerveau est, au fond, une machine à prédire. Il devine sans cesse ce qui s'en vient afin de vous garder en sécurité, et il préfère nettement une issue connue à une issue ouverte. Quand l'issue refuse de se résoudre, ce système de prédiction continue de tourner sans rien sur quoi se poser. C'est cette boucle que vous ressentez. Ce n'est pas un défaut en vous. C'est la mécanique qui fait exactement ce qu'elle fait, simplement sans réponse sur laquelle se fixer.

Les psychologues ont un nom pour décrire à quel point cela affecte une personne : l'intolérance à l'incertitude. C'est le degré auquel le non-savoir paraît inacceptable plutôt que simplement inconfortable. Les gens varient beaucoup à cet égard. Certains peuvent tenir une question ouverte avec légèreté. Pour d'autres, la même question ouverte est presque insupportable, et l'esprit traite même une faible probabilité de mauvaise issue comme une quasi-certitude contre laquelle il faut constamment se prémunir.

Cela compte à cause de ce qu'a montré la recherche. Une revue parue dans la revue *Neural Plasticity* décrit l'incertitude alimentant l'anxiété précisément par ce canal : ce n'est pas tant l'inconnu lui-même qui fait le dégât que nos réactions cognitives, émotionnelles et comportementales face à lui. Plus l'intolérance à l'incertitude d'une personne est élevée, plus une question ouverte se transforme en inquiétude, en évitement et en un corps bloqué en état d'alerte. L'inquiétude, dans cette optique, est la tentative de votre esprit de fabriquer une certitude qui n'existe pas encore. Elle semble productive. Elle l'est rarement.

Une bonne partie de ce que vous portez n'est donc pas la situation. C'est la résistance à la situation. Ce n'est pas un reproche. C'est même une bonne nouvelle, parce que la résistance, c'est quelque chose sur quoi vous pouvez agir, même quand les faits, eux, ne bougent pas.

Commencez par ce qui vous revient réellement

Quand tout semble incertain, l'instinct est de chercher à reprendre le contrôle partout où c'est possible. Tout l'art est de chercher au bon endroit.

Imaginez deux cercles. L'un contient tout ce sur quoi vous pouvez agir : vos choix, vos efforts, la façon dont vous passez l'heure qui vient, les personnes que vous contactez. L'autre contient tout ce sur quoi vous ne pouvez rien : les décisions des autres, le résultat déjà scellé dans une enveloppe quelque part, le calendrier que vous ne fixez pas. Presque toute la souffrance de l'incertitude vient de verser de l'énergie dans ce second cercle, où elle ne peut pas se poser.

L'American Psychological Association place « contrôlez ce que vous pouvez » au cœur de ses conseils, précisément pour cette raison. Leurs suggestions sont volontairement modestes. Planifiez les repas de la semaine. Préparez vos vêtements la veille d'une journée stressante. Gardez une routine stable. Cela paraît presque trop anodin pour compter, et c'est justement le but. Vous n'essayez pas de résoudre la grande inconnue. Vous donnez à votre système nerveux une preuve concrète que vous êtes encore un acteur de votre propre vie, que tout n'est pas décidé pour vous.

Quelques façons de trouver votre cercle :

• Écrivez la situation, puis séparez-la en deux listes : ce sur quoi je peux agir, ce sur quoi je ne peux rien. Le voir sur le papier fait quelque chose que le simple fait d'y penser ne fera pas.
• Posez aujourd'hui une action concrète de la première liste, aussi petite soit-elle. Envoyez l'e-mail. Prenez le rendez-vous. Posez la question qui éclaircit.
• Quand vous vous surprenez à travailler la seconde liste, nommez-le doucement. « Celle-là n'est pas à moi. » Puis ramenez votre attention là où elle peut faire quelque chose.

Cela ne veut pas dire faire comme si la chose difficile n'était pas réelle. Cela veut dire dépenser votre énergie limitée là où elle peut changer quelque chose plutôt que là où elle ne peut que tourner à vide.

Laissez-vous le ressentir au lieu de le combattre

Voici une démarche qui semble à contre-courant et qui fonctionne quand même. Cessez d'essayer de vous raisonner pour sortir de l'inconfort.

Quand Mayo Clinic Press écrit sur la façon de composer avec l'incertitude, l'une de ses premières suggestions est d'accueillir ce que vous ressentez plutôt que de le repousser, et de lui donner un nom. Anxieux. Effrayé. Impuissant. Triste. Nommer une émotion lui retire une quantité étonnante de chaleur. Vous cessez d'être à l'intérieur du sentiment et commencez à l'observer, et depuis cette petite distance, il desserre son emprise.

L'approche inverse, celle vers laquelle la plupart d'entre nous se tournent par défaut, est de réprimer. Rester assez occupé pour ne pas le ressentir. Se rassurer que tout ira bien. Se distraire jusqu'au coucher. Ça marche une heure, puis le sentiment revient, souvent plus fort, généralement à 3 heures du matin. Éviter l'émotion tend à la nourrir.

Essayez ceci quand l'angoisse monte : faites une pause et complétez la phrase « en ce moment, je ressens… » avec ce qui est réellement vrai. Remarquez où cela se loge dans votre corps. Laissez-le être là. Vous n'avez ni à le réparer ni à le justifier. Les sentiments nous traversent quand on cesse de bloquer la sortie.

Ramenez-vous à l'instant présent

L'incertitude vit entièrement dans le futur. L'inquiétude, c'est votre esprit qui voyage dans le temps vers un moment qui n'est pas arrivé, souvent vers un moment qui n'arrivera jamais. Le contrepoids le plus fiable est de revenir au présent, là où la chose redoutée n'est pas réellement en train de se produire.

C'est à cela que servent les pratiques d'ancrage, et elles ne demandent rien de spécial. Sentez vos pieds sur le sol. Remarquez cinq choses que vous pouvez voir, quatre que vous pouvez entendre, trois que vous pouvez toucher. Prenez une respiration lente et faites en sorte que l'expiration soit plus longue que l'inspiration. Rien de tout cela ne change l'issue. Mais tout cela rappelle à votre corps qu'à cet instant précis, vous allez bien, vous êtes en sécurité, vous n'êtes pas encore dans la catastrophe.

Il est aussi utile de donner à l'inquiétude un contenant plus petit plutôt que de la laisser courir toute la journée. Certaines personnes se fixent une « fenêtre d'inquiétude », quinze ou vingt minutes à la même heure chaque jour, où elles se permettent d'y penser jusqu'au bout. Quand l'inquiétude se présente en dehors de cette fenêtre, elles lui disent d'attendre son rendez-vous. Souvent, le temps que la fenêtre arrive, l'urgence s'en est échappée.

Et surveillez ce que vous laissez entrer. Rafraîchir sans fin pour des nouvelles ou des mises à jour donne l'impression de faire quelque chose, mais cela ne fait surtout qu'alimenter l'alarme. Vérifier une ou deux fois à des heures fixes vaut mieux que vérifier quarante fois.

Quand l'inconnu est une décision que vous n'arrivez pas à prendre

Toute incertitude n'est pas une attente de la réponse de quelqu'un d'autre. Parfois, c'est vous qui devez choisir, et vous ne voyez pas assez loin devant pour savoir si vous choisissez bien. Accepter le poste ou rester. Déménager ou non. Avoir la conversation difficile ou la laisser passer. L'information dont vous auriez besoin pour être sûr n'est tout simplement pas disponible, alors vous vous figez, et le fait de vous figer devient sa propre souffrance.

Quelques éléments rendent cela plus supportable :

• Visez le suffisamment bon, pas le parfait. Il y a rarement une option sans faille, seulement la meilleure que vous puissiez voir avec ce que vous savez aujourd'hui. Attendre la certitude avant de décider revient généralement à décider par défaut, ce qui reste une décision, mais une décision que vous n'avez pas pu façonner.
• Fixez une échéance pour le choix. Une délibération sans fin nourrit l'anxiété. Vous donner une date honnête pour décider empêche la question de tourner indéfiniment.
• Demandez-vous ce que vous diriez à un ami. Nous sommes souvent plus sages face aux dilemmes des autres qu'aux nôtres. Imaginez quelqu'un que vous aimez exactement dans votre situation. Le conseil que vous lui donneriez est fréquemment celui que vous évitez.
• Rappelez-vous que la plupart des choix ne sont pas définitifs. Bien des décisions peuvent être ajustées, annulées ou corrigées en cours de route. Traiter une décision modifiable comme si elle était gravée dans la pierre la rend bien plus effrayante qu'elle n'a besoin de l'être.

Vous ne choisirez pas toujours juste, et cela fait partie du marché quand on est quelqu'un qui agit. Prendre une décision raisonnable avec une information incomplète, puis la vivre en avançant, c'est l'essentiel de la vie adulte. Vous avez le droit de le faire imparfaitement.

Vous avez déjà survécu au non-savoir

Cela vaut la peine de le dire clairement, parce que c'est facile à oublier sous le stress : vous avez déjà traversé l'incertitude, de nombreuses fois, et vous êtes toujours là.

Repensez à une époque où vous ne saviez pas comment quelque chose allait tourner et où le non-savoir vous semblait insupportable. Une attente de résultats, une décision hors de vos mains, une période où tout était en suspens. Vous l'avez traversée. Peut-être l'issue a-t-elle été bonne, peut-être pas, mais dans un cas comme dans l'autre, vous avez découvert que vous pouviez encaisser plus que vous ne le croyiez au pire de l'attente.

Ce souvenir est une donnée. Mayo Clinic Press et l'APA pointent tous deux le fait de puiser dans l'expérience passée comme un véritable outil d'adaptation, et la raison est simple. Votre peur, pendant l'incertitude, est en grande partie une histoire selon laquelle vous ne pourrez pas faire face. La preuve de votre propre vie dit le contraire. Vous avez fait face avant. Vous le ferez encore, même si c'est en désordre.

Le but de tout cela n'est pas de devenir quelqu'un qui aime l'inconnu. Presque personne ne l'aime. C'est de devenir plus à l'aise dans l'inconfort, comme vous bâtiriez n'importe quelle autre force, un peu à la fois. L'inconnu restera probablement toujours un peu inconfortable. Vous pouvez quand même vivre une vie pleine à l'intérieur.

Quand l'attente est trop lourde à porter seul

Parfois la charge est plus lourde que le difficile ordinaire, et ces outils, bien que réels, ne suffisent pas à eux seuls. Ce n'est pas un échec. C'est une information.

Si l'inquiétude vous empêche de dormir, de manger, de travailler ou d'être présent avec les personnes que vous aimez, cela vaut la peine d'en parler à un médecin ou à un thérapeute. L'inquiétude persistante et incontrôlable face à des issues incertaines est l'une des choses les plus traitables qui soient, et les approches conçues spécifiquement autour de l'intolérance à l'incertitude ont fait solidement leurs preuves. Vous n'êtes pas obligé de la traverser les poings serrés.

Tendez la main plus tôt que tard si l'incertitude vous laisse sans espoir, si vous utilisez l'alcool ou d'autres substances pour traverser l'attente, ou si votre esprit s'est mis à aller vers des pensées de ne plus être là. Ce sont des signes qu'il faut parler à quelqu'un maintenant, aujourd'hui, pas après qu'une chose de plus se sera résolue. Une personne de confiance, un médecin ou une ligne d'écoute peuvent vous aider à porter cela tant que le tableau reste flou.

Attendre est un travail à part entière, et vous êtes déjà en train de le faire. Soyez un peu plus doux avec vous-même entre-temps. Vous portez quelque chose de réellement difficile, et vous n'avez pas à le porter parfaitement, ni seul.

Sources

• American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
• Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
• Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
• HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty