Que faire pendant une crise de panique

Si vous lisez ceci en plein milieu d'une crise, commencez ici : ce que vous ressentez est affreux, et ce n'est pas dangereux. Votre cœur cogne, votre souffle se bloque, la pièce semble irréelle, et une part de vous est certaine que quelque chose ne va vraiment pas. Cette certitude, c'est la panique qui parle. Une crise de panique est une fausse alerte, le système d'urgence de votre corps qui se déclenche à plein régime alors qu'il n'y a aucun danger réel. Elle ne peut pas vous faire de mal, et elle va se terminer.

La chose la plus importante à retenir, c'est sa forme. Les crises de panique montent vite, atteignent leur sommet en une dizaine de minutes environ, puis redescendent d'elles-mêmes, en général en vingt à trente minutes. Elles ont un plafond et une fin. Vous n'avez pas à la faire cesser. Vous avez juste à tenir les prochaines minutes, et votre corps fera le reste.

Pourquoi est-ce si physique ?

Chaque symptôme qui vous effraie fait partie d'une seule et même réaction ancienne et protectrice, qu'on appelle parfois la réponse de lutte ou fuite. Votre cerveau a décidé qu'il y avait une menace et a inondé votre corps d'adrénaline pour y faire face.

C'est pour ça que votre cœur s'emballe : il pousse le sang vers vos muscles. C'est pour ça que votre respiration s'accélère et que votre poitrine se serre : vous prenez de l'oxygène pour une action qui ne viendra jamais. Les vertiges, les picotements dans les doigts, cette sensation d'irréalité : tout cela vient de la respiration rapide et de la montée d'adrénaline, pas d'un dérèglement en train de se produire en vous. Beaucoup de personnes vivant leur première crise de panique sont convaincues de faire une crise cardiaque ou de perdre la tête. Cette peur est parfaitement compréhensible, et elle fait aussi partie du piège, car la peur nourrit les symptômes, qui nourrissent à leur tour la peur.

Savoir ce qui se passe réellement retire une partie du carburant. Quand les sensations cessent de signifier « je suis en danger » pour devenir « mon alarme se déclenche à tort », elles perdent une grande partie de leur emprise.

Un plan pour l'instant présent

Vous n'avez pas besoin de tout ça. Prenez ce qui est à votre portée.

1. Nommez-la. Dites-vous, simplement : « C'est une crise de panique. C'est horrible, ce n'est pas dangereux, et ça va passer. » La nommer rappelle à la partie pensante de votre cerveau que vous n'êtes, en réalité, pas en danger.
2. Ralentissez votre expiration. N'essayez pas de prendre de grandes bouffées d'air, ça empire souvent les choses. Faites plutôt en sorte que votre expiration soit plus longue que votre inspiration. Inspirez sur quatre temps, expirez sur six. L'expiration longue est le signal qui indique à votre corps que la menace est passée.
3. Revenez à vos sens. Regardez autour de vous et nommez cinq choses que vous pouvez voir, quatre que vous pouvez toucher, trois que vous pouvez entendre, deux que vous pouvez sentir, et une que vous pouvez goûter. Cela tire votre attention hors de la spirale du « et si » et la ramène dans la pièce où vous vous trouvez réellement.
4. Essayez le froid. De l'eau fraîche sur le visage ou les poignets, ou un glaçon dans la main, peuvent interrompre la montée étonnamment vite.
5. Cessez de lutter. C'est le plus difficile, et le plus important. Se raidir contre une crise de panique, essayer de la repousser de force, tend à la prolonger. Laisser la vague monter et redescendre, en faisant confiance au fait qu'elle va redescendre, la fait passer plus vite.
6. Restez où vous êtes, si vous le pouvez en toute sécurité. L'envie de fuir est forte. Mais fuir un lieu apprend à votre cerveau que ce lieu était dangereux, ce qui rend la prochaine fois plus difficile. Tenir bon là où vous êtes lui apprend le contraire.

Quand la crise commence à s'atténuer, et elle le fera, soyez indulgent envers vous-même. Traverser une crise de panique demande un effort réel, même si de l'extérieur, on dirait juste que vous êtes resté là à respirer. Vous venez de faire quelque chose de difficile.

Une remarque sur le corps, et sur la certitude

Panique et problèmes médicaux sérieux peuvent partager des symptômes, et ce chevauchement fait partie de ce qui rend la panique si convaincante. Si ces sensations n'ont jamais été examinées par un médecin, ou si quelque chose vous semble vraiment différent de votre schéma habituel, une douleur qui descend dans un bras, une douleur à la poitrine que vous n'aviez jamais ressentie, il est plus sage de vous faire examiner plutôt que de supposer qu'il s'agit de panique. Prendre votre corps au sérieux et gérer votre anxiété ne s'opposent pas.

Après la tempête

Une seule crise de panique est épuisante, mais elle ne constitue pas, à elle seule, un diagnostic. Beaucoup de personnes en font une et n'en refont jamais d'autre. Ce qui transforme la panique en quelque chose de plus grand, c'est souvent la peur de la prochaine crise, et le rétrécissement progressif de votre vie à mesure que vous évitez les lieux et les situations où une crise pourrait survenir.

C'est cette partie-là qu'il vaut la peine de prendre au sérieux, et la bonne nouvelle, c'est qu'elle répond remarquablement bien à l'aide qu'on peut recevoir. La panique est l'un des troubles les mieux pris en charge en thérapie. Si les crises se répètent, ou si vous avez commencé à organiser vos journées autour de la peur qu'elles surviennent, tournez-vous vers un professionnel. Vous n'avez pas à serrer les dents seul face à ça, et vous n'avez pas à attendre que ce soit insupportable pour mériter du soutien.

Sources

1. National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
2. Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
3. Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety