Procrastination et anxiété : pourquoi vous repoussez sans cesse la chose qui vous stresse

L'onglet est ouvert depuis trois jours. Vous savez que la tâche est petite. Vous savez qu'elle prendra vingt minutes. Et pourtant, chaque fois que vous vous asseyez pour la commencer, il vous faut soudain consulter votre téléphone, remplir votre verre d'eau, ou réorganiser un dossier qui allait très bien comme il était. L'échéance se rapproche. L'appréhension s'alourdit. Vous ne commencez toujours pas.

La plupart d'entre nous ont appris à lire cela comme un défaut de caractère. Nous serions paresseux, indisciplinés, mauvais en gestion du temps. Alors nous essayons d'y remédier par une meilleure planification, une nouvelle application, un emploi du temps plus strict, et nous serrons les dents pour venir à bout d'une tâche avant de glisser de nouveau dans le même schéma. Le problème n'est pas la planification. C'est le sentiment qui se cache en dessous.

Ce qu'est vraiment la procrastination

Pendant longtemps, les chercheurs ont traité la procrastination comme un échec de gestion du temps. La vision plus récente et bien plus utile, c'est qu'il s'agit d'une façon de gérer ses émotions. Quand une tâche vous fait éprouver quelque chose de désagréable, le cerveau attrape le soulagement le plus rapide à portée de main, et éviter la tâche est le soulagement le plus rapide qui soit.

La Dre Fuschia Sirois, une psychologue qui étudie cela depuis des années, le dit simplement : la procrastination concerne la régulation de ce que la tâche vous fait ressentir, pas la quantité de temps dont vous disposez. Le psychologue canadien Tim Pychyl l'a décrit de la même manière, en l'appelant un problème de réparation de l'humeur à court terme. Vous posez la tâche, le mauvais sentiment se dissipe une minute, et cet éclair de soulagement apprend à votre cerveau à recommencer la fois suivante. C'est une habitude bâtie sur le fait de se sentir mieux, tout de suite, aux dépens de votre futur vous-même.

Remarquez ce qui manque dans ce tableau : la volonté. Vous n'échouez pas à pousser assez fort. Vous réussissez, très efficacement, à échapper à l'inconfort.

Là où l'anxiété entre en jeu

L'anxiété et la procrastination se nourrissent l'une l'autre, et la boucle est serrée.

Pensez aux types de tâches que vous repoussez le plus. Ce sont souvent celles chargées d'inquiétude. Le courriel où vous pourriez recevoir une réponse difficile. Le projet qui pourrait révéler que vous n'êtes pas à la hauteur. L'appel téléphonique que vous redoutez. La page blanche qui vous demande d'être brillant sur commande. L'appréhension est tout l'enjeu — votre système nerveux signale la tâche comme une menace, et l'évitement fait disparaître la menace pour un temps.

Mais seulement pour un temps. La tâche est toujours là demain, et maintenant il y a moins de temps, plus de pression, et une fraîche couche de culpabilité pour avoir attendu. Alors la prochaine fois que vous la regardez, elle paraît encore plus menaçante qu'avant. Éviter, se sentir mieux, se sentir plus mal, éviter de nouveau. Les gens repoussent une tâche pour échapper à un mauvais sentiment et finissent par se sentir plus mal que s'ils l'avaient simplement faite.

C'est pourquoi le conseil « lance-toi, c'est tout » a tendance à glisser sur les gens. Si le moteur qui fait tourner toute la machine est l'anxiété, alors tout ce qui fait monter la pression (un sermon plus sévère, une échéance plus effrayante, plus de honte) verse du carburant sur le feu même que vous essayez d'éteindre.

Cessez d'abord de vous attaquer vous-même

Voici la partie qui surprend les gens. Le geste le plus utile de tous, c'est d'être plus indulgent avec vous-même, pas de serrer davantage la vis.

Quand nous procrastinons, nous en rajoutons d'ordinaire : je suis tellement en retard, qu'est-ce qui ne va pas chez moi, pourquoi je n'arrive pas à être normal là-dessus. Cette auto-attaque donne l'impression d'être productive, comme si au moins nous nous tenions responsables. Elle fait l'inverse. La honte ajoute une couche supplémentaire de mauvais sentiment à la tâche, ce qui en fait quelque chose à éviter encore davantage.

La recherche sur ce point est vraiment encourageante. Des étudiants qui se sont pardonné d'avoir procrastiné pour un examen ont ensuite moins procrastiné pour le suivant. L'autocompassion, ce n'est pas se laisser filer. C'est retirer l'un des hameçons auxquels vous êtes accroché, pour pouvoir réellement bouger. Sirois prend soin de préciser que ce n'est pas se donner un laissez-passer. C'est reconnaître que se débattre avec des choses difficiles est ordinaire et humain, ce qui calme assez le système pour commencer.

Essayez de vous parler comme vous parleriez à un ami dans la même situation. Vous ne lui diriez pas qu'il ne vaut rien. Vous diriez probablement : « Ouais, celle-là est coriace. Tu veux juste commencer par la première ligne ? »

Ce qui aide vraiment à démarrer

Comme le véritable obstacle est un sentiment, le but n'est pas de convoquer plus de discipline. C'est de rendre la tâche émotionnellement moins bruyante, et de rendre le démarrage supportable. Quelques pistes qui marchent souvent :

• Rapetissez la première étape jusqu'à ce qu'elle en devienne presque ridicule. Pas « rédiger le rapport ». Ouvrez le document et tapez le titre. Pas « nettoyer le garage ». Sortez un seul carton. La partie la plus dure, c'est le seuil, et une étape minuscule l'abaisse. L'anxiété retombe dès qu'une tâche vague et menaçante devient une petite action concrète.
• Nommez le sentiment plutôt que la tâche. Avant de commencer, demandez-vous ce que vous évitez réellement. La peur de mal faire ? L'ennui ? Ne pas savoir par où commencer ? Mettre des mots dessus en retire une partie de la charge, et cela vous pointe souvent le vrai problème, qui est rarement la tâche elle-même.
• Faites un plan de quand et où, pas un plan d'un jour lointain. « Je le ferai plus tard », c'est ainsi que ça meurt. « Je le rédige à 9 h à la table de la cuisine » donne à votre cerveau un repère précis sur lequel agir, ce qui colle bien mieux que de bonnes intentions.
• Autorisez-vous à le faire mal exprès. Donnez-vous la permission d'écrire un premier jet épouvantable, d'envoyer une version maladroite, de faire une passe grossière. Le perfectionnisme et la procrastination sont des cousins proches ; tous deux sont alimentés par la peur de ne pas être à la hauteur. Un mauvais départ vaut mieux qu'un plan parfait auquel vous ne touchez jamais.
• Utilisez la porte des cinq minutes. Dites-vous que vous n'avez à travailler que cinq minutes, et que vous êtes libre d'arrêter après. Démarrer est le mur. Une fois passé de l'autre côté, l'élan vous emporte souvent, et s'il ne le fait pas, cinq minutes de progrès valent toujours mieux que zéro.

Quand vous terminez quelque chose que vous redoutiez, marquez le coup. Une petite récompense, réelle, apprend à votre cerveau à associer l'effort à quelque chose de bon, plutôt qu'au seul soulagement de l'appréhension.

Quand c'est plus qu'une habitude

La plupart des procrastinations sont ordinaires et très humaines. Parfois, c'est un signal qui mérite qu'on l'écoute.

Quand repousser les choses est devenu constant, quand cela vous coûte au travail, dans vos études ou dans vos relations, ou quand l'anxiété autour des tâches déborde sur le reste de votre vie, cela mérite d'être traité comme plus qu'un problème de productivité. La procrastination chronique va de pair avec davantage de stress, d'anxiété et de dépression, et il est difficile de savoir de l'intérieur lequel est aux commandes. Une tâche qui paraît véritablement impossible, et pas seulement désagréable, peut être un signe de dépression ou d'un trouble anxieux plutôt qu'un manque de volonté.

Vous n'avez pas à démêler cela seul. Un médecin ou un thérapeute peut vous aider à comprendre ce qui se cache sous l'évitement et quel type de soutien vous convient réellement. Les thérapies qui travaillent directement sur les pensées anxieuses et l'évitement ont tendance à aider, et il n'y a aucun prix à gagner à serrer les dents.

La prochaine fois que vous vous surprenez à tourner autour d'une tâche au lieu de la commencer, essayez une autre question que « pourquoi suis-je si paresseux ». Essayez « qu'est-ce que ceci me fait ressentir, et comment rendre la première étape assez petite pour la franchir ? » Vous n'êtes pas défaillant. Vous évitez un sentiment, comme le font les gens. Et un sentiment, c'est quelque chose avec quoi vous pouvez travailler.

Sources

• American Psychological Association, Why we procrastinate and what to do about it, with Fuschia Sirois, PhD
• Cleveland Clinic, How To Stop Procrastinating
• National Library of Medicine (PMC), "I'll Worry About It Tomorrow" – Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination
• Sirois & Pychyl, Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self (Social and Personality Psychology Compass)