Imaginez le reste de la soirée passé à repasser une phrase que vous avez dite trois heures plus tôt. Vous êtes sûr d'avoir eu l'air gauche. Vous êtes sûr qu'on l'a remarqué. Vous auriez donné presque n'importe quoi pour quitter cette pièce plus tôt, et maintenant une part de vous regrette même d'y être allé.
Si cela vous parle, vous connaissez déjà l'anxiété sociale de l'intérieur. C'est l'appréhension avant, la sensation d'être sous les projecteurs pendant, et le long ressassement, impitoyable, après. Et c'est bien plus fréquent qu'on ne le croit sur le moment, quand on a l'impression d'être la seule personne dans la pièce à trouver tout cela si difficile. Vous ne l'êtes pas. Selon certaines estimations, environ une personne sur huit connaîtra une anxiété sociale à un moment de sa vie.
Il faut se méfier de ce mot, car il est souvent utilisé à tort et à travers. Beaucoup de gens se disent « anxieux socialement » alors qu'ils veulent dire timides, introvertis, ou simplement lassés des banalités de la conversation. Ce n'est pas un problème en soi. Ce texte s'adresse à la version qui a des griffes, celle qui vous fait annuler des projets, éviter les appels, ou garder le silence en réunion alors que vous aviez quelque chose à dire. Quelle que soit votre version, les mêmes idées s'appliquent. Elles comptent simplement d'autant plus que l'emprise est forte.
De quoi s'agit-il vraiment ?
L'anxiété sociale est une peur intense et persistante d'être observé, évalué ou jugé par les autres. En dessous se cache une inquiétude bien précise : que vous fassiez quelque chose de gênant, que cette gêne se voie, et que les autres vous en estiment moins.
Cette peur peut se fixer sur presque n'importe quelle situation où d'autres personnes pourraient être attentives à vous. Prendre la parole en groupe. Manger devant quelqu'un. Passer un appel téléphonique. Entrer dans une pièce où tout a déjà commencé. Être présenté à quelqu'un de nouveau. Pour certains, elle est liée à la performance, comme faire un exposé ou être pris au dépourvu. Pour d'autres, elle traverse la vie de tous les jours : la caissière, le couloir, le « répondre à tous ».
Elle apparaît généralement tôt. Pour beaucoup de gens, elle commence à l'adolescence, parfois avant, souvent à l'âge où l'on prend soudain conscience que les autres se font une opinion de nous. Sans intervention, elle a tendance à s'installer et à durer. Ce n'est pas une raison de s'alarmer. C'est une raison de la prendre au sérieux plutôt que d'attendre qu'elle passe toute seule.
Il y a une distinction honnête à faire ici. La timidité ordinaire s'estompe une fois qu'on se sent à l'aise avec les gens. L'anxiété sociale ne s'estompe pas de façon fiable, elle vous freine, et elle vous coûte des choses que vous vouliez vraiment : des amitiés, des occasions, une soirée plus tranquille. Ce frein est le vrai signal, plus que le degré de nervosité ressentie.
Elle a aussi tendance à se cacher en pleine lumière. Les personnes qui souffrent d'anxiété sociale sont souvent chaleureuses, compétentes et appréciées, ce qui explique justement que personne autour d'elles ne se doute de l'effort que demande ce sourire. Vous pouvez faire une bonne présentation et passer le reste de la journée convaincu d'avoir tout raté. Vous pouvez être celui qui fait rire tout le monde et redouter quand même la prochaine invitation. Cet écart entre l'image que vous donnez et ce que vous ressentez à l'intérieur est l'un des aspects les plus solitaires de cette épreuve, et l'un des signes les plus clairs que ce que vous portez dépasse la simple nervosité.
Pourquoi cela vous saisit-il si fort ?
Il est utile de savoir que rien de tout cela n'est un défaut de caractère. Votre cerveau fait tourner un vieux programme de sécurité, simplement mal réglé pour la vie moderne.
Pendant l'essentiel de l'histoire humaine, être exclu du groupe était réellement dangereux. Nous avons donc évolué pour tenir énormément à notre appartenance, et pour guetter activement le moindre signe de rejet. Une région profonde du lobe temporal, l'amygdale, fonctionne comme un détecteur de fumée pour le danger. Dans l'anxiété sociale, ce détecteur est réglé trop sensible. Un visage neutre est lu comme de la désapprobation. Un silence dans la conversation est lu comme la preuve que vous êtes ennuyeux. L'alarme se déclenche, votre corps se remplit de chimie du stress, et vous voilà en train de transpirer, de rougir ou de perdre vos mots, ce qui vous semble être encore plus de preuves que quelque chose ne va pas chez vous.
Trois choses ont tendance à entretenir toute la mécanique :
- La réaction du corps nourrit la peur. Rougir, avoir la voix qui tremble, le cœur qui s'emballe, les mains moites. Ce n'est que l'adrénaline qui fait son travail, mais pour un esprit anxieux, cela ressemble à un échec public, ce qui fait grimper l'anxiété encore plus haut.
- L'attention se tourne vers l'intérieur. Dans un moment social stressant, vous cessez d'écouter la conversation et commencez à vous surveiller vous-même, à contrôler votre apparence et votre voix. Ironiquement, c'est justement ce qui vous fait paraître distrait ou raide. Vous êtes si occupé à gérer l'impression que vous donnez que vous ne pouvez plus être vraiment présent.
- L'évitement enseigne la mauvaise leçon. Quand vous sautez la soirée et que l'angoisse retombe instantanément, votre cerveau classe cela proprement : éviter a marché, le danger a été écarté. La prochaine fois, l'envie d'éviter sera donc encore plus forte. Un soulagement à court terme, une vie plus petite à long terme.
Ce dernier point est le moteur de tout. L'évitement est ce qui transforme un sentiment difficile en un monde qui rétrécit. C'est aussi, et c'est heureux, exactement l'endroit où le changement commence.
Qu'est-ce qui aide vraiment ?
La bonne nouvelle, c'est que l'anxiété sociale fait partie des difficultés les plus traitables que l'esprit puisse traverser. Les approches ci-dessous ne sont pas des solutions miracles, mais elles fonctionnent, et vous pouvez en commencer certaines dès aujourd'hui, seul.
Avancez par paliers, pas d'un seul coup
Le geste le plus puissant va à l'encontre de tous vos instincts : faire, doucement, ce que vous évitez, par petites étapes. Les chercheurs appellent cela l'exposition, et c'est l'ingrédient actif de la plupart des traitements efficaces. L'idée n'est pas de serrer les dents à travers votre situation la plus terrifiante. C'est de construire un escalier.
Listez les situations qui vous angoissent et classez-les, la plus facile en bas, la plus difficile en haut. Puis commencez près du bas et restez sur chaque marche jusqu'à ce qu'elle vous semble moins chargée avant de monter. Un tel escalier pourrait commencer par croiser le regard d'un barista et le remercier, puis monter jusqu'à poser une question à un collègue, et atteindre bien plus tard le fait de prendre la parole en réunion. Chaque fois que vous restez dans une situation plutôt que de fuir, et que rien de catastrophique ne se produit, votre cerveau met discrètement à jour son niveau de menace. Cette mise à jour, c'est tout l'enjeu.
Repérez l'histoire que votre esprit vous raconte
L'anxiété sociale fonctionne à coups de prédictions, presque toujours les pires. « Tout le monde va voir que mes mains tremblent. » « Je n'aurai rien à dire. » « Ils ont vu que j'étais nerveux et maintenant ils me trouvent pathétique. »
Vous n'avez pas besoin de discuter ces pensées jusqu'à les faire céder. Commencez simplement à les remarquer comme des pensées, pas comme des faits, et vérifiez-les ensuite face à la réalité. Ce que vous redoutiez s'est-il vraiment produit ? La plupart du temps, la réponse est non, ou bien c'était beaucoup plus modeste que prévu. Certaines personnes tiennent une note simple sur leur téléphone : ce que je craignais, ce qui s'est réellement passé. Au bout de quelques semaines, l'écart entre les deux devient difficile à ignorer, et c'est dans cet écart que la peur perd un peu de son autorité.
Tournez votre attention vers l'extérieur
Parce que l'anxiété ramène votre attention sur vous-même, un petit déplacement volontaire aide beaucoup. Pensez à l'attention comme à une lampe torche. Dans un moment anxieux, elle pivote pour pointer droit sur vous, éclairant chaque défaut que vous imaginez visible aux yeux des autres : votre visage qui chauffe, votre voix qui accroche, ce silence qui a duré une demi-seconde de trop. Le geste consiste à retourner le faisceau vers l'extérieur.
Dans une conversation, donnez votre attention à l'autre personne. Ce qu'elle est réellement en train de dire. La couleur de sa chemise. L'histoire qu'elle est en train de raconter, à mi-chemin. N'importe quoi de réel et d'extérieur à votre propre tête, plutôt que le commentaire continu sur l'impression que vous donnez. On ne peut pas vraiment se surveiller soi-même et écouter sincèrement en même temps, alors choisir d'écouter fait deux choses à la fois : cela calme l'autosurveillance, et cela fait de vous un meilleur interlocuteur. Les gens se sentent écoutés et se détendent, ce qui est l'inverse du rejet que vous redoutiez.
Laissez tomber les comportements de sécurité
C'est un point moins évident, mais utile à connaître. Pour traverser les situations qui les effraient, la plupart des personnes anxieuses socialement s'appuient sur de petites béquilles : répéter chaque phrase avant de la dire, serrer un verre dans la main pour s'occuper, s'asseoir près de la sortie, scruter les visages à la recherche du moindre signe de désapprobation, se taire pour ne pas risquer de dire une bêtise. Les thérapeutes appellent cela des comportements de sécurité.
Ils donnent l'impression de protéger, et c'est justement le piège. Comme ils demandent des efforts et tournent votre attention vers l'intérieur, ils vous font souvent paraître plus raide ou plus distant, pas moins. Pire, ils vous privent de la leçon. Si la conversation se passe bien, votre cerveau anxieux en crédite la béquille (« ça s'est bien passé seulement parce que j'avais préparé chaque mot ») au lieu d'apprendre la vérité plus profonde : que vous alliez bien, sans elle. Essayez de lâcher une béquille à la fois. Rangez le téléphone. Laissez un silence exister. Remarquez que le ciel ne vous tombe pas dessus.
Apaisez le corps pour que l'esprit suive
Quand l'alarme se déclenche, une expiration lente indique à votre système nerveux que l'urgence est passée. Avant d'entrer dans une situation difficile, essayez d'allonger votre expiration pour qu'elle dure plus longtemps que votre inspiration, pendant une minute ou deux. Cela n'effacera pas la nervosité. Mais cela en atténue le tranchant, juste assez pour que vous puissiez rester, ce qui est tout ce qu'il faut faire.
Traitez-vous comme quelqu'un dont vous êtes le supporter
Il y a souvent, avec l'anxiété sociale, une voix intérieure dure, celle qui commente tout ce que vous avez mal fait sur le chemin du retour. Vous ne parleriez pas à un ami de cette façon. Quand vous surprenez cette voix qui s'emballe, essayez de lui répondre comme vous répondriez à quelqu'un qui vous tient à cœur et qui vient de tenter, avec courage et maladresse, quelque chose de difficile. Pas avec des encouragements creux. Juste avec un peu d'équité. Vous vous êtes présenté. Cela comptait, quoi qu'en dise votre critique intérieur sur les détails.
Quand faut-il chercher plus de soutien ?
L'aide personnelle est un vrai point de départ, et pour une anxiété sociale légère, elle peut vous mener loin. Mais vous n'êtes pas obligé de traverser cela seul, et certaines situations appellent clairement plus.
Pensez à contacter un médecin ou un thérapeute si l'anxiété influence vos décisions, si vous refusez du travail, des études, des amitiés, ou des choses que vous vouliez vraiment, à cause d'elle. C'est aussi le cas si cela dure depuis des mois, si cela tire votre humeur vers le bas, ou si vous utilisez l'alcool ou autre chose pour tenir dans les situations sociales. Rien de tout cela ne signifie que vous avez échoué à gérer les choses par vous-même. Cela signifie que le problème dépasse un article d'auto-assistance, et que l'aide adaptée existe.
À quoi ressemble cette aide ? C'est encourageant. Une thérapie structurée appelée thérapie cognitivo-comportementale est le traitement le mieux établi pour l'anxiété sociale, et ses effets ont tendance à bien durer après la fin des séances. Pour beaucoup de gens, c'est ce qui fait la différence. Certains médicaments peuvent aussi aider, souvent en complément de la thérapie, et un médecin peut vous expliquer si cela correspond à votre situation. Vous ne serez pas la première personne qu'il verra avec ce problème. C'est l'une des raisons les plus fréquentes pour lesquelles les gens franchissent sa porte.
Voici ce qui vaut la peine d'être retenu. Ce que votre anxiété affirme, à savoir que vous êtes jugé aussi sévèrement que vous le craignez, n'est presque jamais vrai. La plupart des gens sont bien trop occupés à s'inquiéter de leur propre image pour scruter la vôtre. Vous ne pouvez pas toujours le sentir sur le moment. Vous pouvez quand même agir en conséquence, une petite marche à la fois, et laisser votre cerveau rattraper ce qui se passe réellement dans la pièce.
Sources
- National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
- Cleveland Clinic, Social Anxiety Disorder (Social Phobia)
- NHS, Social anxiety (social phobia)