Apaiser la nervosité avant un moment social : comment se stabiliser avant d'entrer

L'appréhension arrive en général tôt. Des heures avant le dîner, parfois la veille au soir, vous vous surprenez à dérouler de petites scènes dans votre tête : le silence après avoir dit ce qu'il ne fallait pas, le moment où vous ne savez pas où vous tenir, la grimace de quelqu'un. Rien de tout cela n'est arrivé. Vous vous y préparez quand même.

Cette préparation, c'est la part qui vous épuise. Le temps d'arriver vraiment, vous avez vécu la mauvaise version une douzaine de fois, et votre corps a été en alerte pour chacune. La bonne nouvelle enfouie là-dedans mérite d'être dite clairement : le passage le plus dur est souvent l'attente, pas l'événement. Une fois dans la pièce et en train de parler à un être humain réel, la peur a en général moins de quoi se nourrir que votre imagination.

Si cela vous parle, vous avez beaucoup de compagnie. S'inquiéter des situations sociales des jours, voire des semaines avant qu'elles n'arrivent est l'un des traits les plus courants de l'anxiété sociale, et c'est bien plus qu'une simple timidité. Elle a tendance à débuter jeune, souvent dans l'enfance ou l'adolescence, et elle peut façonner discrètement des décisions longtemps après. Vous n'êtes pas fragile. Vous répondez à un câblage qui, quelque part en chemin, a pris une menace très au sérieux.

Pourquoi votre corps réagit avant que rien n'arrive

Voici ce qu'il y a avec le système nerveux : il n'attend pas de preuve. La simple pensée d'être observé, jugé ou pris en défaut peut déclencher la même alarme qu'une menace réelle. Votre cœur accélère. Votre visage chauffe. Vos mains peuvent trembler un peu, votre estomac se retourne, votre esprit devient étrangement vide juste au moment où vous le voulez vif. Ce sont des signes physiques classiques, et ce n'est pas un verdict sur la façon dont la soirée se passera. C'est juste votre corps qui se prépare à un combat qui ne vient pas.

L'ennui, c'est que les symptômes deviennent leur propre problème. Vous sentez votre visage s'empourprer, vous supposez que tout le monde le voit, vous décidez que cela prouve que quelque chose ne va pas chez vous, et l'alarme monte le volume. La peur se nourrit de la peur. Savoir que cette boucle existe est la première fissure dedans. Quand votre cœur cogne dans la voiture avant d'entrer, vous pouvez la nommer pour ce qu'elle est. C'est l'échauffement, pas le désastre.

Ce que l'inquiétude essaie de faire

La plupart de l'appréhension pré-sociale est votre esprit qui tente de vous garder en sécurité en prédisant l'avenir. Il est juste très mauvais à ce travail. Il comble les blancs avec des pires scénarios et les présente comme des faits.

Les cliniciens ont des noms simples pour deux de ces habitudes. L'une est la divination, où vous traitez une supposition sur ce qui va arriver comme si c'était déjà fait. L'autre est la lecture de pensée, où vous décidez que vous savez ce que quelqu'un pense de vous sans la moindre preuve. « Ils vont me trouver ennuyeux. » « Tout le monde va remarquer que je suis nerveux. » Cela a des airs d'information. Ce sont des prédictions, et les prédictions peuvent être fausses.

Vous n'avez pas à réduire vos inquiétudes au silence par l'argumentation. Vous avez juste à cesser de les prendre pour argent comptant. Une pensée est une pensée. Ce n'est pas un fait, et ce n'est pas une prévision.

Quelques choses qui aident vraiment avant

Aucune de ces choses ne fera disparaître les nerfs, et ce n'est pas le but. Le but est de baisser le volume assez pour que vous puissiez entrer et être vous-même. Choisissez-en une ou deux. Les essayer toutes à la fois est une forme de pression à part entière.

1. Ralentissez votre expiration avant d'entrer. Asseyez-vous une minute et rendez votre expiration plus longue que votre inspiration. Une longue expiration lente est l'un des rares interrupteurs directs dont vous disposez pour dire à votre corps que la menace est passée. Trois ou quatre dans la voiture ou le couloir suffisent souvent à faire descendre vos épaules d'un cran.
2. Nommez l'inquiétude, puis mettez-la à l'épreuve. Attrapez la prédiction en mots. « Je suis sûr que je n'aurai rien à dire. » Puis demandez-vous, doucement, si vous le savez vraiment, ou si vous êtes en train de faire de la divination. Vous ne cherchez pas à gagner le débat. Vous desserrez juste l'emprise.
3. Donnez-vous une tâche tournée vers l'extérieur. L'anxiété sociale tourne à l'auto-surveillance, cette épuisante caméra intérieure braquée sur votre propre visage et votre propre voix. Visez plutôt votre attention sur les autres. Décidez à l'avance d'apprendre une vraie chose sur quelqu'un, ou de poser une deuxième question après sa réponse à la première. La curiosité et la gêne de soi ne peuvent pas facilement occuper la même pièce.
4. Baissez la barre exprès. Vous n'avez pas à être charmant. Vous n'avez pas à être la personne la plus intéressante de la soirée. « Je reste quarante-cinq minutes et je parle à deux personnes » est une bonne soirée. Rétrécir l'objectif rétrécit la menace.
5. Laissez tomber les béquilles dont vous vous servez pour disparaître. Vous cacher dans votre téléphone, répéter chaque phrase, vous tenir près de la sortie, ne parler qu'à la seule personne que vous connaissez déjà. Cela paraît protecteur, et sur le moment ça l'est. Avec le temps, cela apprend discrètement à votre cerveau que la situation était vraiment dangereuse et que vous n'avez survécu qu'en vous cachant. En desserrer une, juste un peu, c'est ainsi que la peur commence à rétrécir pour de bon.

Sur le chemin du retour, attention au rejeu

Il y a une seconde embuscade que la plupart des gens n'attendent pas : le post-mortem. Vous rentrez, vous êtes soulagé que ce soit fini, et là votre esprit se met à rejouer au ralenti chaque seconde soi-disant gênante. Cette revue a des airs d'honnêteté. C'est presque toujours de la cruauté déguisée en honnêteté.

Le rejeu, c'est l'anxiété qui a le dernier mot. Il sort les deux secondes qui ont semblé maladroites et coupe au montage les vingt minutes qui allaient très bien. Si vous le pouvez, remarquez quand il commence et déclinez l'invitation. Vous y êtes allé. Vous êtes resté. Cela compte, quelle que soit la fluidité de tel ou tel moment.

Quand la nervosité est plus que de la nervosité

Un peu d'appréhension avant un grand moment social est humain, et chaque petit tremblement n'a pas besoin d'un nom ni d'un remède. Mais il y a une ligne à surveiller. Si la peur dirige votre vie, si vous refusez du travail, des études, des amitiés ou des choses que vous voulez vraiment parce que la part sociale semble insupportable, cela vaut la peine d'être pris au sérieux. Il en va de même si l'appréhension surgit pour des situations ordinaires comme passer un coup de fil ou acheter quelque chose à un comptoir, ou si elle mène la danse depuis des années.

L'anxiété sociale est courante, elle est comprise, et elle répond bien au traitement. La thérapie par la parole construite autour d'elle, en particulier la thérapie cognitivo-comportementale, a de solides preuves derrière elle, et pour certaines personnes les médicaments aident aussi. Un médecin ou un thérapeute peut vous aider à trouver ce qui convient. Tendre la main n'est pas le signe que vous avez échoué à gérer cela seul. C'est une démarche raisonnable face à un problème plus grand que ce qu'un exercice de respiration a jamais été censé résoudre.

Pour l'instant, la prochaine fois que vous serez assis dans la voiture à vous dissuader d'entrer, vous pourriez essayer de rester un battement de plus que ce que la peur voudrait. La version de la soirée dans votre tête est la pire. La vraie ne l'est en général pas.

Sources

• National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
• NHS, Social anxiety (social phobia)
• Mayo Clinic, Social anxiety disorder (social phobia) — Symptoms and causes