La peur s'installe souvent tôt. Des heures avant le dîner, parfois la veille, vous vous surprenez à rejouer des scènes dans votre tête : le silence après avoir dit la mauvaise chose, ce moment où vous ne savez pas où vous placer, la tête que quelqu'un va faire. Rien de tout cela n'est encore arrivé. Vous vous y préparez déjà quand même.
C'est cette préparation qui vous épuise. Le temps d'arriver, vous avez déjà vécu la mauvaise version une dizaine de fois, et votre corps est resté en alerte pour chacune d'elles. La bonne nouvelle cachée là-dedans mérite d'être dite clairement : le moment le plus difficile, c'est souvent l'attente, pas l'événement lui-même. Une fois dans la pièce, à parler à une vraie personne, la peur a en général bien moins à se nourrir que votre imagination ne lui en donnait.
Si cela vous est familier, sachez que vous êtes nombreux dans ce cas. S'inquiéter d'une situation sociale pendant des jours, parfois des semaines avant qu'elle n'arrive, c'est l'un des traits les plus courants de l'anxiété sociale, et cela va bien au-delà de la simple timidité. Cela commence souvent jeune, dans l'enfance ou à l'adolescence, et cela peut discrètement façonner des décisions pendant longtemps. Vous n'êtes pas fragile. Vous réagissez à un système qui, quelque part en chemin, a pris une menace très au sérieux.
Pourquoi votre corps réagit-il avant que rien ne se passe ?
Voici ce qu'il faut savoir sur le système nerveux : il n'attend pas de preuve. La simple pensée d'être observé, jugé ou pris en faute peut déclencher la même alarme qu'une vraie menace. Votre cœur s'accélère. Votre visage chauffe. Vos mains tremblent peut-être un peu, votre estomac se noue, votre esprit se vide étrangement juste au moment où vous voudriez qu'il soit vif. Ce sont des signes physiques classiques, et ils ne disent rien de la façon dont la soirée va se passer. Ce n'est que votre corps qui se prépare à un combat qui n'aura pas lieu.
Le problème, c'est que les symptômes deviennent eux-mêmes un problème. Vous sentez votre visage rougir, vous pensez que tout le monde le voit, vous en concluez que quelque chose ne va pas chez vous, et l'alarme sonne plus fort. La peur se nourrit de la peur. Savoir que cette boucle existe, c'est déjà la première fissure qui la fragilise. Quand votre cœur bat fort dans la voiture avant d'entrer, vous pouvez nommer les choses telles qu'elles sont. C'est l'échauffement, pas la catastrophe.
À quoi sert cette inquiétude ?
La plupart des peurs qui précèdent un moment social viennent de votre esprit qui essaie de vous protéger en prédisant l'avenir. Il s'y prend simplement très mal. Il comble les blancs avec les pires scénarios et vous les présente comme des faits.
Les cliniciens ont des noms simples pour deux de ces habitudes. La première, c'est la prédiction de l'avenir, quand vous traitez une supposition comme si elle s'était déjà réalisée. La seconde, c'est la lecture de pensées, quand vous décidez de savoir ce que quelqu'un pense de vous sans aucune preuve réelle. « Ils vont me trouver ennuyeux. » « Tout le monde va voir que je suis nerveux. » Ces phrases ont l'air d'informations. Ce sont des prédictions, et les prédictions peuvent se tromper.
Vous n'avez pas besoin de discuter avec vos inquiétudes jusqu'à les faire taire. Il vous suffit d'arrêter de les prendre pour argent comptant. Une pensée est une pensée. Ce n'est ni un fait, ni une prévision.
Quelques gestes qui aident vraiment, avant
Rien de tout cela ne fera disparaître les nerfs, et ce n'est pas le but. Le but, c'est de baisser le volume assez pour pouvoir entrer et rester vous-même. Choisissez-en un ou deux. Vouloir tout essayer à la fois devient vite une pression de plus.
- Ralentissez votre expiration avant d'entrer. Asseyez-vous une minute et faites en sorte que votre expiration dure plus longtemps que votre inspiration. Une expiration longue et lente est l'un des rares moyens directs de dire à votre corps que la menace est passée. Trois ou quatre respirations comme ça, dans la voiture ou dans le couloir, suffisent souvent à faire redescendre vos épaules d'un centimètre.
- Nommez l'inquiétude, puis vérifiez-la. Mettez la prédiction en mots. « Je suis sûr que je n'aurai rien à dire. » Puis demandez-vous, doucement, si vous le savez vraiment, ou si vous prédisez l'avenir. Il ne s'agit pas de gagner un débat contre vous-même. Il s'agit juste de desserrer l'étau.
- Donnez-vous une tâche tournée vers l'extérieur. L'anxiété sociale se nourrit de l'auto-surveillance, cette caméra intérieure épuisante braquée sur votre propre visage et votre propre voix. Tournez plutôt votre attention vers les autres. Décidez à l'avance d'apprendre une chose vraie sur quelqu'un, ou de poser une deuxième question après sa réponse à la première. La curiosité et la conscience de soi ont du mal à occuper la même place en même temps.
- Baissez la barre, volontairement. Vous n'avez pas besoin d'être charmant. Vous n'avez pas besoin d'être la personne la plus intéressante de la soirée. « Je reste quarante-cinq minutes et je parle à deux personnes » est une bonne soirée. Réduire l'objectif réduit la menace.
- Laissez de côté les béquilles qui vous font disparaître. Vous réfugier dans votre téléphone, répéter chaque phrase à l'avance, rester près de la sortie, ne parler qu'à la seule personne que vous connaissez déjà. Ça semble protecteur, et sur l'instant, ça l'est. Mais avec le temps, cela apprend discrètement à votre cerveau que la situation était vraiment dangereuse et que vous n'avez survécu qu'en vous cachant. Desserrer l'une de ces béquilles, même un peu, c'est comme ça que la peur commence à vraiment diminuer.
Sur le chemin du retour, méfiez-vous du visionnage en boucle
Il y a un second piège que la plupart des gens n'attendent pas : le post-mortem. Vous rentrez chez vous, soulagé que ce soit fini, et votre esprit se met à repasser au ralenti chaque seconde soi-disant gênante. Cette relecture ressemble à de l'honnêteté. C'est presque toujours de la cruauté déguisée.
Ce visionnage en boucle, c'est l'anxiété qui a le dernier mot. Elle retient les deux secondes maladroites et efface les vingt minutes qui allaient bien. Si vous le pouvez, remarquez quand cela commence et déclinez l'invitation. Vous y êtes allé. Vous êtes resté. Cela compte, peu importe la fluidité de chaque instant.
Quand les nerfs deviennent-ils plus que de simples nerfs ?
Un peu d'anticipation avant un grand moment social, c'est humain, et chaque frisson n'a pas besoin d'un nom ou d'une solution. Mais il y a une limite à surveiller. Si la peur dirige votre vie, si vous refusez du travail, des études, des amitiés, ou des choses que vous voulez vraiment parce que la partie sociale vous paraît insupportable, cela mérite d'être pris au sérieux. C'est vrai aussi si la peur apparaît pour des situations ordinaires comme passer un appel téléphonique ou acheter quelque chose à un comptoir, ou si elle dirige la partie depuis des années.
L'anxiété sociale est fréquente, elle est bien comprise, et elle répond bien au traitement. La psychothérapie construite autour d'elle, en particulier la thérapie cognitivo-comportementale, a de solides preuves derrière elle, et pour certaines personnes, un traitement médicamenteux aide aussi. Un médecin ou un thérapeute peut vous aider à trouver ce qui vous convient. Demander de l'aide n'est pas un signe que vous avez échoué à gérer cela seul. C'est une réaction raisonnable face à un problème plus grand qu'un exercice de respiration n'a jamais été fait pour résoudre.
Pour l'instant, la prochaine fois que vous serez assis dans la voiture à vous convaincre de ne pas entrer, essayez peut-être de rester un instant de plus que ce que la peur voudrait. La version de la soirée dans votre tête est la pire de toutes. La vraie, en général, ne l'est pas.
Sources
- National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
- NHS, Social anxiety (social phobia)
- Mayo Clinic, Social anxiety disorder (social phobia): Symptoms and causes